Sois muchos los pacientes que, cuando acudís a consulta, nos preguntáis por cuál es la mejor postura para dormir, si influye la almohada, si influye el colchón que estáis utilizando, si puede ser que vuestro dolor provenga de una mala postura al dormir, o algún condicionante en el sueño…
El sueño es un componente fundamental para mantener una buena salud, para nuestro bienestar general y nuestro máximo rendimiento. Los que dormís mal ya notáis las consecuencias de esto, ¿verdad? Y es cierto que, no sólo la cantidad de horas de sueño que dormimos es importante; la posición que mantenemos para ello también lo es.
En la noticia de hoy vamos a conocer los beneficios de dormir en decúbito supino (boca arriba), desde el ojo del fisioterapeuta, y conoceremos los diferentes aspectos para los que es útil esta postura.
Decúbito supino: ¿Qué es?
Normalmente, el término decúbito hace referencia a la posición horizontal, cuando nos encontramos tumbados. Hay diferentes posiciones en decúbito: supino, lateral y prono.
La postura en decúbito supino no es, ni más ni menos, que la postura tumbados boca arriba. Es decir, la posición horizontal que ponemos cuando nos mantenemos acostados sobre nuestra espalda, con la mirada y el torso hacia arriba. También podemos encontrarla como decúbito dorsal, ya que se apoya todo el dorso del cuerpo sobre una superficie, que puede ser el suelo o el colchón, por ejemplo.
En esta postura, se mantienen los siguientes apoyos: talones de los pies, parte posterior del gemelo, la corva, la parte posterior del muslo, los glúteos, el sacro, la parte posterior de la espalda, los omóplatos, los codos y la parte posterior del brazo, y el dorso de la cabeza.
Es una posición bastante conocida por los pacientes encamados, que pasan largas horas en una misma posición, cuando hay un paciente ingresado en un hospital y no se puede mover, o cuando hay una persona con disminución de la movilidad y tiene que pasar largos periodos en la misma posición.
¿Y por qué os digo que es una posición conocida por estos pacientes? Los que habéis tenido pacientes y familiares encamados por tiempos prolongados, ya me habéis entendido, ¿verdad? Las malditas úlceras por presión, o también denominadas escaras. Y es que es importante cambiar de postura cada x tiempo, a pesar de que se trate de una posición con muchos beneficios, para evitar la aparición de estas úlceras, ya que – como hemos dicho anteriormente – es una posición con muchos puntos de apoyo cruciales para el cuerpo.
También se trata de la postura prevalente para la realización de exámenes físicos, tratamiento de pacientes o en procedimientos diagnósticos de imagen o en cirugías, generalmente.
Quitando al paciente encamado o las personas con déficit de movilidad, y quitando el ámbito sanitario, entre la población general parece que se trata de una postura poco común; o eso interpretamos los fisioterapeutas, según lo que nos vais contando en las sesiones. Normalmente preferís otro tipo de posiciones, en las que nos detendremos más adelante; sin embargo, la posición en decúbito supino tiene múltiples beneficios para la salud, y por tanto, es una postura que os recomendamos probar, y que os aconsejamos para que alternéis con las otras posiciones más comunes.
Algunas características que hacen relevante esta posición son:
- Distribución del peso de manera uniforme. Se trata de una posición que favorece el reparto del peso corporal de manera uniforme, lo cual puede ser cómodo para períodos cortos de tiempo, pero puede llegar a causar molestias si se mantiene por periodos prolongados, como os decía anteriormente.
- Uso clínico. Es la posición ideal utilizada para el examen físico de la zona anterior del cuerpo: abdomen, tórax, examen facial, y parte anterior de las extremidades. Permite un fácil acceso a estas áreas, manteniendo la estabilidad del paciente.
- Es la posición utilizada para muchos procedimientos quirúrgicos y la de elección, predominantemente, para estudios de imagen como radiografías, resonancias magnéticas o tomografías computerizadas.
