¿Qué son los calambres musculares?
Un calambre muscular es una contracción brusca, breve, involuntaria y normalmente dolorosa de uno o varios músculos, principalmente de músculos que estamos usando en ese momento o le hemos dado mucha demanda anteriormente. También pueden ser provocados por algunas enfermedades o medicamentos que estemos usando.
¿Por qué suceden verdaderamente los calambres musculares?
Hipótesis de agotamiento de electrolitos y deshidratación
Hace más de cien años de los primeros registros de calambres musculares en personas que estaban expuestas a trabajos físicos con altas temperaturas y ambiente húmedo, asociados con hipocloremia, más tarde también se vieron alteraciones en hipercalemia, hipomagnesemia e hipocalcemia. Todos estos datos estaban recogidos en pacientes que sufrían calambres sin estar dentro de ningún estudio científico.
En estudio con atletas y triatletas se pudo ver como no había diferencia significativa en la concentración de electrolitos entre el grupo que sufría calambres durante el ejercicio y los que no lo sufrían, y tampoco había una diferencia significativa de electrolitos cuando iban desapareciendo los calambres musculares.
Por lo cual empezaron con la Hipótesis de agotamiento de electrolitos: sin llegar a ser una hipótesis formal, defendiendo que con la actividad se produce un agotamiento del sodio provocado por la eliminación del mismo durante la sudoración. No han podido demostrar que solo en este proceso suceda lo que defienden, ya que va asociado a una deshidratación y en consecuencia a la fatiga muscular.
Lo que sugieren es “la perdida de volumen intersticial resultante, causa una deformación mecánica de las terminaciones nerviosas y aumenta las concentraciones circundantes de iones y de neurotransmisores, y a su vez ciertas terminaciones nerviosas se vuelvan hiperexcitables y descarguen espontáneamente”, provocando ese calambre muscular.
De ahí sacaron la siguiente Hipótesis de la deshidratación: esta hipótesis también cuenta con más de cien años cuando se detectaron los primeros casos, en personas que llevaban a cabo trabajos físicos, como podría ser mineros, asociados esos calambres a la deshidratación. Aunque estudios en atletas tampoco encontraron diferencias de deshidratación entre los atletas que sufrían calambres musculares y atletas que no lo sufrían.
Hipótesis de control neuromuscular alterado
esta hipótesis no tiene tantos años como las anteriores, sino que la primera vez que empezaron a hablar sobre esto fue en 1996, después de haber realizado encuestas a atletas donde parecía que la fatiga muscular estaba relacionada con la aparición de calambres musculares. Defendían que “las perturbaciones en diferentes niveles del sistema nervioso central y periférico y en el musculo esquelético, están probablemente involucradas en el mecanismo de los calambres”.
Se empezó a hablar de la fatiga por contracción en 1957 donde en un estudio con sujetos universitarios sometidos a una contracción mantenía aparecían calambres musculares, tanto antes de la actividad como después de la actividad, es este caso se justifican con la actividad motora es los calambres musculares se origina en el sistema nervioso central. En la actualidad se ha podido demostrar como la contracción muscular voluntaria y la estimulación eléctrica del musculo pueden provocar calambres musculares.
Es por ello que defienden que el estiramiento pasivo es el tratamiento ideal a corto plazo, ya que aumenta la tensión en el musculo incrementando la actividad inhibitoria del órgano tendinoso de Golgi. Hay evidencia que respalda cuando aparece fatiga muscular se asocia con mayores señales de excitación y menores señales inhibitorias hacia las motoneuronas alfa, y si la contracción muscular continua aparece los calambres.
Causas de los calambres musculares
Los calambres musculares suelen sufrirlo las personas sanas, suele producirse en personas tanto de mediana edad como de edad avanzada y a veces pueden sufrirlo también las personas jóvenes. Normalmente suelen aparecer en la realización de un ejercicio intenso, aunque también pueden aparecer en momentos de reposo.
Hay personas que sufren este tipo de problemas durante la noche en las piernas, afectando principalmente a la zona del gemelo y de la planta del pie, provocando una sensación dolorosa que a veces nos deja el pie y los dedos en posición de flexión, aunque no sea grave es una sensación desagradable. A este tipo de calambres se le conoce como calambres benignos.
Todos tendremos algún calambre muscular en nuestra vida, pero existen algunas causas que pueden provocarlo:
- Tener los músculos tensos, producido por falta de estiramientos, inactividad o acumulación de líquido (edemas).
- Deshidratación.
- Tener bajo los electrolitos, como son el potasio, sodio o magnesio. Esto también puede estar relacionado con unos malos hábitos alimenticios.
- Uso de diuréticos puede provocar disminución de electrolitos.
- Problemas radiculares: problemas a nivel de la raíz nerviosa puede provocarnos calambres musculares.
- Déficit de vitamina D.
