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Los 10 mejores ejercicios con foam roller

Hace un par de años hubo un boom de ventas de lo que se conoce como foam roller, o rodillo de espuma, en las tiendas de accesorios deportivos; pero yo no os veo utilizarlo mucho, y algunos de vosotros ni siquiera sabéis qué hacer con este elemento tan sencillo y que da tanto juego. Si eres uno de esos que se compró su foam roller por moda y ahora lo tiene sujetando una puerta, si querrías comprarte uno, pero no sabes para qué sirve o cómo utilizarlo, o simplemente quieres conocer más ideas para sacarle partido a tu foam roller… Sigue leyendo, que desde Fisiolution te traemos los 10 mejores ejercicios con foam roller para que pongas en práctica tus mejores habilidades físicas.

¿Qué es el foam roller?

El foam roller, también conocido como rodillo de espuma o rodillo de masaje, es una herramienta utilizada para la liberación miofascial esencialmente, aunque también da juego como accesorio para realizar variantes en ejecución y/o intensidad de muchos ejercicios. Por tanto, es un accesorio indicado para el ejercicio físico, la recuperación muscular y el tratamiento de algunas dolencias.

El foam roller consiste en un cilindro de espuma rígida, generalmente de polietileno expandido, que varía en longitud y densidad, según la marca o el modelo. Su objetivo principal es aliviar tensión muscular, disminuir la rigidez y mejorar la flexibilidad. Pero como decíamos antes y os vamos a mostrar a continuación, también puede utilizarse para realizar tus entrenamientos de fuerza de otra manera más original y diferente.

Es importante comprender que, aunque esté destinado al tejido miofascial, en ningún caso con su utilización modificaremos la fascia, puesto que para modificar la fascia necesitaremos la ayuda de un fisioterapeuta que realice un tratamiento específico, con estimulación de manera más continuada.

Fascia y liberación miofascial

La fascia es tejido conectivo ubicado en el cuerpo humano. Se trata de un tejido fibroso que rodea y conecta estructuras del cuerpo, como músculos, huesos, órganos y vasos sanguíneos; es esencial para mantener la integridad estructural del cuerpo y para permitir que las diferentes partes del cuerpo se desplacen y funcionen de manera coordinada entre sí.

Existen varios tipos de fascia en el cuerpo, incluyendo:

  1. Fascia superficial: Esta es la fascia que se encuentra justo debajo de la piel y envuelve todo el cuerpo. Ayuda a separar la piel de los músculos y proporciona un soporte estructural.
  2. Fascia profunda: Se encuentra debajo de la fascia superficial y rodea grupos de músculos, órganos y otras estructuras. Esta fascia es importante para el funcionamiento y la protección de estas estructuras.
  3. Fascia visceral: Esta fascia rodea los órganos internos, como el corazón, los pulmones, el hígado, el estómago, etc. Ayuda a mantener los órganos en su lugar y a permitir su movimiento apropiado.
  4. Fascia craneal: Se encuentra en el cráneo y rodea el cerebro y otras estructuras craneales. Es importante para la protección y el funcionamiento del sistema nervioso central.

La fascia es un tejido dinámico que puede tensarse o volverse rígido debido a lesiones, estrés, inflamación o afecciones médicas. Cuando la fascia se vuelve tensa o rígida, puede causar molestias y restricciones en el movimiento. Los fisioterapeutas y osteópatas, a veces trabajamos con la fascia para mejorar la función y el bienestar del cuerpo, en conjunto, y de determinadas estructuras disfuncionales, en particular. La liberación miofascial es una técnica común que se utiliza para tratar problemas relacionados con la fascia.

Beneficios del uso del foam roller

  • Liberación miofascial: El foam roller se utiliza para realizar técnicas de liberación miofascial, como decíamos antes, que implican la aplicación de presión sobre áreas específicas de los músculos y tejido conectivo (fascia). Esto puede ayudar a liberar estructuras musculares, mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez.
  • Flexibilidad y movilidad: Al usar el foam roller regularmente, puedes mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Rodar sobre los músculos ayuda a aliviar la tensión y prevenir la pérdida de rango de movimiento (ROM). Y lo más importante, no provocará disminución de la activación o de la fuerza muscular, después de su uso.
  • Recuperación muscular: Es útil para acelerar la recuperación muscular después de la realización de ejercicio físico. Ayuda a reducir la inflamación y alivia el dolor muscular, lo que puede ayudarte a sentirte mejor más rápido después de un entrenamiento intenso.
  • Prevención de lesiones: Incorporar el foam roller en tu rutina de ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones. Al mantener los músculos y tejidos conectivos en un estado óptimo, es menos probable que sufras lesiones.
  • Mejora del rendimiento deportivo: Muchos atletas utilizan el foam roller como parte de su calentamiento o rutina de recuperación, ya que puede mejorar la circulación sanguínea y preparar los músculos para el ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.

