Los estiramientos musculares son técnicas que se emplean para conseguir que el sistema musculoesquelético realice correctamente su función con el fin de prevenir lesiones y mantener y/o mejorar la elongación de las fibras musculares, sobre todo después de realizar una actividad física intensa. Con ello, queremos trabajar la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad. Con la finalidad de que los estiramientos mejoren y aumenten el rango articular, reduzcan el tono muscular, mejoren la fluidez y coordinación del movimiento, prevengan lesiones, acortamientos musculares y degeneraciones. Además de estimular la producción de líquido sinovial para las articulaciones. Por lo que reducen el dolor y tensión muscular mejorando la actividad deportiva. Todo ello hace que se tenga una buena circulación sanguínea y oxigenación muscular (pequeña vasodilatación).
- Flexibilidad: un material, objeto o cuerpo que es capaz de deformarse sin romperse. En cuanto al cuerpo humano la flexibilidad viene dada por las articulaciones. Ej: hombro, rodilla.
- Extensibilidad: capacidad de modificar su tamaño original. En relación al cuerpo humano esta función la realiza el tejido muscular y conectivo.
- Elasticidad: recuperar la forma original sin ningún tipo de alteración tras la deformación sufrida. Es decir, la capacidad de volver al estado natural sin alteraciones.
Existen diferentes tipos de estiramiento
- Estático: se realiza en reposo y sin forzar el movimiento. Provoca una estimulación del órgano tendinoso de Golgi (mecanorreceptor en el tendón, que activa el mecanismo de defensa para evitar lesiones musculotendinosas) pero no del huso muscular; ya que actúan sobre el tejido central contráctil.
- Activo: el estiramiento lo hace uno mismo, aplicando uno mismo la intensidad.
- Dinámico: mediante impulsos sin rebote sin la articulación en estático, provocando que las uniones miotendinosas entre músculo-tendón-hueso, sean más flexibles y resistentes y soporten mayores cargas de trabajo.
- Pasivos: los realiza el fisioterapeuta.
- Balísticos: se realiza mediante rebotes enérgicos y rápidos. Cuidando de no producir reflejos miotáticos.
Los estiramientos están a la orden del día y la tendencia es emplearlos cada vez que hay una lesión. Esa idea no es del todo acertada, ya que hay algunas contraindicaciones de esta técnica. Por ello aquí os reflejamos las indicaciones y contraindicaciones de los estiramientos.
Indicaciones para estirar
- Después de inmovilizaciones, reposos prolongados, posturas mantenidas.
- Recidivas y/o reeducación postraumática y postquirúrgica. Lesiones músculo-tendinosas.
- Agujetas, contracturas.
- Adherencias- Retracciones músculo-tendinosas.
- Hematomas.
- Quemaduras en fase subaguda, crónica, cicatrices.
- Recuperación de la extensibilidad, flexibilidad tras el esfuerzo.
- Alteraciones del retorno venoso y edemas locales.
- Aumentar y mejorar las capacidades locales.
Contraindicaciones de estirar
- Fracturas óseas, Roturas musculares, tendinosas, aponeuróticas y ligamentosas.
Hematomas heridas y cicatrices recientes.- Vc Procesos inflamatorios e infecciosos agudos.
- Enfermedades musculares congénitas (miopatías).
- Procesos febriles.
Los estiramientos deben de cumplir una serie de requisitos para conseguir que estos sean beneficios y obtener buenos resultados con su realización
- Obtener una previa valoración del sujeto por parte del profesional, para tener pautados los estiramientos adecuados y adaptados a su lesión.
- Buena explicación oral y práctica al paciente de los estiramientos.
- Poner nuestra atención y concentración en la estructura anatómica que queremos estirar.
- Regla del NO DOLOR, nunca debe aparecer dolor pero si una molestia soportable.
- Se realiza de manera lenta y progresiva para que haya una buena adaptación estructural al estiramiento.
- Respetar la barrera articular.
- Estiramientos de 30 segundos sin alterar la respiración. Esta debe ser suave lenta y continua, no debemos aumentar la frecuencia respiratoria o aguantar la respiración (apnea).
Práctica del estiramiento
En cuanto a la práctica del estiramiento debemos entenderlo de 2 maneras diferentes. La primera de ellas cuando hay una lesión, por lo que debemos estirar 2 veces al día, lo ideal por la mañana al poco de levantarse (preparar musculatura y combatir la rigidez matutina) y por la tarde otro rato para quitar tensión de todo el trabajo muscular realizado por la mañana).
El segundo caso, es cuando debo estirar si hago deporte. Pues lo primero que debemos hacer es calentar bien la musculatura y entrar en la actividad de manera progresiva. Pero en este momento ¡¡¡NO SE ESTIRA!!!, ya que no tiene ningún beneficio para la práctica deportiva e incluso puede ser perjudicial ya que reduce la velocidad, fuerza y acción muscular. Por lo que puede generar un pinzamiento vascular, provocando un peor riego sanguíneo y distribución de la temperatura, por tanto una peor oxigenación de la musculatura.
Con lo cual, debemos estirar al acabar la práctica deportiva, pero no inmediatamente tras finalizar el ejercicio. Debemos hacer una vuelta a la calma, una vez que han bajado las pulsaciones, ritmo cardiaco y muscular es cuando estiramos. Normalmente a los 10 min de acabar la práctica deportiva para disminuir el tono muscular, favorecer la circulación y eliminar toxinas y el ácido láctico.
En el caso de no haber lesión ni actividad deportiva, se recomienda estirar para tener una buena musculatura y evitar acortamientos musculares para tener una buena funcionalidad muscular, destinado sobre todo al bienestar y mantenimiento de la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de la musculatura.
