Contractura en la espalda: Causas y ejercicios para aliviar la rigidez

¿Qué es una contractura?

Se puede definir como una contracción involuntaria y continua de un músculo o de algunas fibras musculares, puede notarse un abultamiento en la zona donde tenemos dolor y puede aparecer una alteración de la funcionalidad del músculo implicado.

También podemos encontrar la definición de contractura como una tensión o rigidez excesiva en las fibras musculares que impide que el músculo se relaje correctamente.

Esta afectación es muy común en la población, no solo en deportistas sino en todo tipo de personas, la mayor limitación la vamos a encontrar en que nos va a impedir realizar actividades de nuestra vida cotidiana.

Según su origen podemos dividirlas en tres tipos:

• Durante la actividad: aparecerán mientras realizamos algún tipo de actividad física, normalmente aparecen cuando el esfuerzo es excesivo a nuestro estado físico, y puede provocar dolor e inflamación
• Posterior a la actividad: la musculatura no es capaz de volver al estado de reposo una vez acabada la actividad física, también suele aparecer con actividad física excesiva.
• Residuales: cuando sufrimos alguna actividad más grave, la musculatura puede contraerse para proteger la zona.

No es una lesión muy grave, en algunos casos pueden solucionarse sin hacer nada o con un poco de calor en la zona y estiramientos, pero si no se trata a tiempo suele ir a peor y tener un peor pronóstico.

Diferencia entre una contractura y un punto gatillo (trigger point)

En la clínica muchas veces nos llegan los pacientes con la duda si es una contractura o un punto gatillo, que no lo saben identificar muy bien.

El dolor del punto gatillo se va a identificar porque tiene la zona muy irritable dentro de una banda tensa del musculo, que además de generar dolor localizado también puede generar dolor referido (en otra zona del cuerpo, por ejemplo, el musculo infraespinoso puede provocar dolor en la parte delantera del hombro).

El tratamiento en los puntos gatillo puede incluir técnicas de liberación miofascial, punción seca y presión sostenida sobre un punto doloroso, mientras que las de una contractura la veremos más abajo.

Podemos decir que una contractura afecta más a todo el músculo mientras que un punto gatillo puede solo afectar a una parte del músculo, algunas veces van asociadas y otras veces son independientes.

Síntomas de las contracturas

Los síntomas más frecuentes son:

• Localización de un “nudo”: muchos pacientes llegan a consulta diciendo que notan una pelota en mitad de la espalda o en la zona de dolor.
• Dolor en la zona.
• Rigidez articular que impide que realicemos movimientos normales, en muchas ocasiones compensamos el movimiento con otra parte del cuerpo y también puede aparecer dolor.
• Debilidad muscular: tenemos que tener en cuenta que si activamos esa musculatura nos va a dolor.

¿Qué puede causar una contractura muscular?

Como casi todas las lesiones o patologías que hemos explicado en otras noticias, no hay una causa única, sino que existen varios factores de riesgo.

• Actividad física: el mayor problema suele ser no controlar la carga o la intensidad de la actividad, si realizamos una carga excesiva.
• Frio: sino realizamos un buen calentamiento antes de la actividad podemos lesionarnos.
• Sobreesfuerzo: es tan importante la carga de la actividad física como el descanso de recuperación, sino prestamos atención a estos factores tendremos más probabilidad de padecer este tipo de lesiones.
• Estrés emocional: sino lo has sufrido en tu propia piel ya te lo contamos nosotros, el estrés y el dolor muscular están muy relacionados, todos los días llegan pacientes a la clínica con dolor cervical que se ha acentuado o siempre se acentúa en los picos de estrés.
• Deshidratación: la falta de líquido o de sustancias como electrolitos puede ser otra causa de este tipo de lesiones, sobre todo tendremos que darle más hincapié si realizamos actividad de alta intensidad o muy duradera.
• Nutrición: igual que con lo anterior, tenemos que saber que vamos a necesitar para poder tener un buen rendimiento en nuestra actividad y así reducir el riesgo de tener este tipo de problemas, además de poder mejorar nuestro rendimiento.
• Edad avanzada: a mayor edad las personas suelen sufrir con más facilidad este tipo de dolor.

¿Cómo se pueden prevenir tipo de lesiones?

Habrá factores que podemos prevenir más fácilmente y otras que no podremos.