- Diálisis: al eliminar el exceso de líquido puede provocarnos una disminución de electrolitos.
- Alguna enfermedad del sistema nervioso.
- Compresión de los nervios.
- Sobrecarga muscular por exceso de actividad, en este caso no solo nos referimos a deportista profesionales, sino también a las personas que realizan actividad física y no llevan una buena planificación y exceden la carga de trabajo.
- El uso de algunos medicamentos.
Factores de riesgo
Hay causas de los calambres musculares que se desconocen, pero las personas que más calambres musculares suelen sufrir son:
- La edad.
- Sobrepeso.
- Personas que hagan mucho deporte o deporte de alta intensidad.
- Mujeres embarazadas.
- Personas con ciertas enfermedades como puede ser enfermedades relacionadas con el tiroides o con el sistema nervioso.
Diagnostico diferencial
Distonías: también son contracciones involuntarias de los músculos, pero a diferencia de los calambres musculares suelen durar más tiempo y son más frecuentes. No es solo frecuente en músculos del miembro inferior, sino que pueden afectar a cualquier musculo.
Tetania: también son espasmos continuos que puede afectar a cualquier musculo del cuerpo, también son más duraderos que los espasmos y más generalizados.
¿Cuándo acudir al médico?
Si asociamos el calambre muscular a algún síntoma explicado más arriba no deberíamos de preocuparnos, pero si notamos:
- Calambres en brazos y tronco
- Espasmos musculares sin hacer nada de actividad en varias zonas del cuerpo
- Debilidad
- Calambres severos
- Que sucedan a menudo sin causa aparente
- Si son muy duraderos
- Si vienen acompañados de hinchazón, enrojecimiento o sensación de calor
- No mejoran con los estiramientos y la buena hidratación
- Calambres después de la actividad física frecuentes
- Dolor o incluso perdida de la sensibilidad
Si sufrimos algunos síntomas de estos es conveniente acudir al médico para que nos diagnostique de donde puede venir esos síntomas.
El medico realizará un examen con la historia del paciente buscando las posibles causas de este proceso, hará preguntas como: ¿frecuencia de los calambres?, ¿Cuánto tiempo duran?, ¿Dónde se producen?, etc. También preguntara a mujeres por la menstruación, si tiene irregularidades o si está embarazada, vómitos, diarrea, uso de diuréticos, etc.
Normalmente no suele realizar pruebas complementarias, pero en algunos casos suelen mandar una electromiografía para ver si hay un problema en la conducción del nervio y también puede pautar una resonancia magnética por si el medico cree que el problema está relacionado con el sistema nervioso.
Tratamiento para los calambres musculares
Si los calambres musculares aparecen mientras estoy realizando una actividad física lo primero que haremos será parar la actividad, e intentar estirar la zona acalambrada suave para intentar relajar la musculatura.
Si los calambres musculares aparecen por sobrecarga puedo acudir a una clínica de fisioterapia para que nos descarguen las piernas, y ahí podemos usar varios tipos de tratamiento
- Masaje para descargar toda la musculatura, muchas veces los pacientes acuden con sobrecarga generalizada en las piernas o en alguna zona en concreto, si en el deporte que practiques sueles notar mucha tensión muscular recomendamos darse sesiones de descarga de pierna preventivas antes de sufrir una lesión más grave, como podría ser una rotura de fibras.
- Diatermia: es una técnica no invasiva que transmite una corriente de alta intensidad a la zona corporal que queramos tratar, provocando un aumento de temperatura del tejido, ya sea musculo, tendón o ligamento. Podemos empezar la sesión con la diatermia para disminuir el dolor del paciente y después poder trabajar otras técnicas sin dolor o con menos dolor
- Electroterapia: en este caso usaríamos un tens para relajar la musculatura después de la descarga.
- Ejercicios: el trabajo activo es muy importante en la recuperación de nuestros pacientes ya que con este trabajo podemos ganar fuerza, reducir dolor, y ganar rango articular, no todo el trabajo se tiene que realizar en camilla de forma pasiva, sino que la implicación del paciente es cada vez más importante en la recuperación de su patología. En este apartado será importante identificar si hay alguna parte del cuerpo más débil que puede provocarnos esa sobrecarga, si la localizamos podemos empezar una tabla de ejercicios para prevenir esas sobrecargas.
- Estiramientos: aunque todo el mundo haya estirado alguna vez después de la actividad, es importante conocer los pequeños detalles de cada estiramiento y saber si lo estamos haciendo correctamente o no.
- Calor en la zona: este tratamiento lo usaremos si estamos en casa y nos da un calambre muscular, podemos ponernos un poco de calor sobre la zona, unos 10/15 minutos, lo más habitual una manta eléctrica o un saco de semillas.
¿Cómo prevenir los calambres musculares?
