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10 consejos para correr mejor y no lesionarte

¡Hoy en Fisiolution damos consejos para correr mejor y no lesionarte! El deporte está cada vez más presente en nuestra vida, ocupando gran parte de nuestro tiempo libre y de ocio. Esto es una gran noticia, ya que la actividad física nos proporciona numerosos beneficios. A parte de mejorar nuestro sistema músculo-esquelético y el aspecto físico, también observamos cambios cardiovasculares, inmunes, e incluso mentales.

En definitiva, el deporte mejora nuestra calidad de vida, eso sí, siempre siendo realizado de una manera correcta y segura. Por eso, hoy vamos a dar 10 consejos para los RUNNERS, un colectivo en aumento, gracias a lo fácil y accesible que es ponerse unas zapatillas y salir a correr, para ayudar a evitar cualquier tipo de problema que pueda surgir.

 1º consejo: ten objetivos

Si vas a empezar a correr, lo primero que tienes que hacer es saber cuál es el motivo por que lo haces, ya que no será lo mismo correr para prepararse una carrera, que correr para recuperarse de una lesión, o simplemente para mantenernos activos. Dependiendo de los objetivos planteados los días de entrenamiento, los días de descanso, la nutrición, el entrenamiento complementario y el material que vamos a utilizar.

Entrenar teniendo un objetivo nos ayudará a mantener la motivación. El objetivo puede ser correr un Ironman o la operación bikini, tanto uno como otro requiere de planificación en el tiempo con pequeños hitos que debemos ir consiguiendo en el tiempo para no desmotivarse.

2º consejo: realiza un plan de entrenamiento

Es importante realizar un plan de entrenamiento acorde con nuestra condición física y nuestras limitaciones, siempre empezando poco a poco y aumentando el tiempo de carrera o la velocidad progresivamente, hasta llegar a nuestro ritmo óptimo. La mejor manera de conseguir un plan de entrenamiento lo más cercano a nuestras necesidades y objetivos es consultando con un profesional.

Si nunca has practicado este deporte (ejemplo iniciación) lo mejor que puedes hacer es correr y andar para adaptarse al deporte de impacto, el cuerpo humano requiere de tiempo para no lesionarse. Muy importante a la hora de comenzar en este deporte es la paciencia, los resultados tardan en llegar, pero así reducimos probabilidades de lesionarse.

Si has practicado otros deportes y tu estado de forma física es mejor puedes optar por aumentar los tiempos de carrera continua y disminuir los tiempos de caminar. Muy importante es modificar un solo parámetro y no todos a la vez para evitar lesiones, es decir si corremos 30 minutos todos los días a 5m/km tendremos que correr 35 min o aumentar la velocidad a 4,50m/km dependiendo de lo que queramos conseguir.

Los entrenamientos no son iguales para todo el mundo, aunque tengamos objetivos similares. Cada persona es diferente y por ello debemos individualizar los entrenamientos.

Si eres una persona que te has estancado en tus marcas puede que haya llegado la hora de compaginar tus entrenamientos de carrera a pie con el del gimnasio. El corredor sabe que complementar los entrenamientos de carrera con el trabajo de fuerza reduce las probabilidades de lesionarse, ya sea lesiones agudas o de sobreesfuerzo. EL cuerpo humano se adapta a las cargas, sin embargo hay que darle variabilidad en estos estímulos para sorprender al músculo y obtener mejoras. El trabajo de gimnasio mejora la fuerza en la musculatura:

  • Agonista de la carrera, es decir, los que provocan el desplazamiento.
  • Antagonista, el trabajo de la musculatura antagonista del movimiento evita lesiones por desequilibrios musculares.
  • Sinergias, estas colaboran con la función del músculo agonista, ayudan a estabilizar o contribuir a un movimiento.
  • Estabilizadora, es decir toda la musculatura encargada de que el movimiento salga de una forma armónica.
3º consejo: examina tu cuerpo

Antes de nada, es necesario pasar una serie de pruebas que nos indiquen que somos aptos para la práctica deportiva:

  • Reconocimiento médico: para asegurarnos de que no tenemos problemas de base que puedan impedir que hagamos deporte.
  • Exploración biomecánica: que valorará una correcta función muscular y articular, así como las alineaciones y asimetrías corporales.
  • Estudio de la pisada: encaminado a ver cómo se comporta el pie al contactar con el suelo, tanto caminando como en las fases de la carrera. Es una prueba importante ya que un exceso de pronación o supinación del pie genera un estrés en los tejidos tanto del pie como de rodilla, cadera y espalda; pudiendo provocar lesiones que nos hagan tener que parar nuestra actividad.
 4º consejo: el calzado y  la equipación

El calzado será el principal compañero para los runners, por eso debemos seleccionarlo y cuidarlo correctamente. A la hora de elegir calzado para correr encontramos innumerables modelos y tipos, igual que no todos los pies son iguales. Por ello es importante visitar un podólogo antes de comprar el calzado, para que valore si somos pronadores, supinadores o neutros, y para que nos asesore en el modelo que mejor nos vendría.

