Ejercicios y estiramientos
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7.1 Ciática durante el embarazo, ejercicios para prevenirla

La ciática durante el embarazo, es el trastorno más frecuente en la segunda mitad del embarazo.

Aparece la ciática durante el embarazo, cuando duele un punto en la parte superior del glúteo y se irradia por la parte posterior del muslo, la pierna e incluso puede llegar hasta el pie. Este trastorno aparece principalmente por dos motivos:

– El sacro tiene unos agujeros de los cuales salen los nervios. Según va creciendo la tripa, la futura mamá va aumentando su curvatura lumbar. Por lo tanto el sacro tome una posición más horizontal, tensando los nervios y provocando dolor.

– Por otra parte, el útero va creciendo hasta alcanzar 20 veces más su peso original y hasta 1.000 veces su capacidad inicial. Precisa de esta manera el nervio ciático a su salida del sacro.

Las recomendaciones que te damos a continuación pueden ayudarte a prevenir la ciática durante el embarazo o a disminuir el dolor:

– Estar de pie: no debes pasar mucho tiempo de pie. En el caso de tener que estar de pie, procura levantar un pie y después el otro apoyándolo en algo un poco elevado. Intenta sentarte de vez en cuando. Si puedes apoyarte en una pared, recuerda apoyar la parte inferior de la espalda. No se debe apoyar la superior porque así aumentarías la curvatura lumbar.

– Estar sentada: debes sentarte siempre en una silla en la que puedas tener la espalda recta y apoyada. Se debe llevar culo hasta el final del asiento. Intenta evitar las sillas sin respaldo. Si trabajas muchas horas sentada, pide un asiento con una buena sujeción lumbar.  Es importante coloca algo debajo de los pies para que tus rodillas estén más altas.

Dolor lumbar embarazo o ciática durante el embarazo, ejercicios y recomendaciones:

– Estar tumbada: evita tumbarte boca arriba con las piernas estiradas, porque así aumentas la curvatura lumbar. La mejor posición para dormir es de lado con la pierna de arriba flexionada sobre el colchón o sobre una almohada. Si ya tienes dolor en una pierna, túmbate del lado contrario para quitar la presión del útero sobre el nervio. Si quieres estar boca arriba leyendo, por ejemplo, recuerda colocar una almohada debajo de tus rodillas. La parte inferior de la espalda repose sobre la cama o el sofá.

– Andar: cuando salgas a caminar recuerda ir siempre con la tripa dentro y los glúteos duros. De esta manera corregirás el arco excesivo de tus lumbares y le quitarás tensión al nervio.

– Evita usar zapatos de más de 3-5 cm. Un tacón más alto aumentará tu curvatura lumbar. Tampoco son buenos los zapatos totalmente planos. El arco plantar suele disminuir durante el embarazo por la relajación de las articulaciones del pie. Este aplanamiento puede provocar dolor en la planta del pie.

– Evita en la medida de lo posible levantar peso, y si lo tienes que hacer, hazlo doblando las rodillas manteniendo la espalda recta.

– Deportes como la natación o el Pilates te ayudarán a reforzar la musculatura lumbar y pélvica, reduciendo la posibilidad de sufrir ciática.
En el caso de presentar ya síntomas, acudir a tu fisioterapeuta te ayudará a relajar la musculatura para reducir la presión del nervio, y te hará una valoración postural para poder darte recomendaciones personales y hacerte un plan de ejercicios que te ayudarán en tu día a día.

En cualquier caso, recuerda que  la ciática durante el embarazo es algo temporal, en cuanto des a luz, poco a poco irás recuperando tu postura y el dolor irá desapareciendo. ¡Ánimo!

Etiquetas: Ejercicios embarazo

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