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Diez consejos para el dolor de hombro que no conocías

El hombro, esa compleja articulación que nos brinda una increíble amplitud de movimiento, se convierte en protagonista cuando el dolor se apodera de él. La experiencia del dolor de hombro es más común de lo que muchos podrían imaginar, afectando a personas de todas las edades y estilos de vida. Es un malestar que puede surgir por diversas razones, desde tensiones musculares hasta lesiones más severas, y su impacto en la calidad de vida no debe subestimarse.

En nuestra búsqueda por comprender y abordar el dolor de hombro. Exploraremos consejos innovadores y menos conocidos que pueden ofrecer alivio y prevenir la recurrencia de este dolor, permitiéndonos recuperar la libertad de movimiento y disfrutar de una vida activa y saludable. Desde la importancia de mantener una postura adecuada hasta las terapias de calor y frío, nuestro viaje nos llevará por un camino de descubrimientos destinados a mejorar la salud y el bienestar de nuestros hombros. Acompáñanos en este recorrido donde desentrañaremos los secretos para superar el dolor de hombro que quizás aún no conocías.

Consejo 1: Estiramientos Específicos

Los estiramientos no solo ayudan a liberar la tensión acumulada en los músculos y tejidos conectivos, sino que también promueven la flexibilidad y previenen futuras molestias. Aquí, destacamos tres ejercicios específicos de estiramiento que puedes incorporar en tu rutina:

  1. Estiramiento de Trapecio Sentado:
  • Siéntate en una silla con la espalda recta.
  • Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
  • Siente el estiramiento en el lado del cuello y mantén durante 20 segundos.
  1. Estiramiento de Rotación Interna de Hombro:
  • Levanta el brazo afectado y dóblalo por el codo.
  • Usa la mano opuesta para aplicar una suave presión, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del hombro.
  • Mantén durante 20 segundos y repite en el otro lado.
  1. Estiramiento de Pecho con Brazo Elevado:
  • Entrelaza los dedos detrás de la espalda y estira los brazos.
  • Levanta los brazos ligeramente mientras sientes el estiramiento en el pecho y hombros.
  • Mantén durante 30 segundos.

Consejo 2: Fortalecimiento Muscular

El fortalecimiento muscular emerge como un componente esencial en el camino hacia la rehabilitación y la prevención del dolor de hombro. Al abordar la fuerza muscular, no solo aliviamos el dolor existente, sino que también creamos una base sólida para resistir futuras tensiones y lesiones. A continuación, presentamos algunos de los ejercicios:

  1. Elevaciones Laterales con Mancuernas:
  • Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas hacia los lados manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  • Controla el movimiento durante la elevación y descenso para activar los músculos del hombro.
  1. Remo con Mancuerna:
  • Inclínate hacia adelante y sostén una mancuerna en cada mano.
  • Levanta las mancuernas hacia el pecho, enfocándote en contraer los músculos de la espalda y los hombros.
  1. Rotaciones de Hombros con Banda Elástica:
  • Asegura una banda elástica a una superficie fija y sostén el extremo en una mano.
  • Realiza rotaciones controladas hacia fuera, activando los músculos del hombro.

Estos ejercicios no solo se centran en el fortalecimiento, sino que también abordan la estabilidad y el equilibrio, aspectos cruciales para la salud de los hombros.

Consejo 3: Ergonomía en el Trabajo

La ergonomía en el entorno laboral desempeña un papel fundamental en la prevención del dolor de hombro y la promoción de la salud postural. Adoptar buenas posturas durante las horas laborales, reduce así la carga sobre los hombros y la espalda. Aquí resumimos algunas de las recomendaciones clave:

