Los estiramientos se han definido como “la aplicación de fuerza en las estructuras músculo tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el ROM (rango de movimiento articular), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad física”
El estiramiento no solo tiene beneficios para el rango de movimiento, también tiene otros efectos agudos sobre el sistema neuromuscular. Se han registrado reducciones significativas en la fuerza, la potencia muscular y propiedades contráctiles de los músculos después de un estiramiento estático. En cambio, sobre los estiramientos dinámicos sí se le atribuyen beneficios antes de la práctica deportiva ya que tiene efectos positivos sobre el rango de movimiento y el rendimiento deportivo, como son la fuerza, potencia, sprint y salto.
El aumento del rango articular es debido a la reducción de la rigidez de la unidad musculo-tendinosa, y la mejora del rendimiento muscular a la temperatura y los mecanismos relacionados con la potenciación son causados por la contracción voluntaria del estiramiento dinámico, por lo tanto, si el objetivo de nuestro calentamiento es aumentar el rango articular y mejorar la fuerza y la potencia muscular el estiramiento dinámico será más interesante que el estiramiento estático.
Beneficios de los estiramientos
- Aumenta la temperatura de la musculatura.
- Pueden disminuir el dolor.
- Mantener o aumentar el rango de movimiento.
- Aumenta la tolerancia al estiramiento.
- Disminuye el riesgo de lesión.
- Mejora del rendimiento deportivo.
Contraindicaciones de los estiramientos
- Con la presencia de un bloqueo óseo que limite la movilidad articular.
- Fracturas que no hayan consolidado.
- Presencia de un proceso inflamatorio o infeccioso.
- Presencia de un derrame (si tenemos un derrame a nivel muscular debemos tener cuidado al estirar porque si estamos frente a una rotura de fibras musculares podemos agravar la lesión).
- Presencia de un “tirón” mientras realizamos la práctica deportiva (puede pasar como en el caso anterior, que al sufrir ese “tirón” hayamos sufrido una rotura muscular, y sobre todo en estos casos la gente suele estirar sin saber que está agravando su lesión, lo ideal sería hacerse una ecografía a las 24-48 horas para que la imagen pueda verse con claridad).
- Con la existencia de hipermovilidad.
Tipos de estiramientos
Los estiramientos son fundamentales antes y después de la práctica deportiva, pero conviene distinguir los tipos de estiramientos que hay:
- Estático: consiste en el estiramiento en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene unos 30 segundos, en este tipo de estiramientos no hay actividad de la musculatura agonista por lo que el gasto energético será menor que los estiramientos dinámicos. Al tratarse de un movimiento lento y en reposo se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor. Este tipo de estiramiento puede realizarse de forma pasiva (con ayuda de un compañero) o de forma activa (el gesto lo realiza el propio deportista).
- Dinámico: es un tipo de estiramiento que se realiza de manera activa mediante movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que van aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad física.
- Balístico: es un tipo de estiramiento dinámico, pero llegando a los limites articulares, se realiza de forma rápida y con rebotes.
- Isométricos: es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos que estas estirando hacen fuerza en contra del estiramiento.
- PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva): es un tipo de estiramiento donde se mezclan el estiramiento estático e isométrico y consiste en un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica contra resistencia, después una relajación y por último un estiramiento estático que incrementa el rango articular.
Para conseguir que los estiramientos consigan el efecto deseado, el estiramiento estático debe de realizarse en una sesión independiente del entrenamiento o sesión de recuperación con el objetivo de mejorar la amplitud de movimiento, y el estiramiento dinámico habrá que realizarlo con gestos suaves y progresivos, teniendo en cuenta la calidad del movimiento y el rango articular, son los estiramientos ideales para realizarlos previos a la práctica deportiva porque activan la musculatura, mejoran movilidad y rango de movimiento, mejoran riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, y todo esto contribuye a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Y después de todo esto, ¿qué tipo de estiramiento debo de hacer antes de realizar actividad física?
