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Consejos para evitar una contractura muscular en la espalda baja o lumbar

Empecemos por algo sencillo: ¿Qué es una contractura muscular?Una contractura muscular es una contracción o tensión excesiva del músculo donde es necesario tratar cuanto antes con un fisioterapeuta, ya que una vez que aparece la contractura muscular esta puede ir avanzando y prolongarse en el tiempo.

La prevalencia de contracturas musculares es común a cualquier edad, pero se dice que hoy en día se da más en adultos mayores de 20 años ya que las personas jóvenes tienden a hacer más ejercicio físico y por tanto a cargar más peso y muchas veces de forma inadecuada o excesiva dando lugar a contracturas musculares por el exceso de trabajo de la musculatura. Existen contracturas que pueden darse durante la actividad física o las que aparecen después de este, o incluso las que se dan a causa de otra lesión la cual afecta a la musculatura cercana.

Tipos de contracturas musculares

  • Contractura muscular postraumática: es decir las que son producidas por un accidente, siendo característico de un dolor agudo e intenso que suelen desaparecer a los 3-5 días.
  • Por mala postura: que se producen por posturas mantenidas en el tiempo, por movimientos bruscos o movimientos mal.
  • Y por disminución del tono muscular: las cuales se dan por falta de fuerza en musculatura.

Síntomas de una contractura de la columna lumbar

  • Limitación de movimiento.
  • Sobre carga muscular.
  • Debilidad muscular.

¿Por qué nos puede dar una contractura muscular?

  • Por un sobresfuerzo al realizar una actividad.
  • A consecuencia de estrés emocional, ya que el estrés es desencadenante de un aumento de tensión en la musculatura de nuestro cuerpo.
  • Por deshidratación, por falta de agua, magnesio, o potasio.
  • Cuestión de la edad, ya que conforme somos más mayores la musculatura va perdiendo sus propiedades normales, y da como resultado un aumento de tensión de la musculatura.

A continuación, tenéis unos videos para evitar contracturas a nivel de la columna lumbar:

¿Qué es una lumbalgia?

La lumbalgia es un dolor que afecta a toda la espalda baja, existen distintos tipos de dolor lumbar siendo uno de ellos agudo, es decir, que dura entre 1 y 3 meses, por otra parte, existe la lumbalgia crónica la cual suele sobrepasar los 3 meses de duración incluso hasta 6 meses dependiendo de cada caso.

Este tipo de dolor de espalda suele afectar entre a un 70-80% de las personas, siendo una causa muy común sobre todo en trabajos en los que se pase mucho tiempo sentados, ya que las posturas mantenidas durante muchas horas nunca es bueno para nuestros músculos por lo que se recomienda levantarse por lo menos cada media hora a dar un pequeño paseo o trabajar de pie unos minutos para cambiar simplemente de posición, otro motivo muy común es el cargar mucho peso, el agacharse en malas posiciones, etc.

Solo un 10% de las lumbalgias tienen un origen claro e identificado, como por ejemplo una hernia o una protrusión, o la compresión de un nervio. El resto son de origen desconocido es decir que no hay una causa como tal de lesión.

Anatomía de la columna lumbar

La columna lumbar está formada por cinco vértebras (L1, L2, L3, L4 y L5) los cuales se encuentran sobrepuestos uno con otro y compuestos por disco vertebral, núcleo pulposo, ligamentos, etc.

La médula espinal, que es donde nacen los nervios de la columna vertebral, los cuales se encargan de transmitir impulsos hacia todo el cuerpo

Los ligamentos que se encargan de unir una vértebra con otra para mantener las vértebras en su sitio.

Es importante que para mantener en correcto estado nuestra columna lumbar, hay que fortalecer la musculatura del core que son:

  • Los abdominales que son: el recto abdominal, oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen.
  • Los lumbares que son: los músculos paravertebrales, los multífidos y los erectores la columna.
  • Los músculos del suelo pélvico.
  • La musculatura glútea.
  • Los músculos que permiten la flexión de la cadera, siendo el principal el psoas iliaco.

Principales causas

  • Distensiones musculares, que es cuando un músculo se estira en exceso y hay un desgarro, o una afectación de la musculatura o ligamentos que afectan a la columna lumbar.
  • Hernias: son desplazamientos del disco, que es una estructura que se encuentra entre las vértebras.
  • Protusiones: son abombamientos donde las fibras pierden su fuerza y comienzan a deformar el disco vertebral.
  • La ciática u otra alteración a nivel nervioso: ya sea por una inflamación o compresión del nervio.
  • Artrosis: que se produce una degeneración del cartílago a este nivel, es decir, que el cartílago comienza a desgastarse y perder sus propiedades    normales y por tanto empieza a dar molestias a nivel
  • Estenosis lumbar: la cual ocurre cuando el espacio a este nivel se hace más pequeño de lo normal, y este puede dar problemas ya que produce presión excesiva sobre la medula, y, por tanto, problemas en la región lumbar como contracturas musculares, hormigueos, debilidad muscular,
  • Enfermedades que afecten a la columna lumbar: tumores, traumatismos, deformidades a nivel de la columna, cambios óseos.

