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Dolor de espalda en el teletrabajo

Hoy en día, y sobre todo con la pandemia, con el teletrabajo, muchas personas desarrollan su trabajo en un entorno que favorece el sedentarismo, delante de un ordenador, participando en reuniones, presentaciones y videoconferencias. Muchas de estas personas, sufren de dolores en la espalda. Y es que según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, un 24% de los empleados de la Unión Europea se quejan de dolor de espalda.

Existen ciertas pautas ergonómicas a seguir, como norma general, sobre la postura idónea a la hora de utilizar dispositivos móviles y ordenadores, pero no parece ser suficiente. Es precisamente el síndrome de Text Neck o “síndrome del escritor”, el que trata de explicar esta problemática. Este síndrome se describe como un conjunto de síntomas que acompañan a la posición de estar sentados y de pie en el que aumentamos la flexión cervical y el peso de la cabeza, provocando dolor.

El dolor de cuello y espalda, es un trastorno relativamente nuevo y muy común. Por esto, además de a la tecnología, se cree que estos trastornos podrían venir ligados a un conjunto de factores en el que uno de los principales, podrían ser falta de ejercicio. Dicha falta de ejercicio sería la causante de una debilidad de los músculos, haciéndolos más susceptibles a la falta de sueño, mala alimentación y conductas ergonómicas deficientes, por ello en Fisiolution tenemos servicios de nutrición y dietética para ofreceros un servicio multidisciplinario.

Por la pandemia, el teletrabajo los youtubers y  los empleados de oficina reportan muchas quejas músculo esqueléticas de la parte superior del cuerpo frecuentemente. Déficit de movimiento y exceso de carga en la musculatura del cuello provocan malestar y dolores de cabeza.

Es importante entender la relación que tiene el uso de las nuevas tecnologías y la actividad física que tienen los individuos. Esta relación nos demuestra que no sólo la forma de estar sentado es importante a la hora de estudiar un sujeto que requiere pasar muchas horas delante de un ordenador. La actividad física es un factor determinante y supone la diferencia entre padecer o no molestias musculoesqueléticas.

1.2 Musculatura

Músculos profundos: Son músculos posturales de los que depende en gran medida nuestra buena postura frente al ordenador, abarcan desde la cabeza hasta el sacro: espinotransversales y el músculo esplenio.

Músculos intermedios: Son serrato posterior inferior, serrato posterior superior, iliocostal, longisimo o espinal torácico. Su función se centra en el movimiento de las costillas así como el de asumir una pequeña ayuda en la respiración, se encuentran en la caja torácica.

Músculos superficiales: Entre ellos se encuentran el trapecio y el dorsal. Es la musculatura que como su nombre indica se encuentra más superficial, su función más clara es la del movimiento de los miembros superiores.

Sin embargo, la musculatura más conocida es:

Dorsal: es un musculo triangular y plano es el musculo más fuerte del tronco se extiende desde las ultimas vertebras lumbares y torácicas hasta el humero.

Trapecio: es un músculo triangular, plano y ancho. Se extiende desde la base del cráneo  hasta las últimas vertebras dorsales.

Músculo cuadrado lumbar: Su disfunción provoca dolores, más comúnmente conocido como lumbalgia

Un trabajo de oficinista, requiere pasar muchas horas del día en la misma posición, aumentando las molestias en la espalda, ya que trabajan los mismos grupos musculares. Estos desórdenes, podrían cambiar si añadimos movimiento y más carga de trabajo en diferentes grupos musculares por ello aquí van unos ejercicios

Una actividad mixta, en la que varíen movimientos y actividades, implica una menor tasa de molestias en la espalda. La​ evidencia científica, demuestra que hay cambios significativos en la musculatura de los oficinistas, y que un cambio en la activación de sus fibras, podría ser una situación que desencadene dolor y malestar muscular.

  La actividad muscular sostenida del trapecio predice dolor de cuello y hombro,​ por ello, el simple hecho de estar sentado provoca cambios y compromete la estabilidad de la columna, haciéndola más vulnerable a lesiones futuras.

Los trabajadores con dolor de cuello, poseen una postura más pobre de la columna cervical y torácica, medida por altos ángulos en la columna dorsal y cervical, durante el tiempo de trabajo. El exceso de uso de las nuevas tecnologías, está asociado a una falta de actividad física. La posición forzada en flexión craneocervical, suma un conjunto de situaciones que conllevan disfunciones que se ven reflejadas en todos los niveles.

Y es que la inactividad física provoca aumentos en la percepción de dolor tanto en la espalda como en el cuello, si se compara con personas que no realizan actividad física. Un índice de masa corporal alto no equivale a disfunciones musculoesqueléticas, como puede ser el dolor de espalda.

1.3 Sedestación  (postura estar sentado)

La posición de sedestación (estar sentado) ha tenido que ir adaptándose para poder realizar tareas con las manos sin gastar más energía de la necesaria.

¿Cuál es la posición buena? La menos dañina es la siguiente:

  • La espalda debe reposar en el respaldo de la silla.
  • Los hombros deberán estar relajados, evitando encogerlos.
  • Los codos en 90º con los antebrazos apoyados.

