Con la pandemia, el deporte estrella ha sido el running. Si te interesa conocer tu manera de correr y aprender a evitar lesiones tienes que conocer qué supone un estudio biomecánico de carrera. ¡Quédate a leer el siguiente post!
Como habíamos comentado en algunos post pasados, el running es un deporte relativamente barato, que consume poco tiempo, nos cansa muchísimo y además perdemos esos kilos demás que hemos ganado en la cuarentena. Tan solo hay que calzarse las zapatillas y poner una lista de Spotify para pasarlo en grande. Este deporte parece tan sencillo que muchos se inicia el él y no le damos la suficiente importancia en los pequeños detalles, que en este caso marcan la diferencia y mucho.
Desde hace mucho tiempo los corredores confían en los fisioterapeutas para cuantificar de manera objetiva mediante un estudio biomecánico su manera de correr. Esta técnica nos permite valorar cómo es el movimiento, si tiene déficits o simplemente si se podría ahorrar energía en su manera de correr.
Para poder entender que es la biomecánica de la carrera debemos entender cómo se mueve el cuerpo humano y que fuerzas se ejercen en cada momento.
¿Qué entendemos por carrera?
Esta es una sucesión de saltos, es un movimiento bastante complicado en el que actúa no solo los miembros inferiores ejecutando la acción del desplazamiento sino también los miembros superiores ejerciendo una tarea muy importante de estabilización tratando de compensar.
Durante la carrera se pueden diferenciar 3 fases de movimiento:
- Fase de apoyo:
- Contacto inicial
- De apoyo medio o estabilización
- De despegue o impulso
- Despegue
- De vuelo
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Fase de apoyo
Empieza esta fase con el contacto inicial del pie, este suele ser el talón, aunque dependiendo de la técnica de carrera esta puede variar, termina con la fase media de apoyo, si trazamos una línea perpendicular a la persona seria una línea que pasa por el trocánter del fémur y la rodilla.
El primer apoyo que realiza el pie es ligeramente por delante del centro de masas del corredor, con la rodilla y la cadera en flexión a la vez que desciende hacia el lado opuesto al pie apoyado. En este momento de la carrera la fase de estabilización es de vital importancia a nivel del tobillo rodilla y cadera siendo la fase más problemática y la que mayor problemas genera la activación de músculos como la cintilla iliotibial, glúteo medio y estabilizadores del tobillo contrarrestan el descenso de la cadera y los movimientos no deseados del tobillo.
Cuando la fase de contacto inicial comienza, el músculo tibial anterior retiene el antepié en ligera supinación y se activa de manera excéntrica. Cuando el talón se despega del suelo el pie va hacia la pronación para terminar apoyando todo el antepié y dejando como último apoyo el dedo gordo, en ésta última parte de la fase de apoyo la fascia plantar devuelve toda la energía acumulada durante la fase de apoyo medio para poder impulsar con fuerza nuestro cuerpo.
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De despegue
El centro de masas del corredor queda adelantado del miembro inferior que realizara el despegue. En esta fase el deportista se impulsa del suelo realizando un desplazamiento con 2 componentes, uno horizontal y uno vertical de manera que el centro de masas recibe este impulso.
Vamos a comparar el desplazamiento del centro de masas con un coche que circula por una carretera A (de montaña) y una carretera B (autopista):
Carretera A (de montaña): el coche circula por subidas y bajadas intentando mantener una velocidad constante pero el gasto de gasolina es muy elevado, al igual ocurre con el centro de masas su excesiva excursión repercutirá directamente sobre el gasto energético de nuestro cuerpo. Estas subidas y bajadas las acusan nuestras articulaciones, la primera el tobillo, la segunda la rodilla y la tercera la cadera.
¿Hay alguna manera de ir por autopista en vez de por carretera de montaña?
La respuesta es ¡claro que sí! Aunque depende de varios factores una de las maneras de ir por autopista es aumentar la cadencia de carrera, una cadencia optima en la que la fase de frenado disminuya y pasemos directamente a una fase de estabilización es de unos 176-180 ppm. (Pasos por minuto)
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Fase de recuperación o balanceo
Hace referencia desde que el dedo gordo se despega del suelo hasta que vuelve a contactar el pie con el suelo, en esta fase es muy importante la flexión dorsal del tobillo para no tropezar con ningún objeto así como también es muy importante la elasticidad de la cadena posterior para no tener percances en la fase excéntrica de esta musculatura.
