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¿Cómo mejorar la mala circulación? Explicamos los ejercicios que debes hacer

Cuando hablamos de mejorar la mala circulación, indudablemente hablamos del sistema circulatorio, una parte fundamental del cuerpo. Su función es la de llevar oxígeno y nutrientes a cada célula del cuerpo. También es el encargado de llevar los productos de deshecho como el dióxido de carbono de vuelta a los pulmones para ser expulsado.

Con la llegada del verano y el calor, mucha gente sufre de piernas hinchadas y/o cansadas. Este proceso se produce por la dilatación de las venas y por consiguiente se dificulta el retorno venoso de la sangre hacia el corazón. Produciendo como consecuencia un aumento en la retención de líquidos y una mala circulación.

Los problemas circulatorios y de mala circulación, comienzan en las zonas distales del cuerpo principalmente en miembros inferiores. Es una zona donde puede verse afectado el retorno venoso.

Varices, las varices son venas hinchadas, retorcidas y dilatadas que se pueden ver bajo la piel. Se originan cunado las válvulas unidireccionales que tienen las venas no mantienen correctamente el flujo de sangre de vuelta al corazón. Lo que conlleva que la sangre regrese por la vena, se inflame y se produzca un acumulo de sangre que produce las varices. Esta patología, afecta en mayor medida a mujeres que a los hombres. En la mayoría de casos no causan problemas, pero si los síntomas empeoran puede verse afectado el flujo de sangre y pueden presentarse síntomas como hinchazón o dolor en las piernas, coágulos sanguíneos y cambios visuales en la piel.

¿Qué es el retorno venoso?

La insuficiencia venosa crónica consiste en la incapacidad que tienen las venas de realizar un adecuado retorno de la sangre de vuelta al corazón, lo que conlleva una acumulación de líquido en las piernas produciendo diferentes síntomas y problemas.

Las venas y arterias tienen la función de llevar sangre desde el corazón a todas las zonas del cuerpo y que vuelva de nuevo al corazón para continuar con el proceso.

Los problemas suelen ocurrir en miembros distales especialmente en miembros inferiores porque la gravedad juega en nuestra contra dificultando el retorno venoso.

Las paredes de las venas tienen unas válvulas muy pequeñas que se abren y cierran. Su función es la de controlar la presión y el flujo para facilitar el retorno de la sangre al corazón.

Para el retorno venoso en miembros inferiores, la sangre tiene que vencer a la gravedad para volver de nuevo al corazón, para ello tenemos dos sistemas que permiten el retorno:

  1. Las válvulas en las paredes de las venas.
  2. Un sistema conocido como bomba muscular. Como las venas están situadas entre los vientres musculares cada vez que realizamos una contracción muscular las venas se exprimen y hace que la sangre ascienda hacia el corazón venciendo la fuerza de la gravedad. Por este motivo es aconsejable el caminar y hacer ejercicio para favorecer la circulación.

Cuando las venas de miembros inferiores pierden elasticidad, se dilatan hace que las válvulas estén muy separadas y no realicen su función correctamente. Si añadimos la falta de movimiento y la gravedad hace que no se produzca un retorno venoso adecuado y se acumulen líquidos en las piernas.

Según los últimos datos epidemiológicos en España sufren este proceso alrededor de un 30% de la población adulta. Siendo más frecuente mujeres a partir de los 50 años.

Es una patología que tiene mucha relación con el estilo de vida sedentario.

Causas de la mala circulación

Cuando los mecanismos de retorno venoso explicados con anterioridad fallan por diferentes causas se produce en sistema más periférico una acumulación de líquidos que no son reabsorbidos por las venas para su regreso y son los vasos linfáticos los que se ocupan en este caso de drenar por una vía alternativa. El líquido linfático está compuesto por plasma y diferentes células como proteínas. Al ser un líquido pesado y más denso tiende a acumularse en zonas distales.

Los problemas de mala circulación afectan principalmente a miembros inferiores, zonas distales. Puede deberse a numerosos factores, pero los más frecuentes son:

  • Consumo de tabaco y/o alcohol.
  • Hipertensión arterial, pude desencadenar en alteraciones en el sistema circulatorio.
  • Niveles altos de colesterol.
  • Obesidad y sobrepeso.
  • Factores hereditarios.

Existen otros factores menos frecuentes pero importantes:

  • Una mala alimentación, este dato puede estar relacionado con el del colesterol, comer grandes cantidades de comida procesada y grasas puede incrementar los niveles de colesterol en sangre y derivar en alteraciones del sistema circulatorio. Es recomendable la ingesta de alimentos altos en fibra y potasio.

La alta ingesta de sal también influye ya que puede derivar en problemas de hipertensión arterial.

  • La falta de deporte y actividad física, como mencionábamos al inicio del articulo una parte del retorno venoso la realiza la contracción muscular. Cuantos más hábitos sedentarios tengamos peor se realizará este proceso.
  • Vendas compresivas o prendas muy ajustadas, pueden influir en la circulación de la sangre.
  • Deshidratación, si estamos deshidratados la sangre es más densa y su circulación se dificulta.
  • Edad, según avanza nuestra edad la circulación va siendo cada vez más deficitaria. Por esta razón es un problema que afecta más a personas mayores.
  • Patologías secundarias, cualquier patología del sistema circulatorio puede afectar en el retorno venoso, como, por ejemplo, arterioesclerosis, trombosis venosa, enfermedades arteriales etc.

Tratamiento y consejos

Debido a las principales causas que producen esta patología, el tratamiento se centrara más en realizar algunos cambios en nuestro estilo de vida.

