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Cómo teletrabajar y no morir en el intento ¡10 consejos para combatirlo!

Y es que después de estos tiempos de COVID 19, una de las cosas que nos quedará por muchas semanas, meses e incluso años es que el teletrabajo será algo más habitual que antes del virus.

Cada vez sois más los que llegáis a la clínica con lesiones típicas de oficina, pero si es que antes pasabais muchas horas en la oficina, ahora con un poco de libertad pasáis esas mismas horas e incluso más.

Muchos de nuestros pacientes cuando le preguntamos por la mesa donde están trabajando nos contestan respuestas como: “estoy trabajando en la terraza”, “estoy desde la mesa de la cocina” e incluso “me conecto desde el sofá de casa”.

Uno puede conectarse desde estos diferentes lugares pero para realizar un trabajo de una o dos horas, pero no para estar todos los días, la mala ergonomía acaba pasando factura.

¡Hoy os daremos unos consejos para evitar lesiones desde la oficina, o mejor dicho desde casa!

Cómo teletrabajar y no morir en el intento

Consejos para no morir en el intento:

1.     Busca un lugar adecuado

Es fundamental encontrar en casa un lugar adecuado para poder trabajar en condiciones.

¿En qué consiste un lugar adecuado?

Que tengamos buena luz (siempre que nuestra casa o piso nos lo permita) a la hora de trabajar, es importante obtener luz natural, y no estar todo el día con la luz artificial.

2. Mesa y silla

Es muy importante encontrar una buena mesa y silla para trabajar. No podemos estar trabajando en la mesa y con una silla rígida y dura.

La mesa debemos evitar que tengan bordes muy afilados para evitar hacernos daños e irritar nuestros antebrazos. Siempre es mejor que el borde de la mesa sea redondeado. Parece algo lógico, pero nos están visitando pacientes con problemas por este motivo.

3. Programa tus días

Uno de los problemas que se obtiene de tener libertad de movimiento, es que muchas personas no organizan su día a día, lo que acaba produciendo mucho estrés diario.

Por lo que planificar tus días es muy importante, encargándote de tus descansos y momentos de movilidad.

4. Ordenador, teclado  y ratón.

La mayoría trabajamos desde casa con el portátil. Coloca el portátil a la altura de la cabeza, para evitar una flexión prolongada de cuello, muchos problemas de cuello y cervicales vienen producidos por esto.

Otra opción sería la de compartir tu portátil con una pantalla externa.

Si el teclado te queda muy lejos, otra opción será comprar un teclado externo para que lo tengamos más cerca del cuerpo.

En cuanto al ratón, no trabajes con él táctil del portátil, si pasas muchas horas delante de este, acabará produciendo lesiones como epicondilitis de codo. Adapta un ratón al ordenador y utilízalo con una almohadilla, para evitar tensión en la musculatura epicondilea.

5. La posición de la silla

No existe una posición de la silla mejor que otra. La mejor posición de la silla es la que no permanece igual durante muchas horas, por lo que cambiar de posición es lo más correcto.

Es un bulo que la mejor posición para estar sentado sea la de estar “tieso” como un palo.

6. Muévete durante horas

Es importante el poder levantarnos de la silla cada X tiempo. De forma general lo ideal es levantarse cada 50-60 minutos y estirar un poco los brazos y las piernas, evitando compresión por parte de la columna vertebral.

7. No cruces las piernas

Al cruzar las piernas de manera continua se produce una rotación de cadera que puede producir compresión del nervio ciático, produciendo lesiones en la zona lumbar, glútea y de miembros inferiores.

8. Realiza ejercicios con el Fitball

Puedes realizar ejercicios con la pelota Fitball pero además al estar en casa puedes utilizarla para sentarte en la mesa por unas horas, evitando así compresión en el disco vertebral, y movilizando la pelvis constantemente.

¿Qué beneficios tiene el Fitball?

9. Evita mantener los hombros hacia arriba y la cabeza adelantada

Muy común en personas que pasan muchas horas al ordenador. Para evitar problemas cervicales es fundamental ser consciente de esta postura e intentar evitarla.

10. Realiza estiramientos de brazos, cuello y espalda

Importante a la hora de evitar lesiones por contracciones mantenidas, como es el caso del trapecio superior, elevador de la escápula y paravertebrales.

Espero que os sirvan estos consejos para prevenir lesiones en casa. Junto a una buena alimentación, descanso y deporte conseguirás llevar el teletrabajo lo más cómodo y sencillo posible.

Si tenéis algún tipo de dolor no dudéis en venir a visitarnos para poder solucionar vuestro problema lo antes posible.

Os dejamos unos estiramos de miembro supero , brazo y hombro:

Bibliografía:

Bosch, M. S., & González-Castro, G. G. (2015). La difícil conciliación de la obligación empresarial de evaluar los riesgos con el teletrabajo. El porqué de un dosier sobre prevención de riesgos laborales.

Etiquetas: cervicalgia, dolor de cuello, teletrabajo

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