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Cómo evitar el dolor de espalda provocado por el estrés: lo que debes saber

Lo primero de todo, vamos a conocer de manera global que es la espalda, y después abordaremos su relación con el estrés. Para quienes no lo sepan, esta región del cuerpo supone toda la parte posterior del tronco, la cual se compone de mucho tejido óseo y muscular. Está compuesta por la columna vertebral, escápula, costillas y la pelvis. Toda esta región está inundada de músculos y ligamentos que consiguen que seamos capaces de estar erguidos.

La columna vertebral la podemos dividir en 5, aunque solo las 3 primeras regiones son las que podemos incluir en lo denominada espalda, el sacro y coxis formarían ya parte de la cintura o cadera.

Una pequeña introducción sobre la columna vertebral

La columna vertebral abarca la zona cervical que está formada por el cuello y zona alta de los hombros, la zona dorsal abarca la zona interescapular y media de la espalda, dando salida a las costillas y la zona lumbar junto con las palas iliacas de la cadera la zona baja.

Para ver su importancia de manera más clara, la zona cervical sostiene la cabeza y la permite hacer todo su rango de movimiento, la zona dorsal constituye la caja torácica a través de las vértebras y sus costillas correspondientes que permiten proteger los órganos vitales, donde la musculatura intercostal permite el movimiento de la caja favoreciendo la inspiración y espiración.

Además, contiene la escápula, que forma parte de la articulación del hombro y es importante en el movimiento de este. La zona lumbar junto con la cadera sostiene el peso del cuerpo, supone la base de la columna lumbar y su musculatura se relaciona directamente con el core (faja abdominolumbar).

La necesidad de tener una buena musculatura

Esta región cuenta con multitud de musculatura, según donde se encuentren tienen una función u otra. De manera general, a mayor profundidad más función estabilizadora sobre ese segmento óseo o articulación, por tanto, cuanto más superficial más capacidad movilizadora. Esto provoca que los músculos profundos permiten que estemos erguidos y controlan la estabilidad de la articulación, mientras que los superficiales favorecen el movimiento.

Para conseguir un buen movimiento, es necesario tener una muy buena estabilidad, si no el movimiento dejará de ser normal. Por ello, para conseguir un movimiento óptimo, debemos trabajar ambas partes, no solo la móvil, que es un error común en la práctica deportiva. Ya que solemos focalizarnos exclusivamente en el gesto deportivo, pero también hay que conseguir que dichas articulaciones involucradas sean capaces de controlar y mantener el esfuerzo y la repetición de dicho gesto.

La espalda es una región que suele sufrir gran cantidad de lesiones tanto musculares como óseas. Las lesiones más comunes son por sobrecargas musculares, aunque existen otras como hernias discales, fisuras costales, escoliosis. Aunque en este caso vamos a hablar de las lesiones musculares, donde el estrés forma parte importante de ellas. Lo primero que debemos de saber es que es el estrés.

¿Qué es el estrés?

El estrés se define como sentimiento de tensión física o emocional que provoca una reacción fisiológica propia del cuerpo (generalmente bioquímica) ante una prueba o demanda. Lo que supone una activación fuerte del organismo, ante una situación concreta, la cual depende del entorno y ámbito en el que se encuentre.

Normalmente esto aparece en el ámbito laboral y personal en situaciones como exceso de trabajo, bloqueo o falta de recursos ante un problema, experiencia traumática (muerte de un familiar, un accidente), falta de puntualidad en algún evento o reunión importante. Todo ello, influye en la persona, especialmente en el bienestar físico, psíquico y personal.

Tipos de estrés

  • En cuanto a la periodicidad
  • Agudo:

Es un estrés que se origina en un espacio tiempo pequeño y que desaparece con relativa brevedad. Es un tipo muy frecuente en la población mundial y se relaciona con situaciones o sucesos excitantes o complicados. A veces una situación repetitiva en el mismo día puede generar efectos contrarios, por ejemplo, coger la bicicleta y dar un paseo por la mañana tendremos estímulos positivos en cambio, a la vuelta al hacer la misma ruta el efecto puede ser contrario, ya que aparece el agotamiento, fatiga, frustración. Por lo que en la primera parte la respuesta emocional será de felicidad, tranquilidad y diversión y la segunda parte podría aparecer angustia, cansancio, dolores musculares.

