Ahora que llega el veranito, a todos nos entra siempre esa prisa por querer estar más en forma, y también tenemos más tiempo para cuidarnos – aunque recordad: debemos intentar sacar tiempo en la semana para dedicárnoslo a nosotros mismos y al cuerpo, para mejorar nuestra calidad de vida y mantenernos saludables.
En posts anteriores hemos hablado de otros tipos de entrenamiento, como la calistenia, recientemente. Hoy venimos a hablaros de otro tipo de entrenamiento que está muy de moda y que, personalmente, me parece ideal para mantenernos en forma y prevenir todas esas lesiones que nos traéis derivadas del día a día.
Muchos nos decís cuando llegáis a consulta que os habéis hecho daño haciendo movimientos cotidianos, que no tendrían por qué afectarnos: “es que ya no soy capaz de levantar a mis nietos porque me duele la lumbar y me pega tirón”, o “no puedo levantar el canapé de la cama porque me da miedo volver a quedarme pillado, como la última vez”, “me puse a limpiar la casa y al día siguiente no podía ni moverme del dolor de espalda y hombros”, os suena, ¿Verdad? Pues hoy os traemos una rutina para mejorar la fuerza y la flexibilidad mediante entrenamiento funcional, para que no tengáis que oír más ese tipo de frases y os empiece a cambiar la vida. ¡Quédate leyendo para comenzar el cambio!
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional es una metodología de acondicionamiento físico que ha ganado bastante popularidad en los últimos años, especialmente en el ámbito de la fisioterapia.
Se centra en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar las actividades diarias con mayor eficiencia y seguridad. Es decir, es una modalidad de ejercicio físico que se centra en entrenar el cuerpo para realizar las actividades diarias de manera más eficiente, implicando movimientos y ejercicios que imitan las actividades cotidianas dentro de la rutina de entrenamiento.
Este enfoque se distingue por su énfasis en movimientos integrados y multiaxiales que imitan las acciones cotidianas, en lugar de ejercicios que aíslan músculos específicos, como se venía haciendo clásicamente. Por ejemplo, una sentadilla se extrapola a la acción de sentarnos en una silla.
Desde nuestra perspectiva como fisioterapeutas, el entrenamiento funcional no sólo mejora el rendimiento físico, sino que también es crucial para la rehabilitación y la prevención de lesiones.
Fundamentos del Entrenamiento Funcional
En el entrenamiento funcional, nos basamos en la premisa de que el cuerpo humano está diseñado para moverse en un conjunto de patrones complejo. Estos patrones incluyen movimientos como empujar, tirar, agacharse, girar, caminar, correr y levantar peso. A diferencia del entrenamiento tradicional, que puede enfocarse en el aislamiento muscular (por ejemplo, un curl de bíceps o extensiones de pierna), el entrenamiento funcional se enfoca en ejercicios que reclutan múltiples grupos musculares y que se realizan en varios planos de movimiento.
Principios Básicos
- Integración de Movimientos: Los ejercicios funcionales combinan múltiples articulaciones y grupos musculares, mediante movimientos compuestos. Por ejemplo, una sentadilla con press de hombros involucra tanto los músculos de las piernas como los del tronco superior.
- Multiplanaridad: Los movimientos funcionales ocurren en los tres planos del movimiento: sagital (delante-detrás), frontal (lateral) y transversal (rotación). Esto asegura una mejora completa de la funcionalidad corporal, al entrenarlo todo de manera conjunta, de tal forma que mejora la comunicación y respuesta de los diferentes grupos musculares entre sí.
- Estabilidad y Equilibrio: Muchas actividades cotidianas requieren una buena estabilidad y equilibrio. Los ejercicios funcionales a menudo se realizan en superficies inestables o usando equipos como pelotas de estabilidad para mejorar estas capacidades.
- Mejora del rendimiento diario – los ejercicios están diseñados para mejorar la capacidad de realizar tareas diarias como levantar objetos, agacharse o alcanzar cosas. Es decir, se entrena el cuerpo para realizar movimientos que son relevantes en nuestro día a día, ya sean laborables, deportivas o de otro tipo; en lugar de entrenar mediante movimientos aislados, que tienen poca transferencia a la vida real.
- Variabilidad – involucra una amplia gama de movimientos y ejercicios que pueden ser adaptados según las necesidades y capacidades de cada persona.
