Running, un término muy usado en la actualidad, es una palabra inglesa que se refiere a la actividad de correr, el concepto puede vincularse a las competencias de atletismo o a la práctica recreativa. No sólo es sencillo de practicar, sino que, además, no necesitas caros equipos para realizar la actividad.
Sus múltiples beneficios psicológicos y físicos animan a los amantes del deporte a practicarlo varias veces por semana, siendo el lema de muchos “correr es adictivo”.
Es importante conocer algunos aspectos para empezar a correr, como son las zapatillas, el equipo y otros factores que nos ayudarán a empezar la actividad bien equipados para reducir al máximo las lesiones.
El running es una actividad que ganó muchos adeptos en los últimos años. Además de la concienciación de la gente sobre la importancia de practicar deportes, esta disciplina se asocia a la posibilidad de reducir el estrés, un elemento casi siempre presente en la vida moderna.
Elección de las zapatillas para Running
Según el Peso:
- Corredores ligeros
Los corredores ligeros son aquellos hombres con un peso inferior a 65 kg y mujeres que pesan menos de 50 kg. En estos casos lo ideal son zapatillas flexibles, ligeras y sin apenas amortiguación. En este caso unas zapatillas mixtas.
- Corredores medios
Llamamos corredores medios a los hombres de unos 80 kg y mujeres de hasta 60 kg de peso. Como el impacto de la zancada es mayor, buscaremos modelos con más amortiguación.
- Corredores con un peso de <90 kg hombres y <75 kg mujeres
Los corredores con un peso de hasta 90 kg en hombres y 75 kg en mujeres necesitan buena amortiguación y suela ancha para proteger articulaciones y grupos de músculos.
- Corredores de más de 90 kg en hombres y +75 kg en mujeres
Finalmente se encuentran los corredores que superan los 90 kg en el caso de los hombres y los 75 kg si son mujeres. En esta ocasion requeriremos zapatillas con una amortiguación importante que además sujeten adecuadamente el interior del pie y el talón.
Según tipo de pisada:
No es lo mismo ser corredor pronador, supinador o neutro. Seguramente esto ya lo sabias de antes, pero no sabes muy bien qué significa.
Tiene que ver con la pisada que realizas al correr.
La pronación consiste en el giro que hace el tobillo hacia el interior del pie al realizar una pisada mientras corremos. Pronar no es algo malo, de hecho, es un mecanismo natural de amortiguación del peso del cuerpo. Pero si la pronación es excesiva, notaremos un patrón de mayor desgaste en el borde exterior de la zapatilla. A la larga, una sobrepronación puede provocar molestias musculares en el corredor.
Cuando la pronación no es demasiado acusada, sino que la pisada es lo bastante básica como para únicamente absorber el impacto y aliviar la presión en las rodillas y las articulaciones, entonces hablaremos de corredores neutros o biomecánicamente eficientes.
La supinación se da cuando el giro del tobillo es hacia el exterior del pie durante la pisada. En este caso, la reducción del impacto al aterrizar es insuficiente y el patrón de desgaste en las zapatillas se suele dar en el borde exterior externo.
Para hacer bien las cosas, los pronadores los supinadores deberían de realizar estudio de la pisada y hacer unas plantillas a medida. De esta manera nos aseguramos hacer una pisada correcta, ya que un pie puede probar o supinar más grados que el otro.
En ningún caso recomendamos una zapatilla pronadora ni supinadora, si no se ha realizado un estudio de la pisada previo.
Consejos útiles para practicar running
- Se recomienda alternar la distancia, la ruta y el ritmo cada día, para que el cuerpo tenga la oportunidad de poner a prueba todas sus capacidades. A pesar de ser una actividad aparentemente simple, el running puede beneficiarnos en muchos aspectos, por lo cual no debe hacerse de manera automática y monótona.
- El cuerpo necesita descanso entre períodos de práctica, ya que esto es también una parte integral del entrenamiento deportivo.
- Controlar el aumento de distancia de una semana a otra, evitando siempre los extremos, ya que pueden repercutir negativamente en nuestra salud y echar a perder todo nuestro esfuerzo.