- Variante ligeramente elevada. La variante de esta posición, con el pecho y la cabeza ligeramente elevados por encima de la línea media del corazón, es tradicionalmente más usada y conocida. Cuando tenemos reflujo, cuando estamos constipados, cuando no podemos respirar…
A grosso modo, las ventajas de esta posición derivan de su facilidad de acceso para la región anterior del cuerpo, así como la estabilidad que proporciona al paciente, siendo una posición natural para éste y en la que no se perjudica la visibilidad del mismo al entorno.
Sin embargo, como ya os avanzaba y como siempre explico a todos mis pacientes toda posición mantenida durante un período prolongado es igual de mala que una mala posición de partida. Por ello, esta posición mantenida en el tiempo puede aumentar el riesgo de úlceras por presión en pacientes inmóviles, y puede causar dificultades respiratorias en pacientes con determinadas condiciones pulmonares y cardíacas.
Beneficios del decúbito supino
Aunque poco utilizada en el ámbito general, en especial para el descanso, es una posición que ofrece varios beneficios, tanto en contexto médico como a nivel de bienestar general. Entre ellos:
- Mejora de la circulación sanguínea: al estar acostado sobre la espalda, se facilita el retorno venoso al corazón, lo que puede mejorar la circulación sanguínea de todo el cuerpo. Especialmente cuando se utiliza su variante elevada, es decir, con el miembro inferior elevado, lo que ayuda a reducir la hinchazón en las extremidades inferiores. Sin embargo, para personas con dificultades respiratorias y/o patologías cardíacas, habrá que consultar con un profesional sanitario.
- Reducción de la presión en áreas específicas. Al ser una postura en la que se distribuye el peso de manera uniforme, es decir, que reparte el peso y reduce la presión en algunas áreas específicas como las caderas, las rodillas y los tobillos, puede ser potencialmente beneficiosa para personas con problemas articulares o de presión.
- Facilita la respiración y la función pulmonar. Seguro que esta posición ya la conocías y la has usado en numerosas ocasiones cuando has sufrido ataques de tos o estabas constipado, simplemente utilizando la variante con el torso ligeramente elevado, ¿recuerdas?
En personas sin problemas respiratorios, esta posición puede ayudar a mantener la vía aérea abierta y facilitar la respiración y el intercambio de gases entre el medio interno y externo.
Cuando dormimos boca arriba, facilitamos una respiración más profunda y eficiente, porque damos libertad de expansión a la caja torácica.
- Relajación y descanso. Es una posición natural para el cuerpo y relajante para dormir o descansar. Ayuda a relajar los músculos y puede ser beneficiosa para personas con dolor de espalda y cuello, siempre que se utilicen correctamente las almohadas para el soporte del mismo.
- Reducción del riesgo de aspiración. En comparación con su antagonista, el decúbito prono (boca abajo), puede reducir el riesgo de aspiración de alimentos o líquidos en pacientes que tienen problemas de deglución – especialmente con la variante elevada.
- Reducción del reflujo gastroesofágico. Se trata de una afección, común después de las comidas, por quienes lo padecen. Se produce cuando el ácido del estómago vuelve hacia el esófago (tubo que conecta el estómago con la boca), causando ardor y acidez.
Con la posición de decúbito supino, y con una elevación de la cabeza, podemos ayudar a prevenir ese retorno del ácido hacia el esófago. De esta forma, manteniendo la cabeza y el pecho ligeramente elevados, la gravedad hará su función para mantener el contenido gástrico en su sitio.
- Reducción del dolor lumbar. Por ejemplo, en personas con hernias de disco lumbar, esta posición puede proporcionar alivio, al reducir la presión sobre la columna vertebral. Dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas, ayuda a mantener una ligera flexión de caderas y rodillas, que aliviará la tensión de la región lumbar. Este simple ajuste, ayuda a mantener la curvatura natural de la columna, previniendo el dolor y la rigidez matutinas.
- Alineación de la columna. Al ser una posición con gran superficie de apoyo, proporciona estabilidad al cuerpo y puede favorecer una mejor alineación de la columna vertebral, especialmente si utilizamos el colchón adecuado y una almohada que mantenga la cabeza en una posición neutral.
