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Pádel, ejercicios y estiramientos

Antes de jugar al pádel recuerda…

En un primer lugar debemos calentar. El calentamiento consiste en un conjunto de medidas para instaurar, previamente a un esfuerzo deportivo, un estado apropiado desde el punto de vista fisiológico, sensorial y psíquico. Preceptivo antes de cualquier competición o entrenamiento. El calentamiento se compone de movilizaciones articulares y ejercicio aeróbico (aumentando la temperatura y mejorando el aporte de sustratos energéticos y oxígeno al músculo).

Después de un buen calentamiento es conveniente realizar estiramientos de los músculos para realizar un juego más rápido, dinámico y seguro. Así evitaremos posibles lesiones.

También es importante  realizar estiramientos cuando terminamos un  partido o entrenamiento, tras  un esfuerzo deportivo. La mayoría de las veces no estiramos por desconocimiento de lo que nos puede ayudar en la recuperación post-partido y en la prevención de lesiones. Nos ayudará a la normalización de la actividad metabólica y del tono muscular. Serán estiramientos prolongados, buscando la relajación neuromuscular. Una buena ducha también nos ayudará a la recuperación.

Los estiramientos deben realizarse con movimientos suaves. Debemos notar que la parte del cuerpo que quiere estirar está trabajando. Notamos tensión pero sin llegar a notar dolor. Cada ejercicio lo mantendremos durante 20 segundos.

VIDEO DE PREVENCIÓN LESIONES PÁDEL, codo muñeca:

En primer lugar: Empezaremos estirando miembros inferiores. Comenzaremos con el cuádriceps (parte anterior pierna), para ello flexionaremos la pierna hasta que el talón toque el glúteo.

Después estiraremos los isquiotibiales (parte posterior pierna)). Hay muchas formas de estirar esté músculo. Uno de los más usuales es tumbado boca arriba. Una pierna extendida. La otra con la rodilla flexionada apoyando el pie en el suelo. Elevar la pierna extendida y cogerla con las manos a la altura de la rodilla. Flexionar el pie en dirección al cuerpo.

Luego estiraremos los gemelos (parte baja pierna). Apoyado contra una pared sobre los antebrazos. Una pierna estirada y la otra flexionada adelantada y apoyada en el suelo. Flexionar los brazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo, inclinándose hacia la pared.

Para estirar los abductores (parte interna pierna) nos situamos con las piernas muy separadas y desplazamos el torso, primero hacia un lado después hacia el otro. La pierna contraria al lado al que se desplaza debe estar completamente estirada.

En segundo lugar: pasaremos a estirar tronco. Importante estirar zona lumbar.

De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, giramos el torso a un lado y a otro. 
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas. Llevaremos más las rodillas al pecho.

Para estirar el dorsal ancho llevamos el tronco algo flexionado hacia delante, una mano agarra la muñeca del lado a estirar y tira del brazo inclinando el tronco hacia el lado contrario.

En tercer lugar: Pasaremos a estirar miembro superior. Empezaremos por pectoral mayor (pecho). Nos ubicaremos sobre el marco de una puerta o sobre unas espalderas. Los pies deberán estar apoyados y sujetos al suelo. El brazo se posicionará en un ángulo recto con respecto al antebrazo y al tronco. Llevaremos el tronco hacia delante y hacia afuera. Si queremos estirar las fibras superiores el ángulo será mayor de 90º , si por el contrario es menor de 90º estiraremos las fibras inferiores.

El deltoides (hombro) lo estiraremos acercando el brazo hacia el cuerpo para lograr estirar la porción media y posterior. Con los brazos atrás descender el peso del cuerpo para estirar la porción anterior junto al músculo pectoral.

Triceps braquial( brazo): Llevamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda con el codo flexionado. Con las otra mano tomamos el codo y lo empujamos hacia abajo.

Biceps braquial (brazo): Juntamos las manos por detrás de la espalda. Saca pecho y lentamente sube los brazos, que siguen estando detrás de la espalda.

Y ya para terminar nuestros estiramientos: estiraremos los musculos  Epicondíleos y epitrocleares (musculatura del antebrazo).

Los músculos epicondíleos son los que se encuentran en la parte del antebrazo que tiene más pelo. Con el puño cerrado y el codo estirado, flexionamos la muñeca al máximo ayudándonos con la otra mano.

Los epitrocleares son los que se encuentran en la parte del antebrazo que tiene menos pelo. La palma de la mano mira hacia el suelo plana y está girada hacia dentro. El codo está estirado. La otra mano tira de los dedos hacia arriba.

En Fisiolution, clínica de Fisioterapia Las Tablas , abogamos siempre por una correcta practica deportiva, de hecho  la gente cada vez esta mas concienciada de que los estiramiento  son parte del ejercicio y no un adorno que le ponen, solo los profesionales al deporte. Trabajamos duro para concienciar al a gente que hay que estirar antes y después de partido pádel o practica deportiva.

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