Tras la vuelta a la nueva normalidad y después de más de 2 meses sin haber podido haber podido practicar los deportes que más nos gustan, comenzamos la normalidad. Pero ojo, tenemos que estar atentos y ser consciente de que llevamos muchos días parados. Por lo tanto debemos comenzar poco a poco para evitar lesionarnos.
Muchos hemos realizado poco ejercicio y nuestra dieta no ha sido lo más correcta. Estamos deseando volver a jugar nuestros 4-5 partidos de pádel a la semana, pero atento, tenemos que tener en cuenta varios factores antes de salir a la cancha. Hoy os vamos a dar 5 consejos para no lesionarse haciendo ejercicios después del confinamiento que harán que evitemos lesionarnos.
5 consejos para no lesionarse haciendo ejercicios o deportes después del confinamiento
1- Aumenta progresivamente
Recuerda que no puedes volver a hacer lo mismo que estabas haciendo el 10 de Marzo.
Si eres runner, no puedes ponerte a hacer de primeras los 10 kilómetros que hacías antes, ni al ritmo que lo hacías. Debemos comenzar casi de cero.
Comienza caminando los primeros días, con un ritmo suave, para ir acostumbrando a tus músculos, articulaciones y sistema cardiopulmonar.
Si lo que te gusta es jugar al tenis o al pádel, comienza con partidos suaves, o incluso con unas clases de toma de contacto. Olvida los remates fuertes que hacías en Marzo, comienza tocando la bola de forma suave, y poco a poco ve aumentando.
2- Calienta bien
Siempre es muy importante, pero después de un periodo parado de tanto tiempos, es más fundamental aún.
No podemos entrar en una pista de fútbol sin haber calentado como mínimo 15 minutos de trote y ejercicios de cadera y tren inferior. A nadie se le ocurrirá en la primera carrera hacer un sprint, ya que las posibilidades de rotura serán bastante altas. Mismo ejemplo con deportes como el pádel, tenis, etc.
Por lo que dependiendo del deporte que hagas, te recomiendo que llegues pronto e intentes calentar movimientos específicos de cada deporte de entre 15-30 minutos antes, haciendo mayor hincapié en las primeras 2-3 semanas.
3- Descanso
El descanso es algo necesario siempre, pero cuando comenzamos a hacer deporte después de muchas semanas mucho más.
Quizás los tres primeros días estés bien, pero tienes la posibilidad de poder sufrir una lesión por sobrecarga, por lo que te animo a que al menos descanses cada 24 horas, para que la recuperación sea buena.
Si sales a correr todos los días, después de tantos días posiblemente puedas sufrir algún tipo de lesión. Por lo que puedes salir a correr un día, y al día siguiente ejercitar en el gimnasio otro tipo de musculatura, como los miembros superiores, realizar activación de core, etc.
4- Alimentación
Todos, o casi todos hemos cogido unos kilitos de más durante el confinamiento, si es verdad que muchos hemos conseguido realizar ejercicios en casa, ya sea con una tabla de mantenimiento, mediante clases online, etc.
Haber cogido peso hará que tengamos que bajar y volver a nuestro peso óptimo.
Por otra parte, una dieta equilibrada hará que nuestro cuerpo cubra todas las necesidades para poder realizar el ejercicio de manera correcta y sin problemas.
5- Visita al fisioterapeuta
Todos cuando comenzamos a realizar deporte, comenzamos a tener molestias. Ya sea en rodillas, con posibles inicios de tendinopatía, codo de tenista de sobrecarga de deportes de raqueta, molestias de hombros. La mayoría de estos procesos son puntos gatillos activos que hacen que tengamos problemas. Lesiones por debilidad de haber estado parado como la condromalacia rotuliana o procesos inflamatorios.
Visita al fisioterapeuta cuando comiences a notar molestias para que no vayan a mas, y podamos solucionar el problema lo antes posible.
Estos son los 5 consejos que la mayoría ya conocíamos, pero que luego no hacemos, y acabamos lesionándonos. De verdad, no cuesta nada calentar bien antes, comenzar despacio en los primeros días; llevar una buena alimentación y realizar descansos para evitar lesionarnos.
Si por cualquier motivo comienzas a tener molestias de cualquier tipo. Te animamos a que nos visites en nuestras clínicas de Las Tablas o Paseo de la Habana. Para que podamos solucionar estos problemas y que no vayan a más.
Entrenamientos en casa:
El ejercicio terapéutico es necesario para reducir las molestias producidas por esta postura. Trabajaremos ejercicios de estabilización cervical, dorsal y lumbar (también conocidos como CORE), utilizaremos gomas elásticas para realizar ejercicios de hombro y escápulas. Realizaremos ejercicios de estiramiento pectoral, activación de serrato anterior y ejercicios de báscula pélvica y de control motor.
Bibliografía:
Martínez, L. C. (2008). Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts. Medicina de l’esport, 43(157), 30-40.