Desde Fisiolution os hemos dado a conocer lo que es un Estudio Biomecánico en el que os explicábamos como de la mano de los podólogos y fisioterapeutas en consonancia abordamos vuestras patologías más características del corredor como podrían ser:
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Periostitis tibial
Aparece un dolor en las tibias o un quemazón en la parte de la espinilla baja. ¿Quién tiene la culpa? Para dar respuesta a esto debemos valorar todos los aspectos como por ejemplo kilómetros que tienen las zapatillas, nuestra biomecánica de carrera, esta incluye gasto energético como contactamos el suelo con los pies y la cantidad de impacto que ejerce este sobre el asfalto, la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiar a actividades sin impacto como la bicicleta te ayudarán a recuperarte.
La periostitis tibial es la irritación e inflamación del periostio es decir la capa más superficial del hueso, Esta zona es la membrana vascularizada que envuelve y protege a la tibia de forma externa, y donde se inserta la musculatura. Por otro lado un estilo de vida y alimentación no saludable promueve esta lesión de manera que la Nutrición puede ayudarnos en prevenir este tipo de lesiones.
En esta lesión un estudio biomecánico más un control de la carga más los factores antes descritos suelen ser la solución de este problema. Para los deportistas es básico mejorar los calentamientos y estiramientos previos. También puede ser muy adecuado modificar los entrenamientos. Para resumir el tratamiento de la periostitis consiste en:
- Fisioterapia, aplicando masoterapia para reducir la excesiva tracción de la musculatura del músculo tibial.
- Punción seca, para normalizar el tono muscular.
- Diatermia, para acelerar los procesos de regeneración tisular.
- Estudio biomecánico para corregir la sobreactividad de la musculatura del tubial anterior.
- Ejercicio terapéutico, para mejorar la dinámica de carrera.
- Nutrición, para evitar desequilibrios en la alimentación.
- Epi, para disminuir el dolor y acelerar la recuperación.
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Fascitis plantar
Es un dolor característico que aparece tras el impacto repetitivo en la zona del talón, molesta más cuando permanecemos mucho tiempo en una posición estática y de repente comenzamos a movernos, esos primeros pasos son muy dolorosos. La musculatura débil, un calzado inapropiado y pies con caída o exceso de arco plantar.
A nivel biomecánico, los principales factores de riesgo son:
Los gemelos cortos, un peso elevado, mal funcionamiento del 1 metatarsiano, aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopie y en los dedos, la velocidad de pronosupinación.
El tratamiento de esta lesión consiste en coordinar un equipo multidisciplinar entre fisioterapeutas y podólogos con los que podremos tratar la lesión de la siguiente manera:
- Fisioterapia: normalizar el tono de la musculatura del tríceps sural, musculatura intrínseca de la planta del pie, mediante punción seca, masoterapia, diatermia, onda corta o microondas.
- Fortalecer la musculatura intrínseca de la planta del pie. Tratamiento de espolón calcáneo si lo hubiese con Ondas de choque.
- Podología: nos ayudara a identificar mediante la plataforma de presiones cuales son los puntos calientes de nuestro pie corrigiendo mediante ortesis plantar.
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Síndrome iliotibial o síndrome del corredor
La cintilla iliotibial está controlada por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo medio y el glúteo menor, esta cintilla controla la estabilidad de la rodilla en los primeros 25º de flexión. Típica molestia en toda la cara lateral del muslo hasta la rodilla, se inicia en la pelvis hasta llegar a la tibia, una mala biomecánica de carrera, debilidad en la musculatura de la pelvis, varo valgo de rodilla, pies planos son los causantes de este síndrome.
El tratamiento consiste en:
- Estudio de la pisada por Podología.
- Estudio biomecánico de la carrera por Fisioterapia.
- Masoterapia punción seca, diatermia, onda corta o microondas para normalizar el tono y mejorar el dolor del paciente.
- Ejercicio terapéutico, para mejorar la movilidad de las estructuras afectas como la cadera la rodilla y el tobillo.
- Mejorar la fuerza de la musculatura estabilizadora de la cadera, extensora y flexora así como la musculatura del tobillo y pie.
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El síndrome femoropatelar
El mal alineamiento de la rótula entre los cóndilos femorales es una de las causas de este síndrome aparte de una mala carga en el entrenamiento, estos factores crean un desgaste del cartílago y provoca un dolor difuso e interno en la cara anterior de la rodilla sobre todo al subir y bajar escaleras u otra actividad repetitiva de flexo extensión de rodilla.