Lo primero será ver cuál puede ser la causa de sus calambres musculares, pero os vamos a dar algunas recomendaciones
- No realizar ejercicio después de comer.
- Realizar estiramientos suaves después de acabar la actividad (dejando pasar mínimo media hora), haciendo mayor hincapié en musculatura del tríceps sural, ya que suele ser la más afectada.
- Mantenernos bien hidratados, sobre todo en verano o cuando haya altas temperaturas.
- Evitar realizar ejercicios intensos en horas donde haga mucho calor.
- No fumar.
Vamos a explicar 3 formas en las que podemos estirar nuestros gastrocnemios o también conocidos como gemelos
Estiramiento 1: vamos a necesitar una pared cerca de nosotros, y dejando el pie que queremos estirar un poco más atrasado, vamos a inclinarnos hacia la pared, de tal forma que notemos estiramiento en esa zona, es importante que no tengamos dolor, sino tirantez. Sino notamos bien el estiramiento echaremos la pierna un poco más atrás.
Estiramiento 2: aquí vamos a necesitar un escalón o un bordillo si estamos en la calle, vamos a apoyar medio pie en el escalón y la zona del talón la vamos a dejar fuera, y vamos a dejarnos caer hacia abajo, y así se quedará el talón por debajo de nuestros dedos del pie
Estiramiento 3: aquí también vamos a estirar la musculatura isquiotibial, nos sentamos en el suelo, y con la mano intentamos cogernos los dedos del pie, cuanta más flexión de tobillo realicemos más tensión en el gemelo vamos a notar. Sino tengo flexibilidad para llegar al pie puedo ayudarme de una toalla para meter más tensión.
También podemos aplicarnos masajes con las pistolas de masaje que se han puesto tan de moda últimamente, importante no sentir dolor mientras realizamos la terapia, vamos a notar cierta molestia, pero que no sea doloroso, vamos a estar entre uno y dos minutos por zona muscular, en el caso del gemelo me lo podría repartir en gemelo interno y gemelo externo, pero en caso de cuádriceps podría dividirlo en tres partes, recordar que mas no siempre es mejor, aquí os dejamos un video de como realizaríamos esta terapia en casa
También podemos utilizar ejercicios de fuerza para que nuestra musculatura soporte mejor la carga que estamos realizando, para ello lo ideal sería ponernos en manos de un especialista en entrenamiento para que pueda pautarnos que ejercicios debemos realizar, la frecuencia, la carga y la intensidad del entrenamiento, de tal forma que no intervenga con vuestro deporte o con vuestra vida cotidiana.
Algunos ejemplos de ejercicios serían
- Puente de glúteo: nos vamos a colocar bocarriba, apoyamos los talones en el suelo con las rodillas flexionadas y subimos el culo hacia arriba, de esta forma realizaríamos trabajo con las dos piernas, pero también podemos hacerlo con una pierna en el aire, y así trabajaríamos más la fuerza.
- Extensión de pierna: este ejercicio es parecido al banco de cuádriceps del gimnasio, pero lo vamos a realizar sin material, vamos a sentarnos en una silla, y desde ahí colocamos la pierna que no vamos a trabajar encima de la otra, y la pierna de atrás va a realizar una extensión de pierna mientras que la pierna que está arriba tiene que ir frenando el movimiento.
- Flexión de pierna: también es parecido a un ejercicio del gimnasio donde vamos a trabajar la musculatura posterior del muslo, nos sentamos igual que el ejercicio anterior pero ahora la pierna que va a trabajar vamos a tenerla estirada y la otra la vamos a colocar detrás, la pierna de arriba (la que va a trabajar) tiene que flexionarse mientras que la de abajo (la que hace la resistencia) tiene que frenar el movimiento.
- Sentadilla sumo: nos colocamos de pie, con las piernas un poco abiertas y la punta de los pues apuntando hacia fuera, y desde ahí realizamos una sentadilla bajando hasta donde podamos sin dolor, si esto no nos cuesta trabajo podemos coger algo de peso que tengamos en casa, como puede ser una caja de leche o una garrafa de agua.
- Gemelos: para este último ejercicio solo vamos a necesitar el apoyo de la pared para darnos estabilidad, nos colocamos de pie y vamos a ponernos de puntillas, aguantamos un segundo y bajamos despacio, para poner más dificultad podemos hacerlo solo con un pie y después con el otro.
Bibliografía
- Causas de los calambres Musculares asociados al ejercicio (EAMC): ¿Control Neuromuscular alterado, deshidratación o agotamiento de electrolitos?
- Manuales MSD. Estiramiento del gastrocnemio en posición erguida
- Javier M, Merello MJ. Abordaje clínico del deportista con calambres musculares
- Real Kotbani. ¿Qué alteraciones fisiológicas inducidas por realizar una ultra Trail y características intrínsecas del corredor afectan a la aparición de calambres musculares?