Lo más importante es saber identificar cuáles serían nuestros problemas y después adquirir ciertos hábitos para solucionarlos. A continuación, describiremos algunos:

  • Actividad física, realizar actividad física suave, pero prolongada es indispensable para mejorar el retorno venoso. No es necesario hacer deporte de alta intensidad, por ejemplo, caminar de manera prolongada a diario sería suficiente.
  • También ejercicios específicos terapéuticos para mejorar la circulación, como la rutina que te enseñamos en este vídeo.

  • Una correcta hidratación, con especial atención en épocas de calor. Si estamos deshidratados nuestra sangre será más espesa impidiendo el retorno venoso. Además, nos ayudara a la eliminación de toxinas.
  • Una dieta equilibrada alta en frutas y verduras, si tenemos una dieta muy alta en proteínas y grasas puede sobrecargarse nuestro sistema linfático y con ello el aumento de acumulación de líquidos en zonas distales. En épocas de calor es conveniente aumentar la ingesta de frutas y verduras para mejorar nuestra circulación.
  • Recudir el consumo de sodio, ya que la sal aumenta la tensión arterial y favorece la acumulación de líquidos.

Para estos casos en los que la dieta que llevemos es esencial para controlar la acumulación de líquidos puede ser muy recomendable ponerse en manos de un especialista en nutrición y dietética que nos den los parámetros a seguir para llevar una dieta sana y equilibrada para mejorar la hinchazón.

  • Antes mencionabas el uso de medias compresivas y ropa muy ajustada, pero en algunos casos es recomendable el uso de medias compresivas, pero únicamente en momentos muy concretos. El uso de medias compresivas no sustituye todos los demás consejos mencionados.
  • Evitar baños muy calientes, cuando aplicamos calor en nuestro cuerpo se produce una vasodilatación, nuestro sistema circulatorio se ensancha y esto puede contribuir al acumulo de líquidos. Es aconsejable que tras un baño o una ducha caliente terminar aplicando agua fría para producir el efecto contrario, una vasoconstricción. De esta manera mejoraremos el retorno de líquidos.
  • Un método fácil de realizar es cuando estemos en reposo mantener las piernas en alto, ya que la gravedad juega en nuestra contra en esta patología. Esto añadido a movimientos de los pies y tobillos mejorará sustancialmente el retorno venoso en nuestros miembros inferiores.

Tratamiento de fisioterapia

En fisioterapia existen algunos tratamientos que pueden favorecer nuestra circulación, a continuación, explicaremos los más importantes:

  • Drenaje linfático manual, es una técnica de fisioterapia que consiste en realizar sobre la piel un tipo de masaje con movimientos suaves, lentos, rítmicos. Su finalidad es la de estimular el sistema linfático, limpiando las zonas congestionadas.

El drenaje linfático sirve para el tratamiento de más patologías, como, por ejemplo:

  • Piernas cansadas.
  • Edemas de origen traumático.
  • Linfedema congénito o adquirido.

También actúa sobre el dolor y pude servir para personas que sufren de estrés o ansiedad.

Los principales beneficios de esta terapia son:

  • Disminuir la inflamación del cuerpo.
  • Reducir celulitis.
  • Favorecer la circulación.
  • Estimula la función renal.
  • Mejora la apariencia y textura de la piel.
  • Masaje para mejorar la circulación de las piernas, este masaje nos ayuda a mejorar la circulación, no se centra en trabajar la musculatura como otros masajes, sino en trabajar el retorno venoso ya que es un circuito en una sola dirección con esto mejoramos. Por lo tanto, es muy importante la presión y la dirección del masaje. Ya que de hacerlo de una manera incorrecta puede agravar los síntomas.

A continuación, os dejamos un video en el que explicamos los beneficios y como realizar un masaje de este tipo:

  • Ejercicio terapéutico, otra de las herramientas de fisioterapia para tratar este problema es la realización de una rutina de ejercicios para mejorar nuestra circulación, para la realización del ejercicio es importante tener en cuenta los siguientes factores:
    • El ejercicio debe realizarse sin dolor, si un ejercicio provoca dolor debemos bajar la intensidad o rangos de movimiento y en caso de doler igualmente realizar otro tipo de ejercicio.
    • Ser constante con la rutina, de poco sirve hacerla un día y olvidarnos del problema. Es necesario introducir una rutina en nuestro estilo de vida.
    • Realizar los ejercicios de manera correcta, ya que una mala técnica puede ser contraproducente.

A continuación, os dejamos un video con una rutina y otro con unos consejos para realizar mientras estamos sentados:

  • También puede ser recomendable remedios naturales como infusiones con carácter diurético como por ejemplo la cola de caballo, extracto de alcachofa o baños de contraste en pies o miembros inferiores.

En el caso de que realices todos estos consejos mencionados en el artículo y los síntomas de tu hinchazón no disminuyan no dudes en acudir a un profesional de la salud, medico, fisioterapeuta o dietista.

Bibliografía

  1. CASANOVA ZAMBRANO, Madeleyn Judith; DURÁN PRADO, María Angélica. Aplicación de Ozonoterapia al vacío cono parte del protocolo terapéutico integral en mujeres de 25 a 45 años con problemas de várices en el miembro inferior, en el Centro de Rehabilitación Fisioterapia y Kinesiología de la ciudad de Riobamba durante el periodo octubre 2015 a marzo 2016. 2016. Tesis de Licenciatura. Riobamba: Universidad Nacional de Chimborazo, 2016.
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  6. Leduc, El Método. “Tratamiento del edema linfático y venoso. Método Leduc®–(DLM)”.
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