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¿Que es el equilibrio elástico y como influye en los dolores de espalda?

En este post vamos explicar y  comprender  lo que se conoce como el equilibrio elástico de la columna y que implicación tiene para tus problemas lumbares. Este termino hace referencia a la posición de la columna en la cual los tejidos están sufriendo menos carga, y los excesos de carga mal dirigida son los que hacen que se supere el umbral de tolerancia de cada persona, que ocasiona daño y dolor en las estructuras lumbares.

¿Qué es la columna vertebral?

La columna es una obra de ingeniería realmente sublime, es un elemento estable pero a la vez flexible, ya que necesitamos estabilizarla para que no se colapse cuando es sometida a cargas, pero a su vez esta diseñada para permitir que se mueva en todos los planos. Por ejemplo una viga de hormigón, esta preparada para ser muy estable y así aguantar el peso de un puente por donde pasan coches y camiones, necesita ser así, pero por culpa de esto es totalmente inmóvil. La estructura de la columna, de forma inherente,  es muy débil, con unos 20-90N de compresión se colapsaria, sin embargo, ¿Como hay personas capaces de absorber hasta 20000 N sin que esto ocurra? Pues bien como Panjabi en su trabajo de 1992 especifico, la estabilidad de la columna es conseguida gracias a la propia estructura (huesos y ligamentos), que es estabilizada de forma activa por el sistema musculoesqueletico, a las ordenes precisas de sincronización que otorga el control motor en el SNC como si de una orquesta se tratara para que nada falle. La interacción armónica de estos subsistemas es la que determina la correcta estabilización.

Hablemos de Equilibrio

Pues bien relacionando esto con el termino inicial, el equilibrio estático hace referencia a una zona dentro de la posición de la columna en la cual hay mayor estabilización de las cargas sin un exceso sobre al sistema osteoarticular. Esta posición es interpersonal (no es la misma para todos), y se puede relacionar con la posición neutral de la columna y del sistema lumbopelvico,  el equilibrio elástico no es un punto dentro de el rango de movimiento de la columna, si no mas bien es una zona, y esta zona puede ser mayor o menor (por ejemplo las personas hiperlaxas tienen mayor zona neutral, por lo que tienen mayores dificultades para poder mantener la posición idónea). Cuando la columna se va acercando al final del rango de movimiento de flexión, la persona se sale de su “equilibrio elástico” y lo mismo ocurre cuando se llega al final del rango en extensión, rotación o flexión lateral. Como el propio termino explica, cuando pasas la barrera y sales de esta zona, ya no hay un equilibrio elástico, lo que quiere decir que los tejidos conectivos (cápsula, ligamentos, facetas articulares, y anillo fibroso), son los encargados de frenar los movimientos y mantener la postura (al estirar su componente elástico), actuando como freno de emergencia. El problema  es que como en la vida real, las opciones de emergencia conllevan sus consecuencias y en este caso, estos tejidos, con estas posturas mantenidas fuera del equilibrio elástico, poco a poco se van deformando provocando cambios neurofisiologicos, mecánicos, musculares, óseos y en consecuencia funcionales (es decir, afecta a todos los subsistemas antes mencionados). ¿Y que es lo que tu notas? Lamentablemente es el dolor, ocurriendo cuando las luces de emergencia llevan ya tiempo encendidas, y en muchos casos el dolor es crónico, ya que suelen ser posturas las que provocan el exceso de carga en los tejidos (por estar fuer del equilibrio), y coincide que son las que adoptamos gran cantidad de tiempo en el día a día. !Estas pasando muchas horas fuera de tu equilibrio elástico, dañando los tejidos y no dejando que sanen!

Equilibrio

¿Como se si estoy o no estoy en mi equilibrio elástico?