• Realizar un buen calentamiento antes de la actividad física.
• Evitar movimientos repetitivos siempre que sea posible.
• Mantener buena postura mientras estamos sentados o trabajando.
• Levantarnos cada dos horas máximo si trabajamos sentados.
• Controlar la intensidad del ejercicio y el descanso.
• Tener una buena alimentación e hidratación, pedir ayuda a profesionales en ese ámbito sino podemos controlarlo.
• Intentar controlar el estrés, este será un factor que más nos cueste controlar, porque muchas veces el estrés llega inesperadamente.

Tratamientos para las contracturas musculares

Siempre que tengamos este tipo de dolor el mejor especialista que podrá hacer un diagnóstico diferencial y valorar si es una contractura u otra cosa será un fisioterapeuta. Los fisioterapeutas cuentan con muchas herramientas para tratar el dolor muscular.

• Diatermia o radiofrecuencia: es una técnica que provoca calor profundo generada por corrientes electromagnéticas de alta frecuencia aplicada sobre el tejido para generar efectos térmicos y celulares. Se puede aplicar el modo capacitivo donde actúa más superficial en tejidos blandos con agua, y el modo resistivo donde penetras más y se utiliza con tejidos más resistentes como tendones, ligamentos, bursas, etc. La diatermia va a generar un efecto antiinflamatorio profundo aumentando la circulación, también nos va a aliviar el dolor inhibiendo nociceptores, relajando la musculatura de alrededor y mejorando el rango de movimiento, aumenta el metabolismo celular. Esta terapia puede utilizarse dos o tres veces a la semana, se podría utilizar en una fase subaguda o crónica, nunca en una fase aguda, y se puede utilizar con otras técnicas.
• Electroterapia, como puede ser onda corta o TENS, con la onda corta nos centraremos más en controlar esa inflamación y el tens nos ayudara a controlar el dolor del paciente.
• Cinesiterapia: son técnicas de fisioterapia con el objetivo de ganar rango articular y disminuir el dolor, nos enfocaremos en la movilidad de la articulación afectada, también podemos trabajar con ejercicios isométricos para ir ganando rango articular.
• Masoterapia: son técnicas de masaje sobre la musculatura con el objetivo de disminuir el dolor, no solo nos centraremos sobre el punto afectado sino sobre todo su recorrido, y también buscaremos puntos dolorosos en la musculatura periférica por si se ha visto afectada.

• Ejercicios: el trabajo activo será una de las partes más importantes de nuestro tratamiento, ya que tendremos que ir adaptándolo a nuestro paciente dependiendo de sus demandas físicas, ya puede ser en un ámbito laboral o deportivo.
• Estiramientos: haciéndolos de forma pasiva vamos a conseguir relajar la musculatura y aumentar el rango articular.
• Bomba diamagnética: la bomba diamagnética es una tecnología relativamente nueva que se está utilizando en fisioterapia y rehabilitación, en resumen, se basa en utilización de campos magnéticos pulsados de alta intensidad que actúan sobre los tejidos biológicos con propiedades diamagnéticas. Vamos a provocar una modulación de la musculatura sin generar dolor y una disminución de la excitabilidad de los receptores del dolor, de esta forma provocaremos un proceso antiinflamatorio y analgésico, también vamos a provocar una estimulación del drenaje del líquido y así disminuir el edema periarticular que tenemos, va a mejorar la oxigenación y la circulación estimulando el micro flujo sanguíneo y acelerando la reparación celular, y también va a ayudar a acelerar la recuperación de tejidos blandos para poder volver a la normalidad

Suele tener muy buenos resultados, además no es una técnica invasiva y no provoca dolor, se puede utilizar en fases agudas y se puede y debe combinar con otras técnicas como ondas de choque, laser, electroterapia y ejercicio terapéutico.

Este tratamiento no suele durar más de 20 minutos y el número de sesiones será entre 6 y 10, la primera semana se recomiendan 3 sesiones en días alternos, y la siguiente dependerá de nuestro fisio que puede repetir la semana anterior o dejarlo en 2 sesiones esa semana, todo dependerá de la evolución del paciente.

• Ondas de choque: no suele ser la primera opción de tratamiento, y sobre todo estaría indicado en contracturas crónicas, que hayan probado otros tipos de tratamiento y no hayan funcionado. Tendremos que controlar la intensidad de la maquina porque el musculo va a soportar menos potencia que un tendón.
  