El calzado cambia en función del terreno por el que vamos a circular (asfalto o tierra), la velocidad a la que queremos correr, el tipo de pisada que tenemos (pronador supinador), el ataque (con que parte del pie hacemos el contacto inicial al suelo), el peso de la persona y los kilómetros que hacemos a la semana. Las zapatillas tienen caducidad, es decir, los materiales, aunque no hayan sido utilizados sufren las consecuencias del tiempo perdiendo sus cualidades. No podemos fiarnos del desgaste de la suela, es un indicador poco fiable, estarán igual de desgastadas unas zapatillas con 500 Km en asfalto que unas zapatillas con 800 kms en tierra, por ello debemos llevar un control exhaustivo de nuestros entrenamientos y del estado de la zapatilla cambiándola por tiempo pasado o por kilómetros.

Tenemos una gran cantidad de complementos que nos pueden venir bien a la hora de correr, por ejemplo:

  • La ropa térmica nos ayudará a mantener la temperatura corporal si corremos en climas fríos.
  • Los calcetines técnicos, que buscarán mantener nuestros pies secos y evitar fricciones
  • Ropa técnica transpirable, evitará que el sudor se acumule así no perderemos temperatura fácilmente.
  • Chubasquero, tejido impermeable, pero con zonas que expulsan el sudor para no empaparnos dentro de él mismo (mantenernos secos), este debemos utilizarlo solo cuando llueve, si lo utilizamos con otro clima corremos riesgo de deshidratación.
  • Cortavientos, para esos días en los que hay mucho viento y podemos enfriarnos será un buen aliado, es un tejido más transpirable que el chubasquero.
  • Cremas anti rozaduras, diseñadas para evitar el excesivo rozamiento y con ello el daño de la piel, las zonas de mayor compromiso son las axilas, los muslos y los pezones.
  • Mochilas de hidratación, estas mochilas están diseñadas para llevar 1,2 o hasta 3 litros de agua además de espacio extra para barritas energéticas, geles, llaves, móviles o cortavientos.
  • Reloj GPS que nos permitirán controlar muchos parámetros importantes a la hora de mantenernos o mejorar en los entrenamientos. Los datos obtenidos por estos relojes depende de la gama pero para iniciarte los datos primordiales son los kilómetros, tiempo y frecuencia cardiaca.


 5º consejo: elige bien cuando y donde corres

Aunque parezca mentira, elegir bien por dónde corremos puede ayudarnos a disminuir el riesgo de lesiones. El terreno asfalto provoca un mayor impacto en todas las articulaciones implicadas en la carrera como tobillo rodilla o cadera, por ello debemos ir poco a poco e ir adaptando los entrenamientos e introduciéndose poco a poco. Los terrenos más suaves como tartán, césped o tierra son siempre más aconsejables sobre todo al principio.

La temperatura también es importante, por eso hay que evitar condiciones de mucho calor (horas centrales en verano) o mucho frío (si no hay más remedio, utilizar ropa térmica).

6º consejo: el antes y después de la carrera 

Es necesario antes de empezar a correr realizar un calentamiento, para activar toda la musculatura. Para ello, simplemente realizando una serie de movilizaciones de las principales articulaciones y trotando a bajo ritmo estaremos preparados.

Algo fundamental para mantener nuestro estado de forma correctamente y evitar lesiones es estirar. Tenemos que estirar toda la musculatura del cuerpo, centrándonos más en el miembro inferior, ya que son muy frecuentes en el running las lesiones de gemelo, sóleo, isquiotibiales y cuádriceps. Aquí os dejo un vídeo de estiramientos de miembro inferior.

7º consejo: descansa

Como saber cuándo hay que descansar, si no tienes un entrenador que te planifique los descansos lo mejor es ir poco a poco escuchando a nuestro cuerpo, si duele es que pasa algo, infórmate, pregunta, puede ser sobrecarga o puede ser una lesión. Hay muchos tipos de dolores y lo mejor es preguntar al personal sanitario para que nos oriente sobre el terreno de juego si seguimos con molestias o pasar por el mecánico a que nos paute una rehabilitación.