Para ser mas prácticos;  Para empezar a analizar esto, lógicamente has de entender que no existe una posición única para todas las posturas, es decir, que estés dentro de tu equilibrio en bipedestacion no quiere decir que sigas en él cuando te sientes, lógicamente la sedestacion produce un cambio de la columna que te puede hacer perder, ganar o mantener ese equilibrio. Por ejemplo, la sedestacion produce un aumento de flexión lumbar, si en bipedestacion estás en el limite de tu equilibrio elástico hacia la flexión, cuando te sientes, es probable que te salgas de tu equilibrio estático, en este caso espero que no sea el inicio de tu jornada laboral de 8 horas seguidas en esta posición.

Lo primero que debes aprender es a situarte en esta zona de mínima tensión para tus estructuras, para conseguirlo tienes que tener como mínimo en cuenta tres cosas; la posición de tus caderas (Rotación interna/externa o rodillas hacia adentro/afuera), la pelvis (anteversion/retroversion) y la columna lumbar (lordosis o extensión/rectificación o flexión). Estas tres estructuras están ligadas entre sí, por lo que la posición de una afecta a las otras, el ejemplo mas claro es como un aumento de la anteversion implica un aumento de la lordosis (extensión lumbar) y viceversa. El caso de las caderas es importante porque si no se encuentran en rotación neutra (que tenga disponible el rango de rotación externa e interna, que normalmente, pero no siempre, coincide con las rodillas apuntando hacia adelante), y esta en el limite (o cerca del limite) de rotación (interna o externa) afectara a los movimientos de anteversion y retroversion de las pelvis. Por lo que el primer paso es posicionar las caderas de forma neutra, y después de conseguir esta correcta posición coxoemoral, debo buscar el punto intermedio entre el limite de retroversion y el de anteversion, de tal manera que este punto coincida con la curvatura normal de la columna (lordosis normal), si en el punto intermedio por ejemplo, hay un aumento de la lordosis, entonces necesitaras un poquito menos de anteversion. Es importante también que el cuerpo este vertical, y no inclinado hacia adelante, porque si esto ocurre, los erectores torcolumbares se activaran (por estar en contra de la gravedad) ejerciendo excesiva compresión a la columna (para saber si están muy activos se pueden palpar a los lados de la colman lumbar).

Para realizar bien todo esto, saber como se realiza una anteversion/retroversion y que músculos los hacen, consulta a tu fisioterapeuta. Ellos serán los encargados de enseñarte cual es tu zona neutra.

Como ya debes de ir comprendiendo, cuanto mas tiempo te pases fuera de tu zona de equilibrio elástico, mas riesgo de lesiones de espalda tendrás, ya que al salirse del equilibrio hacia la extensión, las facetas articulares serán las encargadas de frenar el movimiento cuando se  acerca al rango final (con la carga asociada que conlleva) y cuando se sale en flexión son los ligamentos los que frenan, aumentando también muy altamente el riesgo de hernia discal. Para estabilizar esta zona segura y no salirte de ella aun necesitas una cosa mas, y es poner tu cinturón de seguridad, esto se consigue mediante un ligero bracing que consiste apretar muy ligeramente (no consiste en fuerza) todo tu corsé lumbopelvico para que el sistema quede estabilizado dentro de esta zona segura.

Evidencia científica contrastada

Stuart McGill mostró como múltiples estudios como en bipesestacion la gente con tendencia a la flexión permanecía en mayor equilibrio  que cuando se sentaban, que se alejaban ampliamente (debido al aumento de la flexión) y viceversa, como la gente con tendencia a la extensión, en sedestacion conseguían permanecer mas cómodas. También demostró que todo esto se podía cambiar re-diriegiendolo hacia el buen camino. Para que visualices esto, si eres se los que se sientan desplomado/a, con un aumento grande de la curvatura lumbar eres predisponente a un gran daño en flexión. Si este es tu caso, y te pasas muchas horas así, ponte cuanto antes a solucionarlo, o las adaptaciones de tus tejidos harán que cada vez te cueste mas, y no solo eso, seguramente una hernia estará a punto de florecer en tu disco vertebral. Por el contrario si te miras al espejo y ves que tu pelvis esta inclinada hacia adelante y que una gran lordosis con forma de tobogán recubre tu espalda baja, y estas mucho tiempo de pie, de nuevo ponte las manos a la obre porque una lumbalgia esta a punto de llamar a tu puerta.  Recuperar cuanto antes el equilibrio elástico es vital, y nada fácil, pero la buena noticia es que se consigue. Para ello necesitaras.

