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¿Qué debemos hacer para cuidar nuestras rodillas y evitar lesiones? 10 consejos y recomendaciones

Actualmente, el dolor de rodilla afecta a personas de todas las edades y se puede producir en cualquier momento, ya sea, por una lesión, después de hacer ejercicio o por trastornos de la misma.

Un estudio publicado en la revista “Scandinavian Journal of Medicina Science in Sports”, señala que la rodilla es la articulación que más a menudo se lesiona en la práctica deportiva con una tasa del 20% aproximadamente, si a eso unimos que el 80% de las personas mayores de 50 años, tanto hombres como mujeres, sufren dolor de rodilla por artrosis y artritis, comprenderemos que hay que prestar especial atención al cuidado de la misma, ya que es el engranaje perfecto de una parte de nuestro cuerpo.

De lo contrario, la persona tendrá problemas con limitaciones en la capacidad funcional que pueden ser de diferente gravedad y localización.

¿Por qué es importante la rodilla?

La rodilla es importante porque es una estructura que sirve de punto de unión entre diferentes elementos del esqueleto como huesos y cartílagos. La rodilla es una articulación grande que funciona como una bisagra, formado por tres huesos: el fémur (el hueso de la parte superior de la pierna), la tibia (el hueso de la parte superior de la pierna) y la rótula o patela (pequeño hueso situado delante de la articulación), además de muchos músculos, ligamentos, tendones y cartílagos, de ahí que resida su complejidad y muchas veces su difícil diagnóstico.

La rodilla nos proporciona estabilidad y movilidad, permitiéndonos saltar, caminar, correr, agacharse, pero también es de la zona más sensible de la pierna.

Además, cada extremo del hueso se cubre con una capa de cartílago que se encarga de proteger la rodilla y absorber los golpes.

Con el paso de los años, se produce el desgaste del cartílago lo que provoca que los huesos se froten y no se produzca suficiente liquido sinovial que actúa como lubricante y favorece el movimiento.

Todos hemos oído en algún momento, a alguien quejarse de dolor de rodilla al realizar actividades de la vida diaria como subir o bajar escaleras, ponerse en cuclillas, que pueden estar ocasionados por un movimiento brusco,  por no realizar ninguna actividad física, por la edad, por un esguince, por obesidad, por un traumatismo, por enfermedades reumáticas o bien al realizar actividades deportivas como futbol, patinaje, esquí, baloncesto, hockey, y otros deportes que supongan tensión en la rodilla, y es común que se produzcan  desgarros de cartílagos o de ligamentos y lesiones de menisco

 

En ocasiones, la literatura y  las expresiones populares nos hace más sensibles con el tema, como  “este niño tiene molestias en la rodilla porque está creciendo” ,“me duele un montón la rodilla, va a cambiar el tiempo” o el cuento ¿las princesas se lastiman las rodillas? donde nos viene a decir, que por muchos golpes que tengamos (jugando al futbol, patinando, realizando yoga), lo que de verdad importa es hacer las cosas de la mejor manera posible, y para ello, no hay nada mejor como seguir estos 10 consejos y recomendaciones, para cuidar nuestras rodillas y evitar lesiones:

1.- REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

El movimiento fortalece los músculos, alivia el dolor y la rigidez articular, con lo que se consigue aplicar menos fuerza en la rodilla. Se recomienda realizar ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar o montar en bicicleta, y tener momentos de descanso o reposo para que el musculo se recupere y alcance fuerza.

Así queda constatado en el metaanalisis de 17 estudios publicado en The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy que concluyo que” los corredores recreativos tenían un riesgo mucho menor de desarrollar osteoartrirtis de la rodilla que los corredores competitivos y las personas sedentarias”.

Por orden es mejor nadar, ya que se consigue tono muscular sin sobrecargar la articulación, luego montar en bicicleta, y por último correr.

En el caso de que te guste correr, debes seguir las siguientes recomendaciones:

  • No hacerlo cuesta abajo, es preferible bajar caminando
  • Hacerlo en superficies lisas y suaves, evitando hacerlo en sitios pavimentados o con cemento, ya que son especialmente duros para las articulaciones, por la probabilidad de sufrir tendinitis o desgarros musculares
  • Si corres tres veces a la semana combinado con la bicicleta, en los días intermedios realiza pilates o natación.