- Aprender a modificar el ritmo para aumentar la resistencia. La velocidad debe incrementarse de forma medida y mantenerse constante en cada fase de la práctica. Uno de los errores más comunes es comenzar demasiado rápido, lo cual resulta en un agotamiento prematuro.
- Recordar los ejercicios de estiramiento después de cada sesión de running.
- Trabajar la musculatura al menos dos veces por semana, en sesiones de media hora, para que los músculos evolucionen al mismo nivel que el sistema cardiovascular.
Qué zapatilla para correr comprar en función de la distancia
Del mismo modo, tampoco es lo mismo correr largas distancias como una media maratón que preparar unas series. Así, las características de las zapatillas para correr elegidas variarán en función de un tipo u otro de entreno.
Entrenamientos cortos e intensos
Si buscamos una zapatilla para entrenamientos cortos pero intensos (tipo series o fartlek), buscaremos zapatillas ligeras, con una amortiguación baja y que ofrezcan buena estabilidad con la pisada. Lo que se conoce como zapatillas voladoras, un tipo de calzado que puede ayudarnos a mejorar nuestros tiempos.
Entrenamientos de media y larga distancia
Si la idea es realizar carreras largas en asfalto, buscaremos modelos con buena amortiguación para proteger articulaciones y cuidar de nuestro tren inferior cuando vayamos empeorando la técnica de correr conforme avance la carrera.
Asimismo, es fundamental prestar atención a la horma y la talla, ya que durante la carrera es frecuente que los pies se deformen y dilaten fruto del ejercicio.
Entrenamiento en cinta. Ventajas e inconvenientes
Las cintas de correr tienen tanto sus partidarios como sus detractores. Lo que está claro es que son una herramienta perfecta para realizar entrenamientos donde se pueda variar la velocidad con precisión y controlar el ritmo cardíaco.
Ventajas de Correr sobre una Cinta
- Te permite entrenar en cualquier época del año.
- Te ayudará a entrenar a ritmos más altos aumentando la velocidad máxima. Si eres de los que tienden a acelerar o frenar sin querer, la cinta te ayudará a mantener un ritmo constante y crear tu propio ritmo de carrera fijo.
Inconvenientes de correr sobre una cinta
- Lo que ganas en cuestión de menor esfuerzo en comparación al entrenamiento al aire libre, lo pierdes en cuestión articular. Además, si corres sobre cintas de mala calidad o con un mantenimiento inadecuado puedes ser víctima de alguna lesión. Las molestias en las articulaciones pueden agravarse si entrenas sobre una superficie inestable o excesivamente blanda que haga cambiar tu zancada, tu pisada y te obligue a correr de forma incorrecta.
- Necesitarás hidratarte con mayor frecuencia. Al sudar más dentro de un espacio cerrado y menos ventilado que cuando corres al aire libre, deberás tener a mano siempre una botella de agua para combatir la rápida deshidratación.
- El precio es uno de los mayores inconvenientes. Salir a hacer running al aire libre no te supone ningún coste. Sin embargo, utilizar una cinta de correr implica, como mínimo, pagar una cuota en un gimnasio. Comprar una cinta para tu casa no suele compensar el altísimo precio que suelen tener (al menos si es de calidad), sus grandes dimensiones y el poco uso que le podemos dar solo en los meses de invierno.
Equipación
No necesitamos equipos caros para iniciarnos en el mundo del running, unas mallas, unas buenas zapatillas y alguna camiseta térmica para guardar el calor corporal serán necesarias para iniciar la carrera. Además, puedes sincronizar tus Smartphone con tus marchas personales para tener constancia de cada carrera. El uso de relojes que miden la frecuencia cardíaca, y que tienen gps integrado, pueden ser un complemento, pero no son necesarios para empezar a correr.
Recomendaciones
Es importante mantenerse bien hidratado mientras corremos. Además, será importante que al finalizar la carrera realices estiramientos de todo el cuerpo. Tanto del miembro superior como del miembro inferior.
Anímate, En Fisiolution Las Tablas clínica de podología y estudio de la pisada. Podemos realizar un estudio de tu pisada para conocer tu tipo de pisada y tipo de pie. Así podrás acertar con las zapatillas que mejor te van.
