En la noticia de hoy venimos a hablar de un tema cuya importancia crece según cumplimos años, y al que no se le da demasiada importancia, generalmente.
Todos, y especialmente todas, habéis oído a hablar y repetir a los médicos: cuidado con la osteoporosis, hay que cuidarse los huesos… ¿Y qué hay de los músculos, amigos? ¿Sabías que también se puede perder masa muscular con el tiempo? ¿Sabías que la pérdida de masa muscular con la edad está relacionada con mayor índice de mortalidad? ¿Por qué creéis que los fisioterapeutas os insistimos tanto con el ejercicio, y sobre todo, con el ejercicio de fuerza?
Nuestros amigos los músculos son los grandes olvidados y también hay que cuidarlos, para no perder masa muscular (mucho más que a nivel estético) y para mantenernos en una buena salud y seguir gozando de vitalidad. Y, lo más importante, cuidar tus músculos puede hacerte vivir más años.
QUÉ ES LA SARCOPENIA
Sarcopenia hace referencia a la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento. Constituye un importante problema de salud, porque puede afectar la movilidad, la independencia y la calidad de vida de las personas mayores. Pero, afortunadamente, hay varias estrategias efectivas para combatir la sarcopenia, y hoy os vamos a hablar de ellas.
El desarrollo de la sarcopenia en la población supone un importante desafío de salud pública a medida que la población mundial comenzamos a envejecer.
Este fenómeno, como decíamos antes, no solo afecta la capacidad de realizar actividades cotidianas, sino que también incrementa el riesgo de caídas, fracturas, y una disminución en la calidad de vida, llevando a una mayor dependencia y mortalidad entre los adultos mayores.
Aunque la sarcopenia es a menudo considerada una parte inevitable del envejecimiento, los avances recientes en la medicina y la fisioterapia han comenzado a destacar que puede ser prevenida e incluso revertida a través de intervenciones apropiadas como la nutrición adecuada y programas de ejercicio específicos.
ANTES QUE NADA, HABLEMOS DEL MÚSCULO
Los músculos son tejidos formados por células denominadas miocitos que, organizadas en estructuras más complejas, tienen la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse.
Como todos sabemos, los músculos se componen de fibras musculares, en las que hay diversas estructuras más complejas que posibilitan su contracción y relajación para producir el movimiento. No vamos a entrar en demasiados detalles de fisiología, pero para que nos entendamos; y para que entendamos la relevancia de la nutrición junto con el ejercicio físico, dentro del músculo hay unos componentes esenciales denominados miofibrillas (proteínas), mioglobina (proteína), glucógeno (hidratos) y calcio (mineral), entre otros muchos.
Para que una contracción muscular se lleve a cabo, debemos iniciar una señal desde el cerebro hasta los músculos. El cerebro envía una señal eléctrica, a través de una neurona motora, hasta los músculos.
Aquí, en la unión neuromuscular (neurona-músculo), se recoge esa señal y se liberan una serie de neurotransmisores (sustancias que activan procesos) y se genera un potencial de acción muscular (un impulso eléctrico dentro del músculo) que viaja a lo largo de su interior hasta una zona donde se almacena el calcio (retículo sarcoplasmático), para liberarlo.
La liberación del calcio permite, entonces, que se unan las proteínas del músculo (actina y miosina). Una vez unidas, y gracias a la energía que produce la descomposición del glucógeno que tenemos almacenado en los músculos, la miosina tira de la actina, produciendo la contracción de la fibra.
Esto sólo ocurre dentro de una fibra muscular, así que tienes que imaginar que en todas las fibras musculares ocurre esto de manera coordinada y simultánea, para que en conjunto se produzca el movimiento correcto del músculo. Impresionante, ¿Verdad? Seguro que no te imaginabas la cantidad de procesos que se llevan a cabo para tan sólo mover un dedo, por ejemplo. O mover tus ojos, ahora que estás leyendo esta noticia tan interesante.
QUÉ SUCEDE EN MI CUERPO CUANDO PIERDO MASA MUSCULAR
La sarcopenia, o la pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad, involucra una serie de cambios fisiológicos complejos:
- Disminución de masa muscular.