2.- CALZADO CONFORTABLE

Siempre hay que elegir un calzado de calidad, bien hecho y que tenga buena amortiguación; para ello, es aconsejable suelas no excesivamente blandas que eviten la sobrecarga, pero sobre todo que se ajuste a nuestras características biomecánicas por ejemplo en el caso de que saques o metas o el pie al caminar.  De hecho, determinadas marcas de calzados deportivos cuentan con cojinetes y bases con dinámica de aire que permiten minimizar el impacto en el suelo al distribuir la fuerza de la carga.

Según un estudio publicado en Pudmed señala que” las anormalidades posturales de los pies pueden contribuir a la osteoartritis de rodilla”, de ahí la importancia de un calzado adecuado.

Para evitar la carga sobre las rodillas e incluso el equilibrio es aconsejable evitar los tacones altos, y en el caso de tener los pies planos se aconseja llevar plantillas especiales ortopédicas.

3.- CALENTAMIENTO PREVIO Y ESTIRAMIENTO AL COMENZAR Y FINALIZAR EL EJERCICIO

Si tanto al comenzar una actividad física como al finalizar, realizas calentamiento y estiramiento, reducirás en un 27% la probabilidad de sufrir lesiones, conseguirás aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, ganar flexibilidad en los músculos, y aliviar tensiones.

La falta de calentamiento previo puede producir una lesión de menisco. El estiramiento se realizará lentamente, estirando los cuádriceps y los isquiotibiales, que se encuentran en la parte frontal y trasera del muslo, y manteniendo el estiramiento durante unos 30 segundos.

4.- FORTALECE LA MUSCULATURA

Especialmente los isquiotibiales, abductores y cuádriceps, realizando actividades físicas como bicicleta o natación, para mejorar el movimiento y proteger el cartílago. Se debe evitar realizar deportes de salto y carrera.

5.- FORTALECE LA ARTICULACIÓN

Para ello realiza una serie de ejercicios muy sencillos:

  • Ponerse de putillas elevando los talones, durante 5 segundos, descendiendo poco a poco. Repetir 10 veces, descansar.
  • Espalda recta con los pies apoyados en el suelo y hacer el movimiento de sentarse en una silla, bajando muy lentamente la espalda y glúteos. Repetir 10 veces y descansar.
  • Sentados, apretar ambas rodillas con una almohada, durante 5 segundos, descansar, hacer 2 series de 10 repeticiones.

6.- MANTENER UN PESO ADECUADO

Hay que mantener un peso idóneo según tu constitución y tu edad. Si tienes sobrepeso, baja de peso y mantenlo, porque no es bueno las variaciones de peso, y si es necesario pide ayuda al médico especialista.

No hay que olvidar que cuanto más peso tengas, más peso soportan las rodillas, y mayor es el desgaste de la articulación. Si logras perder 5 kilos de más, tu rodilla lo agradecerá ya que disminuirás aproximadamente un 50% el dolor.

  • Entre los 20 y 60 años es aconsejable mantener un IMC (Índice de masa Corporal) entre 18,5 y 20.
  • IMC entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso.
  • IMC de 30 o más es obesidad.
  • Para calcular el IMC hay que dividir el peso en kilogramos por la estatura en metros cuadrados.

7.- ALIMENTACIÓN SANA

Una dieta saludable es esencial para mantener una buena salud articular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que “es muy importante para la salud combinar el ejercicio con una dieta equilibrada”.  Numerosos estudios indican que la dieta para fortalecer y proteger la articulación debe ser rica en:

