Ejercicios y estiramientos
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5.5 Ejercicios para un esguince de tobillo

Me han diagnosticado un esguince de tobillo ¿Qué ejercicios debo hacer para mejorar? Hoy os enseñaremos diez ejercicios que podéis hacer, siempre bajo la supervisión de un profesional médico/fisioterapeuta. También hay que tener en cuenta el grado de dicha patología.

La fisioterapia es muy buen arma, pero debemos darle muchísima importancia al tratamiento activo por parte del paciente.

Diferenciaremos varias etapas en esguince de tobillo:

  1. Fase aguda
  2. F. subaguda
  3. Fase de readaptación

Hace años cuando nos hacíamos un esguince de tobillo nos inmovilizaban varias semanas. Ahora la medicina y la fisioterapia traumatologíca han evolucionado y desde los primeros días de sufrir la lesión podemos efectuar ejercicios adaptados para que la recuperación sea de mejor calidad (siempre adaptándose a cada paciente).

 

10 ejercicios para realizar desde el primer día de un esguince de tobillo:

  • FASE AGUDA del esguince de tobillo

    (1-3 días): Seguramente presentemos los típicos síntomas del esguince. Estos son: inflamación, edema, tumefacción, dolor…

    Elevación de piernas para mejorar la reabsorción del sistema linfático, colocando hielo durante 7 o 10 minutos sin qeu duela (importante) y compresión con un vendaje o tobillera.

  • FASE SUBAGUDA del esguince de tobillo

    (a partir del 3 día)

  1. Isométrico en flexión plantar: Nos colocamos sentados en una silla con flexión de 90º-90º de cadera y rodilla apoyando los pies en el suelo. Se realiza presión en el suelo durante 5-10 segundos y se descansa otros 3-5 segundos. Se realizan 3 series de 12 repeticiones.
  2. Isométrico en flexión dorsal: En la misma posición de sedestación que el ejercicio anterior, ponemos el pie sano encima del pie afectado, sin llegar a levantar el pie de encima. Se realiza presión en dirección del pie sano durante 5-10s, y se descanso en la posición inicial 3-5s. Se realizarán 3 series de 12 repeticiones.
  3. Isométricos de eversión e inversión: Situamos una almohada entre ambos tobillos hacemos una presión en dirección al pie contrario. Una vez realizamos este ejercicios de inversión, cruzaremos las piernas y lo haremos en posición contraria para realizar el ejercicio en el movimiento de eversión.
  4. Ejercicios de movilidad articular: Una vez pasadas unos días realizando los ejercicios isométricos (consultando siempre con el profesional sanitario), pasaremos a realizar ejercicios de movilidad articular. Paciente tumbado o semiacostado realizaremos el diferente movimiento de tobillo sin resistencia: flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión dentro del arco doloroso.
  5. Propiocepción: comenzaremos a trabajar la propiocepción en el domicilio, en la misma posición anterior (o incluso sentados con flexion de 90º), comenzaremos a “escribir letras” en el aire. Por ejemplo el abecedario o números del 1 al 30. Se realizaran 3 veces al día.
  6. Comenzamos a realizar los mismos movimientos que el ejercicio 5 pero añadiendo una resistencia de Theraband (siempre sin dolor). Se trabajará toda la musculatura implicada en el esguince de tobillo.
  7. Ejercicios en carga, el siguiente paso debe ser ejercicios en carga, ya que el tobillo es una articulación que siempre está en carga. Nos colocamos con calzado deportivo adecuado, procedemos a caminar de puntillas (flexión plantar) 8-12 pasos, para luego volver con los talones (8-12 pasos).
  • FASE DE READAPTACIÓN del esguince de tobillo

  1. Propiocepción: Nos situamos frente a una pared o algún apoyo (para dar seguridad). Nos colocaremos con los dos pies y con ojos cerrados. Una vez dominemos la propiocepción coiguiente paso será colocarnos sobre apoyo monopodal (sobre el pie afectado). Con ojos abiertos intentaremos aguantar 7-10 segundos. Ojo que no estamos trabajando el equilibrio sino la propiocepción. Si estamos compensando con los brazos el ejercicio será poco efectivo, ya que el mecanismo de propiocepción en este caso debe trabajar tobillo, rodilla y cadera. En ningún caso los brazos.
  2. Planos intestables, como puede ser un bosu, caminar en terreno inestable. Recomendamos no hacerlo con el teléfono móvil, ni acompañado. Siempre mejor evitar distracciones para evitar un mal apoyo.

Estos ejercicios son muy generales. En Fisiolution Las Tablas nos gusta adaptar los ejercicios al paciente, al igual que no nos gusta hablar de tiempo de recuperación exactos. Ya que cada patología es diferente de cada persona, así como de cuando empezar con uno y dejar de hacer otros ejercicio. Por lo que recomendamos SIEMPRE asesoramiento por parte de un especialista.

Ojo que un simple esguince de tobillo puede ocasionar lesiones asociadas, así como cambios en la pisada.

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