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Consejos para evitar el dolor lumbar

Empecemos por algo básico a la hora de hablar de dolor lumbar: ¿Qué es la lumbalgia?

El malestar o dolor a nivel lumbar, es muy frecuente, se describe como una sensación dolorosa que se concentra en la parte baja de la espalda, entre la parte inferior de las costillas y el área de los glúteos. Se estima que alrededor del 85% de las personas experimentará al menos un episodio durante su vida y es la causa principal de ausencias laborales en individuos menores de 50 años.

¿Por qué sufre tanto la columna lumbar? 

Las razones más comunes incluyen aquellas de origen mecánico: cambios en la alineación de la columna (como la escoliosis), tensiones musculares (debido a carga física o estrés), desgaste del disco intervertebral y/o de las articulaciones posteriores de la columna, fracturas por osteoporosis o lesiones graves. Menos comunes son enfermedades inflamatorias de las estructuras vertebrales, como la espondilitis anquilosante; infecciones o tumores.

Recomendaciones para evitar el dolor de la espalda lumbar: 

1) Mantener un peso corporal adecuado. Esto ayudará a reducir la presión sobre las estructuras vertebrales que a veces pueden estar deterioradas. En este sentido, es recomendable buscar orientación médica para recibir consejos sobre la alimentación, sin necesidad de seguir una dieta especial, solo una baja en calorías. Además, se sugiere la actividad de caminar.

2) Prestar atención al colchón utilizado en la cama. Está comprobado que los colchones de firmeza adecuada (no demasiado duros) brindan un mejor soporte y pueden reducir los dolores de espalda. En cuanto a la postura al dormir, se aconseja acostarse boca arriba con una almohada debajo de las rodillas o de costado con una almohada entre las piernas. Es importante tener en cuenta que dormir boca abajo puede alterar la curvatura normal (lordosis) de la zona lumbar y causar molestias por la mañana.

3) Adoptar posturas adecuadas:

  • Para alcanzar objetos en lugares altos, utilice un taburete o escalera.
  • Asegúrese de que el respaldo del asiento del automóvil esté en contacto total con su espalda.
  • Ajuste la altura de la mesa de trabajo y la pantalla de la computadora para que sean ergonómicas, con una silla que brinde soporte a la parte baja de la espalda y permita reclinarse.
  • Al recoger objetos del suelo, doble las rodillas y acérquese sin inclinarse.
  • Evite levantar objetos pesados.
  • Si va a estar de pie durante mucho tiempo (por ejemplo, al planchar), apoye una pierna en un pequeño taburete para aliviar la tensión.

4) Optar por calzado apropiado. Se recomienda evitar el uso de zapatos con tacones altos y, en algunos casos, puede ser útil realizar un estudio podológico (de la huella o de la marcha biomecánica) para adaptar plantillas a las posibles alteraciones en los pies.

5) Dejar de fumar. El hábito de fumar provoca una disminución crónica del oxígeno en el cuerpo al reducir el diámetro de los vasos sanguíneos, lo que resulta en una menor llegada de oxígeno a los tejidos y dificulta su capacidad de regeneración. Además, está comprobado que el tabaquismo aumenta el riesgo de osteoporosis y los niveles de sustancias químicas relacionadas con la sensación de dolor en la sangre.

6) Reducir situaciones generadoras de estrés o inquietud. Si lo considera necesario, consulte a su médico para que evalúe si requiere algún tratamiento para la depresión, ya que estos factores incrementan la presión sobre los músculos de la espalda y empeoran el dolor.

7) En caso de una crisis aguda teniendo en cuenta que el dolor generalmente desaparece en unos días incluso sin tratamiento:

  • Evitar el reposo absoluto en la cama. Es recomendable cambiar de posición con regularidad, caminar y moverse periódicamente.
  • Aplicar calor suave en la espalda durante unos 20 minutos, de 2 a 3 veces al día.
  • Realizar automasajes suaves en la zona afectada por ejemplo pones una pelota de tenis debajo de tu espalda y te vas moviendo de tal forma que la pelota friccione donde la zona de molestia.
  • Consultar con su médico para determinar la conveniencia de iniciar un tratamiento con medicamentos.
  • Tratar de retomar la rutina diaria y reincorporarse a las actividades habituales lo antes posible.