  Es una terapia que puede existir una molestia durante el tratamiento, esto dependerá del umbral de dolor de cada paciente, no suele durar mucho tiempo, no más de 10 minutos, y normalmente se realizan entre 3 y 5 sesiones con una diferencia de una semana entre una sesión y otra

Ejercicios para las contracturas

Como ya hemos comentado anteriormente las contracturas más comunes suelen aparecer en la zona de la espalda, y por ello vamos a explicar unos ejercicios para esa zona, algunos serán estiramientos, otros ejercicios de movilidad y otros de fuerza.

1º Estiramiento de cuello: aquí vamos a explicar dos opciones, la primera será para estirar toda la parte posterior del cuello, para ello nos sentamos en una posición cómoda, dejamos caer la cabeza hacia abajo, acercando el mentón al pecho y desde ahí tiramos desde la parte posterior de la cabeza hacia abajo para notar esa sensación de estiramiento. El segundo estiramiento será para estirar la parte lateral, también lo haremos sentados, colocamos un brazo detrás de la espalda dejando el hombro abajo, y giramos el cuello hacia el lado contrario uno 45º y desde ahí con la mano que tenemos libre bajamos la cabeza para estirar la parte lateral, no te olvides de estirar también el otro lado.

2º Estiramiento de la zona lumbar: para este ejercicio nos vamos a colocar tumbados bocarriba, vamos a subir una rodilla y con la mano contraria cruzo la rodilla, podemos despegar el glúteo e incluso la zona lumbar, mantenemos la posición 30 segundos sin dolor y cambiaríamos de lado.

3º Estiramiento de espalda: para la gente que pueda sentarse sobre sus rodillas, deja el culo atrás e intenta avanzar con sus manos todo lo que pueda hacia delante.

4º Movilidad cervical: nos sentamos, y vamos a mover el cuello hasta el final del movimiento en todas las direcciones sin provocar dolor, iremos hacia arriba y hacia abajo, hacia un lado y hacia otro, aquí realizaremos dos o tres series de 10 repeticiones en cada dirección.

5º Movilidad dorsal: aquí tenemos una gran variedad de ejercicios, nos colocaremos en posición de caballero pegado a la pared, con la cadera y el hombro pegado sin despegarlo, los dos brazos hacia delante, y con el brazo que no está en la pared lo giramos todo lo que podamos siguiendo el movimiento con la cabeza, igual que el anterior hasta donde podamos de movilidad sin dolor, y después lo haremos hacia el otro lado.

6º Movilidad lumbar: igual que el anterior existen muchos ejercicios, pero para nuestro ejercicio vamos a necesitar una pelota de pilates, nos tumbamos bocarriba con los brazos en cruz y las piernas encima de la pelota de pilates, y desde ahí dejamos caer las piernas hacia un lado y después hacia el otro, el movimiento tiene que ser controlado.

7º Remo con gomas: para este ejercicio vamos a necesitar unas bandas elásticas, nos colocaremos de pie con las gomas en las manos y realizaremos una retracción escapular (juntamos las escapulas) sin subir los hombros, tenemos que notar como se juntan nuestras escapulas y van un poco hacia abajo, y nunca irán hacia arriba, podemos realizar 3 series de 10 o 12 repeticiones.

8º Plancha frontal y lateral: si somos principiantes podemos realizarla con rodillas apoyadas sino directamente con los pies, nos colocamos con los antebrazos apoyados, apretando bien el abdomen hacia dentro y el culo arriba y aguantamos entre 20 y 40 segundos, importante que el culo no se caiga para no hacernos daño en la zona lumbar. Después realizaríamos la plancha lateral, con el antebrazo apoyado, para que sea más fácil podemos abrir un poco las piernas o incluso dejar la pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada.

BIBLIOGRAFÍA

1-Balius Matas R. Prevención de las lesiones musculares. En: Esparza Ros F, Fernández Jaén T, Martínez Romero JL, Guillén Garda P, editores. XVI Jornadas Internacionales de Traumatología del Deporte: Prevención de lesiones deportivas. 2006 marzo 9-10; Murcia, España. Murcia:Quaderna editorial; 2006. p. 33-42.

2- Parreño Rodríguez JR, Fernández Abadía DP. Ultrasonoterapia con Piroxicam Gel en el tratamiento de las lesiones musculotendinosas deportivas. Arch Med Dep. 1990;7(25):35-41

3- Puigdellivol J. Las lesiones musculares. Clinic: Revista técnica de baloncesto. 2005;(68):38-41