Calistenia: rutinas para fortalecer todo el cuerpo sin pesas

En los últimos años, especialmente en tiempos post-pandemia, estamos viviendo una revolución en la actividad física. Cada vez más y nuevos métodos de ejercicio físico, más personas volviéndose adictas (en el buen sentido de la palabra) a esta revolución de la actividad física, y cada vez más rangos diferentes de edad que se suman a poner a prueba su cuerpo y su mente con el deporte.

Nuevos fenómenos como la calistenia, el crossfit, el hyrox o el fitboxing, entre muchos otros, están sumándose, e incluso desbancando, a los grandes deportes que ya se venían practicando anteriormente. Concretamente, hoy vamos a hablar de la calistenia, y te vamos a proponer una rutina para fortalecer todo el cuerpo sin necesidad de usar pesas.                                                         

Continúa leyendo, y súmate a la revolución del fitness, poniéndote a punto con esta rutina de calistenia para fortalecer todo el cuerpo sin pesas.

Calistenia: ¿Qué es? 

Sois muchos los pacientes que nos decís que no podéis hacer suficiente ejercicio, o no tanto como os gustaría, por la falta de material en casa, y por la dificultad para invertir tiempo para ir al gimnasio, además del despliegue económico que muchas veces supone el material deportivo para desarrollar una actividad física. Pero, y si te digo que todos esos problemas que te impiden ponerte en forma tienen una solución facilísima, ¿Cómo te quedas?

La calistenia es la solución a todos esos problemas y excusas que le estás poniendo a tu cuerpo y mente para empezar a mejorar. Parece una nueva moda, pero muchos lo llevamos practicando toda la vida sin ponerle este nombre.

Y es que, este sistema de entrenamiento que está ahora tan de moda, es tan antiguo casi como la Antigua Grecia. La palabra calistenia proviene de la suma de dos términos griegos: Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza) y representa la belleza del cuerpo en movimiento. De esta forma, la calistenia se define como un sistema de ejercicio físico que se centra en el uso del peso corporal para el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación corporales; basándose en movimientos funcionales, sin la necesidad de utilizar equipos o material externo.                                                           

Flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas, planchas… Te suenan, ¿no? Llevamos practicando calistenia desde hace miles de años sin saberlo y, además, es una forma excelente de mejorar nuestra forma física general, con una gran adaptabilidad a las necesidades de cada uno (tiempo, edad, capacidades, objetivos…), capacidad de progresión y variabilidad, de tal forma que lo pueden practicar desde principiantes hasta atletas avanzados.

Su objetivo principal es trabajar los diferentes grupos musculares mediante un movimiento natural del cuerpo, para alcanzar la armonía del mismo. Se centra en la agilidad, la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de los movimientos del propio cuerpo con respecto a sí mismo; entendiéndolo como una competición del cuerpo contra sí mismo para realizar los diferentes movimientos. Sin embargo, no todo es el trabajo corporal, pues también los beneficios a nivel mental son llamativos.

Beneficios del trabajo con calistenia

Como podemos deducir de todo lo anterior, la calistenia es una disciplina deportiva muy completa y desafiante, a la par que versátil y sencilla de practicar. Este tipo de entrenamiento tiene un gran impacto en el sistema musculoesquelético, favoreciendo una mejor postura corporal, armonía y equilibrio en el funcionamiento muscular y el movimiento, así como en el desarrollo de la fuerza, la movilidad y la prevención de lesiones. Y, además, tiene importantes beneficios psicológicos en la mejora del estrés, la ansiedad, la percepción corporal y el control de las emociones, entre otros muchos.