  1. Postura Erguida:
  • Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla.
  • Asegúrate de que los pies estén completamente apoyados en el suelo.
  1. Altura del Escritorio y Monitor:
  • Sitúa el monitor a la altura de los ojos para evitar inclinaciones hacia adelante o hacia atrás.
  • El escritorio debe permitir un ángulo de 90 grados en codos y rodillas.
  1. Silla Ergonómica:
  • Utiliza una silla que brinde soporte lumbar y ajustes de altura.
  • Los codos deben formar un ángulo de 90 grados al descansar sobre la superficie de trabajo.
  1. Pausas Activas:
  • Introduce pausas activas para estirar y mover los hombros y la espalda.
  • Establece recordatorios para cambiar de posición y evitar la rigidez.
  1. Teclado y Ratón Adecuados:
  • Sitúa el teclado y el ratón a una distancia cómoda.
  • Utiliza accesorios ergonómicos para reducir la tensión en muñecas y hombros.
  1. Iluminación Apropiada:
  • Asegúrate de una iluminación adecuada para evitar la tensión visual y postural.
  • Evita reflejos en la pantalla que puedan inducir posturas incómodas.
  1. Organización del Espacio:
  • Mantén el espacio de trabajo organizado para facilitar el acceso a herramientas y documentos.
  • Ajusta la disposición de elementos según las necesidades y funciones frecuentes.

Adoptar estas prácticas ergonómicas en el entorno laboral no solo contribuye a la prevención del dolor de hombro, sino que también mejora la eficiencia y el bienestar general en el trabajo.

Consejo 4: Terapia de Calor y Frío

Exploramos la efectividad de la terapia de calor y frío en el alivio del dolor de hombro. A continuación, muestran la información clave sobre estas terapias:

Terapia de Calor:

  • Propósito: El calor se utiliza para relajar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo en la zona afectada.
  • Beneficios: El calor puede aliviar la rigidez muscular, reducir el dolor y mejorar la flexibilidad.

Terapia de Frío:

  • Propósito: El frío se utiliza para reducir la inflamación y adormecer la zona, disminuyendo la sensación de dolor.
  • Beneficios: El frío puede ayudar a reducir la hinchazón, aliviar el dolor agudo y disminuir la actividad nerviosa.

Secuencia de Aplicación:

  • Se sugiere iniciar con terapia de hielo durante las primeras 48 horas después de una lesión para reducir la inflamación.
  • Posteriormente, se puede alternar entre terapia de calor y frío según la fase del dolor y la respuesta del cuerpo.

Precauciones:

  • Es crucial no aplicar calor o frío directamente sobre la piel para evitar quemaduras o daño en los tejidos.
  • Se aconseja limitar la duración de la aplicación para evitar efectos adversos.

Consejo 5: Uso Correcto de la Almohada para Dormir

Abordamos la importancia del uso adecuado de la almohada para mitigar el dolor en el hombro. A continuación, se presenta nuestras recomendaciones para el uso correcto de la almohada :

  1. Postura Lateral:
  • Recomendación: Se sugiere dormir de lado para reducir la presión en el hombro afectado.
  • Uso de Almohadas: Colocar una almohada firme y de altura adecuada entre las piernas para mantener la alineación de la columna vertebral.
  1. Postura Supina:
  • Recomendación: Dormir boca arriba puede ser beneficioso para algunas personas con tendinitis en el hombro.
  • Uso de Almohadas: Colocar una almohada delgada debajo de la cabeza y otra almohada más gruesa bajo los codos para reducir la tensión en el hombro.
  1. Evitar Dormir de Lado Afectado:
  • Precaución: Evitar dormir directamente sobre el lado afectado por la tendinitis.
  • Uso de Almohadas: Utilizar almohadas adicionales para limitar la posibilidad de girar hacia el hombro dolorido.
  1. Elección de Almohadas:
  • Material: Se aconseja optar por almohadas de materiales que proporcionen soporte y comodidad.
  • Ajuste de Altura: Ajustar la altura de la almohada según la posición para mantener la alineación adecuada.

Consejo 6: Consejos de postura corporal

Como fisioterapeuta, mejorar la postura corporal es fundamental para reducir el dolor de hombro y prevenir futuras lesiones. Aquí tenéis algunas recomendaciones:

