Se acerca un nuevo año, y eso es sinónimo de nuevos propósitos y por supuesto de nuevos retos deportivos. Si tu nuevo reto/propósito es preparar la mítica distancia (21k), esta noticia, te interesa.
¿Cómo prepararme para mi primera media maratón?
1- No iniciar la preparación con ninguna lesión o dolor
Parece algo muy obvio, pero es muy habitual comenzar a entrenar y notar ciertas molestias o dolores. Sobre todo si llevamos cierto tiempo practicando el running. Algunas de estas molestias o dolores pueden desencadenar en problemas más graves, como pueden ser: fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis rotuliana, etc … Que nos impidan lograr nuestro objetivo.
2- Partir de una forma física adecuada
“No corras para estar en forma, ponte en forma para correr”. Muchas veces elegimos el running como el deporte para ponernos en forma o perder peso por la facilidad y el bajo coste de su práctica. Pero esto puede derivar en diversas patologías provocadas por el sobrepeso o por falta de fuerza fundamentalmente en los miembros inferiores y el CORE.
3- Ponte en manos de profesionales
Si tienes alguna molestia o dolor, bien al comenzar o durante la preparación de este reto, la opción más inteligente es acudir a tu fisioterapeuta, que te hará una correcta valoración para solucionar tus dolencias.
Otro paso muy importante es ponerte en manos de un nutricionista. Si te sobran unos kilos al empezar el reto, te ayudará a ponerte en forma para ello.
Pero aunque estés en buena forma, las exigencias del entrenamiento hacen que tus necesidades nutricionales cambien, y ahí el papel fundamentalde un buen nutricionista.
La podología también es una gran aliada, ya que un estudio biomecánico de la pisada va a evitarnos muchas molestias y dolores en todo nuestro cuerpo.
Y por último, un entrenador personal que nos ayude a mejorar nuestros desequilibrios musculares y nuestros déficits de fuerza para evitar problemas en el futuro.
4- Descansa bien
Aunque hagamos todos los pasos anteriores de forma perfecta, si no tenemos un buen descanso va a afectar a nuestra recuperación, y por lo tanto a nuestros próximos entrenamientos.
5- Recomendaciones generales
Como hemos comentado anteriormente, lo ideal es acudir a un profesional para que las recomendaciones sean individualizadas para ti. No obstante, aquí van unas recomendaciones que le pueden ir bien a casi todo el mundo:
- Haz una prueba de esfuerzo antes de empezar tu preparación.
- Dedica 10-15 minutos a hacer un buen calentamiento antes de tus entrenamientos. Carrera suave, estiramientos dinámicos o balísticos y ejercicios de movilidad no pueden faltar en tu calentamiento.
- Utiliza un pulsómetro, te ayudará a mejorar la calidad de tus entrenamientos y a evitar riesgos.
- Trabaja la técnica de carrera.
- Memoriza e recorrido antes de empezar la carrera
6- ¡A correr!
Toca empezar a correr y disfrutar del proceso, habrá días mejores y días peores, pero cuando crucéis la línea de meta, (y os lo digo por experiencia personal), todo habrá merecido la pena.