8) Ejercitar el cuerpo. Centrado en fortalecer los músculos de la espalda baja y el abdomen. Se trata de realizar ejercicios simples que se pueden hacer en casa o practicar disciplinas como Pilates, Tai Chi, Yoga, Aquagym, según las necesidades individuales de cada persona.

9) La fisioterapia puede resultar beneficiosa. El fisioterapeuta, además de utilizar técnicas como masajes o electroterapia para aliviar el dolor, también debe ayudar a identificar hábitos perjudiciales y situaciones problemáticas en la vida diaria (ya sea en el trabajo, en casa, en lo social o en el ámbito deportivo) para corregirlos.

10) En ciertas ocasiones, puede ser necesario recibir sesiones de psicoterapia y/o Terapia Cognitivo Conductual, especialmente si el dolor es crónico y limita la capacidad de realizar actividades diarias.

¿Cómo se diagnostica el dolor en la parte baja de la espalda?

Si hay dolor en la zona lumbar, es esencial acudir al especialista en columna, quien realizará un diagnóstico y recomendará el tratamiento más apropiado para cada paciente.

Inicialmente, se llevará a cabo un examen físico para identificar las áreas donde el paciente siente mayor molestia al tacto y en las cuales hay mayor molestia al movimiento.

En muchos casos, se requieren pruebas de imagen como radiografías o resonancias magnéticas para descartar posibles fracturas óseas, hernias discales, provisiones discales, etc.

En situaciones más complejas, una tomografía computarizada puede ser necesaria. Esta técnica, utilizando radiografías desde múltiples ángulos, proporciona imágenes detalladas de huesos y tejidos blandos para obtener información más precisa.

Manejo del dolor lumbar

Después de un diagnóstico exhaustivo, el especialista diseñará el tratamiento adecuado. Se pueden recetar analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor y la inflamación.

La fisioterapia también es recomendable, con ejercicios rehabilitadores que fortalezcan la zona lumbar y prevengan lesiones futuras. Los traumatólogos pueden sugerir ejercicios y el uso de fajas lumbares para el lumbago.

Antes de considerar la cirugía para una hernia, se puede optar por la radiofrecuencia o la infiltración en la columna junto con la fisioterapia. Estos tratamientos son aplicados para la disminución del dolor causado por artrosis facetaria lumbar o cervical, así como dolores lumbares o cervicales.

Si estos tratamientos no tienen éxito y persiste el dolor, se puede considerar la cirugía, especialmente para una hernia discal lumbar. Esta operación se realiza para extraer el disco herniado mediante microcirugía.

Actividades deportivas recomendadas para tratar la lumbalgia:

incluye caminar y nadar, que mejoran la estabilidad de la columna y reducen el dolor, también es recomendable los pilates con un fisioterapeuta que conozca tus lesiones, o el yoga. El yoga promueve la flexibilidad y el alineamiento correcto de la columna vertebral, fusionando resistencia y estiramientos con una respiración consciente. Por su parte, el pilates optimiza la postura corporal, aumenta la flexibilidad, establece estabilidad en las articulaciones, mejora el control del sistema motor, y fortalece y tonifica la musculatura.

Consejos para prevenir el dolor lumbar:

Aunque en algunos casos el dolor es inevitable, especialmente en personas con osteoporosis o artrosis, ciertas prácticas pueden ayudar a evitarlo. Corregir la postura y mantener una columna vertebral adecuada es clave.

Evitar el sedentarismo y controlar el peso son recomendaciones importantes, ya que el sobrepeso ejerce presión adicional en la musculatura lumbar. Se desaconsejan ejercicios de alto impacto como correr ya que esto puede empeorar el dolor de espalda baja.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y abdominal son fundamentales para prevenir el dolor ya que cuando no se tienen lo suficientemente fuertes es cuando empiezan a aparecer los problemas.

Por otra parte, uno de los mejores ejercicios hoy en día para combatir el dolor lumbar son los ejercicios hipopresivos los cuales son unos ejercicios basados en la postura mantenida y la respiración, mediante la cual se contrae la musculatura abdominal mientras se juega con la respiración.