- Enfoque del CORE – en el entrenamiento funcional se presta especial atención al fortalecimiento del core (zona abdominal y lumbar, y sus adyacentes directamente relacionados), ya que se reconoce como el centro del cuerpo más importante para que el resto de movimientos se lleven a cabo de manera estable, eficaz y eficiente.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
- Mejora la fuerza funcional – aumenta la fuerza en los músculos utilizados en las actividades diarias, además de mejorar la interconexión de todas las estructuras que participan a la vez en un movimiento. Es decir, para coger un vaso de una mesa, no sólo utilizas una flexión de codo (lo que se entrenaría mediante un curl de bíceps, por ejemplo), sino que necesitas que tu CORE se active, tu cintura escapular se active, tu hombro se active y se estabilice, que bíceps, tríceps y musculatura del antebrazo y los dedos trabajen coordinados para coger ese vaso y acercarlo, de la manera más estable, eficaz y eficiente hacia el lugar que quieras trasladarlo. Por tanto, no sólo es necesario entrenar el curl de bíceps, sino el movimiento en sí, para entrenar todas las interrelaciones existentes de todos esos músculos que intervienen en el movimiento. Y ser capaz de automatizarlo, sobre todo, para poder transferirlo a tu día a día con normalidad y sin esfuerzo.
- Reducción del riesgo de lesiones – como decíamos al principio, muchos acudís a la clínica con esas típicas frases de: “me hice daño al levantar al niño del suelo”, por ejemplo. Si introducimos el entrenamiento funcional en nuestras vidas y entrenamos movimientos similares a ese gesto que te ha producido una lesión, podremos mejorar tu mecánica corporal y postural, lo que te ayudará a hacer fuerte ese movimiento, y prevenir una lesión en esos movimientos cotidianos del día a día.
- Mejora la movilidad y flexibilidad – aumenta el rango de movimiento articular y la flexibilidad de la musculatura.
- Mejora la postura.
- Mejora la coordinación muscular y propia.
- Acondicionamiento cardiovascular – al incluir ejercicios dinámicos y de alta intensidad, también contribuimos a mejorar la resistencia cardiovascular.
- Adaptabilidad – se trata de un tipo de entrenamiento que tiene mucha capacidad de variación y juego, pudiendo ser modificado para adaptarse a los diferentes niveles de condición física y a las necesidades específicas de cada persona. Por ejemplo, puede no ser igual un entrenamiento funcional de alguien que trabaja en un taller de coches, realizando movimientos de torsión, levantamiento de peso y mucho trabajo agachado; que una persona que trabaje en un despacho, sentado frente al ordenador, cogiendo archivos de estanterías.
EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN FISIOTERAPIA
- Rehabilitación de lesiones
Uno de los principales usos del entrenamiento funcional en fisioterapia es la rehabilitación de lesiones. Cuando un paciente se recupera de una lesión, es crucial restaurar no solo la fuerza, sino también la coordinación, el equilibrio y la funcionalidad general. Los ejercicios funcionales pueden ser personalizados para abordar las necesidades específicas del paciente y para asegurar que puedan volver a sus actividades diarias sin riesgo de volver a lesionarse.
Por ejemplo, en el caso de un paciente que ha sufrido una lesión de rodilla. El entrenamiento funcional puede incluir ejercicios como sentadillas asistidas, pasos laterales, y trabajo con bandas de resistencia para mejorar la estabilidad de la rodilla. Además, se pueden incorporar ejercicios de equilibrio en una pierna y movimientos de rotación para asegurar que la rodilla sea capaz de soportar los desafíos de la vida diaria, como andar por terrenos irregulares, cambios de dirección bruscos como cuando queremos esquivar un objeto o a una persona, etc.…
- Prevención de lesiones
El entrenamiento funcional también es una herramienta poderosa para la prevención de lesiones, al mejorar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo.
Esto es particularmente importante para los atletas, pero también para la población general, ya que las caídas y otras lesiones accidentales son muy comunes en la vida diaria.
Para un deportista, por ejemplo, los ejercicios funcionales pueden incluir movimientos que replican los patrones específicos de su deporte. De esta manera, un futbolista podría beneficiarse de ejercicios de agilidad, cambios de dirección y fortalecimiento del CORE para mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores a su vuelta de la lesión.
- Mejora de la calidad de vida
Para los pacientes mayores o aquellos con condiciones crónicas, el entrenamiento funcional puede mejorar significativamente la calidad de vida. Al enfocarse en movimientos que facilitan las actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar objetos pesados de un punto a otro, además de promover la independencia, algo que es muy necesario hoy en día, dada la cantidad de población mayor que tenemos.