- Prevención de escoliosis y otras deformidades. Como decíamos en el punto anterior, es una posición que proporciona estabilidad al cuerpo, por tanto, puede ayudar a la prevención de aparición de deformidades en la columna, ya que el reparto de la fuerza en esta posición se realiza de manera simétrica.
- Menos tensión muscular. En comparación con otras posturas como el decúbito lateral y el decúbito prono, la posición en decúbito supino tiende a implicar menos tensión en la musculatura cervical, la musculatura del complejo del hombro y la de la espalda, por lo que puede resultar beneficiosa para personas con problemas cervicales, dorsales, lumbares y de hombro.
- Previene la aparición de arrugas y pliegues en la piel. A diferencia de sus hermanas, las posiciones decúbito lateral y prono, el decúbito supino ayuda a reducir la presión sobre la piel, pues esta posición es mucho más uniforme que las otras. Además, generalmente, por evolución y exposición, la piel de la parte posterior del cuerpo es ligeramente más dura y resistente que la que reviste nuestra parte anterior.
Seguro que te ha pasado alguna vez, que tras dormir de lado o boca abajo, te has levantado con todos los pliegues de las sábanas marcados en la cara, el moflete, el hombro o el brazo. A mí me ha pasado, y seguro que a ti también.
Al final, dormir en decúbito supino, ayuda a reducir la presión y distribuirla uniformemente, lo que puede ayudar a mantener la piel suave y sin marcas, mejor oxigenada por el riego sanguíneo, y evita puntos de compresión que puedan contribuir a la formación de arrugas.
- Reducción de bolsas y ojeras. La acumulación de líquido alrededor de los ojos, puede ser causa de bolsas y ojeras. Dormir boca arriba, o descansar en esta posición, con una ligera elevación de la cabeza, puede ayudar a mejorar el drenaje de esos líquidos, favoreciendo el drenaje linfático y la circulación sanguínea del rostro, reduciendo la hinchazón y mejorando la apariencia general de la piel.
Como os decía al principio, es importante destacar que la posición en decúbito supino tiene muchos beneficios, pero también debe considerarse la necesidad de cambiar de posición de manera regular, para evitar complicaciones como las úlceras por presión, especialmente en pacientes que están inmovilizados o que permanecen en cama por períodos prolongados.
Técnicas para mejorar la postura en decúbito supino
- Posición adecuada de la cabeza. Utiliza una almohada que mantenga tu cabeza en posición neutral, es decir, ni muy caída hacia atrás ni muy elevada. La almohada ideal debe mantener la cabeza y cuello alineados con la columna vertebral, y debe recoger la curvatura del mismo, de tal forma que toda la superficie quede apoyada y no queden huecos que puedan derivar en tensiones.
¡OJO! No debemos confundir la variante de decúbito supino elevada con esto. En la variante de decúbito supino elevada, utilizamos la elevación ligera y progresiva de cabeza y pecho, por igual. Sin embargo, una elevación pronunciada exclusivamente del cuello o de la cabeza, puede provocar dolor de cuello y tensiones musculares en las zonas adyacentes, ya que estaremos sometiéndolo a una flexión importante durante un periodo prolongado de tiempo, forzando la curvatura del mismo en una posición antinatural.
- Soporte lumbar. Especialmente si sufres de dolor lumbar, puedes colocar un pequeño cojín o almohada debajo de tus rodillas para mantener una ligera flexión de caderas y rodillas, y brindar mayor soporte a la zona lumbar, al favorecer el apoyo de su curvatura.
Para que lo entendáis mejor, la espalda tiene curvaturas naturales: lordosis (lumbares y cervicales) y cifosis (dorsal). La lordosis nos la vamos a imaginar como un puente en forma de U invertida. Cuando nos acostamos boca arriba, nuestro cuello y nuestra lumbar hacen un puente. En condiciones normales, puede que no sea necesaria la ayuda de almohadas o cojines para neutralizar esta posición; sin embargo, y especialmente cuando tenemos estas curvaturas muy pronunciadas, se hace necesario un apoyo debajo de ese puente que se forma, para aliviar la tensión articular y muscular.