- Se produce una reducción del número de fibras musculares, predominantemente de las fibras musculares tipo II (fibras de contracción rápida), responsables de los movimientos rápidos y poderosos. Por eso, cuando nos hacemos mayores, perdemos nuestra agilidad, o notamos que hacemos los movimientos de manera más lenta. Sin embargo, las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) encargadas de la estabilidad, principalmente, también pueden verse afectadas, pero en menor medida – por lo general.
- Atrofia muscular. Además de verse reducido el número de fibras musculares, también se produce una reducción de tamaño de las fibras.
- Cambios en la función neuromuscular.
- Pérdida de unidades motoras. Con la edad perdemos motoneuronas (que son las que, como decíamos antes, transmitían la señal eléctrica desde el cerebro hasta el músculo). Por tanto, perdemos capacidad de comunicación con nuestros músculos, lo que lleva a peor coordinación y menor velocidad de movimiento, por ejemplo.
- Disminución de la plasticidad neuromuscular. La velocidad de conducción nerviosa disminuye, así como la capacidad de adaptación ante lesiones o daños, por ejemplo. De esta forma, se ve afectada la capacidad de realizar movimientos rápidos y coordinados.
- Desequilibrios proteicos.
- Reducción de la síntesis de proteínas. Con la edad, tenemos tendencia a perder la capacidad de nuestros músculos para sintetizar proteínas en respuesta a estímulos como el ejercicio.
- Aumento de la degradación de las proteínas. Con el envejecimiento, algunos procesos no son tan eficaces como lo eran en la juventud, y la capacidad de reciclar los componentes celulares, se vuelve menos eficiente con el paso del tiempo.
- Cambios hormonales.
- Estrógenos y testosterona. La producción de estas hormonas disminuye con la edad, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular. Por ello las mujeres, con los cambios en el ciclo menstrual y la retirada del mismo, se ven muy afectadas en la producción de masa muscular.
- Hormona del crecimiento. Para variar, también disminuye su producción con la edad.
- La síntesis del cortisol (degradante), puede aumentar con la edad. Además, es una hormona ligada al estrés; por lo que, a mayor estrés, mayor degradación muscular puede producirse.
- Inflamación crónica. Tanto el aumento de los niveles inflamatorios como del estrés oxidativo que se produce en consecuencia, merman la capacidad de producción muscular, contribuyendo a la disfunción y a su degradación.
- Reducción del Flujo Sanguíneo. Esto es como todo, si no le dan de comer al músculo, éste no crece. Si la entrega de oxígeno y nutrientes a las células musculares se ve limitada, éste perderá su capacidad de mantenimiento, crecimiento y reparación.
- Cambios en el tejido adiposo. Cuando se produce un aumento del volumen de grasa por encima de lo normal, puede producir interferencias en la función muscular, dificultando su desarrollo correcto.
- Cambios en el tejido conectivo. El aumento del tejido conectivo fibroso, normalmente resultante de la inmovilidad, produce pérdida de elasticidad y funcionalidad en el músculo.
PREVALENCIA E INCIDENCIA
Según el estudio “Gender Differences in Sarcopenia and Frailty Among Older Adults: A Meta-Analysis” se recoge que, aunque la sarcopenia es prevalente en ambos sexos; las mujeres tienden a experimentar una mayor pérdida funcional debido a una menor masa muscular inicial y cambios hormonales postmenopáusicos más pronunciados. Los hombres, por otro lado, muestran una disminución más significativa de la masa y fuerza muscular, pero mantienen una mayor masa muscular residual comparativamente.
En este otro estudio de seguimiento a largo plazo, “Impact of Sarcopenia on Health Outcomes in Older Adults: Differences Between Men and Women”, se resalta la asociación de sarcopenia con mayores tasas de discapacidad y mortalidad en ambos sexos, pero las mujeres reportan una mayor incidencia de caídas y fracturas debido a la combinación de sarcopenia y osteoporosis.