  1. Conciencia Postural:
    • Recomendación: Desarrollar la conciencia postural es el primer paso. Alienta a tus pacientes a estar conscientes de su postura durante las actividades diarias.
    • Práctica: Practicar la atención plena (mindfulness) puede ayudarles a identificar y corregir posturas incorrectas.
  2. Ejercicios de Fortalecimiento Muscular y Estiramientos Regulares como hemos visto en
  3. Corrector de Postura:
    • Recomendación: En algunos casos, el uso de correctores de postura puede ser beneficioso.
    • Precaución: Asegúrate de que el corrector se ajuste correctamente y no cause molestias. Debe ser utilizado como complemento a la corrección activa de la postura.
  4. Descansos y Cambios de Posición:
    • Recomendación: Tomar descansos cortos durante actividades sedentarias es esencial.
    • Estrategia: Establecer recordatorios para cambiar de posición, estirarse y ajustar la postura cada 30 minutos puede ser efectivo.
  5. Autoevaluación Regular:
    • Recomendación: Animar a los pacientes a realizar autoevaluaciones regulares de su postura.
    • Conciencia: Algunas aplicaciones o espejos pueden ayudarles a verificar su postura y realizar ajustes necesarios.
  6. Cojines y Soportes:
    • Recomendación: Utilizar cojines y soportes para mantener una alineación adecuada durante el sueño o al sentarse.
    • Elección Adecuada: Asesorar sobre la elección de cojines que brinden soporte cervical puede mejorar la postura durante el descanso.
  7. Fisioterapia Personalizada:
    • Recomendación: La fisioterapia personalizada es clave para abordar problemas específicos.

Es importante personalizar estas recomendaciones según las necesidades y la condición específica de cada paciente. Principio del formulario

Consejo 7: Evitar movimientos repetitivos

Algunas recomendaciones generales sobre movimientos repetitivos a evitar o realizar con precaución son:

  1. Levantamiento de Pesas Pesadas sin Técnica Adecuada:
    • Evitar: Levantar pesas pesadas sin una técnica adecuada puede poner una carga excesiva en los músculos del hombro y aumentar el riesgo de lesiones.
    • Precaución: Si se realizan ejercicios de levantamiento de pesas, asegúrate de se utiliza una técnica adecuada y una carga que sea manejable para ellos.
  2. Movimientos de Elevación Repetitivos por Encima de la Cabeza:
    • Evitar: Movimientos repetitivos de elevación por encima de la cabeza, como levantar objetos pesados de manera constante, pueden aumentar la tensión en los músculos del hombro.
    • Precaución: Al realizar actividades que involucren elevación por encima de la cabeza, aconsejamos que tomen descansos frecuentes y mantengan una postura adecuada.
  3. Trabajo con Posturas Forzadas:
    • Evitar: Mantener posturas forzadas durante períodos prolongados puede generar estrés en los músculos del hombro.
    • Precaución: Cambiar de posición regularmente y practicar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para contrarrestar el estrés postural.
  4. Actividades de Repetición sin Descanso:
    • Evitar: Realizar actividades repetitivas sin tomar descansos adecuados puede contribuir a la fatiga y aumentar el riesgo de lesiones.
    • Precaución: Programar descansos regulares durante actividades repetitivas y a incorporar ejercicios de estiramiento.
  5. Ejercicios con Mala Técnica:
    • Evitar: Realizar ejercicios con mala técnica puede comprometer la integridad de los músculos del hombro.
    • Precaución: Supervisa la ejecución de ejercicios durante las sesiones de fisioterapia, asegurándote de que tus pacientes comprendan y practiquen la técnica correcta.

Es crucial personalizar estas recomendaciones según las necesidades y la condición específica de cada paciente.

Consejo 8: Incorporar actividades de bajo impacto

Una parte esencial de este proceso implica incorporar actividades de bajo impacto en su rutina diaria. Aquí hay algunas sugerencias y la razón por la cual son beneficiosas:

  1. Caminatas Moderadas:
  • Recomendación: Integre caminatas moderadas en su rutina diaria.
  • Beneficios: La marcha es una actividad de bajo impacto que mejora la circulación sanguínea, fortalece los músculos circundantes y ayuda a mantener una postura adecuada.
  1. Natación o Aeróbicos Acuáticos:
  • Recomendación: Considere la natación o clases de aeróbicos acuáticos.
  • Beneficios: El agua proporciona resistencia suave y soporte, reduciendo la carga en los hombros. Estas actividades promueven la movilidad sin impacto excesivo.
  1. Yoga o Pilates:
  • Recomendación: Explore clases de yoga o pilates adaptadas a sus necesidades.
  • Beneficios: Estas disciplinas mejoran la flexibilidad, fortalecen los músculos estabilizadores del hombro y fomentan la conciencia corporal.

Incorporar estas actividades de bajo impacto no solo promoverá la salud general de sus hombros, sino que también contribuirá a su bienestar físico y emocional.