Evitar el exceso de carga en posición de flexión o extensión durante las horas de trabajo:

Cuando estas mucho tiempo en sedestación (entre otras muchas cosas que no voy a comentar) se produce, entorno a los 20 minutos, una deformación de los tejidos que hará que tarden bastante tiempo en recuperarse, con lo que después de 20 minutos el riesgo aumenta, y la capacidad de recuperar el equilibrio elástico es mas difícil. ¿Te suena? ¿Como es tu posición cuando ya llevas mucho tiempo sentado/a?. La solución a esto es sencilla, no dejes que pase menos de 20-30 minutos sin ponerte de pie, mirar hacia arriba, llevar los brazos al techo y respirar profundamente. Lo que hace esto es cambiar las cargas que recaen en tu columna, evitando esta deformación de los tejidos y recolocoando en cierto modo el núcleo del disco en su sitio (oponiendose a la hernia discal).

Por el contrario si estas mucho tiempo de pie, con un aumento de la lordosis, tus facetas articulares están chocando una con la otra comprimiendose, produciendo además una disminución del agujero intervertebral (lugar por donde tienen que pasar las raíces nerviosas). Igualmente recolocar esta posición o variarla en el sentido opuesto cada cierto tiempo te ayudara a frenar esta cascada de consecuencias. Para ello, es de gran utilidad agacharse ligeramente, tumbarse y colocar las piernas estiradas sobre algo, sentarse o cualquier opción que reduzca la extensión lumbar.

Re-entrenamiento muscular:

Cuando te pasas mucho tiempo en una posición, los músculos se adaptan para realizar esa posición (porque trabajan día a día de ese modo), sin embargo los que te consiguen sacar de esa posición están mas débiles, elongados, o simplemente inhibidos (y tienen que ser los encargados de posicionarte en tu equilibrio elástico). Esto hace que sea muy costoso mantener esas posiciones que estas poco acostumbrado, ya que requieren mayor coste metabólico al necesitar mas fuerza y resistencia de lo normal para trabajar y porque además, tienen que cambiar una posición en la que los músculos están fuertes, y claro, esto implica que los músculos débiles tengan que mover a los fuertes, lo que añade mas dificultad, pero no te preocupes, con constancia David vencerá a Goliat. De forma resumida, para que te sea mas fácil colocar esas posturas que te devolverán a  tu equilibrio elástico, se requiere un poquito de trabajo todos los días. Las personas que necesitan extensión-anteversion para acercarse a su equilibrio elástico necesitan trabajar los músculos que realizan esta función y viceversa para quienes necesiten flexión/retroversión (dicho de un modo muy generalista; De nuevo consulta a tu fisioterapeuta).

Re-entrenamiento neurofisiologico:

Una postura y una activación de los músculos no puede ocurrir si el director de orquesta (el SN) no actúa de forma correcta y coordinada, este lo hace tanto de forma refleja (medula) o supraespinal (cortex del cerebro). Por lo que también hay que enseñarle al cerebro que estas posturas y movimientos deben ser las de elección dentro de una ejecución motora pre-programada. El aprendizaje motor juega por lo tanto un papel fundamental, el correcto entrenamiento de disociación entre el movimiento de tus caderas y de tu columna lumbar es indispensable para guardar estrategias motoras en tu cerebro, que frenen la flexión o la extensión lumbar (dependiendo de cual sea tu fallo).

Por nuestro querido colega  Victor Ortega Pascual, licenciado en Ciencias de la actividad Fisica y el Deporte y Graduado en Fisioterapia.

Etiquetas: equilibrio elástico

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