NoticiasVida sana y consejos
537

¿Es bueno o malo cruzarse las piernas? Aquí lo explicamos

Algo que, quizás uno no se había planteado nunca. Cruzarse de piernas cuando nos sentamos es algo muy normal en nuestro día a día, y muchos pacientes nos preguntan cuando hablamos de las posturas que mantienen en el trabajo o cuando están sentados mucho tiempo, si es bueno o malo.

Parece mentira, pero cuando nos ponemos a pensar en ello: ¿Cuántas veces al día cruzas las piernas? ¿Cuánto tiempo mantienes esa posición? ¿Cruzas siempre la misma pierna? Seguramente, si tu respuesta a la primera pregunta es muchas veces; la respuesta a la segunda es mucho tiempo y la respuesta a la última pregunta es sí: TENEMOS QUE CAMBIAR ALGO.

Muchos dolores de espalda (lumbar, sobre todo), glúteos, pseudociáticas, debilidades de la musculatura, e incluso rodillas, pueden estar siendo causados por este simple gesto común que repetimos continuamente durante el día.

Pero ¿qué es lo que le ocurre a mi cuerpo cuando mantengo esa posición? Si quieres comprender aquello que debes y no debes hacer cuando estás sentado en la oficina, quieres mejorar tu higiene postural y desprenderte de todos esos dolores que no sabes de dónde proviene, sigue leyendo, esta noticia es para ti.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando cruzamos las piernas?

Cuando nos sentamos con las piernas cruzadas, puede que la cadera sea la articulación más importante y sobre la que recae más responsabilidad del movimiento, pero no actúa de manera aislada. El cuerpo funciona como un todo, cada parte se continúa con la siguiente indivisiblemente. Por tanto, en un movimiento, nunca interviene una única parte del cuerpo.

Cuando nos cruzamos de piernas, la cadera, la espalda, la pelvis y las rodillas (esencialmente) son las más comprometidas en el movimiento. Dependiendo de la forma en la que crucemos las piernas y otros factores, como la altura de la silla o el uso de reposapiés, por ejemplo; intervendrá más una u otra articulación.

Antes de comprender qué sucede dentro de nosotros cuando nos cruzamos de piernas al sentarnos, debemos hacer un pequeño repaso de la anatomía de la cintura pélvica.

La pelvis, o cintura pélvica, no es una articulación en sí misma, sino está conformada por un conjunto de articulaciones que dan unión, transferencia del peso y movimiento desde el tronco a los miembros inferiores.

Las articulaciones que forman la pelvis ósea son:

  • Articulación de la cadera (coxo-femoral): es aquella que se produce entre la cabeza del fémur (muslo) y el acetábulo del hueso coxal (pelvis). Esta articulación tiene una gran movilidad, gracias al encaje de la cabeza redondeada del fémur en una cavidad cóncava específicamente diseñada, el acetábulo, para que encaje y ruede sobre el hueso coxal.

Esto permite movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotaciones interna y externa y circunducción. Gracias a esta articulación, se permite el reparto del peso del tren superior entre los dos miembros inferiores, cuando nos ponemos de pie.

Se dice que es la articulación más estable del cuerpo humano, por lo que está rodeada de potentes músculos, ligamentos y una reforzada cápsula articular, que mantienen la cabeza dentro del acetábulo, impidiendo que salga de ahí.

Además, cercana a ella, pasan importantes nervios (femoral por anterior y ciático por posterior) y arterias que sirven al miembro inferior.

Músculos importantes de esta articulación que pueden verse afectados al cruzar las piernas: psoas mayor, ilíaco, sartorio, glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, piramidal o aductores.

  • Articulación lumbosacra: se produce entre la última vértebra lumbar (L5) y la base del sacro (S1). Esta articulación permite movimientos de flexión, extensión, ligera rotación del tronco sobre la pelvis y extremidades inferiores y la flexión lateral.

Es importante destacar esta articulación porque el gesto que adoptamos al sentarnos con las piernas cruzadas, también repercute en nuestra columna lumbar.

  • Articulación sacroilíaca: se produce entre las alas del sacro (en sus laterales) y el ilíon. Esta articulación tiene movimientos muy limitados de deslizamiento y ligera rotación entre sí. Sin embargo, también es una de las articulaciones que pueden sufrir cuando nos sentamos con las piernas cruzadas por mucho tiempo o frecuentemente.
  • Articulación sacrococcígea
  • Sínfisis del pubis: es una articulación cartilaginosa que existe entre los huesos del pubis. Esta articulación permite movimientos de fricción entre sí muy muy leves.

Ahora que sabemos un poquito más acerca de la cintura pélvica y de sus componentes, podemos entender mejor lo que sucede en nuestro cuerpo cuando cruzamos las piernas.

Veamos la imagen que aparece abajo, y analicemos qué sucede cuando cruzamos una pierna sobre la otra de esta forma:

Cuando nos sentamos con las piernas cruzadas de esta forma, se produce una descompensación de nuestra musculatura aductora (de la pierna que cruza por encima), de tal forma que le estamos llevando al acortamiento. Además, también generamos mucha tensión por estiramiento en la rama piramidal, debilidad de glúteo medio y acortamiento del psoas-ilíaco, entre otros.