Consejo 9: Consulta con un Profesional de la Salud

Deberías considerar consultar a un profesional de la salud en las siguientes situaciones relacionadas con el dolor de hombro:

  1. Dolor Persistente o Severo: Si experimentas dolor en el hombro que persiste durante más de unos días o se vuelve severo, es recomendable buscar atención médica.
  2. Limitación de Movimiento: Si el dolor en el hombro está acompañado de una limitación significativa en el movimiento del brazo o hombro, es esencial buscar ayuda médica.
  3. Dificultad para Realizar Actividades Diarias: Si el dolor interfiere con tus actividades diarias normales, como peinarte, vestirte o levantar objetos livianos, es hora de consultar a un profesional.
  4. Hinchazón o Enrojecimiento: Si el hombro presenta signos de hinchazón, enrojecimiento o calor, podría indicar inflamación, y se recomienda una evaluación médica.
  5. Dolor que Irradia hacia el Brazo o Cuello: Si el dolor en el hombro se irradia hacia el brazo o el cuello, podría ser un signo de problemas más extensos y debe ser evaluado por un profesional de la salud.
  6. Fiebre o Signos de Infección: Si experimentas fiebre junto con dolor en el hombro o si hay signos de infección, como enrojecimiento y aumento de la temperatura en la zona, busca atención médica de inmediato.
  7. Cambios en la Sensación o Color de los Dedos: Si experimentas cambios en la sensación de los dedos, como entumecimiento o debilidad, o si hay cambios en el color de la piel, esto puede indicar problemas nerviosos y requiere evaluación médica.
  8. Dolor en Pacientes con Condiciones Médicas Preexistentes: Si ya tienes condiciones médicas como diabetes, enfermedades cardíacas o autoinmunes, o si estás bajo tratamiento médico, es aconsejable consultar a tu médico ante cualquier nuevo síntoma de dolor en el hombro.

Consejo 10. Acude al fisioterapeuta

Se recomienda buscar la atención de un fisioterapeuta en casos de dolor de hombro en diversas situaciones, que incluyen, pero no se limitan a:

  1. Dolor Agudo o Crónico:
    • Personas que experimentan dolor agudo o crónico en la región del hombro deben considerar la fisioterapia como parte de su plan de tratamiento.
  2. Limitación de Movimiento:
    • Aquellas con limitación de movimiento en el hombro, ya sea dificultad para elevarlo, rotarlo o realizar actividades cotidianas.
  3. Lesiones Deportivas:
    • Atletas que han sufrido lesiones deportivas en la zona del hombro, como distensiones musculares, tendinitis o lesiones del manguito de los rotadores.
  4. Postoperatorio:
    • Pacientes que han pasado por cirugía de hombro y requieren rehabilitación postoperatoria para mejorar la fuerza, la movilidad y la función.
  5. Artritis del Hombro:
    • Aquellos con artritis en la articulación del hombro pueden beneficiarse de la fisioterapia para mejorar la movilidad y reducir el dolor.
  6. Dolor Relacionado con la Postura:
    • Individuos que experimentan dolor de hombro debido a problemas posturales, especialmente aquellos que trabajan largas horas en posiciones sedentarias o incómodas.
  7. Síntomas Nerviosos:
    • Personas con síntomas nerviosos como entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo o la mano, lo que podría indicar problemas nerviosos relacionados con el hombro.
  8. Prevención de Lesiones:
    • Aquellos que buscan la prevención de lesiones mediante el fortalecimiento de los músculos del hombro y la mejora de la movilidad.

Bibliografía

  1. Martinez, G., & Gil, J. L. M. (2006). Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones.
  2. Ortiz-Lucas, M., Hijazo-Larrosa, S., & Estébanez-De Miguel, E. (2010). Capsulitis adhesiva del hombro: una revisión sistemática. Fisioterapia, 32(5), 229-235.
  3. Acosta, T. B., Rodríguez, E. Q., Pérez, Y. L., Tápanes, S. H., Morales, I. P., & Lotti, A. G. (2009). Tratamiento físico rehabilitador en el hombro doloroso. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 12(1), 12-19.
Etiquetas: dolor de hombro, patología o lesión de hombro, subescapular, tendinitis de supraespinoso

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