- Extremidades inferiores. Mantener las piernas ligeramente separadas, con una ligera flexión de rodillas, puede proporcionar mayor comodidad. Evita cruzar las piernas, para no causar desalineaciones en la pelvis. Como decíamos antes, si lo ves necesario, puedes ayudarte colocando una almohada debajo de las rodillas, para mantener la curvatura natural de la columna y reducir tensión en la zona lumbar.
- Distribución del peso. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo esté distribuido de manera uniforme, sobre la superficie de descanso. Evita adoptar posturas encogidas o forzadas, que puedan generar puntos de presión.
- Colchón adecuado. El punto al que todos queríais llegar, y por el que todos nos preguntáis en consulta. Utilizar un colchón demasiado blando o demasiado duro, puede comprometer los beneficios de dormir boca arriba, anteriormente nombrados. Lo ideal es utilizar un colchón firme, pero que permita cierta adaptabilidad a la curvatura natural de tu cuerpo. Cuando pruebes tu colchón, tus curvaturas deben quedar apoyadas sobre él, sin que queden huecos entre medias, que generen tensión. Debes hundirte ligeramente, sin deformarte ni perder la curvatura natural de tu columna.
- Adaptación gradual. Debes tener en cuenta que, si no eres una persona acostumbrada a esta posición, la transición puede requerir tiempo y paciencia. Es recomendable comenzar con pruebas de periodos cortos de tiempo, e ir aumentando gradualmente en el tiempo, hasta que tu cuerpo se acostumbre a los beneficios de esta posición.
Al practicar todas estas técnicas, puedes mejorar la postura y reducir la tensión en tu cuerpo. Sin embargo, recuerda consultar con un profesional sanitario si experimentas molestias persistentes o problemas posturales significativos.
Tengo un colchón demasiado firme: ¿lo cambio?
Esto es algo que me habéis preguntado muchas veces: Marta, tengo un colchón muy duro, ¿es necesario cambiar de colchón?
La respuesta es mucho más barata de lo que vosotros pensáis. Está claro que, si vuestro colchón tiene más de 10 años, o los recomendados por la marca o el fabricante para su uso, sí deberíais cambiar de colchón. Sin embargo, si os engañaron con la dureza del mismo y os encontráis incómodos en él, y que no se ajusta a vuestras condiciones corporales, TENGO LA SOLUCIÓN: LOS TOPPERS.
Los toppers, son superficies para la parte superior del colchón, con diferentes firmezas, muy usados en los países nórdicos. Se trata de una capa superior de espuma, de diferentes durezas a elegir, que colocas sobre el colchón y que puede ayudar a mejorar su adaptabilidad a tu cuerpo.
Así que ya sabes, antes de cambiar de colchón, puedes probar con estos topper de colchón, y consultar con el profesional de descanso de la tienda, para que ayude a elegir el que mejor pueda adaptarse a ti.
¿Cómo elegir la mejor almohada?
Y tras la pregunta del millón, llega la siguiente: Marta, ¿qué almohada es buena para dormir? Pues esto te lo va a contar mi compañero Víctor, en el siguiente vídeo:
Conclusión
Dormir en decúbito supino ofrece una serie de beneficios que van desde la mejora de la salud espinal y respiratoria, hasta la prevención de arrugas y la reducción del dolor articular. Adoptar esta posición de sueño, junto con el uso adecuado de almohadas y un colchón adecuado, puede contribuir significativamente a una mejor calidad del sueño y, en última instancia, a una mejor salud y bienestar general.
¿A qué estás esperando para probarlo? ¡Queremos saber cómo te funciona, así que no dudes en dejarnos tu comentario con tu experiencia y dudas!
Y, si te ha resultado insuficiente y quieres saber más, no dudes en pedir cita con nosotros; ¡estaremos encantados de poder ayudarte!
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