Durante mucho tiempo los estiramientos estáticos eran una parte fundamental del calentamiento, hoy podemos decir con evidencia científica que el estiramiento estático previo a la realización de la práctica deportiva tiene resultados contradictorios con el rendimiento deportivo, se ha demostrado el efecto negativo agudo en fuerza máxima y potencia, también se ha demostrado que el estiramiento estático produce descensos significativos en el rendimiento en sprint de 30 metros. Por lo que en los últimos años ha aumentado mucho el interés de ver el efecto que puede tener el estiramiento dinámico y balístico antes de la actividad deportiva.
En un estudio compararon como repercutían los estiramientos estáticos y dinámicos en un sprint de 30 metros, y pudieron ver como ya sabíamos que el estiramiento estático disminuía el rendimiento y pudieron ver como en el estiramiento dinámico no disminuía ese rendimiento, en otro estudio donde la prueba era de 20 metros si se pudo demostrar que había un aumento del rendimiento disminuyendo el tiempo de carrera, por lo que se puede afirmar que los estiramientos dinámicos si tienen una mejora del rendimiento mientras que los estiramiento estáticos y PNF tienen un impacto negativo sobre el rendimiento.
Compararon dos tipos de calentamientos, uno que incluía carrera, rutina de estiramientos dinámicos y sprint cortos con cambio de dirección, y lo compararon con otro grupo que no realizaba los estiramientos dinámicos, después del calentamiento los jugadores fueron sometidos a pruebas de sprint, salto vertical y circuito de agilidad, y pudieron ver como el grupo que realizó estiramientos dinámicos obtuvo mejores resultados. La conclusión que sacan muchos autores sugiere que la rutina de estiramientos dinámicos después de una fase de ejercicios aeróbicos a una intensidad submáxima y antes de la fase de calentamiento especifica de mayor intensidad, pueden ser beneficiosos en el rendimiento deportivo.
En un estudio se comparó los beneficios del estiramiento dinámico y estático en persona con síndrome del dolor femoropatelar, querían saber cuál de los dos estiramientos era el más beneficioso, no encontraron diferencias significativas en la flexibilidad y en la fuerza, pero si se vio un aumento significativo en la activación muscular de los músculos isquiotibiales, por lo cual no solo serán beneficiosos los estiramientos dinámicos en precalentamiento sino también pueden ser interesante en algunas patologías.
Dosis de estiramientos dinámicos
Como en todo tipo de estiramientos existe mucha controversia para definir cuál es el tiempo o repeticiones ideales para conseguir sus beneficios, ya que no es interesante hacer menos repeticiones tampoco lo será si realizamos más repeticiones de las necesarias, ya que no solo no encontraremos los beneficios de este tipo de estiramientos, sino que pueden ser hasta perjudiciales, en un estudio para mejorar el salto vertical el autor describió realizarlos entre 6-12 minutos.
En otro estudio se comparó una serie de 10 repeticiones de estiramiento dinámico con una intensidad alta para la mejora del rendimiento de forma aguda en carreras con resistencia con una intensidad de ejercicios al 90% del VO2max, y aumentaron tanto el tiempo que duraron corriendo hasta el agotamiento y la distancia total recorrida en comparación con el grupo control que no realizo nada.
Se compararon 4 tipos de calentamientos en futbolistas en días diferentes no consecutivos, un grupo control que solo realizó carrera continua, otro grupo estiramientos estáticos, otro grupo estiramientos dinámicos, y el ultimo una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos, los resultados fueron que el grupo de los estiramientos dinámicos obtuvieron menor tiempo en el sprint 30 metros, en slalom entre conos y una mayor velocidad alcanzada por el balón en el lanzamiento de penalti, esto último se debe a que hay una mayor actividad muscular y un mayor incremento en la velocidad angular en extensión de rodilla.
En otros estudios similares se ha podido ver cómo también tiene efectos positivos en saltos verticales, aceleraciones, velocidad máxima mayor, agilidad y una mayor flexibilidad. Por lo que podemos concluir que los estiramientos dinámicos es el método óptimo, suficiente y útil durante el calentamiento, y ya podemos desmentir ese mito de realizar estiramientos estáticos en el calentamiento, esto no quiere decir que estos estiramientos no tengan beneficio, si quieres saber el beneficio de los estiramientos estáticos aquí tenéis la noticia de nuestro compañero Sergio.