Ahora veamos la segunda imagen. Si cruzamos la pierna de esta otra forma, estamos realizando una rotación externa excesiva de la cadera, generando acortamiento de la musculatura rotadora externa, mucho más acortamiento del psoas-ilíaco, mucha más debilidad del glúteo e irritación del piramidal.

Analizando parte por parte, ¿qué significa todo lo anterior y en qué traducirse? 

  • A nivel articular, cuando nos sentamos con las piernas cruzadas, estamos poniendo mayor peso unilateralmente en la pelvis; por tanto, estamos provocando un desequilibrio en la cintura pélvica y una alteración en la posición de la columna vertebral, sufriendo la zona lumbar especialmente, al aumentarse la tensión muscular.
  • La existencia de una descompensación de la musculatura aductora de la pierna que cruza por encima puede derivar en dolor en la rama pubiana o debilidad, a consecuencia del acortamiento de esta musculatura si se mantiene dicha posición durante mucho tiempo o se produce reiteradamente.
  • Cuando la musculatura posterior (rotadora externa y abductora) está en una tensión constante o repetida en el tiempo, puede causar irritación, debilidad y sobrecarga de la misma.
    • Esto puede derivar en sobrecarga del piramidal, por ejemplo, y atrapamiento del nervio ciático a su paso por él, generando una pseudociática.
    • También puede producir debilidad o sobrecarga del glúteo medio, produciendo alteraciones en la marcha y en la estabilidad de la pelvis, pudiendo derivar en otros dolores del miembro inferior.
    • Esta posición mantenida durante mucho tiempo, o reiteradamente, puede producir que tu psoas ilíaco se vaya acortando cada vez más, produciendo una tendencia a la flexión de tu tronco y generar tirantez y dolor lumbar; además de dolor en la zona de la cadera o en la zona interna de la pierna.
    • A consecuencia también de este acortamiento en flexión por el psoas-ilíaco, podemos sufrir atrapamiento del nervio femoral, a su paso por la zona inguinal.
  • Y no nos olvidemos de la rodilla. Esta posición puede favorecer una parálisis del nervio peroneo común, a su paso por la parte posterior de la rodilla. Seguro que se os han dormido las piernas o los pies al manteneros cruzados de piernas mucho rato, ¿Verdad? Esta es su explicación: en la posición de piernas cruzadas, se ejerce mucha presión sobre este nervio y puede causar entumecimiento u hormigueo de piernas y pies.

Normalmente, esto no suele llegar a mayores, pero mantenido durante muchas horas, puede agravarse y llegar a afectar a la actividad de la musculatura que inerva, como impedir la flexión dorsal del pie o los dedos, por ejemplo.

  • ¿Puede afectar a la circulación? Por supuesto. Por la misma razón que en el punto anterior, la compresión de la parte posterior de la rodilla, denominada hueco poplíteo, puede ocasionar también presión sobre el sistema circulatorio que la atraviesa, dificultando el retorno venoso.

Entonces, ¿nunca más voy a poder cruzarme de piernas?  

No, en absoluto. El problema de todo esto viene cuando estas posiciones son mantenidas durante mucho tiempo o se repiten con frecuencia en una sola pierna. Esto provocará una descompensación en la musculatura y generará dolor lumbar, de piernas o ciática; y, además, estas descompensaciones podrían derivar en otras lesiones a posteriori.

Por tanto, podrás seguir cruzándote de piernas, mientras no lo hagas repetidamente o durante mucho tiempo. Y, por supuesto, salvo que el médico o fisioterapeuta, te lo haya indicado expresamente (como puede pasar en casos de luxaciones de rótula, prótesis de cadera, luxaciones de cadera o problemas meniscales o de condropatía femoropatelar).

Tras saber esto, os surgirá la siguiente duda, ¿cuál es la mejor posición que debo adoptar para sentarme?

Consejos de higiene postural: adopta la postura correcta

Para evitar todo esto que hemos mencionado antes y promover una mejor postura a la hora de sentarnos, aquí van algunos consejos que puedes adoptar para mejorar:

