En esta noticia os vamos a dar unas recomendaciones para que podáis prepararos y prevenir posibles lesiones en el Camino de Santiago.
Antes de la fecha prevista para tu andadura, es necesario realizar una preparación física previa, con ejercicio y estiramientos de piernas, espalda y cuello. También deberías elaborar un plan de etapas acorde a tus posibilidades físicas, a pie o en bicicleta, teniendo en cuenta las distancias entre refugios.
Tener en cuenta las previsiones climatológicas, para adaptar la vestimenta al calor o al frío y a la humedad, y visitar al fisioterapeuta para poder descargar la musculatura e iniciar el Camino de Santiago en las mejores condiciones posibles, sería muy aconsejable.
Entrenamiento para evitar lesiones en el camino de Santiago
- Si no estás acostumbrado a largas caminatas deberías comenzar con paseos cortos que se vayan alargando Mejor en el monte, para ir acostumbrándote a las subidas y bajadas. Las últimas jornadas de entrenamiento sería bueno hacerlas con mochila, con peso similar al que vayas a cargar. Así serás consciente de si la estás cargando demasiado.
- La mochila de estar bien ajustada a la espalda, y el peso bien repartido.
- Si vas a hacer la peregrinación en bicicleta, con dos meses de entrenamiento previo será suficiente. Al igual que a pie, entrena en progresión: llano, alternando con subidas, y los últimos días con las alforjas cargadas.
Y durante el camino… ¿Qué problemas pueden aparecer?
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AMPOLLAS
El 22% de los peregrinos acaban teniendo ampollas, parece algo leve pero son muy molestas y si no se curan bien pueden impedirte caminar. Así que, para evitarlas te contamos algunos trucos:
No uses un calzado nuevo, llévalo al menos durante 6 meses antes. Así además de evitar ampollas, evitarás rozaduras y dolor de pies. Usa un calzado adecuado, tanto las zapatillas como el calcetín tienen que ser transpirables, ya que las ampollas se producen principalmente por el sudor, por el exceso de humedad.
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TENDINITIS
Antes de empezar a caminar cada día calienta las articulaciones, y al terminar el día estira brazos, piernas, cuello, espalda…
Mantén una buena hidratación durante todo el camino, no esperes a tener sed. Beber puede prevenir problemas musculares, como calambres.
La del tendón de Aquiles es la más común en los peregrino, debido a llevar botas de caña alta excesivamente apretadas a nivel del tobillo y a caminar por terrenos cuesta arriba, ya que provoca un estiramiento excesivo del tendón forzando los límites de su elasticidad. Esto se podría evitar con un calzado adecuado, con rebaje en la zona posterior, y con suela dura.
Si estás acostumbrada a usar zapatos de tacón, deberías realizar ejercicios de estiramiento progresivo unos meses antes de hacer el Camino, ya que puede estar acortado por el uso de continuado de tacones.
3. ESGUINCES Y TORCEDURAS:
El 17% de los peregrinos sufren una torcedura o un esguince. Lo más frecuente es que sea a nivel del tobillo. Para prevenirlos puedes:
- Usa zapatillas de media caña, que protejan el tobillo, con buena suela y buena sujeción. Usa los dos palos de treking. Amortiguan y estabilizan la articulación en bajadas con piedras, reduciendo el riesgo de caída. Es importante usar los dos, para que no cargues más un lado del cuerpo que el otro.
- ¡Mirar dónde pisamos es importante! A veces, cuando las piernas están cansadas, nos distraemos y dejamos de prestar atención al terreno y es cuando los reflejos nos pueden jugar una mala pasada. Si has sufrido un esguince, debes hacer reposo, poner hielo, dar contención a la zona afectada y elevarla, aún así, lo mejor es que te pongas en manos de un fisioterapeuta.
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ROTURA MUSCULAR
Si durante el camino sientes un “tirón muscular”, posiblemente tengas una rotura de fibras. Lo que debes hacer es aplicar frío local, con algo que lo envuelva, para evitar quemaduras, y dar contención a la zona.
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LESIONES DE RODILLA
El 13% de los peregrinos acaban sufriendo una lesión de rodilla. Suele producirse por llevar un excesivo peso, y por el esfuerzo repetido de la articulación al caminar.
La lesión del tendón rotuliano por exceso de trabajo es una de las lesiones más conocidas, el cuádriceps tira de la rótula y hace que impacte contra el fémur, de ahí el desgaste del tendón, inflamación de rodilla, y no poder moverla durante días. Si trabajamos el cuádriceps durante unos meses previos a realizar el camino, podremos prevenir estas lesiones de rodilla.
Igual que antes, utiliza los dos palos. Son de mucha ayuda especialmente para las rodillas ya que minimizan el impacto que se lleva la articulación al caminar.
En Fisiolution, nuestro entrenador personal podrá ayudarte a entrenar de la manera más adecuada, y te podremos enseñar una rutina de calentamiento y estiramientos para prevenir estas posibles lesiones. Ya sabéis que en Fisiolution trabajamos para mejorar vuestra calidad de vida.
¡BUEN CAMINO PEREGRINO!
Marga Marín Calzado
Diplomado en Fisioterapia por la Universidad de Alcalá de Henares
Colegiado nº 10676
