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Ejercicio físico para perder peso

¿QUÉ EJERCICIO FÍSICO DEBO HACER SI MI OBJETIVO ES PERDER PESO?

Con frecuencia nos proponemos perder esos kilos de más que nos sobran. Bien sea por estética, por vernos bien, por autoestima o por salud. Cualquier motivo es bueno para perder ese peso que nos está lastrando en muchas cosas en nuestra vida diaria.

Es habitual que en la clínica que os recomendemos perder peso. Eso os ayuda con muchas lesiones o dolencias como problemas de espalda, lesiones articulares de tobillo o rodilla. Y en general, cualquier lesión a la que el impacto le perjudique, es decir, casi todas.

A veces también nos proponemos “dietas milagro”. Comer menos o realizar ejercicio físico sin saber muy bien qué hacer y que nos viene mejor. Cuando hacemos este tipo de cosas, no observamos resultados y acabamos volviendo a los hábitos que nos han llevado al punto de partida.

Es habitual entre nuestros pacientes ver profesiones en las que pasan muchísimas horas sentados. Es fundamental realizar actividad física y tener buenos hábitos alimenticios. Y necesariamente comer menos, sino comer bien.

Para tener una dieta saludable tenemos a disposición de todos vosotros nuestro servicio de Nutrición. En el podremos asesoraros lo mejor posible adaptándonos a vuestras necesidades.

En cuanto al tipo de ejercicio físico que debemos realizar para la “quema de grasas” o consumo calórico, es frecuente que tengamos bastantes dudas al respecto y no sepamos muy bien qué tipo de actividad física debo realizar. Así, en este post, desmentiremos algunas falsas creencias que a día de hoy siguen imperando entre la opinión pública acerca del ejercicio para reducir el tejido adiposo (grasas). Os daremos también algunos consejos prácticos para poder ayudaros a conseguir vuestros objetivos.

FALSAS CREENCIAS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA PERDER PESO

1. “Si hago abdominales reduzco mi tripa”

Está muy extendida la idea de que si realizo ejercicios abdominales quemo grasa abdominal. Y si realizo ejercicios enfocados al tríceps braquial pierdo grasa de la parte posterior del brazo. Y así sucesivamente. Es decir, es frecuente creer que un ejercicio local consumirá la grasa más próxima al grupo muscular implicado en el ejercicio. Debemos saber que esto es falso y que la pérdida de grasas será global en el cuerpo realicemos un ejercicio de brazos, de pierna o de espalda. Las grasas tienden a acumularse en ciertas zonas del cuerpo y sobretrabajar esas zonas no nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

2. “Para perder peso lo mejor es el ejercicio aeróbico prolongado”

Otra de las grandes ideas extendidas es que para perder peso lo mejor es salir a correr durante un largo periodo de tiempo. O correr, o nadar, o hacer bicicleta… ejercicios aeróbicos de larga duración. Si bien es cierto que estos ejercicios consumen energía (como todos), debemos saber que nuestro organismo tiende a generar adaptaciones fisiológicas para que nuestro organismo acabe consumiendo menos energía para realizar la misma carga de entrenamiento.

¿Esto que implica?

En primer lugar que somos una “máquina” muy eficiente, que entiende que si siempre salimos a correr 5km, necesitamos correrlos y por lo tanto nos adaptamos a la carga de trabajo para poder hacerlos igualmente pero consumiendo menos energía. Ojalá pudiésemos tener un coche tan eficiente ¿no? Para hacer 100km todos los días, cada vez requiriese menos combustible. Este tipo de adaptaciones lo que producen es que si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, cada vez consumimos menos en el mismo tiempo. Por lo tanto deberíamos incrementar la carga de trabajo para consumir lo mismo.

3. “Lo mejor es la baja intensidad”

Es muy frecuente tener esta idea asociada al falso mito anterior, que si hago una actividad duradera y moderada estoy realizando el mejor ejercicio para perder peso. Pues bien, la literatura científica nos demuestra que el ejercicio intenso, en el que exigimos altas frecuencias cardiacas, consume más energía y es mejor para la pérdida de grasa. No obstante, hay que tener cuidado con esta consideración, puesto que no todo el mundo puede realizar ejercicio de alta intensidad.

4. – “Si quiero perder peso no tengo que hacer pesas”

Otra idea extendidísima es esta última afirmación. Está demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza es muy positivo para la pérdida de grasas. De hecho, la masa muscular consume un gran número de calorías.

CONSEJOS PRÁCTICOS

  • Cuando estés preparado (no se puede realizar este tipo de entrenamiento sin un acondicionamiento físico general), realiza ejercicio a alta intensidad y variado constantemente. Si no le damos lo mismo al cuerpo todos los días no podrá generar adaptaciones. Y por contra si hacemos algo intenso consumiremos más energía.
  • Realiza ejercicios lo más globales posibles. Es decir, cuantos más grupos musculares impliques en un ejercicio más energía consumes. Intenta incrementar este tipo de ejercicios y hacer menos analíticos centrados en un único grupo muscular.
  • Si te gusta el ejercicio de “cardio” estupendo, pero no le des siempre lo mismo a tu cuerpo. Haz series de velocidad, modifica los tiempos de entrenamiento adaptándolos a las intensidades, sube cuestas…
  • Emplea superficies inestables. Vienen estupendamente para trabajar la propiocepción y así prevenir de lesiones articulares. Además podremos convertir un ejercicio analítico en uno más global al tener que trabajar más grupos musculares.
  • Hagas el deporte que hagas entrena la fuerza siempre. El entrenamiento de fuerza nos vendrá muy bien para muchas cosas, entre otras perder peso. Inclúyelo siempre en tus rutinas ya que cuanta más masa muscular tengas, mayor metabolismo basal tendrás (energía en reposo que consumimos).

Esperamos que estos consejos os sean de gran utilidad. Además queremos aprovechar para recomendaros nuestro servicio de Entrenamiento Personal. Es la mejor manera de tener una actividad física diseñada a tu medida, teniendo en cuenta todos tus objetivos, todas tus necesidades y todas tus condiciones y limitaciones. De este modo, con una actividad diseñada para mí, obtendré los mejores resultados.

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