Además, en España se realizó un Estudio ELSA (Estudio Longitudinal de Salud en Ancianos), en el que se encontró que la prevalencia de sarcopenia en personas mayores de 60 años era del 13.5%, con un incremento notable en los grupos de edad más avanzada.
Con el envejecimiento de la población española, la incidencia de sarcopenia está en aumento. España tiene una de las poblaciones más envejecidas de Europa, con un porcentaje significativo de personas mayores de 65 años.
Se proyecta que la incidencia de sarcopenia aumentará en las próximas décadas debido al incremento de la esperanza de vida y el número de personas mayores.
¿A PARTIR DE QUÉ EDAD PUEDO COMENZAR A SUFRIRLA?
La sarcopenia, generalmente comienza a manifestarse a partir de la mediana edad, aunque su progresión y severidad pueden variar considerablemente entre las personas.
- A partir de los 30-40 años. Algunos estudios sugieren que la pérdida de masa muscular puede comenzar tan temprano como a los 30 años. En esta etapa, la pérdida es generalmente lenta y gradual, a menudo imperceptible.
La disminución de la actividad física y cambios hormonales, como la reducción de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, pueden contribuir a este inicio temprano.
- A partir de los 50 años. Aceleración de la Pérdida Muscular: la tasa de pérdida muscular suele acelerarse a partir de los 50 años. Los estudios indican que, en promedio, las personas pueden perder entre 1-2% de su masa muscular por año a partir de esta edad.
Datos de estudios como el “Health, Aging, and Body Composition Study” muestran una clara aceleración en la pérdida de masa y fuerza muscular a partir de los 50 años.
- A partir de los 60-70 años. La sarcopenia se vuelve más prevalente y severa en las personas mayores de 60-70 años. Es en esta etapa cuando la sarcopenia puede comenzar a impactar significativamente la movilidad y la calidad de vida.
FACTORES PREDISPONENTES DE SARCOPENIA
La sarcopenia puede verse influenciada por varios factores predisponentes, como os avanzábamos al principio de la noticia. Estos factores, según podamos actuar sobre ellos o no, pueden ser divididos en modificables y no modificables:
- Factores no modificables:
- La sarcopenia es más común a medida que envejecemos, generalmente después de los 50 años, acelerándose a partir de los 60.
- Genética. La predisposición genética puede influir en la cantidad de masa muscular que una persona puede ganar y mantener, así como la tasa de pérdida muscular con la edad.
- Como hemos visto anteriormente, los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres, que tienden a perder músculo más rápidamente con la edad.
- Factores modificables
- Actividad física. La falta de ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es un factor importante en la pérdida de masa muscular. La inactividad física puede acelerar la sarcopenia.
- Nutrición. Como os narraba al principio de la noticia, es muy importante tener una buena concentración de minerales y proteínas para que el músculo pueda llevar a cabo su función.
Una dieta deficiente en proteínas y otros nutrientes esenciales puede contribuir significativamente a la pérdida de masa muscular. La ingesta insuficiente de calorías también puede ser un factor predisponente, aunque parezca mentira.
- Condiciones de Salud. Enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardíaca, la insuficiencia renal, y enfermedades inflamatorias pueden contribuir a la sarcopenia.
Trastornos hormonales, como niveles bajos de testosterona en hombres y estrógenos en mujeres, pueden acelerar la pérdida muscular
- Inflamación crónica. Las condiciones que causan inflamación crónica, como la artritis reumatoide o enfermedades autoinmunes, pueden promover la degradación muscular.
- Estrés oxidativo. El daño celular causado por los radicales libres puede afectar la función muscular y contribuir a la sarcopenia.
- Consumo de tabaco y alcohol. Fumar y el consumo excesivo de alcohol están asociados con una mayor pérdida de masa muscular.
- Uso de medicamentos. Algunos medicamentos, como los corticosteroides, pueden contribuir a la pérdida de masa muscular con el tiempo.
- Deficiencias en hormonas como la testosterona, el estrógeno, la hormona del crecimiento y la insulina pueden afectar negativamente la masa muscular.
