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Lo que debes saber sobre la ciática: 5 mejores ejercicios para eliminar el dolor

¿Qué es la ciática?

Antes de hablar de la ciática, vamos a hablar del dolor en la zona lumbar, ya que es una de las afecciones más comunes en países desarrollados y en vías de desarrollo, y es una causa de baja laboral y jubilación anticipada, de todos los dolores lumbares un 60% es producido por una ciática.

Todo el mundo ha oído alguna vez la palabra “ciática”, la ciática no es una enfermedad en sí misma, sino un síntoma que se utiliza para describir el dolor que se presenta cuando las raíces nerviosas de la zona baja de la espalda se comprimen, se irritan o se inflaman, esto puede ocasionar dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna, estos síntomas están causados por una lesión o una presión del recorrido del nervio ciático, de ahí si nombre a ciática. Este nervio es el más largo del cuerpo humano, se origina en la región lumbosacra, más exactamente en la salida nerviosa de L4-L5-S1-S2-S3, desde ahí va por la parte posterior del muslo hasta la zona del hueco poplíteo (corva de la rodilla), donde ahí se bifurca en dos ramas, nervio tibial y nervio peroneo común, el nervio ciático se encarga de inervar tanto a nivel sensitivo como a nivel motor, toda la parte posterior del muslo, la pierna y el pie.

Suele provocar dolor irradiado hacia la pierna, pudiendo llegar incluso al pie, toda la musculatura de alrededor suele contraerse.

¿Quién padece ciática?

La ciática tiene una incidencia de por vida de un 13% a 40%, y una incidencia anual del 1-5%, afectando a personas con edades comprendidas entre 30-50 años, por lo que tiene un impacto médico, social y económico muy importante. No todas las personas que tengan dolor irradiado por la parte posterior del muslo o trasero son ciáticas, ya que hay problemas musculares que dan dolor referido a esa zona, normalmente la ciática suele bajar el dolor por debajo de la rodilla, alrededor de un 40% de la población adulta suele sufrir este problema.

La ciática es un síntoma común de una radiculopatía lumbar, una radiculopatía es una lesión o irritación en la raíz nerviosa, en el caso de la ciática el dolor suele sentirse en la zona lumbar que baja hacia la pierna.

El dolor de la ciática con frecuencia es descrito como dolor eléctrico o agudo, puede llegar a ser insoportable y empeorar cuando nos agachamos, giramos o tosemos. Este dolor suele aparecer en un solo lado del cuerpo, aunque podría aparecer en los dos, ya que tenemos dos nervios ciáticos.

¿Cómo saber si tengo ciática?

Como con todas las patologías habría que acudir a un especialista para que pueda diagnosticarnos, por lo que será importante una correcta historia clínica, características del dolor, localización, duración inicio, con que gesto empeora o con cual mejora, también será importante una buena exploración física, ya que no solo podemos quedarnos con el diagnóstico de imagen (normalmente resonancia magnética), ya que alrededor de un 20% de población se ha realizado una prueba de imagen en la cual aparecía una hernia de disco sin ser esta la responsable de su dolor. También haremos algunos test clínicos:

  • Test de Lasage: El paciente se coloca decúbito supino (boca arriba), y el fisioterapeuta eleva la pierna del paciente recta incluyendo la extensión de rodilla, y ver hasta donde aparece dolor en el paciente, sería positivo si el dolor del paciente es a nivel del sacro y se expande hacia el recorrido del nervio, habría que diferenciar con el dolor del propio estiramiento. tenemos que tener en cuenta que solo tendremos este test positivo si la flexión de cadera es de 35 a 70º.

  • Test de Bragard: Misma posición que antes, el fisioterapeuta mantiene la posición donde ha empezado sintomatología al paciente y realiza una flexión dorsal del pie, y de esta forma aumentar la tensión del nervio, puede ser un test útil en caso de tener dudas del test anterior.

 

  • Test de Slump: El paciente se sienta en la camilla, con las piernas a 90º, desde esa posición hace una pequeña flexión de tronco, dejando la cervical en posición neutra, levanta la pierna recta hasta que empiece a notar dolor o síntomas parecidos a los sintamos que sentía, y desde esa posición le pedimos que mueva el cuello para ver si aparecen cambios en su sintomatología.

¿Qué síntomas presenta la ciática?

  • Dolor: Dependiendo de la compresión del nervio este dolor puede ser leve o muy intenso siendo limitante en las actividades de la vida cotidiana.
  • Hormigueo: Esta sensación es muy característica de un problema neural, ocasionando esta sensación en la parte posterior del muslo, piernas o pie.
  • Entumecimiento: Se puede sentir esta sensación en las zonas nombradas anteriormente.
  • Debilidad: Es otro síntoma de problema neural, ya que la información motora no llega bien a la musculatura que inerva el nervio, y podemos sentir debilidad incluso impotencia funcional en las zonas nombradas anteriormente.