En algunos estudios se ha descubierto que el uso del foam roller es beneficioso para la reducción de las – ya conocidas por todos nosotros – agujetas (DOMS). Su uso durante 20 minutos, como máximo, al día, puede producir cambios a nivel de tejido conectivo a corto plazo, mejorando la circulación sanguínea en el músculo y, por tanto, la oxigenación y la limpieza de sustancias de desecho del mismo (por ejemplo, la depuración de ácido láctico). Sin embargo, los efectos duran tan sólo una semana como mucho, por tanto, debe hacerse un uso continuado para mantener estos cambios.

  • Alivio del dolor crónico: Las personas que experimentan dolor crónico pueden beneficiarse del foam roller para aliviar su sintomatología. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de utilizarlo para tratar afecciones médicas específicas.
  • Fácil de usar en casa: El foam roller es una herramienta portátil y fácil de usar en casa. No se necesita equipo adicional y se puede utilizar en cualquier momento.

Existen diferentes tipos de foam roller en el mercado, desde los más suaves y menos densos hasta los más firmes y rugosos. La elección del tipo de rodillo dependerá de tus necesidades y de tu nivel de experiencia. Es importante recordar que el uso del foam roller puede ser incómodo o doloroso al principio, pero la sensación generalmente mejora con el tiempo a medida que los músculos se relajan y se adaptan. Además, la presión que hagas contra él debe provocarte una sensación siempre tolerable; si no es así, te estás pasando de presión.

Si eres nuevo en el uso del foam roller, es aconsejable aprender las técnicas adecuadas para evitar lesiones y maximizar sus beneficios. También es recomendable consultar a un profesional de la salud o entrenador personal para obtener orientación personalizada sobre cómo incorporar el foam roller en tu rutina de ejercicios.

Tanto si ya lo incorporas en tu rutina, como si eres novato en esto del foam roller, te traemos los mejores 10 ejercicios con foam roller, para que pruebes sus beneficios y te hagas tan fanático de él, como todos aquellos que fueron a comprarlo en cuanto se puso de moda.

Estos son los 10 mejores ejercicios con foam roller

Como hemos explicado más arriba, el foam roller lo mismo te sirve para un roto que para un descosido. Podemos potenciar la intensidad de los ejercicios que ya hacemos, introduciéndolo como herramienta para aumentar la dificultad de la ejecución; además, podemos utilizarlo como herramienta simple para ejecutar un ejercicio cualquiera, como medio de liberación miofascial o automasaje o como accesorio para mejorar nuestra movilidad.

Por ello, vamos a dividir los ejercicios según su diferente objetivo:

Trabajo con foam roller como herramienta para potenciación muscular:

Realizaremos de 1 a 3 series, de unas 10-15 repeticiones. Aunque dependerá en cada caso del objetivo a conseguir. Para saber más, consulta con tu profesional.

  • Ejercicio con foam roller para isquiotibiales y glúteos:

Aprovechando la forma redondeada de nuestro foam roller, y su capacidad para rodar, lo haremos rodar con nuestras piernas hacia delante y hacia atrás desde la posición de puente de glúteo. De esta forma, estamos trabajando isquiotibiales (en su gran parte), glúteos y también estaremos poniendo a prueba la propiocepción y la estabilidad de nuestro miembro inferior y pelvis.

