Ejercicios y estiramientos
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6.2 El Fitball como solución a los dolores de espalda en trabajos sedentarios

¿Sufres de dolor de espalda porque estas todo el día sentado? Os vamos a dar unas directrices para solucionar el problema de raíz. Se puede usar el fitball como asiento y así combatir el sedentarismo.

No podemos hablar de asiento sin antes aclarar ¿qué es el fitball? Es una pelota redonda de grandes dimensiones. Mide de 30 a los 100cm, rellena de aire  y muy utilizado en los gimnasios como método de fortalecimiento muscular, especialmente en clases como Pilates y Yoga, favoreciendo la tonificación abdominal y lumbar. Además su uso es un elemento muy utilizado en fisioterapia y rehabilitación.

¿Qué beneficios podemos encontrar al utilizar el fitball?

  • Prevención y tratamiento de dolores de espalda, mejorando la estabilización lumbopélvica. La realización de ejercicios con la pelota ayudará a activar este tipo de musculatura. No es necesario tener algún tipo de patología, el uso de ejercicios con fitball de este tipo hará que mejoremos nuestra postura, aumentando la fuerza de los músculos, y mejorando la estabilización en general.
  • Mejora de nuestra postura corporal, mejorando movilidad a la cadera, liberando presión sobre la zona lumbar.
  • Ejercicios para tonificar tanto MMII como MMSS.
  • Ejercicios para tonificar tronco.
  • Mejorar el equilibrio y coordinación.
  • Apto para todas las edades y condiciones físicas.
  • Posibilidad de entrenar en casa o en la oficina.

¿Cómo puedo usarla en la oficina y así prevenir dolores de espalda?

Lo más importante y lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debemos escoger una pelota adecuada para ti. Al sentarnos frente a la mesa, los pies deben quedar completamente apoyados en el suelo. Las caderas y rodillas deben formar un angulo de 90º.

Debemos evitar que los trapecios estén en constante tensión, debemos hacer una contracción del serrato anterior, explicado de manera más sencilla no mantener los hombros elevados. La cabeza no debe estar adelantada, ya que aumentaremos el peso de la cabeza.

Resumimos:

  1. Apoyas los pies en el suelo.
  2. Forma un ángulo de 90º de caderas y rodillas
  3. Alinea tu columna, buscando tu pelvis neutra, evitando subir los hombros y adelantando la cabeza.

Sabemos de la falta de tiempo de la que disponemos la mayoría de las personas, por eso os invitamos a practicar algunos ejercicios con este elemento para que podáis movilizar un poco esa musculatura que tanto tiempo mantenemos en la misma posición durante horas, saliendo del patrón de flexión. Aquí os proponemos varios ejercicios, muy generales para que podáis hacer en vuestro momento de descanso.
Aquí os mostramos una serie de ejercicios que podemos realizar con un fitball, recomendamos se revisen con un especialista, ya que son ejercicios para realizar sin ningún tipo de patología, si usted presenta algún tipo de dolor, se recomienda visitar al especialista, vente a vernos.

Ejercicio para tonificación de piernas y espalda y abdomen:

Anteversión/retroversión:

Sentados en el fitball, buscaremos trabajar la movilidad de la pelvis, hacia anterversión y retroversión.

Neutra

Anteversión

Retroversión

Repetición con terapeuta

Sentadilla:

  • Se coloca el fitball en la zona lumbar, una vez asegurada la posición, adelantamos piernas, y de forma lenta bajamos sin sobrepasar los 90º de rodilla.
  • Una vez abajo, aguantamos 4-5 segundos (contracción isométrica), y volvemos a subir sin conseguir una extensión completa de rodilla.

Cuadriceps:

  • Apoyados en el fitball, y ayudados con nuestras manos para reducir el nivel del ejercicio, buscaremos extender las piernas alternativamente.

Glúteos:

  • Nos colocamos en supino, con la planta de los pies apoyadas en el fitball.
  • Una vez estabilizados, elevamos la cadera.
  • Una vez arriba, al igual que el ejercicio anterior, aguantaremos unos 3-5 segundos mientras contraemos los glúteos.
  • Trabajaremos glúteos, pero además haremos hincapié en la inestabilidad lumbopélvica.

Ejercicios de extensión lumbar:

  • Sentados en el fitball, buscaremos trabajar extensiones de la columna.
  • Una vez acabado el ejercicio nos colocaremos con toda la columna sobre la pelota, y haremos que ruede por todo nuestro apoyo.
  • Este ejercicio nos hará trabajar la musculatura abdominal sobre una superficie inestable, tienen como objetivo recuperar y estimular el tono abdominal.

Ejercicio de movilidad de cadera, estabilidad lumbar y ejercicios de MMII:

  • Apoyados en manos y con los pies en el fitball, buscaremos hacer flexiones de cadera controlando que los pies no sobresalgan de la pelota.

Ejercicio de planchas con fitball para trabajar el core:

  • ¡Ojo! Este ejercicio demanda una cierta forma física y técnica, realizarlo con cuidado y responsabilidad
  • Este ejercicio tiene como objetivo la activación de la musculatura abdominal y del control motor de la columna lumbopélvica.

Esperamos que os sirva de ayuda esta pequeña muestra de ejercicios con fitball. Os recomendamos hacerlos con prudencia. El tiempo destinado a los ejercicios en un primer momento podría ser de unos 20-30 min y cuando le tengáis cogido las medidas hacerlo 1h mañana y tarde. No vemos recomendable estar todo el día sentado en el fitball ya que un exceso de movilidad podría llegar a inflamar tu espalda.

Además os dejamos un interesante video sobre :10 EJERCICIOS PELOTA DE PILATES PARA LA ESPALDA

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