 Causas más frecuentes de las ciáticas

  • Hernia de disco: Es la causa más común, llegando a ser responsable del 90% de casos, el disco que está situado entre vertebra y vertebra, puede deformarse o herniase, provocando irritación o compresión del nervio ciático.
  • Estenosis de canal: Consiste en un estrechamiento del espacio por el que pasa la medula espinal y las raíces nerviosas, una de las causas puede ser la artrosis.
  • Síndrome del piramidal: El músculo piramidal está situado encima del nervio ciático en la parte del glúteo y puede comprimirlo cuando el músculo está demasiado tenso, los síntomas pueden empeorar cuando el paciente esta mucho tiempo sentado, al subir escaleras, caminar o correr.
  • Fractura vertebral: Si la vértebra se fractura también puede comprimir el nervio ciático, también llamado espondilólisis.
  • Espondilolistesis: Las vértebras están alineadas unas sobre las otras para obtener una mayor estabilidad, cuando una vértebra se desliza hacia delante sobre la vertebra que esta debajo se conoce como espondilolistesis.
  • Tumores: Si aparece un tumor cerca de la raíz nerviosa y comprime el nervio puede aparecer una ciática.
  • Osteoporosis: Puede producir una fractura vertebral, en personas con edad avanzada es una enfermedad muy común.
  • Degeneración de discos: Con el paso de los años los discos pueden empezar a desgastase, si los discos se quedan demasiados delgados el espacio entre vertebras disminuye y esto puede pinzar el nervio ciático.

 ¿Qué puedo hacer para mejorar la sintomatología de la ciática? 

Calor local: la utilización del calor sobre la zona es algo muy simple y al alcance de todos que puede hacer que se nos alivie un poco el dolor muscular, sobre todo tendrá efecto a corto plazo, no va a hacer que se nos vaya el dolor por completo.

Estiramientos: La utilización de estos ejercicios también puede ayudar a reducir el dolor, siempre que el estiramiento no produzca dolor, sino tener sensación de tirantez, mantener la posición alrededor de 30 segundos, y podemos realizarlos 2 o 3 veces al día. Aquí os dejamos una progresión de ejercicios sobre cómo realizar correctamente el estiramiento del piramidal.

Neurodinamia: Consiste en el deslizamiento o estiramiento del nervio, se puede realizar de forma activa o pasiva, y puede servir tanto de técnica diagnostica como de tratamiento. Siendo el deslizamiento menos agresivo que el estiramiento, usándolo en las primeras fases y progresando luego al estiramiento.

Terapia activa: Todos conocemos los beneficios de la actividad física, y de lo perjudicial que puede llegar a ser el sedentarismo o la falta de actividad física en nuestra vida, y por ello una de las terapias que ha demostrado tener evidencia científica en la ciática es la actividad física guiada por un profesional.

Punción seca: En un estudio se comparó la punción seca con la acupuntura, y los pacientes que se habían sometido al tratamiento de la punción seca habían reducido su dolor en comparación con los pacientes que habían recibido acupuntura.

Diatermia: ya hemos hablado en muchas artículos de esta máquina, aquí os dejamos un video donde se puede ver el tratamiento con diatermia de esta patología.

Los cinco mejores ejercicios para ciáticas

  • Extensión lumbar: Nos colocamos boca abajo en una esterilla, apoyamos los antebrazos y sin levantar la pelvis hacemos una extensión de la zona lumbar, no debemos de tener dolor al realizar los ejercicios, otra variante seria apoyando las manos en vez de las antebrazos y realizamos el mismo movimiento.
  • Activación de la musculatura extensora: Como se explica en el video que os dejamos a continuación vamos a activar la musculatura extensora activando previamente la flexora, nos colocamos boca arriba con las caderas, rodillas y pies en flexión de 90º, subimos un poco la cabeza, y colocamos las manos en las rodillas, y tenemos que intentar hacer una flexión de cadera mientras las manos aguantan, podemos hacer 2 o 3 series de 20-30 segundos.
  • Estiramiento de la zona glútea: Aquí tenemos muchas variantes dependiendo de nuestra flexibilidad, más arriba tenéis el video donde se explica la progresión del estiramiento del piramidal.
  • Estiramiento de la zona isquiotibial: Nos sentamos con las piernas estiradas, e intentamos cogernos la punta del pie para así estirar toda la zona posterior del muslo.
  • Neuro dinamia: Nos colocamos boca arriba, ponemos una rodilla a 90º y la agarramos detrás de la rodilla con las manos, desde ahí realizamos extensión de rodilla y flexión dorsal de tobillo a la vez que realizamos extensión cervical, (para así poder realizar un deslizamiento del nervio), y después flexión de rodilla y flexión plantar del pie con flexión de cabeza.

Otros ejercicios que podríamos realizar para evitar que vuelvan a producirse estos problemas de ciáticas seria la realización de pilates semanalmente, como hemos comentado anteriormente el ejercicio activo es muy importante para evotar lesiones, y además conocemos los beneficios que puede llegar a tener el pilates como son la ganancia de flexibilidad, mejora de la postura, gannacia de fuerza, la conciencia de cuerpo y mente, mejora el rendimiento deportivo, prevención en lesiones, y además pueden ser utilizados sus ejercicios en rehabilitación.

Aquí dejamos más ejercicios que podemos realizar en las ciáticas:

 ¿Y qué debe hacer si sospecho de ciática? 

Como siempre recomendamos acudir a un profesional sanitario para que pueda hacernos un buen diagnóstico diferencial, y conocer si verdaderamente tenemos una ciática o no, o que nos valore para ver cual es el problema y cual puede ser la solución, realizar los estiramientos y ejercicios que hemos explicado anteriormente (siempre deben de realizarse sin dolor), no automedicarnos, calor local en la zona dolorida, y no permanecer mucho tiempo sentado, y cuando acudamos al profesional sanitario seguir sus indicaciones.

Bibliografía

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