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es considerado un aspecto indispensable en las actividades en las que se somete el organismo a cargas de esfuerzo físico como en el entrenamiento o en la competición. El calentamiento tienes como objetivos:
- Provocar respuestas orgánicas de carácter funcional que prepare al deportista a la realización de la actividad deportiva.
- Evitar disfuncionalidades que influyan negativamente en el organismo y que originen respuestas inadecuadas en las adaptaciones previas a la actividad.
- Prevenir lesiones, sobre todo musculares, tendinosas, ligamentosas y articulares.
Beneficios del calentamiento:
- Aumento de la temperatura corporal.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Vasodilatación de arterias y capilares.
- Transporte adecuado de oxígeno y de nutrientes por la sangre.
- Intensificación de los procesos respiratorios y del metabolismo energético.
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Relajación y disminución de la tensión muscular.
- Funcionalidad adecuada a nivel articular y periarticular.
- Reestructuración de la memoria motriz y de los estereotipos motores adquiridos.
Los estiramientos provocan mejores respuestas funcionales si previamente se ha realizado un aumento de la temperatura corporal, ya que así disminuye la viscosidad muscular y permite una mejor elongación muscular.
Cómo realizar un buen calentamiento
Ya que estamos hablando de los beneficios del estiramiento dinámico en el calentamiento, vamos a explicar brevemente como sería un calentamiento para la práctica deportiva.
Lo primero que debemos de realizar es el calentamiento general, ya que así iremos preparando al cuerpo para el calentamiento especifico, este calentamiento general debe de incluir ejercicios como movilidad articular, carrera continua o bicicleta, empezando por una intensidad más baja hasta llegar a una intensidad submaxima, dependiendo de las demandas físicas podemos ir incluyendo también algunos ejercicios de fuerza con una carga baja para así ir preparando a la musculatura, unos ejercicios de estiramientos dinámicos, haciendo más hincapié en la parte del cuerpo que más demanda energética va a tener y por ultimo acabaríamos con el calentamiento especifico, que esta parte ya dependerá de cada deporte. El objetivo principal del calentamiento es llegar a la actividad física en las mejores condiciones posibles y para ello tiene que asemejarse a la práctica posterior.
Esto no quiere decir que solo se pueda realizar un tipo de calentamiento, ya que dependiendo del deporte tendrás que adaptar los ejercicios a las demandas físicas, tiempo total de entrenamiento o competición, tipo de modalidad deportiva, edad, sexo, nivel y estado de entrenamiento, temperatura, hora de la práctica deportiva, tiempo requerido para que se logren los objetivos fisiológicos esperados como son el aumento de la temperatura corporal, activación de procesos energéticos, aumento de la frecuencia cardiaca entre otros.
Ejemplos de estiramientos dinámicos
Existen muchas formas de realizar los estiramientos dinámicos, teniendo en cuenta todo lo anterior, aquí os dejo un video donde podéis ver muchos ejemplos de estiramientos dinámicos de diferentes partes del cuerpo y donde además podrás ver una secuencia de calentamiento.
Esto no quiere decir que tenemos que hacer todos los ejercicios que explica nuestro compañero, dependiendo de nuestro deporte algunos ejercicios serán más interesantes que otros.
Recomendaciones antes de realizar una actividad deportiva
- Realizar un buen calentamiento y así evitamos tener alguna lesión.
- Utilizar el material deportivo adecuado
- No hacer estiramientos estáticos en el calentamiento
- Realizar estiramiento dinámicos o balísticos en el calentamiento
Bibliografía
Ayala, F., Sainz De Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5(3), 105–112.
Ayala, F.; Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix, M. (2012). Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento / Stretching in warm-up: Design of routines and their impact on athletic performance. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 12 (46) pp. 349-368
Lee, J. H., Jang, K. M., Kim, E., Rhim, H. C., & Kim, H. D. (2021). Effects of Static and Dynamic Stretching With Strengthening Exercises in Patients With Patellofemoral Pain Who Have Inflexible Hamstrings: A Randomized Controlled Trial. Sports health, 13(1), 49–56.
Pareja Castro, L. (1993). El calentamiento: estructura y contenido. Educación Física Y Deporte, (14-15).