  • Vigila tu silla: evita usar sillas demasiado bajas o demasiado altas y, por supuesto, con respaldo.
    • Una silla demasiado alta, produce que tu cuerpo se derrumbe hacia atrás, invirtiendo la curva natural de la zona lumbar y una retroversión de la pelvis. Esto se traduce en que tu columna lumbar va a ser la encargada de soportar todo el peso del tronco y miembros superiores, en vez de ser correctamente transmitida por la pelvis hacia los miembros inferiores. Además, la musculatura lumbar estará en constante estiramiento y se resentirá.
    • Una silla demasiado baja, va a favorecer la flexión de tu cadera y, por tanto, una anteversión de tu pelvis. Al contrario que en una silla alta, la columna lumbar va a aumentar su curvatura fisiológica, por lo que el reparto de cargas tampoco será adecuado y la musculatura lumbar se encontrará acortada y sufrirá.
    • Una silla sin respaldo, evitará que tu musculatura lumbar descanse, y se fatigará antes. Además, tenderá a encorvarse hacia delante, con consecuencias como las de una silla demasiado alta.
  • Vigila la altura de tu mesa: al igual que sucede con la silla, todo en su medida exacta.
    • Una mesa demasiado alta, será como una silla demasiado baja; favorecerá el aumento de la curvatura fisiológica lumbar y la anteversión de la pelvis, y todas las consecuencias anteriormente descritas.
    • Una mesa demasiado baja, por el contrario, será como una silla demasiado alta; favorecerá un encorvamiento general de la espalda hacia delante, repercutiendo en una retroversión e inversión de la curvatura fisiológica lumbar.
  • La separación entre tus piernas también influye:
    • Piernas demasiado juntas, favorece la retroversión pélvica y todo lo que hemos mencionado anteriormente.
    • Piernas demasiado separadas, por el contrario, favorece la anteversión pélvica y sus consecuencias también mencionadas anteriormente.
  • Sentarse al borde de la silla: es similar al hecho de no tener respaldo y, por tanto, la musculatura lumbar no reposará, no descansará y se encargará de soportar todo el peso corporal.
  • Cambia de posición cada 45-50 minutos, para cambiar de posición, relajar la musculatura y favorecer la circulación sanguínea.
  • Si vas a cruzar tus piernas, intenta intercalar la derecha y la izquierda, y no prolongar la posición.
  • Evita cruzarlas por detrás, puesto que genera mucha presión interna en la rodilla; especialmente si ya padeces alguna patología o tienes dolor.
  • Consulta con tu fisioterapeuta o médico cualquier duda que tengas al respecto; ellos adaptarán tu posición y te darán los consejos pertinentes según tu situación y fisiología.
  • Haz ejercicios y estiramientos, frecuentemente, para mantenerte activo y evitar que tu musculatura se fatigue rápidamente.

Entonces, ¿cuál es la postura correcta?

Esta pregunta nos la hacéis constantemente en clínica y la respuesta es más ambigua de la que siempre esperáis: no existe la postura correcta, la mejor postura es aquella que se cambia con frecuencia.

Como ya hemos dicho anteriormente, lo que nos puede causar dolor y disfunción es mantener una postura durante mucho tiempo, o usar una predominantemente sobre otra, o unilateralmente. Sin embargo, hay algunos consejos que pueden ayudarte a mantener una sedestación prolongada con las menores consecuencias posibles.

  • Adapta tu silla a tus necesidades, altura y altura de la mesa. Si es regulable, mejor.
  • Apoya los pies en el suelo o, en su defecto, sobre un reposapiés o caja que favorezca su apoyo.
  • Asegúrate de que tu silla tiene un respaldo adecuado que favorezca el apoyo adaptado de tu columna, según su curvatura.
  • Utiliza reposabrazos.
  • Muslos y rodillas a 90 grados.
  • Deja espacio entre el borde de la silla y la parte posterior de tus rodillas.
  • Adapta la altura de tu mesa, y todos los elementos implicados en ella: pantalla del ordenador, ratón y teclado.

Te proponemos un cambio

Trabajar sentado en una silla ya es en sí mismo un factor predisponente a cruzar las piernas, en busca de comodidad. Pero, ¿y si cambiamos la silla por algo que nos mantenga un poquito más activos y fuera de nuestra zona de confort? Quizá sea la solución para aunar el trabajo activo y fomentar una mejor postura, sin dejar de trabajar al mismo tiempo.

Te propongo que pruebes esta rutina de ejercicios con balón de pilates, ideal para aliviar el dolor de espalda derivado de las malas posturas al trabajar, para ir acostumbrándote a él. Y cuando te hayas hecho gran amigo/a del balón y compruebes sus beneficios, pruebes a incorporar el fitball alguna vez cuando vayas a pasar muchas horas sentado o trabajando, y nos cuentes tu experiencia o nos dejes tus comentarios.

Quizá sea el cambio que necesitas para adoptar una mejor posición, una musculatura más eficaz y eficiente, y una mayor conciencia de tu cuerpo.

Eso sí, recuerda que debes realizarlo con responsabilidad, sin dolor y con un balón adaptado, al igual que fuera una silla.

Bibliografía

Martínez-González M, Gómez-Conesa A, Hidalgo Montesinos MD. Programas de higiene postural desarrollados con escolares. Fisioter (Madr, Ed, impresa) . 2008;30(5):223–30.

Gómez-Conesa A. Higiene postural y ergonomía. Fisioter (Madr, Ed, impresa) . 2002;24:1–2.

El-Rubaidi OA, Rodríguez-Rubio D, Galicia-Bulnes JM, Horcajadas-Almansa A. Compresión del nervio ciático como complicación de la posición sentado. Neurocirugia (Astur) . 2003;14(5):426–30.

Etiquetas: , , , , ,

Posts relacionados