Consejos para evitar la contractura lumbar

  • Sillas ergonómicas: ya que estas tienen un soporte el cual se adapta a nuestra espalda para mejorar nuestros dolores lumbares, la espalda tiene que estar en contacto con el respaldo, la altura correcta de la silla es aquella en donde al apoyar las manos en el teclado existe un ángulo recto de noventa grados entre brazo y antebrazo a partir de ahí adaptamos la pantalla del ordenador.
  • El colchón de nuestra cama: es importante que este no sea ni muy blando ni muy firme, más bien un término medio. La postura ideal para dormir y evitar dolores lumbares es boca arriba, colocando una almohada entre las rodillas y otra entre la lumbar, para así proteger nuestra Otra postura ideal es de lado con rodillas semiflexionadas y una almohada entre las rodillas para cuidar nuestra espalda.
  • Observa la forma en que caminas ya que muchas veces tendemos a cargar el peso más hacia un lado que otro y esto puede causar problemas lumbares.
  • Mantener buena postura: es decir, no estar durante varias horas con la misma postura, no se debe sobrepasar una hora o más, sentado o de pie, porque este es uno de los principales problemas en donde se carga nuestra espalda baja y por eso sufre dolor, lo ideal es levantarse cada 20-30 minutos, aunque sea en el sitio o dar pequeños paseos para que evitar la tensión excesiva en nuestra lumbar.
  • Estiramientos de espalda: estos deben realizarse de forma suave y progresiva para así prevenir las sobre cargas musculares, se recomienda que cada estiramiento se mantenga durante unos 30
  • Natación: con este deporte se ejerce menos presión sobre las articulaciones y musculatura de la espalda, siendo capaz de evitar las contracturas
  • Pilates: en donde existen distintas posturas para evitar dolores de espalda, por ejemplo, uno de ellos es la anteversión y retroversión de pelvis, la cual es un movimiento de la cadera en donde tratamos de darle movilidad sin mover el resto del cuerpo, para realizar estos movimiento nos colocamos en una esterilla con rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo a la anchura de caderas, con la zona lumbar sin estar pegada a la esterilla, posteriormente realizaremos una inhalación y una exhalación, al momento de la exhalación tratamos de pegar la zona lumbar en la esterilla, si no logramos pegarla por lo menos tratarlo.Otro ejercicio es el del cisne, que consiste en tumbarse sobre la esterilla bocabajo con manos apoyadas en el suelo, posteriormente inhalamos, y al exhalar el aire realizamos una extensión de tronco levantando cabeza, haciendo este ejercicio se activaran músculos del Realizamos   alrededor de 3 series de 10 repeticiones.
  • Yoga: es un tipo de ejercicio el cual ayuda a fortalecer los músculos     tanto de la espalda como la musculatura del core para así mejorar nuestra postura y cuidar nuestros dolores de espalda y evitar las posturas incorrectas
  • Fortalecimiento en gimnasio o casa para mantener una espalda fuerte y sana.
  • Masoterapia: una vez que empieces a notar sobrecarga muscular o algún tipo de molestia en la zona, se recomienda acudir a un fisioterapeuta para tratar la espalda y reducir tensiones ya que se si deja puede ir a más la contractura muscular y dar más problemas a la larga.
  • Calor local en la zona afecta, así como manta eléctrica, infrarrojos, sacos de arroz, etc. Poner el calor en la zona durante 20 minutos dos veces al día.

A continuación, le recomendamos los siguientes estiramientos para realizar en casa fácilmente:

Balanceo con piernas

Nos colocamos tumbados boca arriba sobre una esterilla, flexionando las piernas en dirección a nuestro pecho con los brazos estirados pegados al A continuación, lentamente comenzamos a balancear nuestras piernas de un lado al otro, no hace falta que lleguen a tocar el suelo, sobre todo consiste en dar movilidad a las piernas para así relajar la columna lumbar y darle movimiento.

Arqueo de columna (posición de gato)

Primero nos situamos en el suelo sobre la esterilla en cuatro patas, posteriormente cogemos aire y, mientras sacamos el aire, redondeamos la espalda manteniendo el abdomen en tensión y con la cabeza entre los hombros. Una vez realizada esta postura volvemos a la posición inicial y   realizamos este movimiento 5 veces. Intentemos que mientras se realiza este movimiento la respiración sea profunda.

Relajación de la espalda

Nos colocaremos sentados con las piernas semiflexionadas en la esterilla, posteriormente nos colocaremos con la espalda hacia adelante cogiendo ambas piernas entre nuestros brazos, es muy importante durante todo el movimiento tener los pies en posición de flexión, es decir, apoyando el talón y con la punta de nuestros dedos en dirección al techo. Importante realizar el movimiento con la respiración profunda inhalando y exhalando correctamente.

Posición de mariposa

Nos colocamos en primer lugar tumbados boca arriba sobre una esterilla, colocando las manos debajo de la cabeza como si estuviéramos en la playa tomando el sol, posteriormente con las piernas flexionadas las dejaremos caer abriéndolas como un libro, colocando las plantas de los pies pegadas una con otra. Importante una respiración lenta y profunda.

Sentarse sobre los talones

Nos colocamos de rodillas sobre una esterilla y posteriormente nos sentamos sobre los talones. Una vez que estemos en esta posición estiramos los brazos hacia adelante con las manos apoyadas en el suelo, estiramos primero los brazos rectos durante 30 segundos, posteriormente dirigimos nuestros brazos hacia la derecha (sin mover el cuerpo únicamente los brazos) y nos manteneos ahí durante 30 segundos y para terminar llevamos ahora los brazos hacia la izquierda y nos quedamos otros 30 segundos, repetimos todos estos movimientos tres veces.

Rodillas hacia el pecho realizando circunducciones

Nos colocamos tumbados boca arriba sobre una esterilla. Doblamos las piernas en dirección al pecho abrazándolas con nuestros brazos y posteriormente comenzamos a hacer pequeños círculos con nuestras piernas dándoles movilidad, lo realizaremos primero haciendo tres circulas hacia la derecha y luego tres circulas hacia la izquierda. 

A continuación, aquí tenéis una serie de ejercicios y estiramientos para realizar después del trabajo para mejorar el dolor lumbar:

Bibliografía

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Etiquetas: contractura lumbar, Contractura muscular, dolor de espalda baja, lumbalgia

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