  1. Nos colocamos tumbados boca arriba sobre el suelo o esterilla (en este último caso, mejor que las piernas sobresalgan de la esterilla para poder rodar bien el foam roller).
  2. Colocaremos nuestro foam roller debajo de nuestros pies y nos apoyaremos sobre él con las plantas de los pies, de tal forma que estaremos pisando el rodillo.
  3. Desde esa posición, y con cuidado de que no se nos mueva el rodillo todavía (es decir, manteniendo la estabilidad), elevaremos la pelvis hacia el techo, elevando los glúteos y apretando fuerte – como si quisiéramos tocar el techo con el pubis. En este punto, estaremos trabajando – en su mayoría – glúteo. Podemos quedarnos en esta posición de manera isométrica, o realizar subidas y bajadas para trabajar de manera concéntrico-excéntrica.
  4. Para centrar el trabajo más en isquiotibiales, realizaremos un puente rodado. Desde la posición de puente glúteo anterior, deslizaremos poco a poco el foam roller con las piernas hacia delante (hasta donde podamos mantenernos estables) y después hacia atrás de nuevo. De esta forma estaremos trabajando los isquiotibiales de manera concéntrico-excéntrica. Cuidado, es un ejercicio muy exigente, hazlo de manera controlada y hasta el límite que te vaya marcando tu cuerpo.

  • Ejercicio con foam roller para espalda:

Si quieres empezar a entrenar dominadas, y no sabes cómo porque no eres capaz todavía de colgarte de la barra siquiera, esta es una buenísima manera de comenzar a entrenar los grupos musculares que intervienen en una dominada. Con este ejercicio activaremos el manguito rotador, los deltoides posteriores, trapecios y la musculatura interescapular.

  1. Nos colocaremos boca abajo en el suelo, sobre el foam roller, que estará atravesado entre nuestro pecho formando una I. Es decir, tumbados boca abajo con nuestro pecho sobre el foam roller colocado en vertical. Podemos apoyar las rodillas, si el apoyo es demasiado incómodo.
  2. En esta posición, levantaremos brazos y ligeramente tórax hasta quedar en horizontal, y dibujaremos con los brazos una W, Y, T. Podemos hacerlo aislado, o hacer transiciones entre ambas letras, pasando desde la T, a la W y luego a la Y finalmente.
  3. Podremos trabajar en isométrico, manteniendo la letra durante unos segundos o en concéntrico-excéntrico, realizando idas y vueltas de las posiciones.

  • Ejercicio con foam roller para CORE:

Uno de los grandes ejercicios recomendados por McGill para trabajar el CORE es el bicho muerto, o también llamado dead bug. Debes tener en cuenta que al realizar este ejercicio debemos mantener la columna vertebral en posición neutral. Es decir, no debemos aplanar la curvatura ni arquearla demasiado.

  1. Nos colocamos boca arriba sobre el rodillo de espuma colocado verticalmente debajo de la espalda. Con la columna vertebral en posición neutra.
  2. Abrimos los brazos y los colocamos hacia el suelo, apoyando las palmas de las manos para mantener la estabilidad.
  3. Desde esa posición, levantaremos las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados, de tal forma que las rodillas quedan justo encima de la cadera.
  4. Bajaremos lentamente una pierna, intentando mantener la posición del tronco, después volvemos a los 90 grados y repetiremos con la otra pierna.


  1. Si ves que eres muy avanzado y lo consigues hacer demasiado fácil, puedes introducir el movimiento de los brazos también.
  2. Si, por el contrario, te ves incapaz de mantener la posición encima del foam roller, sigue estos otros pasos:
    1. Túmbate boca arriba sobre el suelo o la esterilla de ejercicios.
    2. Coloca tus piernas a 90 grados de flexión, de tal forma que tus rodillas queden dobladas sobre tus caderas.
    3. Coge el foam roller con una mano, y coloca un extremo tocando la parte superior de la rodilla contraria. La otra mano déjala estirada hacia arriba, por encima de tu cabeza, sin reposar en el suelo. De esta forma, una rodilla queda sujetando el foam roller, mientras que la otra baja a la vez que sube el brazo contrario.
    4. Aprieta fuerte el rodillo contra tu rodilla para activar la musculatura profunda.
    5. Después, cambia progresivamente de lado, hasta que el foam roller quede sujeto por mano y rodilla contrarias.
  • Ejercicio con foam roller para cuádriceps, isquiotibiales y glúteo:

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar el miembro inferior. En ella, principalmente, trabajamos musculatura cuadricipital, isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, dependiendo de la apertura de las piernas, también se pueden involucrar en mayor o menor medida a los abductores y aductores, entre otros.