- Factores psicosociales. La depresión, el aislamiento social y la baja motivación pueden llevar a la inactividad física y mala nutrición, lo que contribuye a la sarcopenia.
- Desequilibrios metabólicos. Problemas como la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico pueden estar asociados con una mayor pérdida de masa muscular.
RELACIÓN ENTRE SARCOPENIA Y MORTALIDAD
La sarcopenia está significativamente relacionada con un aumento en la mortalidad, según numerosos estudios. Esta relación se debe a varios factores, como la disminución de la movilidad, la fragilidad, y el mayor riesgo de caídas y fracturas que acompañan la pérdida de masa muscular. A continuación, se presentan algunos hallazgos clave de estudios que investigan esta relación:
Un estudio siguió a más de 3,000 adultos mayores durante varios años y descubrió que aquellos con sarcopenia tenían un riesgo 2-3 veces mayor de morir durante el período de estudio en comparación con aquellos sin sarcopenia.
En estudios con pacientes hospitalizados, aquellos diagnosticados con sarcopenia mostraron mayores tasas de mortalidad intrahospitalaria y post-hospitalaria. La sarcopenia se identificó como un factor de riesgo independiente de muerte.
La sarcopenia contribuye a la fragilidad, aumentando el riesgo de caídas y fracturas, que son causas comunes de mortalidad en personas mayores.
La pérdida de masa muscular, además, puede exacerbar condiciones crónicas como la diabetes, la insuficiencia cardíaca y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), contribuyendo a un mayor riesgo de mortalidad.
También está asociada con niveles elevados de marcadores inflamatorios en el cuerpo, que se vinculan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones mortales.
TRATAMIENTOS
- ACTIVIDAD FÍSICA.
Dentro de la actividad física, lo más recomendable es el entrenamiento de fuerza, como ejercicio principal. Sin embargo, otras fuentes de actividad física también pueden aportar beneficios (entrenamiento combinado, entrenamientos HIIT, por ejemplo).
- NUTRICIÓN ADECUADA.
Ya lo adelantábamos al principio de la noticia. Es importante mantener una dieta rica en proteínas para combatir la sarcopenia, ya que las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Además, dar el correcto aporte mineral y de hidratación, hará que tu musculatura esté sana y lista para afrontar cualquier problema.
- Proteínas: Consumir fuentes de proteínas de alta calidad como carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres y nueces.
- Suplementos: En algunos casos, los suplementos de proteínas o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser beneficiosos.
- Vitamina D y calcio. Son esenciales para la salud ósea y muscular. Exponerse al sol, pescados grasos, la yema de huevo o algunos suplementos, son fuentes de vitamina D. Además, como fuentes de calcio, tenemos los lácteos, las verduras de hoja verde, los frutos secos o los suplementos.
- Este suplemento que ahora está tan de moda entre las personas que acuden al gimnasio, puede ayudar a mejorar la fuerza y la masa muscular en personas mayores. Generalmente se recomienda consultar con un profesional de la salud para determinar su aptitud, o no, y la dosis más adecuada para cada persona. Por eso, si tienes dudas, consulta con nuestra nutricionista!
- Hidratación. Mantenerse bien hidratado es crucial para la función muscular, pues ésta se desarrolla en un medio acuoso, fundamentalmente.
- CONTROL DEL PESO.
Mantener un peso corporal saludable es importante, ya que el sobrepeso y la obesidad pueden exacerbar la pérdida de masa muscular.
- DESCANSO.
Una correcta rutina de descanso y sueño reparador es importante para la recuperación muscular y la salud en general. Un músculo que no descansa bien se comporta de la misma manera que tú cuando no duermes bien: bajo de rendimiento, cansado, más predispuesto a la lesión, etc.
- EVITAR EL SEDENTARISMO
Queda claro que si lo que nos salva de sufrir sarcopenia es la realización de actividad física fundamentalmente, entre otras cosas, habrá que evitar el sedentarismo. Se trata de un factor de riesgo significativo para la sarcopenia, por lo que debemos ser conscientes de mantenernos activos y evitar pasar periodos prolongados de inactividad, especialmente en el trabajo.