• Desarrollo de la fuerza muscular. Utilizando el peso del propio cuerpo como resistencia, ayuda a fortalecer la musculatura general, y sus beneficios se pueden extrapolar como base para la ejecución de otras disciplinas deportivas.
  • Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2017 examinó los efectos de un programa de entrenamiento de calistenia en la fuerza muscular y la composición corporal en hombres jóvenes no entrenados. Los resultados mostraron mejoras significativas en la fuerza muscular y una disminución en la grasa corporal después del programa de entrenamiento.
• Mejora de la resistencia muscular. Se realizan diferentes series y repeticiones de diversos ejercicios, con una progresión que mejora la capacidad de aumentar la duración del ejercicio, la intensidad o la complejidad, sin fatigarse fácilmente.
• Aumento de la flexibilidad y rango articular. Hay mucha variabilidad de ejercicios dentro de la calistenia, incluyendo aquellos que aumentan el rango de movilidad articular y la capacidad de estiramiento del músculo o grupos musculares.
• Mejora el equilibrio y la coordinación. Se trabaja con movimientos que implican el control del propio cuerpo en el espacio y el control del movimiento, con la máxima eficiencia.
• Mejora la agilidad corporal.
• Ejercicio de bajo impacto. No causa estrés articular.
• Ausencia de material. En el sentido más puro de la calistenia, se trabaja únicamente con el propio peso del cuerpo, pudiéndose practicar en cualquier lugar, con espacios relativamente pequeños, y con gran variedad de ejercicios efectivos.
• Inversión mínima. Lo único que necesitas es ropa cómoda, imaginación y ganas de poner a prueba tu cuerpo y tu mente.
• Aumento de la densidad ósea. Son ejercicios que suponen carga y resistencia a las articulaciones, por tanto, contribuyen a la prevención de la osteoporosis, y al fortalecimiento del hueso, aumentando su densidad.
• Versatilidad y variabilidad de ejercicios. Existen numerosos ejercicios, con numerosas progresiones en intensidad y dificultad, que además pueden adaptarse a todo tipo de condición física, edad, y nivel de ejecución, según objetivos y capacidades.
• Mejora de la salud cardiovascular. Ya que todo tipo de ejercicio físico hace incrementar el gasto cardiovascular, y la demanda de sangre de nuestra musculatura y respiración.
• Mejora global. La calistenia permite el trabajo muscular global, a diferencia de las máquinas de gimnasio en las que – generalmente – se trabajan grupos musculares de forma aislada. La mayoría de los ejercicios requieren activación, coordinación y estabilidad de diferentes músculos a la vez, por lo que es un trabajo completo.
• Mejora de la funcionalidad. Enfocada a movimientos naturales de la vida diaria, te ayudará a realizar dichas tareas con mayor agilidad y eficiencia.
• Mejoras a nivel psicológico. Mejora la imaginación y creatividad, conecta tu cuerpo y mente, siendo una ventaja en nuestra percepción corporal; reduce el estrés, aumenta los niveles de dopamina y serotonina (relacionadas con el estado de ánimo y la motivación), noradrenalina (mejora la atención y la concentración) y endorfinas (hormonas de la felicidad, con efectos analgésicos y generadores de sensación de bienestar), entre otras.

Calistenia y ciencia

La calistenia es una de las formas de actividad física que más popularidad ha ganado en los últimos años, pero todavía la investigación específica de este campo es limitada en comparación con otras modalidades más establecidas de ejercicio. Sin embargo, existen estudios y evidencia que respaldan todos los beneficios que te hemos contado anteriormente. Así que, vamos a conocer un poquito más ¿Qué es lo que dicen los estudios científicos acerca de la calistenia?

• Una revisión sistemática realizada por A.A Paz dos Santos et al, en el año 2020, que recoge artículos publicados entre 2011 y 2018, concluye que la calistenia es un buen método que puede utilizarse para el aumento de la masa muscular, la fuerza y la resistencia físicas.
• Un estudio de 2012, realizado por Kaya, D.O, et al. Publicado en el Journal of Sport Rehabilitation, comparó beneficios del pilates en relación con la práctica de calistenia, mostrando mejores efectos sobre la coordinación, en comparación con pilates.
• En cuanto a la composición corporal, un estudio de 2017, realizado por Thomas, E. et al. destacó mejora en la composición corporal y la postura, en aquellos que incluyó un programa de calistenia, durante 8 semanas.

Queda claro que la actividad física y el ejercicio es de vital importancia para nuestra salud y bienestar; y la ciencia nos deja claro, también, que la calistenia es una alternativa eficaz, accesible a todos los públicos, para la mejora de la condición física y el desarrollo de nuestras capacidades. No lo digo yo, lo dice la ciencia. ACTÍVATE.

¿A quién va dirigida la calistenia?

Como hemos visto anteriormente, el entrenamiento de calistenia únicamente requiere del peso corporal para su ejercicio. Por tanto, es una actividad física que cualquier persona puede realizar, independientemente de su edad, su condición y capacidad física, y los materiales disponibles para ello.

Lo único que necesitas es estar presente, disponer de un espacio para realizar el ejercicio (que no tiene por qué ser muy grande), y establecer una rutina de ejercicios con su respectiva técnica y dosis.

¿Cómo puedo progresar en calistenia?

Uno de los retos que tiene esta disciplina es no sólo trabajar el ámbito físico, sino también el mental. Hay numerosos ejercicios básicos para comenzar tu rutina de calistenia, que todos conocemos y que todos somos capaces de desarrollar porque hemos visto hacerlos numerosas veces. Sin embargo, en la progresión entra en juego la creatividad y la imaginación de cada persona. Algo que hace de esta disciplina, un deporte atractivo, divertido y que supone un reto al intelecto y a tu capacidad de mejorar cada día más.