En este ejercicio, utilizando el rodillo, realizaremos una sentadilla con un efecto similar al de una sentadilla en máquina Hack o Jaca de piernas. Conseguiremos una mejor asistencia en la bajada y la subida, y lo más importante es que conseguiremos realizarla de manera más profunda.

Este ejercicio es genial para comenzar a realizar sentadillas, por el control que vamos a tener sobre la inclinación del tórax. En muchas ocasiones, cuando las personas comienzan a hacer sentadilla, inclinan demasiado el tórax hacia delante y no hacen una correcta ejecución. De esta forma, el tórax quedará sobre la pelvis y se ejecutará de manera correcta.

  1. De pie y contra una pared, colocaremos horizontalmente el foam roller sobre nuestra espalda baja (zona lumbar aproximadamente), y apretándolo contra la pared.
  2. Nos apoyamos sobre el foam roller con nuestra espalda y adelantamos los pies, de tal forma que doblar las rodillas, podamos bajar el glúteo sin separar la espalda de la pared ni desequilibrarnos. Abriremos las piernas a la altura de los hombros, o más separadas si quieres actuar más sobre la zona glútea.
  3. Desde esa posición, bajaremos glúteo hacia el suelo, como si nos quisiéramos sentar en una silla imaginaria, y nuestra espalda rodará de manera asistida por el foam roller, proporcionándonos mayor estabilidad. La bajada dependerá del grupo muscular que quieras intensificar más y de tus capacidades: puedes hacerla más profunda para intensificar tu cadena posterior, o quedarte más arriba. Y también podrás modificar la apertura de tus piernas.
Trabajo con foam roller como herramienta de movilidad

Realizaremos de 2 a 5 series, de entre unos 30 segundos y 1 minuto.

  • Ejercicio con foam roller para la movilidad de la columna dorsal.

La zona dorsal de nuestra columna vertebral es una zona de baja movilidad, en relación a la movilidad que tienen sus adyacentes: la cervical y la lumbar. Esto es debido a que está orientada a cumplir la función de protección para nuestra caja torácica, que alberga importantes órganos vitales.

Sin embargo, una excesiva falta de movilidad de esta zona puede ser el foco de algunas patologías relacionadas con dolor de espalda, cervicalgias, lumbalgias, e incluso patologías de hombro. Por ello, es importante trabajar la movilidad de esta zona:

  1. Nos tumbamos boca arriba y apoyamos parte de la columna dorsal en el foam roller, de tal forma que sobresalga por encima del mismo parte de los omoplatos, cuello y cabeza.
  2. Colocaremos nuestros brazos abiertos por detrás de la cabeza o estirados por encima de la cabeza.
  3. Dejaremos caer todo nuestro peso en extensión, como intentando tocar el suelo con la parte que sobresale por encima del foam roller.
  4. En una primera fase lo realizaremos de forma estática, simplemente dejando caer el cuerpo hacia atrás.
  5. En fases más avanzadas, podremos hacerlo de manera dinámica: dejándonos caer hacia atrás queriendo llegar al suelo, y una vez en nuestro límite, volver hacia arriba y repetirlo varias veces.
  6. Además, podremos realizar un masaje longitudinal para relajar la musculatura y elastificar la fasica, rodando el foam roller por toda la parte posterior, ejerciendo presión sobre los músculos. Para evitar realizar presión sobre las superficies óseas, cruza tus brazos sobre el pecho e intenta protuir tus escápulas.
Trabajo con foam roller como herramienta de liberación miofascial

Realizaremos de 2 a 5 series, de entre unos 30 segundos y 1 minuto.

  • Ejercicio con foam roller para tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial.

