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Estiramiento cervical, dorsal y lumbar

Debido al estilo de vida que llevamos (muchas horas en ordenador, sedentarismo…), producimos mucha tensión en diferentes zonas del cuerpo, como por ejemplo en el cuello, en la zona de trapecio superior; esto como consecuencia de mantener una posición durante muchas horas. Hoy daremos dos ejercicios de estiramiento (para cada zona) para evitar rigidez.

Estiramiento cervical, dorsal y lumbar

Estiramientos sin DOLOR  y repeticiones de 25 – 30 segundos.

Son ejercicios muy sencillos que podemos realizar en el trabajo o en casa. Ejercicios para oxigenar esa musculatura que nos da problemas debido al trabajo de estar en silla y al sedentarismo lo que produce alteraciones posturales.

 

Cervical

  • Trapecio unilateral
    • Colocamos la mano debajo de la pierna para descender el hombro.
    • Con la mano contraria agarramos nuestra cabeza y la llevamos a inclinación contralateral y rotación homolateral.
  • Angular de la escapula
    • Igual que el anterior pero en este caso llevaremos la rotación hacia el lado contrario. También podemos estirar todo el complejo posterior bilateralmente.

Dorsal:

  • Estiramiento de toda la cadena posterior
    • Apoyados en rodillas y con apoyo del glúteo en los talones
    • Con los dedos vamos intentando llegar lo mas lejos posible sin despegar el glúteo de los talones.
  • Estiramiento dinámico en rotación
    • Nos colocamos de lado con la rodilla de arriba en flexion de 90º y colocaremos debajo una almohada
    • Estiramos la mano y lo que haremos es un ejercicio de rotación de tronco.

Podéis ver otros ejercicios dorsales para evitar una hipercifosis en el siguiente enlace

Lumbar:

  • Psoas
    • Con la pierna situada en una banqueta con ruedas, vamos a desplazar hacia atrás manteniendo el cuerpo erguido. Si no tuviéramos una banqueta de rueda, podemos hacerlo sin banqueta.
  • Glúteo medio:
    • Colocado sentado y con una pierna estirada.
    • Cruzamos la pierna contralateral y llevamos hacia aducción para estirar el glúteo medio.

Desde Fisiolution lo que queremos animaros es que os cuidéis, os recomendamos que haya movimiento con ejercicios leve-moderado unas 3-4 veces por semana. Ahora que estamos en principio de año podéis barajar la idea de realizar hábitos saludables: ejercicio, nutrición, fisioterapia, Midfullness, Pilates…

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