El cuerpo humano debe adaptarse a tu nuevo deporte, estos cambios se producen en muchos sistemas de tu organismo. La matriz ósea se adapta a la carga cambiando la configuración interna de los huesos, los tendones y ligamentos se adaptan a la carga soportando más carga, los músculos se adaptan para soportar más fuerza y más resistencia. Si no descansamos lo suficiente la destrucción del tejido será mayor que la de regeneración provocando lesiones. Tan importante es el descanso como el entrenamiento, pero si el descanso es demasiado prolongado no habrá cambios en la musculatura y los estímulos no se acumulan en nuestro cuerpo.

8º consejo: crea tu rutina

Como comentábamos antes, lo importante es el equilibrio entre descanso y entrenamiento para asimilar correctamente la carga sin sobreentrenar y sin sobre descansar. Debemos seguir una rutina de entrenamiento, apuntando entrenamientos, descansos activos con estiramientos o rodajes suaves y las sesiones de descanso totales, solo creando una rutina en tu calendario obtendrás resultados. Para ayudarte en tu rutina debes planificarlo en el calendario e intenta correr sobre la misma hora.

9º consejo: lleva un control de tus entrenamientos

Para saber cómo progresas, lo que has entrenado, lo que has descansado y  lo que has comido. Resulta muy útil a la hora de buscar respuestas de tus sensaciones, si te encuentras bien mira lo que te ha funcionado, en cambio de no te ha dado resultado cambia los parámetros que debas, consulta a tu fisioterapeuta, podólogo, nutricionista o médico.

10º consejo: cuídate por dentro nutrición e hidratación

La pérdida de agua es normal en la práctica del running, por ello es esencial beber agua o sales minerales que nos ayudarán a controlar ésta pérdida de agua. La correcta ingesta de agua se trata de ir bebiendo sin tener una necesidad loca de ingerir agua, en otras palabras, beber sin tener demasiada sed, esta ingesta la haremos cada poco periodo de tiempo y de a sorbos pequeños. La correcta hidratación no significa beber mucha agua el día de la carrera o entrenamiento, significa prepararse para el evento con días de antelación para llegar en condiciones óptimas. Estas ingestas durante los días previos al evento pueden ser en diversas formas como frutas, zumos, verduras etc. Debemos evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

En la nutrición no hay milagros ni dietas de pocos días, requiere esfuerzo y constancia, pero todo tiene su recompensa y tanto en los entrenamientos como en las competiciones notaras el cambio en tu estilo de vida saludable. Evitar consumir azúcares simples, disminuir el consumo de grasas, aumentar el consumo de carbohidratos, frutas, verduras y proteínas. Si quieres prepararte tanto para un ironman  o llegar al verano con el objetivo cumplido necesitas la ayuda de un Nutricionista.

Lesiones más frecuentes

Las lesiones más frecuentes en el running son las siguientes:

  • Ampollas: se producen por la fricción, nada graves pero muy incómodas y que pueden llegar a lastrar nuestra actividad. Para evitarlas será importante que el pie vaya siempre seco. El calzado y el calcetín deben ir bien ajustados también. Si aún así tenemos tendencia a formarlas, la vaselina y los apósitos de gel pueden ser nuestra solución.
  • Lesiones musculares de miembro inferior: como hemos dicho antes, es muy importante estirar para prevenirlas. Pero también influye tener una buena alimentación, controlar bien los descansos para no sobrecargar los músculos. Y sobre todo, si notamos algún tipo de molestia, no forzar el músculo y tratarla.
  • Fascitis plantar: ese típico dolor en el talón y arco del pie que a medida que vamos corriendo va disminuyendo. Se puede deber a una mala pisada, una mala selección del calzado o no tener suficiente elasticidad en la musculatura de gemelo y sóleo.

  • Lesiones ungueales: suelen producirse porque el calzado no se ajusta bien al pie. Tenemos hematomas subungueales (uña negra que se termina cayendo), y onicocriptosis o uña encarnada, que aparece sobre todo en el 1er dedo y es cuando la uña se incrusta en el borde ungueal.
  • Esguinces de tobillo: generalmente ocasionados por terrenos irregulares.

  • Periostitis tibial: una lesión que se produce por un exceso de carga en el entrenamiento o por exceso de impacto, por ejemplo el asfalto.
  • Tendinopatías: un exceso de carga o entrenamiento sin complementarlo con ejercicios de fuerza provocan alteraciones en la matriz tendinosa.

Bibliografía

1- Kong, P. W., Candelaria, N. G., & Smith, D. R. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine

2- Yamashita MH. Evaluation and selection of shoe wear and orthoses for the runner.

3- Cook SD, Kester MA, Brunet ME. Biomechanics of running shoe performance.

4- Knapik JJ, Swedler D, Grier T, Hauret KG, Bullock S, Williams K, et al: Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape

5-Pronation in Runners. Sports Medicine, 1998.

 

 

 

 

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