Ejercicios y estiramientos
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7.7 Pilates durante el embarazo (2): ejercicios

¿Qué es el pilates?

Es considerado un deporte que aporta numerosos beneficios y se adapta muy bien a todo tipo de personas. Está enfocado a dos vertientes, por un lado, la parte de entretenimiento y por otro lado, al ámbito sanitario.

Esta última entrándose en la flexibilidad, el equilibrio y la postura a través de tonificación y estiramiento de una musculatura concreta (según objetivos), sin provocar una sobrecarga en las articulaciones y provocando una mejora en los tres aspectos anteriores y una disminución del dolor de espalda que es un síntoma que tiende a aparecer en todo tipo de personas.

¿Qué beneficios presenta en mujeres embarazadas?

En mujeres embarazadas está indicado por varios factores. Se centra mucho en la musculatura del suelo pélvico. La cual esta limitada por la sínfisis del pubis, los isquiones y el coxis, localizando la función de esta musculatura, sobretodo en la sujeción de vísceras.

Por esta razón es importante que el tono muscular sea el adecuado, y sumando a ejercicios alternos y específicos de la respiración y el trabajo de la musculatura implicada en la estabilización y mantenimiento de una estructura corporal correcta logren la fusión de una serie de beneficios tanto para el periodo de parto como para la situación post-parto (prolapsos, incontinencia urinaria…).

La elección de la postura también tiene una serie de objetivos, por ejemplo, decúbito prono alivia el dolor de espalda, en cuadrupedia durante las últimas semanas hace que el bebé se coloque en una mejor postura para nacer, y sobre una pelota relaja y ayuda a sentir más nuestro cuerpo.

Tipos de ejercicios:

Es importante sentir nuestra musculatura perineal y aprender a contraerla y relajarla para evitar posibles problemas postparto. Para ello inspiramos y espiramos lenta y progresivamente y contraemos de forma voluntaria nuestro suelo pélvico. (Como si quisiéramos cor-tar el pis). Realizar el ejercicio sobre una pelota, ayuda a sentir todavía más esa contracción. Esta será la contracción base y elemental en todos los ejercicios.

Ejercicio 1

Anteversión y retrogresión pélvica en pelota. El objetivo de este ejercicio es flexibilizar la pelvis. También mejora la propiocepción y el equilibrio de la persona. Es esencial alternarlo con la contracción del suelo pélvico en una progresión.

pilates durante el embarazo 1

Ejercicio 2

Relajación lumbar. Debido a la carga del bebe, la zona lumbar tiende a sobrecargarse provocando dolores que pueden pasar factura a largo plazo. Para evitarlo, podemos realizar este ejercicio que además también mejora la circulación y la sensación de piernas cansadas.

pilates durante el embarazo 2

Ejercicio 3

Propiocepción y equilibrio. Brazo y pierna contraria. Trabaja el grupo muscular de estabilizadores.

pilates durante el embarazo 3

Ejercicio 4

Postura del perro o gato. Moviliza la columna vertebral. Disminuye la tensión muscular y ayuda a ser más conscientes de los movimientos que mejorarán la fase del expulsivo en el parto.

pilates durante el embarazo 4

¿Contraindicaciones y consejos

  • Evitar apnea durante ejercicios.
  • Si no se ha practicado pilates antes, es recomendable al final del primer trimestre.
  • Evitar posiciones en decúbito prono.
  • Imprescindible realizarlo con personal cualificado.
  • Evitar ejercicios hiperpresivos.
  • Beber agua durante el ejercicio y no realizar pilates después de comer.
  • Comprobar la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
  • Respiración profunda y transiciones lentas para evitar mareos nauseas o vómitos.
Etiquetas: Ejercicios embarazo

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