Los calambres son espasmos de la musculatura que pueden ser bastante dolorosos. Se trata de una contracción involuntaria que somos incapaces de frenar. Esta contracción suele durar unos segundos y no posee efectos adversos a lo largo del tiempo.
Los calambres suelen presentarse al final de una carrera, entrenamiento intenso o de larga duración. Antes de los calambres suele aparecer pinchazos o dolor intenso, seguidos de los espasmos espontáneos y por último el calambre.
A día de hoy no hay una teoría que resuelva la pregunta de: ¿Por qué me dan calambres? Sin embargo se sabe de algunas conductas que pueden causarlo:
- Carga excesiva de trabajo por unidad de tiempo.
- No beber agua.
- No estar habituados a la práctica de ejercicio.
- Falta de sales minerales en tu dieta.
- Hacer ejercicio con mucho calor, por este motivos sudamos más y por lo tanto perdemos electrolitos.
- Falta de flujo sanguíneo hacia tus músculos.
- Correr con una técnica incorrecta.
Cuando realizamos deporte estamos sometidos a una carga de trabajo que a veces no es la correcta o inclusive el tiempo para la correcta recuperación es precario.
¿Qué tiene que ver la comida con mis calambres?
La cantidad de comida que ingerimos debe ser la suficiente, para cubrir nuestra demanda energética; y poder mantener nuestro peso corporal óptimo para el deporte que practiquemos. No cabe duda de que el deporte aumenta esta demanda. Y que sin una dieta variada y equilibrada sufriremos déficits de ciertos alimentos indispensables a la hora de asimilar las cargas de entrenamiento. Hay bastantes factores que hacen que nuestra ingesta calórica sea única: intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio, edad, sexo y composición corporal, temperatura del ambiente, grado de entrenamiento.
Una de las teorías por las que se cree que sufrimos calambre es la incorrecta ingesta calórica. Para un correcto funcionamiento de la musculatura necesitamos energía, hablamos del ATP (Adenosintrifosfato) que es la fuente básica de energía para la contracción muscular, sin ésta se producen problemas en la fisiología de la contracción, no pudiendo relajar la musculatura y provocando calambres.
En mi práctica deportiva es imposible comer/beber, voy con el corazón en la boca…
El cuerpo humano tiene sus reservas de glucógeno almacenada antes del ejercicio. Los depósitos de hidratos de carbono en el organismo son escasos si consideramos la cantidad total que se podría utilizar durante el ejercicio. De tal forma que si el ejercicio se prolonga, a las 2 h se nos acaba el combustible.
Si bien es necesario comenzar la actividad deportiva con unos buenos niveles de glucógeno muscular, esta tarea comienza 24h antes de la práctica deportiva ingiriendo comidas ricas en carbohidratos como pasta, pan, patatas. Durante la práctica deportiva debemos repostar con alimentos que sean ricos en glucosa (geles, barritas energéticas). De esta manera logramos un aumento rápido de glucosa en sangre; debemos evitar comidas ricas en grasa para evitar digestiones lentas y sin beneficios energéticos. Si nos cuesta comer también disponemos de bebidas ricas en glucosa para así “Matar dos pájaros de un tiro”; reponiendo electrolitos perdidos por el calor/sudoración y glucosa por la práctica deportiva.
Las 2 primeras horas después de la práctica deportiva son esenciales para cargar los depósitos de glucógeno perdidos sin embargo recuperar es un proceso lento que puede durar unas 24 hs. El proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína. Si te interesa un poco más la dietética y nutrición no dudes en contactar con Andrea Bretones , nuestra Nutricionista y Naturópata
Estoy habituado a entrenar todas las semanas, pero llega la carrera y me dan calambres…
Si eres una de estas personas seguramente tu manera de entrenar no sea la adecuada, los ritmos de entrenamiento y recuperación no van acompasados o simplemente en carrera te exprimes un 200%. Por todo esto lo mejor es planificar tus entrenamientos en función a tu calendario de carreras, con esto lograras una visión más global para poder afrontar las carreras entrenado y a la vez descansado.
Llevo toda mi vida entrenando… ¿Me dices que tengo una técnica mala?
No hay técnicas malas, pero si técnicas menos lesivas y más eficientes.
El running es un mecanismo complejo en el que se ve involucrado todo el cuerpo y a veces coordinarlo es una tarea difícil, un estudio biomecánico nos aportará un conocimiento más amplio sobre nuestro cuerpo en el que podremos entender nuestra manera de correr, para así con pequeños cambios disfrutar más de nuestra práctica deportiva, lesionarnos menos y aumentar nuestra eficiencia.
Estiramientos como tratamiento de los Calambres
Debemos estirar la musculatura al acabar el entrenamiento, si lo tomamos como rutina será más difícil sufrir calambres y también evitamos lesiones.
Si no sabes estirar bien o tienes dudas pincha aquí.
A modo resumen, ¿Cómo puedo tener menos calambres?
Prevención del CMAE (calambres musculares asociado al ejercicio).
- Nuestro nivel físico debe ser el adecuado para poder afrontar nuestro reto deportivo.
- Debemos realizar una correcta rutina de estiramientos diaria para reducir estos episodios.
Quizá una recomendación de las más olvidadas es la correcta ingesta tanto de electrolitos como de carbohidratos.
- Si se trata de nuestros entrenamientos debemos reducir la intensidad de estos o la duración de los mismos.
El tratamiento del deportista que tiene calambres se compone de estiramientos de los grupos musculares afectados
Bibliografía:
http://www.aaot.org.ar/revista/2005/n4_vol70/art13.pdf
Pérez-Guisado, J. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.