El TFL o tensor de la fascia lata es un músculo lateral del muslo, importantísimo en la biomecánica de la cadera y la rodilla. Se encarga de realizar extensión, abducción y estabilización de la pelvis en apoyo monopodal. Se trata de un músculo seguido de una banda de tejido conectivo extensa (banda o cintilla iliotibial), que cubre la región lateral del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Para liberar este músculo:

  1. Nos tumbamos del lado que queramos tratar sobre el foam roller. Debemos contactar la zona lateral del muslo con el rulo.
  2. Colocaremos la otra pierna por delante, flexionada, con el pie apoyado en el suelo. También las manos apoyadas para mantener la estabilidad.
  3. Comenzaremos a rodar el foam roller desde la zona de la rodilla, y subiremos progresivamente y despacio hasta llegar a la cadera. De ahí volveremos a bajar lentamente hasta la rodilla, de tal forma que aplicaremos una especie de automasaje con el rodillo en toda la zona del recorrido de la banda iliotibial.
  • Ejercicio con foam roller para isquiotibiales:

La zona posterior del cuerpo, generalmente, suele ser la cadena que más tenemos acortada del cuerpo. Es decir, isquiotibiales, gemelos… Seguro que, si quieres agacharte a tocarte las puntas de los dedos, lo notas, ¿verdad? Probemos con este ejercicio, y me cuentas qué tal llegas después de realizarlo:

  1. Nos sentamos en el suelo y colocamos el foam roller por detrás de nuestra rodilla.
  2. Apoyaremos nuestro peso sobre el foam roller y rodaremos toda la parte posterior del muslo sobre él, de tal forma que iremos ascendiendo y descendiendo desde la zona posterior de la rodilla hacia el glúteo (y viceversa), de manera lenta y con presión ligeramente profunda.
  3. A medida que ascendemos por la zona posterior, podemos ir rotando la pierna ligeramente para incidir más en la zona interna del muslo (semitendinoso, semimembranoso) o en la zona externa (bíceps femoral).
  4. Para incidir más y realizar más presión, podremos ayudarnos colocando la pierna contralateral sobre la que estamos rodando. Si, por el contrario, queremos disminuir la presión ejercida, nos ayudaremos con los brazos y la pierna libre para quitar peso a la que rueda sobre el foam roller.

Después de realizarlo, ¿A que llegas mejor o notas menos tensión al realizarlo?

  • Ejercicio con foam roller para la fascia plantar:

La fascia plantar es una banda de tejido conectivo gruesa que recubre toda la planta del pie y los huesos que hay en esa zona, desde el talón hasta la base de los dedos del pie. Su función principal es la de soporte estructural del arco del pie y dar estabilidad al mismo. Además, se encarga de la absorción de impactos al caminar, correr o realizar otras actividades; y ayuda en la estabilización durante la marcha y el movimiento, evitando que el arco colapse en exceso haciéndonos perder el equilibrio.

Si tienes fascitis, por ejemplo, que es la patología más común de la fascia plantar, este ejercicio puede ayudarte a mejorar tu dolor:

  1. De pie, o sentado, apoyamos el foam roller sobre el suelo y colocaremos nuestra planta del pie sobre él.
  2. Rodaremos toda la planta del pie sobre él, ejerciendo una presión tolerable, pero intensa.
  • Ejercicio con foam roller para gemelos:

La mítica ayuda para los que sois corredores y sufrís por vuestros gemelos:

  1. Nos colocaremos boca arriba o sentados, apoyando nuestro tobillo sobre el foam roller.
  2. Desde esta posición, haremos fuerza sobre el foam roller y rodaremos sobre él apoyando la parte posterior de la pierna, desde nuestro tobillo hasta la parte posterior de la rodilla.
  3. Podremos ejercer más presión apoyando la pierna contraria sobre la que está rodando sobre el rulo. Podremos disminuir la presión si nos ayudamos con los brazos y la pierna contraria para quitar peso de nuestro cuerpo sobre el rodillo.
  • Ejercicio de foam roller para dorsal ancho:

En este ejercicio, especialmente si eres una persona bastante delgadita, no te recomiendo ejercer mucha presión, puesto que es una zona bastante fina en comparación a otras y debajo se encuentran nuestras costillas.

  1. Colócate de lado, tumbada sobre el foam roller, de tal forma que toque la parte lateral de tu pecho (como apoyando tu costado sobre él). Es decir, apoya el foam roller sobre tu axila.
  2. Levanta el brazo del lado a tratar y apoyalo en tu cabeza.
  3. Comienza a rodar haciendo fuerza con tus piernas a lo largo del músculo dorsal ancho, hacia arriba y hacia abajo.

Bibliografía

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  2. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
  3. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 61-68.
Etiquetas: automasaje, ejercicios, entrenamiento, estiramientos, Foam Roller, liberación miofascial, movilidad

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