Una buena posición delante del ordenador es:

  • Formar un ángulo de 90 grados en rodilla, cadera y codo, nos ayudara a estar más cómodos. Los muslos tienen que dibujar un ángulo de 90º a 110º en relación a las caderas. Los pies planos y contactando con el suelo.
  • La cabeza y el cuello alineados con la pantalla, esta debe estar a medio metro de distancia y a la altura de los ojos,
  • Nos pondremos una alarma para levantarnos y dar pequeños paseos cada 40 min. Y hacer unos ejercicios para movilizar nuestra columna vertebral asi como los ejercicios de cuello para evitar dolor.

Que estemos sentados. Así nuestras piernas y espalda tendrán que trabajar algo los músculos posturales.

 1.4 Text Neck

Text neck es un término de la era moderna que describe las lesiones por estrés repetido y el dolor en el cuello como resultado de mirar o enviar mensajes de texto excesivos en dispositivos portátiles durante un período prolongado de tiempo.

La posición más utilizada para mirar el ordenador, se describe como una postura de flexión de la cabeza. En esta postura, se aumenta la carga mecánica en las articulaciones y los ligamentos de la columna cervical, por lo que, sin duda, tiene repercusiones a largo plazo, ya que a mayor componente de flexión hay mayor presión de la columna vertebral. Con un componente de flexión hay mayores probabilidades de tener protrusiones y hernias discales provocando dolor.

Cuando los oficinistas utilizan sus ordenadores hay una diferencia en la actividad muscular del cuello en cada uno de los ángulos de flexión del cuello. El control motor alterado está asociado con sus trastornos del cuello. Clínicamente, los profesionales sugieren que tanto los usuarios con y sin dolor de cuello deben considerar su ángulo de flexión del cuello y mantenerlo bajo, entre 0 -15 grados, al utilizarlos para evitar una mayor activación de la musculatura del raquis cervical y así evitar carga innecesaria.

La postura o alineación del cuello no se asocia con dolor, ni con la frecuencia de éste, aunque sin lugar a dudas sugiere una posición incómoda. Sin embargo la alta carga del cuello en posición de flexión más la posición de sedestación, son dos condiciones que contribuyen en el dolor del cuello. El estrés mecánico que soporta el cuello, causado por una mala postura por el uso del teléfono móvil, es una amenaza para la integridad de la columna cervical.

El dolor muscular está extendido en toda la población, ya sea en el  lumbar, cervical o los hombros. Se ha investigado la prevalencia del dolor músculo esquelético, y es mayor entre las mujeres que en los hombres.

Cambio en la musculatura del trapecio

Los trabajadores de oficina poseen cambios a nivel celular en la musculatura del trapecio, más concretamente en la distribución de las fibras. Los trabajadores poseen fibras tipo I más grandes que las tipo II, esto es debido a la mayor demanda de fibras tipo I de carácter aeróbico, ya que son las primeras en ser reclutadas y las últimas en relajarse como consecuencia de tareas de baja carga y repetitivas como es el trabajo de oficina en ordenador.

No sólo las malas posiciones provocan molestias en la espalda en oficinistas, sino también una mala sedestación. Por ejemplo, la sedestación con las piernas cruzadas implica una mayor fatiga muscular y molestias en el tronco, que sentarse con las piernas rectas. Una posible explicación al estudio, es que biomecánicamente aumentamos la retroversión de cadera con lo que obtenemos una rectificación lumbar, es decir, borramiento de la lordosis lumbar y por consiguiente mayor carga, así como posiblemente, un menor juego articular en las vértebras lumbares, y en consecuencia, aparición de dolor.

Los trabajos con menos demanda de movimiento, ocasiona más molestias en los grupos musculares de la espalda alta, por lo tanto, el sedentarismo es un factor determinante en los dolores de espalda y del cuerpo entero. La prevalencia del dolor de cuello es tan alta como la prevalencia del dolor lumbar.

La posición de sedestación  tiene relación con las molestias en la musculatura de la espalda baja, y la fatiga muscular lumbopélvica. Sólo por el hecho de estar sentados 1 hora, los oficinistas ya sienten malestar corporal más alto que antes de iniciar la sesión. La musculatura mas afectada es el cuello, el hombro, la parte superior de la espalda y la parte baja. Se conoce que la postura mantenida en sedestación implica un menor aporte energético a la musculatura de los miembros superiores, ya que la activación de las fibras tipo I es bastante mayor.

Es por esto que hay estudios sobre la escritura en un ordenador en sedestación, y la escritura en el mismo pedaleando en una bicicleta que llegaron a la conclusión de que existe una mejoría en cuello y espalda debida a un aumento de perfusión sanguínea en los miembros superiores, sin perjudicar el ritmo de escritura, es más, en este estudio se demuestra que aumenta. Por lo tanto necesitamos movernos más en nuestro entorno de trabajo. La suma de la sedestación y la falta de ejercicio son factores que aumentan las posibilidades de sufrir dolores de espalda en todos los niveles.

 

Conclusiones

  Las molestias de la espalda son provocadas por el sedentarismo, trabajos repetitivos y falta de movilidad. Un trabajo que requiere poca variabilidad y reclutamiento de grupos musculares favorece la aparición de dolores de espalda

  • La posición de Text Neck no guarda relación con el dolor.
  • Se alcanzaría una mejoría en estos pacientes si se incide en la actividad física, y en un ajuste biomecánico individualizado en caso de sedestación prolongada.

Bibliografia

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