Los ejercicios de Kegel fueron ideados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así evitar la incontinencia urinaria.
¿Por qué debería hacer estos ejercicios durante y después del embarazo?
Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:
- Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
- Facilitar el parto al producirse menos desgarros con menor dolor tras el parto.
- Evitar el prolapso del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
- Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
La incontinencia tras el parto afecta a un 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.
¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios?
La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda, músculos abdominales, muslos o glúteos, intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.
Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuánto tiempo tardaré en notar mejoría?
Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces.
Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto.
Los ejercicios de Kegel
Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies apoyados y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más.
- El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aguantar progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
- El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápido como puedas hasta que te canses o transcurran 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
- El ascensor: Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta.
- La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae estos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.
Eva Pedroche Arcones
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