En este post vamos a hablar sobre el hombro y su AUTODIAGNÓSTICO. Además de sus patologías más frecuentes. También aprenderemos cómo podemos saber que músculos nos producen el dolor que sentimos mediante un básico autodiagnóstico. Además veremos una rutina de ejercicios para mejorar la movilidad y devolver la fuerza a esta articulación tan compleja.
Manguito rotador
Uno de los componentes más importantes del hombro es el manguito rotador. Está compuesto de cuatro músculos que se insertan alrededor de la cabeza del húmero; y que se encargan de favorecer la movilidad de la articulación. Además de juega un papel fundamental en la estabilidad del hombro. Existen muchos tipos de lesión que podemos encontrar, desde tendinitis, tendinopatías y bursitis. Hasta desgarros parciales o completos de algunos de estos músculos y tendones.
Cuando presentamos algunas de estas patologías solemos notar limitación en la movilidad del hombro, dolor y debilidad muscular o falta de fuerza entre otros.
Estos problemas en el hombro pueden aparecer debido a gestos repetitivos de baja intensidad. Como por ejemplo conducir o trabajar con ratón. También se puede producir por posturas incorrectas como dormir con el hombro en mala posición (Flexión total). Y por último tenemos la práctica deportiva; en deporte donde se utiliza el hombro de manera principal baloncesto, tenis, pádel …etc.
¿Cómo reconocer una lesión de hombro?
Una de las maneras más comunes de reconocer una lesión del hombro o manguito del rotador, es sentir dolor en movimiento cotidianos. Movimientos básicos como abrochar un sujetador o coger un objeto por encima del hombro (un vaso de la estantería).
A continuación vamos a explicaros varias formas de autoevaluar el dolor de hombro o autodiagnóstico. Estas pruebas no son fiables el cien por cien ni sustituyen a un médico traumatólogo o fisioterapeuta. Pero sí que nos puede orientar sobre que músculo o zona del hombro es la que está afectada.
Super importante tener que si nos encontramos en una fase muy aguda del dolor es posible que todos los test y movimientos nos produzcan dolor y pueden falsear los resultados.
AUTODIAGNÓSTICO del manguito rotador
Nº1 AUTODIAGNÓSTICO de Hombro “Test de Jobe” (supraespinoso):
Con el brazo extendido a 90º y el pulgar en dirección al suelo, haremos una elevación del brazo contra resistencia y si produce dolor y falta de fuerza sería positivo, es decir, indicaría una posible lesión del músculo supraespinoso.
Nº2 AUTODIAGNÓSTICO de Hombro Belly Press (subescapular):
Apoyando la palma de la mano contra la tripa, desplazaremos el codo hacia adelante contra resistencia y si produce dolor es positivo, es decir, indicaría una posible patología del músculo subescapular.
Nº3 AUTODIAGNÓSTICO de Hombro Rotación externa contra resistencia (infraespinoso):
Con el brazo pegado al cuerpo y el codo flexionado a 90º, realizaremos una rotación externa contra resistencia y si produce dolor será positiva, es decir, indicaría una posible patología del músculo infraespinoso.
Nº4 AUTODIAGNÓSTICO de Hombro Maniobra de Yocum (Sd. Subacromial):
Llevaremos la mano del hombro que nos duele al hombro contrario apoyando la palma sobre él. A continuación haremos una elevación del codo contra resistencia y si produce dolor será positivo, es decir, indicaría un posible diagnóstico de síndrome subacromial.
Bueno esperamos que hayas realizado los movimientos de autodiagnóstico de hombro de una manera segura y con precaución. Ahora espero que tengáis más claro que y donde os duele, por favor si no lo tenéis claro venir vernos o solicitar una sesiones fisioterapia online, donde podremos ayudaros realizar un diagnóstico online.
Ejercicios de fortalecimiento para el manguito rotador
Estos ejercicios los haremos con una carga moderada y realizaremos entre 3 y 5 series de entre 8 a 15 repeticiones un mínimo de 4-5 veces a la semana. Hay que recordar que es importante ser constantes a la hora de realizar los ejercicios ¡¡Sois vosotros los que queréis recuperaros a sí que no seáis vagos!!
Nº1 Ejercicios de fortalecimiento en rotación externa:
Ataremos una goma elástica a algún punto estable y nos colocaremos de lado a ella. Cogiendo la goma con el brazo pegado al cuerpo y flexión de codo de 90º, haremos rotación externa contra la resistencia de la goma.
Nº2 Ejercicios de fortalecimiento en rotación interna:
Ataremos una goma elástica a algún punto estable y nos colocaremos de lado a ella. Cogiendo la goma con el brazo pegado al cuerpo y flexión de codo de 90º, haremos rotación interna contra la resistencia de la goma.
Nº3 Retracción escapular:
Ataremos una goma elástica a un punto fijo delante de nosotros. Agarraremos con cada mano uno de los extremos de la goma con brazos extendidos y flexionaremos los codos y juntaremos las escápulas acercando os brazos al cuerpo.
Nº4: Ejercicio de fortalecimiento en extensión:
De nuevo atando una goma a un punto estable, nos colocaremos delante de ella y la agarraremos con el brazo extendido por delante de nosotros. A continuación llevaremos el brazo hacia atrás hasta pasar nuestro cuerpo y volveremos lentamente al punto inicial.
Nº5 Ejercicio escapular:
De frente a un pared con antebrazos apoyados sobre ella y con una goma elástica alrededor de nuestros antebrazos. Llevaremos los brazos hacia fuera a la vez que los elevamos deslizando sobre la pared y los volveremos a bajar hasta el punto inicial.
Nº6 Flexiones contra pared:
Nos colocamos de frente a una pared y apoyamos ambas manos sobre ella a la altura de los hombros y realizaremos flexiones contra la pared. Iremos progresando en función de las molestias que notemos alejándonos poco a poco más de la pared para realizar las flexiones.
Nº 7 Ejercicios pendulares:
Con este ejercicios no fortaleceremos el hombro como en los anteriores, si no que conseguiremos una sensación de alivia tras la realización de los ejercicios de fortalecimiento. Para realizarlo cogeremos un pequeño peso de entre 1 y 3kg y nos inclinaremos hacia adelante dejando el brazo estirado en dirección al suelo. Realizaremos círculos hacia ambas direcciones dejando el brazo completamente muerto y acompañando el movimiento con nuestro cuerpo.
Además si queréis completar toda a información sobre los ejercicios para el manguito del rotador, podéis ver : excéntrico del manguito del rotador
Os dejamos unos estiramos de miembro supero , brazo y hombro:
Recomendaciones a seguir después del AUTODIAGNÓSTICO y de los ejercicios
Recordad que a la hora de realizar los ejercicios podemos notar algo de molestia; (5 o 6 sobre una escala de 10) pero nunca debemos llegar a notar un dolor intenso. Si al terminar los ejercicios notamos el hombro algo resentido, podemos aplicar frío durante unos 10-15 minutos varias veces al día para el alivio de la molestia. Además debemos evitar realizar cualquier movimiento cotidiano que nos produzca la aparición de dolor agudo; ya que podría agravar la patología.