¿Cómo podemos progresar en nuestros ejercicios, si no dispongo de material o elementos externos para ello? Pues muy sencillo. Una vez que hemos alcanzado nuestro nivel base trabajando con nuestro peso corporal, hay diferentes estrategias para complicar los ejercicios sencillos y convertirlos en un reto a superar:

• Utilizar superficies inclinadas para cambiar el ángulo de ejecución.
• Incrementar repeticiones o series. De forma progresiva siempre.
• Verticalidad. Realizar los ejercicios en horizontal, primeramente, y luego progresar a la verticalidad.

• Utilizar menos elementos corporales a la hora de hacer el ejercicio. Probar a realizar los ejercicios con una sola mano, con una sola pierna…
• Cambiar la velocidad con la que ejecutamos el ejercicio: más despacio, más lento, en dos tiempos, en tres tiempos…
• Cambiar la duración de la ejecución del ejercicio: primero lo realizo durante 10 segundos, luego aguanto 15, luego aguanto 20….
• Aumentar el rango de movimiento para realizar el ejercicio. Esta será una progresión que se nos dará de forma natural, seguramente. Al principio lograremos mover muy poco rango articular y, conforme vayamos dominando técnica y ganando fuerza y resistencia, iremos pudiendo aumentar el rango de movimiento, con cada vez menos dificultad. Sin embargo, podemos trabajar de forma intencionada esa variación de rango articular, implicando movimientos más amplios o posiciones más desafiantes; por ejemplo, las flexiones diamante o las dominadas con agarre ancho.
• Incorporar movimientos compuestos. Aquellos que involucren a varios grupos musculares a la vez: flexiones en plancha, dominadas con piernas elevadas, sentadillas pistol…

Es importante tener en cuenta que, antes de comenzar una progresión en dificultad, debemos respetar el correcto desarrollo de la técnica básica. Antes de avanzar a movimientos más difíciles, asegúrate de dominar la técnica adecuada para cada ejercicio básico: mantener una buena posición corporal, dominar la respiración y realizar el rango completo de movimiento.

También puede ser aconsejable, para realizar una correcta progresión en dificultad, mantener registros de tus entrenamientos, para seguir tu progreso y ajustar correctamente tu rutina según sea necesario. Puedes registrar el número de repeticiones, series, variantes y cómo te sientes al ejecutarlos.

¿Tiene riesgos la práctica de calistenia?

Aunque hemos visto que la calistenia es una forma de ejercicio muy efectiva y versátil, se trata de una actividad física como cualquier otra y también conlleva riesgos si no se realiza de manera adecuada.

• Lesiones musculoesqueléticas. Por sobreesfuerzo, mala técnica, falta de calentamiento, movilidad o flexibilidad; mala o inadecuada progresión…
• Sobrecarga articular.
• Lesiones por caídas. Especialmente en algunos ejercicios que se realizan en barras paralelas o barras de dominadas, que implican estar en altura.
• Sobreesfuerzo cardiovascular. Hay que tener en cuenta nuestro estado previo y patologías de base antes de realizar cualquier actividad física que conlleve un fuerte gasto cardiovascular. Por tanto, consulta a tu médico si sufres alguna patología de base, para comenzar a realizar este tipo de ejercicios, y que se ajusten con una dosis individualizada para tu caso.

Para reducir estos riesgos, por tanto, es importante seguir algunas recomendaciones:

• Aprende la técnica correcta. Invierte tiempo en aprender correctamente la técnica de ejecución para cada ejercicio. Si es necesario apóyate de documentos visuales o de algún profesional que supervise tu ejercicio.
• Calentamiento correcto. Como toda actividad física, es recomendable realizar ejercicios de movilidad articular y de preparación de las estructuras corporales antes de la realización del entrenamiento.
• Progresiones graduales. No es mejor el que primero llega, tenlo claro. No te apresures por avanzar y realizar ejercicios más complicados, sin antes dominar los sencillos. La progresión gradual es una condición indispensable para garantizar los beneficios del ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo. Él es el que mejor se conoce. No ignores el dolor o cualquier molestia durante los ejercicios; el dolor es una alarma, y aparece cuando algo no va bien. Descansa y acude a los profesionales correspondientes si ves que no desaparece, antes de continuar con tu rutina de entrenamiento.
• Respeta los descansos y la recuperación. Recuerda que el descanso adecuado es vital para que tus músculos crezcan y se reparen.

Rutina para fortalecer todo el cuerpo sin pesas

A ver si adivino, te ha picado la curiosidad de empezar a entrenar calistenia, ¿verdad? Se acabaron las excusas baratas del “no tengo espacio”, “no tengo material”, “no tengo tiempo para ir al gimnasio”, porque te traigo una rutina básica infalible para fortalecer todo tu cuerpo sin pesas. Así de sencillo: ¡calistenia para todos!

