El deporte está cada vez más presente en nuestra vida, ocupando gran parte de nuestro tiempo libre y de ocio. Esto es una gran noticia, ya que la actividad física nos proporciona numerosos beneficios. A parte del mejorar nuestro sistema músculo-esquelético y el aspecto físico, también observamos cambios cardiovasculares, inmunes, e incluso mentales.
En definitiva, el deporte mejora nuestra calidad de vida, eso sí, siempre siendo realizado de una manera correcta y segura. Por eso, hoy vamos a dar 10 consejos para los RUNNERS, un colectivo en aumento, gracias a lo fácil y accesible que es ponerse unas zapatillas y salir a correr, para ayudar a evitar cualquier tipo de problema que pueda surgir.
10 Consejos para los runners
Valora para qué corres
Si vas a empezar a correr, lo primero que tienes que hacer es saber cuál es el motivo por que lo haces, ya que no será lo mismo correr para prepararse una carrera, que correr para recuperarse de una lesión, o correr simplemente para mantenernos activos y pasar el rato.
Realiza un plan de entreno
Es importante realizar un plan de entrenamiento acorde con nuestra condición física y nuestras limitaciones, siempre empezando poco a poco y aumentando el tiempo de carrera y la velocidad progresivamente, hasta llegar a nuestro ritmo óptimo. La mejor manera de conseguir un plan de entrenamiento lo más cercano a nuestras necesidades y objetivos es consultando con un profesional.
Examina tu cuerpo
Antes de nada, es necesario pasar una serie de pruebas que nos indiquen que somos aptos para la práctica deportiva:
- Reconocimiento médico: para asegurarnos de que no tenemos problemas de base que puedan impedir que hagamos deporte.
- Exploración biomecánica: que valorará una correcta función muscular y articular, así como las alineaciones y simetrías corporales.
- Estudio de la pisada: encaminado a ver cómo se comporta el pie al contactar con el suelo, tanto caminando como en las fases de la carrera. Es una prueba importante ya que un exceso de pronación o supinación del pie genera un estrés en los tejidos tanto del pie como de rodilla, cadera y espalda; pudiendo provocar lesiones que nos hagan tener que parar nuestra actividad.
Cuida tu calzado
El calzado será el principal compañero para los runners, por eso debemos seleccionarlo y cuidarlo correctamente. A la hora de elegir calzado para correr encontramos innumerables modelos y tipos, igual que no todos los pies son iguales. Por ello es importante visitar un podólogo antes de comprar el calzado, para que valore si somos pronadores, supinadores o neutros, y para que nos asesore en el modelo que mejor nos vendría.
En cuanto a los cuidados del calzado, es importante revisarlo habitualmente, sobre todo la parte de la suela, y si vemos que ha perdido el dibujo o que ciertas zonas están muy desgastadas, será el momento de cambiarlo.
Equípate
Tenemos una gran cantidad de complementos que nos pueden venir bien a la hora de correr, como la ropa térmica, que nos ayudará a mantener la temperatura corporal si corremos en climas fríos. También tenemos los calcetines técnicos, que buscarán mantener nuestros pies secos y evitar fricciones. Un complemento que puede ser de mucha utilidad son los pulsómetros, que nos permitirán controlar nuestra actividad cardíaca.
Elige bien dónde corres
Aunque parezca mentira, elegir bien por dónde corremos puede ayudarnos a disminuir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, para los runners que son muy corpulentos, es preferible que eviten correr por terrenos duros como asfalto, ya que éste no amortigua nada, y las cargas que recibirá su cuerpo serán muy altas. Es preferible correr en terrenos más blandos como un tartán, césped o arena.
La temperatura también es importante, por eso hay que evitar condiciones de mucho calor (horas centrales en verano) o mucho frío (si no hay más remedio, utilizar ropa térmica).
Hay que calentar
Es necesario antes de empezar a correr realizar un calentamiento, para activar toda la musculatura. Para ello, simplemente realizando una serie de movilizaciones de las principales articulaciones y trotando a bajo ritmo estaremos preparados.
¡ESTIRA!
Algo fundamental para mantener nuestro estado de forma correctamente y evitar lesiones es estirar. Tenemos que estirar toda la musculatura del cuerpo, centrándonos más en el miembro inferior, ya que son muy frecuentes en el running las lesiones de gemelo, sóleo, isquiotibiales y cuádriceps. Aquí os dejo un vídeo de estiramientos de miembro inferior.
Lesiones más frecuentes
Las lesiones más frecuentes en el running son las siguientes:
- Ampollas: se producen por la fricción, nada graves pero muy incómodas y que pueden llegar a lastrar nuestra actividad. Para evitarlas será importante que el pie vaya siempre seco. El calzado y el calcetín deben ir bien ajustados también. Si aun así tenemos tendencia a formarlas, la vaselina y los apósitos de gel pueden ser nuestra solución.
- Lesiones musculares de miembro inferior: como hemos dicho antes, es muy importante estirar para prevenirlas. Pero también influye tener una buena alimentación, controlar bien los descansos para no sobrecargar los músculos. Y sobre todo, si notamos algún tipo de molestia, no forzar el músculo y tratarla.
- Fascitis plantar: ese típico dolor en el talón y arco del pie que a medida que vamos corriendo va disminuyendo. Se puede deber a una mala pisada, una mala selección del calzado o no tener suficiente elasticidad en la musculatura de gemelo y sóleo.
- Lesiones ungueales: suelen producirse porque el calzado no se ajuste bien al pie. Tenemos hematomas subungueales (uña negra que se termina cayendo), y onicocriptosis o uña encarnada, que aparece sobre todo en el 1er dedo y es cuando la uña se incrusta en el borde ungueal.
- Esguinces de tobillo: generalmente ocasionados por terrenos irregulares.