Un programa de entrenamiento funcional para adultos mayores podría incluir ejercicios como levantarse de una silla sin usar las manos, caminar sobre superficies inestables, y movimientos de rotación controlados para mejorar la movilidad en su día a día. Estos ejercicios no solo mejoran la fuerza y el equilibrio, sino que también aumentan la confianza de los pacientes en sus habilidades físicas, lo que les hace más participativos de la vida cotidiana y, por ende, más felices.
EQUIPOS Y HERRAMIENTAS PARA EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional no tiene por qué ir acompañado de material técnico o herramientas para realizarse. Una simple sentadilla o una zancada, o un press de hombros levantando dos botellas de agua, puede ser suficiente para realizar un entrenamiento funcional de calidad. Todo va a depender del planteamiento que hagamos de ese entrenamiento, en base a objetivos y estado del paciente.
Sin embargo, también podemos introducir material, equipos y herramientas para llevar a cabo el entrenamiento funcional, si queremos variabilidad, mayor adaptación de la progresión de los ejercicios o partimos de un nivel de actividad física muy bueno, previamente.
Podemos usar:
- Pesas y kettlebells – son herramientas versátiles que pueden utilizarse para una amplia gama de ejercicios funcionales. Permiten movimientos naturales y son excelentes para trabajar en la estabilidad y la coordinación.
- Pelotas de estabilidad y BOSU – son excelentes para trabajar el equilibrio y la estabilidad, tanto en miembros superiores como inferiores. También pueden utilizarse para una variedad de ejercicios que desafían el CORE y mejoran la coordinación.
- Bandas de resistencia – son ligeras, portátiles y ofrecen una resistencia progresiva que es excelente para la rehabilitación y el entrenamiento funcional. Son particularmente útiles para ejercicios de fortalecimiento y estabilidad.
- TRX y entrenamiento en suspensión – el entrenamiento en suspensión, como el TRX, permiten realizar ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia. Son ideales para trabajar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad en un solo movimiento, como son las tracciones, por ejemplo.
¿CÓMO HACER UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA MEJORAR LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD?
Una rutina de entrenamiento funcional para mejorar la fuerza y la flexibilidad debe incluir ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares, promuevan la estabilidad y el equilibrio, y se realicen en diferentes planos de movimiento, además de ser extrapolables a las actividades que realicemos en nuestro día a día y que queramos mejorar o progresar.
Sin embargo, hay que tener una serie de premisas en cuenta:
EVALUACIÓN INICIAL
Antes de iniciar un programa de entrenamiento funcional, es crucial realizar una evaluación exhaustiva del paciente. Esto incluye la evaluación de la postura, el rango de movimiento, la fuerza, la estabilidad y los patrones de movimiento con los que partimos previamente. Esta evaluación permite al fisioterapeuta identificar áreas de debilidad o disfunción y diseñar un programa personalizado, en base a ello.
DISEÑO DEL PROGRAMA
El diseño de un programa de entrenamiento funcional debe ser individualizado, teniendo en cuenta las necesidades y objetivos específicos del paciente. Algunos factores a considerar incluyen:
- Condición Física Actual: El nivel de acondicionamiento del paciente determinará la intensidad y complejidad de los ejercicios.
- Objetivos del Paciente: Los objetivos pueden variar desde la rehabilitación de una lesión específica hasta la mejora general de la movilidad y la funcionalidad.
- Limitaciones y Precauciones: Es fundamental considerar cualquier limitación o precaución médica para evitar ejercicios que puedan exacerbar una condición existente.
Ejemplo de programa para un paciente con dolor lumbar crónico
Para un paciente con dolor lumbar crónico, un programa de entrenamiento funcional podría incluir ejercicios de fortalecimiento del CORE, movimientos de control motor, ejercicios de movilidad y ejercicios de estiramiento. Un ejemplo de rutina podría ser:
- Gato-camello: para trabajar la movilidad de la columna.
- Puente de Glúteos: Para fortalecer la musculatura del core y los glúteos.
- Plancha Abdominal: Para mejorar la estabilidad del core.
- Ejercicios de Rotación Controlada: Para mejorar la movilidad y reducir la rigidez lumbar.
- Estiramientos de la Cadena Posterior: Para aliviar la tensión en la espalda baja.
PROGRESIÓN Y ADAPTACIÓN
A medida que el paciente progresa, el programa de entrenamiento funcional debe adaptarse para continuar desafiando al cuerpo y promoviendo mejoras. Esto puede incluir aumentar la resistencia, incorporar movimientos más complejos o variar la velocidad de ejecución de los ejercicios.
Ejemplo de progresión en la mejora de la estabilidad del tobillo:
Para un paciente que trabaja en mejorar la estabilidad del tobillo después de un esguince, la progresión podría ser:
- Ejercicios de Equilibrio Básico: Como ponerse a la pata coja.