1. CALENTAMIENTO (5-10 minutos):
   • Correr en el sitio
   • Saltar a la comba
   • Movimientos de movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos).
2. MIEMBRO SUPERIOR (3 series x 15 repeticiones, descansos de 30-60s):
   • Flexiones de brazos: colócate boca abajo encima de la esterilla. Apoya las puntas de tus pies y eleva el peso de tu cuerpo, levantando la tripa y el torso del suelo (Columna recta), de tal forma que tus brazos queden separados a la altura de los hombros y rectos a 90 grados y tus codos estirados. Las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, o podemos usar unas agarraderas en puño para no forzar la flexión dorsal de la muñeca. Desde esta posición, con la cabeza recta y la mirada al suelo, dobla tus codos, como si quisieras besar el suelo, y vuelve a subir hasta arriba. Repite 15 veces, 3 series, descansando entre medias.

• Remo invertido. Una opción genial, encaminada a progresar hacia las dominadas. Necesitaremos una mesa que soporte nuestro peso o una silla. Nos colocaremos boca arriba debajo de la mesa/silla, de tal forma que nuestro cuello quede a la altura del borde de la mesa/silla. Nos agarraremos del borde y, apoyando nuestros talones en el suelo, levantaremos todo nuestro cuerpo hasta llegar a tocar el pecho con el borde de la silla, con todo el tronco recto.
• Fondos de banco. Utilizando una silla, un escalón, o una mesa baja que tengamos en casa. Nos pondremos de espaldas a él, apoyando nuestras manos sobre el borde con la apertura de los hombros, con las piernas estiradas, ligeramente separadas y la espalda recta. Desde esa posición iniciaremos un movimiento hacia abajo doblando nuestros codos, como si quisiéramos sentarnos en el suelo, hasta que nuestros codos y hombros queden alineados, y volveremos a subir a la posición inicial.

3. MIEMBRO INFERIOR (3 series x 15 repeticiones, 30-60s descanso):

• Sentadillas. Nos colocaremos de pie, con las piernas rectas y separadas a la altura de los hombros, o ligeramente más abiertas que estos. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta (sin arquearla), doblaremos las rodillas como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria (importante no desplazar el pecho hacia abajo o hacia delante), y al llegar a nuestro tope, volveremos subir a la posición inicial.

• Zancadas. Partiendo desde la posición anterior, desplazaremos una pierna hacia delante, con la suficiente distancia, de tal forma que al doblar la rodilla nos quede una posición de 90 grados de flexión de cadera y 90 grados de flexión de rodilla, en la pierna adelantada. Observaremos que la otra rodilla casi tocará el suelo al descender hacia abajo, así que intentad no apoyarla para evitar dolor en la zona. Es importante llevar el peso del cuerpo hacia abajo, y no desplazarlo hacia delante.

Lo haremos con cada pierna.

• Elevaciones de gemelo. Colocados en la posición de partida de la sentadilla, o pudiendo colocarnos al borde de un escalón o banquito estable. Realizaremos una flexión plantar del pie, como si nos quisiéramos poner de puntillas lo máximo posible, y después volveremos a la posición inicial.

4. TRONCO (1 minuto de duración, repetido 3 veces).

• Plancha. Colócate boca abajo en el suelo o una esterilla. Colocaremos los codos flexionados, apoyados justo debajo de nuestros hombros, a 90 grados, y las palmas de las manos sobre el suelo, en línea con el codo. Levantaremos el cuerpo, apoyándonos en los antebrazos (paralelos entre sí) y en la punta de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con la pelvis ligeramente encogida hacia el ombligo (como cuando recibes un golpe en el estómago), para activar el abdomen. Evita que la cadera se eleve demasiado o se hunda, y que tus hombros tampoco. La cabeza alineada con la columna, con la mirada dirigida al suelo.

• Plancha lateral. Comienza acostado de lado en el suelo o en la esterilla. Apoya tu cuerpo en un antebrazo, manteniendo el codo debajo de tu hombro en alineación. Estira las piernas y coloca el pie que queda arriba, encima del otro. Levanta la cadera formando una línea recta con tus pies. Evita que se hunda tu cadera, mantén el abdomen activado, y la cabeza en línea con el tronco. Repite luego del otro lado.

BIBLIOGRAFÍA

1. Kaya, D. O., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2012). Effects of calisthenics and pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 21(3), 235-243.
2. Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, (Preprint), 1-8.
3. EmásF, Revista Digital de Educación Física. Año 6, Num. 33 (marzo-abril de 2015)
4. Carter, S. E., Jones, M., & Gladwell, V. (2015). Energy expenditure and heart rate response to breaking up sedentary time with three different physical activity interventions. NMCD. Nutrition Metabolism And Cardiovascular Diseases, 25(5), 503-509. CATEGORÍA: Fisioterapia, Ejercicios y Entrenamiento, Rehabilitación, Sociedades Médicas, Vida Sana y Consejos.