El dolor de espalda generalmente es cervical y lumbar. Pero en esta ocasión hablaremos de la zona dorsal, la más grande de la columna. Lo primero que tenemos que saber es que la columna vertebral está dividida en 5 segmentos: cervicales, dorsales/torácicas, lumbar, sacro y coxis. La columna dorsal está compuesta por 12 vértebras, que corresponde con el número total de costillas. Lo que supone que cada vértebra va asociada a una costilla, con lo cual dichas vértebras forman parte de la caja torácica e intervienen en la respiración. Estas vértebras son poco móviles, apenas existe movimiento ya que realizan flexo-extensión pero la rotación y lateroflexión están muy limitadas por la caja torácica. Su función principal es la de sostén, aguantan el peso del cuerpo y además protegen las vísceras y la médula espinal.
Una de las ventajas de que exista poco movimiento en las vértebras dorsales, es que la aparición y probabilidad de sufrir hernias discales es mínima, ya que los discos vertebrales apenas se desplazan entre las vértebras. Por lo que una de las principales lesiones de la columna, resulta ser muy atípica en dicha región.
Causas
La causa más probable del dolor dorsal generalmente está originado por una mala higiene postural. Además de las malas posturas el dolor puede producirse por diferentes motivos:
- Fracturas, fisuras por traumatismos directos o por estrés.
- Alteraciones musculares, puntos gatillo.
- Escoliosis, cifosis.
- Infecciones, enfermedades reumáticas.
- Sobrepeso.
Síntomas
En cuanto a la sintomatología del dolor de espalda encontramos:
- Dolor durante la respiración, incluso podemos llegar a tener la sensación de falta de aire.
- Pesadez, falta de fuerza
- Dolor muscular
- Limitación del movimiento
- Dolor costal
Una vez conocida de manera general que es el dolor dorsal. Desde Fisiolution os queremos mostrar 5 consejos sobre el dolor dorsal.
5 Consejos para el dolor Dorsal
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Tener una buena ergonomía
Este apartado es posiblemente el más importante, ya que la mayoría de las lesiones de espalda tienen este origen. La ergonomía o higiene postural es vital para conseguir un alto grado de bienestar. Es importante que no asociemos este término al trabajo ya que es algo bastante común, sino que lo apliquemos a las 24 horas del día. Con esto queremos transmitir que la espalda no nos duele sólo por sentarnos mal en el trabajo que es lo más habitual, sino que también hay que tener en cuenta como nos sentamos en el sofá, coche, como dormimos o realizamos las tareas del hogar e incluso como cogemos a los niños pequeños. Son muchas posturas a lo largo del día y debemos cuidar la ergonomía de todas ellas.
Dentro de las posturas mencionadas algunas son mantenidas y otras suponen movimientos de repetición. En relación a las mantenidas suelen otorgarse a aquellas de más de 1 hora sin haber ningún cambio y suelen generar un dolor progresivo, aparece intermitentemente y poco a poco cada vez aparece y permanece más tiempo. Entre ellas destaca la postura en el puesto de trabajo y las relacionadas con el descanso.
Ejemplo
Si dormimos boca arriba debemos colocar debajo de las rodillas un pequeño cojín, si dormimos boca abajo debemos colocar una almohada o toalla enrollada en las caderas para no acentuar la curvatura lumbar, y si dormimos de lado no necesitamos ningún suplemento. Una vez despertemos debemos ponernos de lado y con los brazos nos ayudamos para poder sentarnos y de ahí pasar a de pie.
En cuanto a las de repetición, suelen ser lesiones que al momento notamos dolor o que a medida que hacemos el gesto va aumentando el dolor. Este dolor suele ser más intenso que el anterior, sobre todo en la fase más aguda. En este grupo podemos incluir el coger peso ya sea una caja o nuestros hijos pequeños, y cualquier actividad cotidiana como un deporte o hacer las tareas del hogar.
Por ejemplo, coger un peso del suelo o meter/sacar la ropa de la lavadora lo que debemos hacer es flexionar rodillas y cadera con la espalda recta, no debemos flexionar el tronco que es cuando se producen después muchos dolores de espalda.
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Hacer estiramientos
Este es un consejo muy recurrente y habitual pero es muy importante, sobre todo para aquellas personas que tienen posturas mantenidas o hacen ejercicio. Con los estiramientos intentamos elongar la musculatura y prevenir el acortamiento muscular.
Por eso desde Fisiolution os recomendamos estirar siempre después de hacer deporte, no inmediatamente al acabar si no tras bajar las pulsaciones. En cuanto a las posturas mantenidas ya sea en el trabajo o en casa, recomendamos levantarnos cada 50 min para dar movimiento al cuerpo y estirar cada 2-3 horas.
Los estiramientos hay que mantenerlos entre 20-30 segundos, en una posición en la que notemos estiramiento pero nunca debe aparecer dolor. Lo realizamos 3 – 4 veces. Realizaremos estiramientos como el gato, mahometano, estiramiento pectoral, dorsal.
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Tonificación muscular
Es un trabajo más anaeróbico y debe estar supervisado por un especialista. Si vamos al gimnasio tanto el peso, ergonomía y técnica nos debemos dejar asesorar por un entrenador personal. Ya no solo para realizar bien el trabajo físico si no para evitar lesiones y descompensaciones musculares.
Por otro lado podemos realizar ejercicios más grupales como pilates. Es un método que combina estiramientos, tonificación y elasticidad de la musculatura. Además de mejorar la postura, conciencia corporal y fortalecimiento del core.
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Ejercicio aeróbico
Debemos comprender que el ser humano está diseñado para el movimiento y no para ser sedentario. Por lo que toda acción sedentaria produce debilidad, disminución del tono muscular y puede llegar a generar atrofia y pérdidas de movilidad. Es por ello que debemos hacer ejercicio aeróbico, aunque si tenemos lesiones ya en la columna lo mejor es que este se sin impacto. Por eso los deportes ideales son la natación, bicicleta (muy importante una buena ergonomía encima de la bici) y caminar, se podría correr pero evitando superficies duras.
El ejercicio tiene muchas ventajas como fortalecimiento muscular, mejora las capacidades cardiopulmonares, reducción del peso corporal, mejora la circulación e incluso tiene incidencia en el bienestar psíquico, nos ayuda a despejar la mente.
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Cuando acudir a consulta
Esta es siempre una gran pregunta pero la respuesta es sencilla, cuando aparezca el dolor o molestias aplicaremos calor (dolor muscular) o frío (dolor en zona de tendón, ligamento) durante la primera fase.
- Si el dolor es muy agudo acudir al médico y después al fisioterapeuta.
- De ocurrir por un gesto deportivo o un movimiento brusco; debemos ir al fisioterapeuta pasadas 48 horas para obtener una buena valoración.
- Si el dolor aparece de manera gradual, debemos realizar estiramientos. Si en 4-5 días no disminuye o desaparece debemos acudir al fisioterapeuta.
Bibliografía:
Kovacs, F. M., García, M. G., & Dirat, N. M. V. (2006). Cómo cuidar su espalda. Editorial Paidotribo.
Isacowitz, R. (2006). Pilates (pp. 13-293). Champaign, IL: Human Kinetics.
Vargas Sanabria, M. (2012). Anatomía y exploración física de la columna cervical y torácica. Medicina Legal de Costa Rica, 29(2),