Este tipo de estrés se detecta fácilmente, ya que son por situaciones o recuerdos durante un corto espacio de tiempo, ejemplos serían entregar en plazo un trabajo (tenemos presión por cumplir el plazo, podría derivar en ansiedad), recuerdos o situaciones actuales negativas (accidentes de tráfico, caídas) o positivas (nacimiento de un hijo, lograr un gran contrato). Aun así, este tipo de estrés no suele ocasionar problemas importantes para la salud y en caso de haberlos son tratables y manejables, no son complicados. Aun así, estos síntomas pueden ser:

  • Agonía emocional: irritabilidad, ansiedad, agotamiento.
  • Problemas musculares fruto de la tensión como dolores de cabeza, dolor de espalda, irrupción o aumento del bruxismo.
  • Problemas gastrointestinales como acidez, diarrea, estreñimiento.
  • Episódico:

Son aquellas personas que tienen estrés agudo con asiduidad, cuya vida está algo desordenada y viven en un constante desenfreno, generando caos.  Suelen ser personas con falta de puntualidad, asumen más responsabilidad de la que les corresponde, son autoexigentes, incluso podrían legar a ser egocéntricos y debido a ello tienen un descontrol y desorden a la hora de organizar sus tareas y vida. Debido a ello suelen tener respuestas emocionales como ansiedad, son irritables y cortantes con el resto de las personas, complicando así sus relaciones sociales o laborales.

Además, estas personas creen que actúan bien y que no realizan nada malo y siente que dentro de su desorden sigue un orden, lo que provoca que sean reacios a los cambios y tienden a culpar a los demás antes que a ellos. Esto puede suponer problemas de salud como cefalea tensional, migraña, dolores musculares incluso enfermedades cardiacas. Este tipo de estrés debe ser supervisado por un médico o psicólogo.

  • Crónico:

Es el estrés que se sufre durante un periodo de tiempo prolongado que puede ir desde semanas a meses, incluso años. Este estrés es bastante peligroso ya que la persona se acostumbra a él, lo interioriza y puede provocar bastantes problemas de salud, ya que nos consume por dentro. Este tipo de estrés suele aparecer ante la falta de salida o respuesta frente a una situación durante un gran periodo de tiempo. Esto provoca que llegado el momento se deja de buscar una solución, la persona se rinde, tira la toalla, lo que marca una pérdida total de la esperanza, lo que viene a ser darse por vencido.

Este es un estrés agotador que te merma día a día, año tras año, de manera silenciosa, ya que esta interiorizado en nuestro cuerpo. Esto provoca un desgaste y consumo lento pero constante del cuerpo, la mente y la vida. Algunos ejemplos pueden ser vivir en la pobreza, tener un matrimonio infeliz y no dar el paso de la separación, frustración ante la falta de empleo o de progresión en el mismo.

Para salir de esta espiral debemos consultar un psicólogo especialista y que nos guíe en la recuperación y rehabilitación. Además, este tipo de estrés debemos saber cómo funciona y ser capaces de detectarlo todos los sanitarios y gente de a pie, ya que nos puede llevar a situaciones muy dramáticas. Ya que al ser tan persistente este tipo de estrés nos puede producir ser violentos, enfermedades como el cáncer o plantearnos e incluso ejecutar un suicidio.

  • Según su etiología
  • Normal:

Son las reacciones fisiológicas que se producen en el organismo como respuesta ante sucesos o problemas que nos puede ayudar a afrontar y superarlos.

  • Laboral:

Son las reacciones fisiológicas negativas, emocionales y físicas, en el ámbito laboral cuando nos sentimos desbordados y no encontramos o no tenemos los recursos para cubrir las necesidades de la empresa o propias para realizar el trabajo. También la falta de alicientes, objetivos o el hecho de realizar siempre lo mismo, sumado a la presión que se tiene en el trabajo podemos derivar y desarrollar el síndrome llamado “burnout”. Esto significa estar quemado, el hacer las cosas a disgusto y sin motivación alguna, se realiza el trabajo por necesidad, lo que supone dejadez, falta de atención y búsqueda de nuevos retos en otro lugar y ambiente.

  • Post traumático:

Aparece después de haber vivido una situación dramática como entrar en combate en la guerra, un accidente de tráfico o situaciones en la que la vida e integridad de la persona se ha visto comprometida. Debido a ello, la persona recuerda, recrea o piensa en ese episodio ocurrido con bastante frecuencia. Los niños son la población más vulnerable frente a este tipo de estrés.

  • Patológico

Es el estrés que aparece con intensidad durante un largo periodo de tiempo, provocando así problemas de salud ya sean físicos, emocionales o psicológicos.

¿Cómo afecta el estrés?

