El esquí es un deporte que practican alrededor de 180 millones de personas en el mundo, y en España cada año va en aumento. Gracias al conocimiento y a los materiales usados las lesiones van disminuyendo con cada año, pero tenemos que seguir disminuyendo cada temporada.
Como todos los años, ha llegado el frío y muchos somos los que comenzamos nuestra temporada de esquí. Las pistas suelen abrir sus puertas sobre el 20-27 de noviembre según la nieve que caiga (Fecha de apertura y cierre de la temporada).
¿Estamos realmente preparados para el esfuerzo físico que supone este deporte? ¿Hemos realizado una preparación física correcta? ¿Sabemos los riesgos que tiene no preparar adecuadamente estos deportes? ¿Nuestro peso es el correcto?
Necesitaremos al menos 6-8 semanas previas a iniciar este deporte. Sabemos que vamos a esquiar 1-2 veces al año, pero tenemos que tener en cuenta que tenemos que prepararnos para evitar lesiones.
Comienza la temporada de Esquí ¿Qué debemos trabajar?
En el esquí hay tres aspectos fundamentales que debemos trabajar:
- Preparación muscular, sobretodo de miembros inferiores, músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y el transverso del abdomen (Core) son fundamentales para este deporte. Sin olvidar el resto, pero estos serán los más importantes.
- Resistencia cardiovascular, es un deporte que aunque parece que no hacemos esfuerzo ya que vamos cuesta abajo, nos tocará mantener en isométrico durante todas las bajadas, por lo que una resistencia cardiovascular será importante.
- Correcta flexibilidad, durante la práctica deportiva se manifestaran imprevistos como una placa de hielo, un objeto que no hayamos visto, un trozo de hielo en mitad de la pista y nuestro cuerpo tendrá que llegar a límites donde la elasticidad es muy importante.
Es igual de importante estar fuerte y flexible, como estar preparados a nivel cardiopulmonar si tenemos en cuenta que las jornadas de esquí suelen ser largas e intensas.
¿Qué músculos debemos trabajar?
La musculatura que más debemos trabajar sin duda son los cuádriceps debido a su gran implicación en este deporte. Son los encargados de mantener las piernas en ligera flexión y protegen las rodillas de las múltiples lesiones que provoca el esquí en esta articulación como esguince de ligamento lateral o rotura de ligamento cruzado.
También será importante trabajar el resto de la musculatura de la pierna como los isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos y sóleo. Los aductores son los encargados de cerrar las piernas por lo que también tienen un papel muy importante a la hora de mantener los esquís en paralelo y al realizar los giros en paralelo. Y para los que estáis iniciando los aductores son fundamentales a la hora de realizar la cuña, que cuando estamos empezando es bastante frecuente ir en esta posición durante muchas horas.
Aunque las piernas son las que más trabajan en el esquí, los abdominales y la espalda trabajan continuamente, por lo que también es fundamental trabajarlos para tener una buena estabilidad en el tronco. Ejercicios para trabajar el CORE como la plancha frontal o plancha lateral.
¿Cómo trabajo la parte aeróbica?
No nos podemos olvidar de la parte aeróbica, ya que si trabajamos mucho la fuerza pero nada la resistencia, eso no nos va a ayudar a aguantar todo el día en las pistas. Debemos entrenar los pulmones y el corazón con sesiones de running, montando en bicicleta, aerobic, bailando, o cualquier actividad que os guste y os haga sudar.
Se producen más caídas tanto en esquí como snowboard cuando estamos cansado, sobre todo a última hora del día donde la nieve está más resentida de todo el día, si trabajamos la parte aeróbica llegaremos menos cansados a última hora del día, y por lo tanto evitaremos caídas.
Parte de flexibilidad
Por último trabajaremos la parte de flexibilidad, y aquí sí que será importante para evitar posibles roturas, distensiones. Con los estiramientos ganamos movilidad, y permitimos al músculo actuar de manera, en el que si hay un imprevisto pueda solucionar mediante un giro rápido y no afecte a la musculatura.
Material necesario
Será necesario incorporar material de seguridad, que nos evitaran también sufrir de cualquier tipo de lesión. ¿Qué material necesito?
- Casco homologado, fundamental para evitar traumatismos craneoencefálicos.
- Espaldera para evitar golpes en la columna vertebral
- Gafas adaptada al día que hace, no siempre nos valdrán nuestras gafas Rayban, ya que en sitios oscuros pueden jugarnos una mala pasada.
- Muñequeras rígidas para evitar golpear en una caída
- Rodilleras de espuma.
- Mallas con espumas en sacro y caderas para reabsorber los golpes.
¿Cómo puedo evitar lesionarme?
- Haciendo una preparación correcta unas semanas antes.
- Una alimentación correcta, el sobrepeso puede hacer que nos lesionemos, la gravedad está ahí y nos puede jugar malas pasadas. Sumado al peso en el que ponemos a nuestras rodillas
- Calentamiento previo a los días que practicamos el esquí, necesitaremos 15-20 minutos como mínimo para evitar posibles imprevistos. A primera hora del día suele haber mucho hielo que puede jugarnos una mala pasada.
- Hidrata bien tu cuerpo, bebe agua y productos isotónicos cada poco tiempo. Come comida que no sean pesadas y rica en vitaminas.
En Fisiolution, os recomendamos empezar el entrenamiento un mes y medio antes de comenzar vuestra temporada de esquí. Realizar, al menos, 4 días de entrenamiento a la semana. Programando los entrenamientos con una correcta dosis para no lesionarnos antes de tiempo. Si no tenéis claro cómo entrenar os forcemos nuestro servicio de entrenamiento personal.
Otro apunte sobre el tema esquí es el peso. Si estamos fuera de nuestro peso es muy posible que nos lesionamos con más probabilidad, ojo y a prepararse. La montaña en invierno puede jugar muy malas pasadas, ya hagas esquí o snow. Por lo que debemos llegar a ella con una buena preparación física y mental para poder disfrutar con seguridad de este deporte que tanto nos gusta.
Bibliografía:
- Negrín, V. R. (2012). Prevención de lesiones en esquí. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(3), 313-317.