CÓMO AYUDARTE DESDE LA FISIOTERAPIA
La fisioterapia juega un papel crucial en el tratamiento de la sarcopenia, enfocándose en mejorar la fuerza muscular, la funcionalidad y la calidad de vida de los pacientes. Varios estudios han investigado la eficacia de diferentes intervenciones fisioterapéuticas para combatir la sarcopenia. A continuación, se presentan algunos estudios destacados y sus hallazgos:
- EVALUACIÓN Y DIAGNÓSTICO:
- Pruebas de Fuerza y Resistencia: La evaluación de la fuerza muscular (dinamometría) y la resistencia ayudan a determinar el grado de sarcopenia.
- Pruebas de Funcionalidad: Evaluaciones como la prueba de levantarse y sentarse (sit-to-stand test), la prueba de la marcha (6-minute walk test), y la velocidad de la marcha, proporcionan información sobre la capacidad funcional del paciente.
- DISEÑO DE PROGRAMAS DE EJERCICIO ADAPTADOS E INDIVIDUALIZADOS:
- Ejercicio de Resistencia (Fuerza). El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una de las maneras más efectivas de aumentar y mantener la masa muscular. Diversos estudios evidencian que debemos:
- Realizar ejercicios de fuerza de alta intensidad al menos 2-3 veces por semana.
- Entrenar la fuerza de manera progresiva, con aumentos graduales en la carga.
- Entrenamiento de equilibrio y funcionalidad. Reduce significativamente la incidencia de caídas y mejora la estabilidad postural en adultos mayores que ya sufren sarcopenia.
- Combinación de ejercicio aeróbico y fuerza. Combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza, proporciona beneficios significativos en la capacidad funcional y la masa muscular en personas con sarcopenia.
- Intervenciones multimodales. Establecer programas de ejercicio multimodal que incluyan resistencia, equilibrio y flexibilidad, evidencian mejoras significativas en la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad, según los estudios.
- Estimulación Eléctrica Neuromuscular. Un reciente estudio piloto de 2016 “Neuromuscular Electrical Stimulation for Treating Sarcopenia in Older Adults: A Pilot Study” demostró que la EENM puede ser una alternativa efectiva o un complemento al ejercicio físico en la mejora de la fuerza muscular y la masa muscular.
- EDUCACIÓN Y MOTIVACIÓN:
- Educación al paciente. Con el objetivo de informaros, a los pacientes, sobre la importancia del ejercicio y la nutrición en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Como estamos haciendo hoy, al presentaros esta noticia. De esta manera, os ayudamos a conocer mejor vuestras patologías, y os damos alternativas de tratamiento y posibilidades para mejorar.
- Motivación y apoyo. Para aumentar la adherencia a los programas de ejercicio y mejorar la motivación para cumplirlos. Que ya sabemos que, a veces, ¡os cuesta un poco hacer los ejercicios que os pautamos!
- PREVENCIÓN DE CAÍDAS:
- Entrenamiento de la estabilidad y la coordinación. Cuando ya está instaurada la sarcopenia, es frecuente que haya más riesgo de caídas, pérdida de la estabilidad o disfunción en la coordinación muscular.
Recordad que con la sarcopenia nuestros músculos se vuelven mas lentos y menos coordinados, porque les cuesta recibir las señales y procesarlas más. Por ello, en las sesiones de fisioterapia os planteamos ejercicios específicos y adaptados a cada situación para mejorar la estabilidad y la coordinación.
- ADAPTACIONES FUNCIONALES:
Para mejorar la realización de las actividades de la vida diaria y favorecer la independencia del paciente.
Por último, ya me callo, ya me callo; pero no me voy sin dejaros por aquí un vídeo que – aunque está destinado para mayores de 60 – podéis hacer todos para tratar y prevenir la sarcopenia, si los anteriores os han sabido a poco. ¡ECHADLE UN VISTAZO, MERECE LA PENA! ¡A trabajar!
BIBLIOGRAFÍA
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