El tratamiento de esta patología consiste en estudiar en estático y dinámico la posición del paciente para identificar desalineaciones de los miembros inferiores y trabajar sobre ellos con ejercicio terapéutico, disminuir el dolor con masoterapia, onda corta, microondas punción seca y diatermia, acelerando los procesos de recuperación.
La podología puede ayudar desde la creación de ostesis plantares para alinear los miembros inferiores identificando los puntos de conflicto que puedan crear problemas a largo plazo. El entrenamiento personal para continuar después de la rehabilitación a seguir un protocolo de salud y bienestar de la mano de nuestro entrenador personal y fisioterapeuta Nacho Nieto.
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Tendinopatía del tendón de Aquiles
Por exceso o defecto en la carga los tendones sufren las consecuencias, exceso de entrenamiento, largos periodos de parón entre entrenamientos con mucho volumen, mala alineación de los miembros inferiores o mala biomecánica son factores a controlar. Se caracteriza por que notamos un tendón más engrosado, dolor en el tendón y en ocasiones cojera. Esta lesión se debe a una desestructuración de las fibras de colágenos del tendón en cuestión haciéndolo más débil a la carga. Los factores de riesgo son: gemelos cortos, tibias varas y mala alineación y velocidad en la pronación. El tratamiento de Fisioterapia será controlar el dolor, normalizar el tono, controlar la carga y recuperar la funcionalidad del tendón, aumento de recorrido articular con Punción seca, Epi, Onda corta, microondas masoterapia, ondas de choque, biomecánica de la carrera, Osteopatía. Podología nos podrá ayudas con las ayudas de las órtesis.
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Los esguinces
Provocados algunas veces por irregularidades en el terreno, sin embargo también son numerosos los casos en el que los pacientes nos dicen¨ no sé qué me ha pasado, de repente se dobló el tobillo y sentí un gran dolor…¨. Sin duda estamos ante casos en los que la biomecánica de la articulación tibioperoneastragalina se encuentra comprometida por una mala alineación o una estabilidad pasiva de la zapatilla inexistente.
Si te gusta correr desde Fisiolution te dejamos unos ejercicios con los que mejorar la técnica de carrera, evitar lesiones y disfrutar de este nuestro deporte en las mejores condiciones de salud. No todo es salir a correr, debemos hacer ejercicios específicos no solo para correr más rápido sino para evitar lesionarnos además de evitar dolores innecesarios:
- Fortalecimiento de la musculatura de estabilización del tobillo y piernas.
- Mejorar la calidad del paso.
- Ahorrar energía mejorando la pisada y la longitud de zancada.
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Talón a glúteo (fortalecimiento de piernas y glúteos)
Este ejercicio consiste en correr de forma que hacemos una flexión de rodilla al máximo para procurar que el talón impacte contra el glúteo lo haremos de manera pausada. Si queremos evitar molestias, podemos poner las manos sobre los glúteos que reducirán el impacto.
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Correr de espaldas
Lo primero que haremos será despejar la pista de carrera libre de objetos para no desarrollar un percance, después nos concentraremos en la técnica braceando y elevando bien los talones hacia atrás.
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Carrera de puntillas
Es un ejercicio muy bueno para mejorar la eficacia de carrera disminuyendo la fase de frenado, así conseguiremos ahorrar energía además de fortalecer la musculatura del tobillo y prevenir lesiones.
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Carrera de costado
El motivo de esta carrera es una mejor coordinación de los miembros superiores con los inferiores y por ende el centro de masas, además de potenciar la zancada y provocar una mejora en la percepción de nuestro cuerpo en el espacio que nos rodea.
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Andar de Puntillas
Hacia todas direcciones, delante detrás y hacia los lados, de esta manera activamos mucho la musculatura estabilizadora del tobillo.
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Andar de talones
Igual que de puntillas lo haremos hacia todas direcciones, con pasos muy cortos elevando la parte de los dedos lo máximos que podemos de esta manera activaremos la musculatura del tibial anterior, extensor propio del primer dedo, extensor común de los dedos, peroneo anterior y peroneo lateral.
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Skipping
Se trata de correr haciendo hincapié en la técnica de braceo y rodillas muy arriba sin apenas desplazarnos.
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Saltos
Continuos con máxima amplitud de zancada.
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Saltos a pies juntos
Con máxima amplitud.
Estos ejercicios en ningún caso deben ser administrados fuera de una clínica de fisioterapia si lo que quieres es recuperar una lesión.
Bibliografía
La carrera: postura, biomecánica y rendimiento, de Frédéric Brigaud.
Valoración del parámetro eficiencia según la técnica de carrera analizada mediante Runscribe, de Juan José Palao Domingo.