  • Ácidos grasos Omega 3 por sus propiedades antiinflamatorias, presentes en pescados grasos como el salmón, arenque, atún y caballa, peces que se encuentran en aguas frías, las nueces, y el aguacate.
  • Minerales:
    • El calcio: está en los productos lácteos, y contribuye en el mantenimiento de una buena estructura ósea
    • El zinc: se encuentra en las ostras y otros mariscos, el germen de trigo, las carnes rojas, y las carnes de ave, así como en los frutos secos, cereales integrales y productos lácteos. Se encarga de la formación y la mineralización de los huesos.
    • El magnesio: está presente en las legumbres, los cereales integrales, en el cacao, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los frutos secos. Con ellos se previenen las lesiones musculares y articulares y se consigue la relajación muscular, así como la reparación de los tejidos. El magnesio es necesario para la correcta asimilación de la vitamina C y el calcio.
  • Vitamina D: tiene un papel esencial en los procesos inflamatorios con dolor además de ayudar a absorber el calcio. Los alimentos que la contienen son los aguacates, el atún, los arenques, los huevos, la mantequilla, siendo fundamental para la absorción del calcio.
  • Vitamina C que se encuentra en frutas y verduras que contribuyen a reparar tendones, ligamentos y huesos
  • Colágeno: presente en las carnes magras, caldos de huesos y gelatina
  • Mantener una buena hidratación. El consumo de líquidos especialmente del agua es fundamental para mantener hidratadas las articulaciones. Después de realizar esfuerzos es fundamental si estas en sitios cálidos o si es verano beber agua, ya que esta constituye un 80% del cartílago del cuerpo, En cambio, hay que evitar el café y el alcohol sobre todo con el calor por ser deshidratantes.

8.- USAR RODILLERAS

Sobre todo, si eres aficionado a realizar deportes como pádel o tenis, ya que las rodilleras actúan como amortiguadores ante los impactos, y es bueno tanto para prevenir lesiones como si ya las sufres.

9.- HÁBITOS POSTURALES CORRECTOS

Mantener una buena higiene postural en nuestra vida diaria es vital para cuidar las rodillas. Por eso, debes vigilar la forma o manera de caminar. Para ello:

  • Evitar tener las piernas muy juntas o muy separadas.
  • No hay que caminar con los hombros y la cabeza hacia adelante porque nos desalinea la columna vertebral.
  • Hay que mantener la columna recta, los hombros hacia atrás, la cabeza erguida y las rodillas alineadas con los pies, algo que no ocurre a medida que envejecemos que tendemos a encorvarnos o inclinarnos.
  • Es recomendable realizar ejercicios de yoga, pilates y taichi, que nos ayudan a trabajar los músculos de la rodilla, así como realizar extensiones de espalda y abdominales, con lo que se logra mejorar la postura.

10.- EVITAR EL SEDENTARISMO

  • No estar mucho tiempo sentado porque puede generar presión en las articulaciones y debilitar los músculos, ya que en un futuro podrías padecer atrofia muscular.
  • No estar demasiado tiempo de pie parado o sin mover la articulación ya que podría provocar sobrecarga en la rodilla.

No hay que olvidar:

  • Dormir entre 7 a 9 horas al día, con ello evitaremos tener las articulaciones rígidas y doloridas.
  • Gestionar el estrés, de esta forma conseguiremos dos beneficios: por un lado, mejorar la salud mental, y por otro mejorar la salud física, y de esta forma nuestro sistema inmunológico funcionara correctamente.
  • Evita estar sentado con las piernas cruzadas.
  • Si estas aprendiendo algún deporte, es esencial tener una técnica adecuada y así en un futuro evitaras tener lesiones.
  • Cuidar los dientes con el cepillado después de cada comida y el uso de la seda dental. Diversos estudios señalan que muchas enfermedades bucales tienen su reflejo en las articulaciones como la rodilla.
  • Evitar caídas en el hogar, sujetando alfombras y colocando luces de seguridad.
  • Tener precaución si vas a retomar la actividad física cuando has sufrido una lesión en la rodilla, y siempre siguiendo las indicaciones de tu médico o fisioterapeuta.
  • Ante cualquier molestia en la rodilla como chasquido o bloqueo, imposibilidad de flexionar o estirar completamente, inflamación o entumecimiento, fiebre, o incluso si continuas con dolor después de tres días de cuidados en casa: descansado, aplicando hielo, rodilla elevada, dormir con una almohada entre o por debajo de la rodilla, tomando ibuprofeno y paracetamol) no lo dejes acude al profesional. Es mejor detectar cualquier lesión en la rodilla lo antes posible y así evitaras tener problemas en un futuro.

Bibliografía

  • Scandinavian journal of medicine and science in sports. Volumen 34, issue 5. Edited By: José A. Calbet
  • National Library of medicine.
  • Posture of the foot: Don’t keep it out of sight, out of mind in knee osteoarthritis
  • The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis
  • Avances en Periodoncia e Implantología Oral.
  • Material de estudio CECM.
Etiquetas: alimentación, CALZADO., consejos, dolor, ejercicio, peso, rodillas

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