Suena el despertador, te das una ducha rápida, y a trabajar. A partir de ahora te esperan ocho horas, y en algunos casos más, sentando frente al ordenador y prácticamente sin tiempo para levantarte de vez en cuando. ¿Cómo es posible que nuestro cuerpo aguante tantas horas? Por supuesto, un buen escenario de trabajo ayuda.
La silla debe estar a una altura correcta y el teclado a una distancia suficiente para que los codos puedan estar apoyados en la mesa y los hombros relajados. El monitor debe estar frente a ti y a la altura en la que no tengas que subir ni bajar la barbilla. Con estas sencillas pautas de ergoterapia en el puesto de trabajo y los ejercicios que explicamos a continuación notarás como vas aguantando mejor la rutina de la oficina.
Piernas: Ejercicio de sentadillas
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, flexionar rodillas con la espalda bien estirada y volver a la posición de inicio. Cuanto más abajo lleguéis, más dificultad tendrá el ejercicio. Ojo con la espalda esta trabajando solo las piernas, aprieta abdominales y glúteos para hacer mejor el ejercicio. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Abdomen: Ejercicio de flexión de tronco
Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de las orejas, flexionar el tronco despegando la zona de los hombros y manteniendo siempre la zona lumbar pegada al suelo. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Abdomen: Ejercicio de piernas
Tumbado boca arriba, empezamos con las piernas flexionadas y las manos debajo de las cadenas. Desde aquí, estiramos las piernas hacia el suelo todo lo que podamos sin despegar la zona lumbar y volvemos a la posición de partida. Para complicar este ejercicio podemos sacar las manos de debajo de las caderas y colocarlos en cruz. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Lumbares y Dorsales: Ejercicio del nadador
Tumbado boca abajo con brazos y piernas estirados, elevar el tronco mientras levantamos a la vez un brazo y la pierna del lado contrario. Volver a la posición de partida y repetir con el lado contrario. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Lumbares: Ejercicio de flexibilidad
De rodillas y sentado sobre los pies, flexionar el tronco sobre las piernas con los brazos estirados hacia arriba. Mantener la posición durante un minuto y repetir 2-3 veces.
Dorsales: Ejercicio de Flexibilidad
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y rodillas ligeramente flexionadas, flexionar el tronco llevando los hombros hacia delante hasta notar el estiramiento en la zona escapular. Realizar el estiramiento durante 20-30 segs, volver a la posición inicial y repetir durante 5 mins.
Realizando estos sencillos ejercicios diariamente y combinándolos con las tablas de estiramientos que os ofrecemos en el apartado “Tu clínica” de la web, verás cómo irá aumentando tu resistencia ante esos largos días laborales frente al ordenador. De la misma manera, os recomendamos acudir a vuestro fisioterapeuta una vez al mes para una puesta a punto de vuestra musculatura.