- Incorporación de Superficies Inestables: Como ponerse a la pata coja sobre una esterilla almohadillada, que suponga desequilibrio.
- Movimientos Dinámicos: Como saltos laterales y cambios de dirección.
MONITOREO Y REEVALUACIÓN
Es crucial monitorear regularmente el progreso del paciente y realizar reevaluaciones, para asegurarse de que el programa sigue siendo efectivo y seguro. Esto permite ajustar los ejercicios según sea necesario y asegurarse de que el paciente está en el camino correcto hacia sus objetivos.
RUTINA PARA MEJORAR LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD
Aunque ya os he dado alguna pincelada sobre cómo realizar tu propia rutina de entrenamiento funcional y algunos ejemplos, vamos a dejar por aquí una rutina de para mejorar la fuerza y la flexibilidad, ¡para que este verano te pongas a tope!
Calentamiento (10-15 minutos)
- Movilidad articular: movimientos circulares y movilidad de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
- Cardio ligero: marcha en el lugar, saltos de comba, o trote suave.
- Estiramientos dinámicos: zancadas caminando con giro de tronco, balanceo de piernas, y rotaciones de tronco.
Circuito de entrenamiento funcional (40-50 minutos)
Ejercicio 1: Sentadilla con press de hombros
- Coge una mancuerna con cada mano y levántala a la altura de los hombros, por encima de ellos.
- Realiza una sentadilla, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Al levantarte a la posición inicial, levanta las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicio 2: Zancada con rotación de tronco
- Realiza una zancada hacia adelante con la pierna derecha.
- Al bajar, gira el tronco hacia la derecha sosteniendo un balón medicinal, una mancuerna ligera o algún tipo de peso. También puedes realizarlo sin peso, si lo ves necesario o no dispones de material.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
- Realizaremos 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 3: Plancha con elevación de piernas
- Colócate sobre una esterilla en posición de plancha, es decir, boca abajo, con los codos y las puntas de los pies únicamente apoyados en el suelo, el cuello alineado con el resto de la espalda, y apretando abdomen y glúteo (evitando hundirnos desde nuestro ombligo).
- Desde esa posición, eleva una pierna y mantén la elevación durante 2-3 segundos y baja lentamente.
- Alterna entre ambas piernas.
- 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Ejercicio 4: Peso muerto rumano
- Colócate de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano o una barra con las dos manos.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, flexionándola, con una mínima flexión de rodillas, mientras deslizas la barra o las mancuernas por tus piernas lentamente hacia abajo. Mantén la espalda recta y los omóplatos activados.
- Una vez no puedas bajar más, vuelve a la posición inicial y repite.
- 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Ejercicio 5: Flexiones con rotación de tronco
- Realiza una flexión tradicional.
- Al levantarte, gira el cuerpo completamente hacia un lado y levanta el brazo correspondiente hacia el techo.
- Vuelve a la posición inicial y repite, alternando lados.
- 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
Ejercicio 6: Elevación de Talones con Estiramiento de Brazos
- De pie, con los pies a la anchura de los hombros, eleva los talones hasta estar de puntillas.
- Simultáneamente, eleva los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.
- 3 series de 15 repeticiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10-15 minutos)
- Estiramientos estáticos: mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos. Asegúrate de estirar todos los grupos musculares principales trabajados durante la rutina, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda, hombros y brazos.
- Respiración profunda: termina con ejercicios de respiración profunda para relajar el cuerpo y la mente, y bajar pulsaciones a nivel cardiovascular.
Consejos Adicionales
- Progresión: A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, aumenta la resistencia (por ejemplo, usando pesas más pesadas) o el número de repeticiones/series.
- Técnica: Mantén una buena técnica en todos los ejercicios para prevenir lesiones, no quieras aumentar peso o introducir más repeticiones, si no eres capaz de hacer una buena técnica. Si no estás seguro de la ejecución correcta, considera trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal.
- Descanso: No olvides incorporar días de descanso o de actividades de baja intensidad entre las sesiones de entrenamiento para permitir la recuperación muscular.
Seguir esta rutina de entrenamiento funcional no solo mejorará tu fuerza y flexibilidad, sino que también te ayudará a desarrollar una mejor coordinación, equilibrio y resistencia, contribuyendo a una mejor calidad de vida y rendimiento físico general. ¿A qué esperas? ¡A sudar!
BIBLIOGRAFÍA
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- McGill, S. M. (2016). Back Mechanic: The Step-by-Step McGill Method to Fix Back Pain. Backfitpro Inc.
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