El estrés suele dejar rastro de varias maneras: física, anímica y de comportamiento. Esto puede afectar a la vez, es decir, que una persona con ansiedad (anímico) le puede generar dolor de cabeza (físico) y esto le produce cambios en relación con el apetito. Ejemplos como estos hay varios:

  • Tensión o dolor muscular (físico) que esta provocado por momentos de inquietud (emocional) que puede provocar que saquemos a la luz nuestra ira (comportamiento).
  • Dolor o molestias en zona pectoral (físico), debido a falta de motivación o de perspectiva en relación con un objetivo o problema (emocional) que puede provocarnos la necesidad de consumir alcohol o drogas (comportamiento).
  • Fatiga o agotamiento muscular (físico), suele aparecer cuando estamos desbordados, de no poder más (emocional) provoca el aumento del consumo de tabaco (comportamiento).
  • Si aparecen cambios en el deseo sexual, generalmente hacia la ausencia de este (físico) se puede deber ante una situación frustrante e irritante (emocional) lo que nos lleva a apartarnos de nuestro entorno y encerrarnos con el problema, aislamiento social, (comportamiento)
  • También nos puede generar malestar o dolor estomacal, nudo en el estómago, (físico) suele deberse a episodios tristes, desesperación, depresión (emocional) que nos hace alejarnos de las actividades físicas y diarias (comportamiento).

Una vez conocemos que es la espalda y el estrés de manera general en cuanto a sus tipos y su impacto en nuestro cuerpo, desde el mundo de la fisioterapia podemos abordarlo de varias maneras.

El estrés suele generar problemas físicos, los principales síntomas son las contracciones involuntarias continuadas de la musculatura durante largos periodos de tiempo.

La musculatura de la espalda que más sufre es la zona cervical e interescapular y zona lumbar. Esta activación muscular provoca la alteración de las posturas, del flujo sanguíneo y en la capacidad elástica de los tejidos musculares, ya que si mantenemos un músculo activo durante horas después conseguir que se relaje y vuelva a su estado original es más complicado y más si este estrés es continuo día tras día. Además, esta activación permanente nos supone también sensación de fatiga y perdida de coordinación.

Fisioterapia para el estrés

Desde la fisioterapia podemos realizar lo siguiente frente a los dolores por estrés:

  • Tratamiento manual o con punción seca para reducir el dolor, conseguir un tono muscular normal y restablecer esa musculatura.
  • Pautar estiramientos estáticos y dinámicos con el fin de obtener una musculatura sana y con buena capacidad elástica.

  • Empleo de electroterapia para reducir el dolor como el tens o microonda.
  • Enseñar una buena ergonomía en el trabajo para prevenir malas posturas y evitar que estas se acentúen por el estrés.
  • Detectar problemas de estrés antes o durante la sesión para informar al paciente de la necesidad de acudir a mindfullnes o al psicólogo.
  • Recomendar realizar actividades físicas para evadirse, desconectar del foco de estrés al tiempo que ejercitamos la musculatura.
  • Realizar un plan específico para el paciente con el fin de fortalecer la musculatura, en especial la zona interescapular y el core. La zona interescapular es la zona que más sufre la gente que trabaja en oficina ya que esa musculatura es mucho más débil que la del pectoral. Esto provoca que el pectoral tire de los hombros enrollándolos y sobre estira la zona interescapular produciendo dolor. Mientras que el core es la musculatura principal en cuanto a la estabilización del cuerpo y responsable de que estemos erguidos.

El tratamiento idóneo para evitar estos dolores de espalda seria a través de un equipo multidisciplinar donde cada figura abordaría una parte del tratamiento.

  • Fisioterapeuta: Abordaría el dolor con masaje o punción seca, enseñanza de una buena ergonomía y los estiramientos adecuados para no sufrir problemas musculares.
  • Entrenador personal: Pautar ejercicios de core o recomendar realizar pilates para conseguir una buena base estabilizadora de la columna y por tanto de la espalda, además de reforzar muscularmente la zona interescapular que tiende a ser una zona débil, ejercicios como el remo o dominadas irían muy bien para abordar esa zona.
  • Mindfullnes: Aporta soluciones a la optimización del tiempo y ver que cosas son prioritarias y cuales pueden esperar.
  • Psicólogo: Abordar el estrés desde dentro, realizar terapia para que no afecte a la conducta ni comportamiento y salir del bucle.

La prevención frente al estrés es muy complicada ya que es algo subjetivo y que escapa a nuestro control, lo único controlable es como llevarlo a cabo. Por ello recomendamos hacer ejercicio ya que es bueno para la salud y porque nos permite desfogarnos y evadirnos de los problemas mientras hacemos una tarea que nos gusta, distrae al tiempo que acarrea salud.

Para prevenir los dolores de espalda, necesitamos una musculatura fuerte, especialmente la estabilizadora (profunda) para que no tiremos de la musculatura movilizadora (superficial) para aguantar erguidos, en ciertas posturas o tirar de ellos ante la tensión del momento.

Para evitar también esa contracción continuada cuando tenemos estrés, es recomendable levantarse cada hora y darse un pequeño paseo para estirar la musculatura y hacer cambios de posición para evitar la fatiga muscular.

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