Uno de los ejercicios básicos de hipopresivos para hacer en casa es:

Colocarse en el suelo en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Verificando que tus manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.

Respirando profundamente por la nariz y luego exhalando por la boca mientras llevas el mentón en dirección hacia el pecho. Contrae el abdomen y arquea la espalda hacia arriba como si sacaras chepa. Sostén la postura durante al menos 10 segundos. Realizando tres respiraciones profundas y exhalando todo el aire y al momento de exhalar la tercera vez es cuando se aguanta la respiración (5 segundos aproximadamente) y se mete tripa mientras hacia dentro mientras se hace el ejercicio.

Después realizamos el movimiento contrario en el cual es inhalando el aire mientras inflamos el abdomen y arqueamos la espalda estirando la cabeza hacia arriba

Estiramientos para hacer en casa:

  • Giro de la columna en sedestación

Sentado en el borde de un cojín y cruzamos las piernas, acercando la pierna superior para alinear el pie con el muslo. Levantamos los brazos y, con las palmas hacia ti, girando desde la base de la columna hacia el lado contrario de las piernas cruzadas. Llevando tu brazo hacia el lado externo del muslo superior y mantiene esa posición aproximadamente por un minuto, luego repite hacia el otro lado.

  • Estiramiento del gato-vaca

Vuelve a apoyarte sobre tus manos y rodillas, inhala mirando hacia arriba al techo. Exhala llevando tu barbilla al pecho y arqueando la columna. Repite esto durante 1-2 minutos.

  • Movimiento de inclinación pélvica

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Levanta ligeramente las caderas y presiona la espalda contra el suelo. No contengas la respiración. Mantén esta posición durante unos 10 segundos, luego relaja durante 2 a 3 segundos antes de repetirla. Puede que solo necesites de 1 a 3 repeticiones.

  • Postura de la esfinge

Recuéstate boca abajo y, utilizando los músculos de la espalda y los glúteos, levanta el torso desde la cintura apoyándote en tus brazos extendidos. Continúa utilizando estos músculos mientras lo haces. Presiona las caderas hacia abajo y mantén la mirada al frente. Sostén esta posición durante 1-3 minutos.

  • Estiramiento de la rodilla hacia el pecho

Nos tumbamos boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo. Sujetando debajo del muslo de una pierna y lleva esa pierna hacia tu pecho con precaución, manteniendo la otra pierna relajada. Estira suavemente la columna sin elevar las caderas. Mantén esta posición durante 1-3 minutos y repite con la otra pierna, alternando según sea necesario.

  • Giro de la columna sentado

Nos sentamos en el borde de un cojín y cruza las piernas, acercando la pierna superior para que el pie quede alineado con el muslo. Levantamos los brazos y, con las palmas mirando hacia ellas, gira desde la base de la columna en la dirección contraria a las piernas cruzadas. Lleva el brazo hacia el exterior del muslo superior y mantiene esa posición durante aproximadamente un minuto, luego repite hacia el otro lado.

Banderas rojas en dolor lumbar:

  • Algunas señales de alerta o indicadores importantes sugieren la necesidad de un diagnóstico adecuado y una evaluación para determinar un tratamiento específico. Es aconsejable buscar asesoramiento médico si el dolor:
  • Continúa empeorando progresivamente.
  • Irradia a una o ambas piernas o causa debilidad.
  • Se acompaña de fiebre.
  • Acompañado por síntomas neurológicos.
  • Impacta el equilibrio o la forma de caminar.
  • Persiste durante más de dos meses.
  • Interfiere en el sueño nocturno.
  • Se experimentan cambios en la frecuencia urinaria o el patrón intestinal.

A continuación, os dejamos una serie de videos de nuestro canal de youtube que pueden ayudar a guiarte en casa para mejorar tu dolor lumbar:

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https://www.youtube.com/live/2VGIKrQ3y5Q?si=tqQTevDBCkD-HaUU

Bibliografía

  1. Bonica J.J. General considerations of chronic pain. In: Bonica J.J., editor. 2.a. Vol. I. Lea & Febiger; Filadelfia: 1990. pp. 180–196. (The management of pain).
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Etiquetas: dolor lumbar, ejercicio, movilidad, postura

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