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Rutina de ejercicios para el dolor de rodilla o gonalgia

¿Te han dicho alguna vez que tienes que fortalecer la rodilla y no sabes cómo ni por dónde empezar? Quédate leyendo que, además de aprender más sobre tu dolor de rodilla, vamos a describir una rutina de ejercicios infalible para ayudarte a fortalecer la articulación y acabar con ese dolor que te persigue.

La rodilla es una articulación fundamental para la movilidad y las actividades de la vida diaria, lo que la hace susceptible a diversas formas de dolor, ya sea causado por un proceso degenerativo, una lesión o un proceso traumático. ¿Lo mejor de esta articulación? La mayoría de sus afecciones pueden disminuir su sintomatología con un programa de ejercicio terapéutico adecuado, y una posterior rutina de ejercicio regular, que mantenga dichos resultados.

Y dada la importancia de esta articulación, vamos a conocer un poquito más de ella para poder entender mejor su dolor, antes de que conozcáis la mejor rutina de ejercicios para gonalgia.

Gonalgia o dolor de rodilla

El dolor de rodilla, o también conocido como gonalgia, es una condición común que afecta a un alto porcentaje de la población en algún momento durante su vida, siendo más probable cuanto mayor sea la edad. Se trata de una de las principales causas de discapacidad en el mundo y un problema de salud significativo, a nivel global. Las causas pueden abarcar desde lesiones deportivas, desgaste articular o traumatismos, hasta condiciones médicas subyacentes como la osteoartritis.

La prevalencia de la gonalgia puede variar según la edad, el género o factores como el estilo de vida. Sin embargo, un estudio de 2016 identificaba dolor de rodilla prevalente hasta en el 80% de las personas mayores de 50 años; siendo el riesgo en mujeres 1,5 veces mayor que en hombres, y llegando a multiplicarse hasta por 3 veces en caso de obesidad.

 Anatomía de la rodilla

Como decíamos antes, la rodilla es una estructura compleja, que nos permite realizar el juego de flexo-extensión de la pierna. Diríamos que es la gran bisagra del cuerpo humano, cumpliendo una función esencial para la progresión durante la marcha. Esta articulación está conformada por la unión de tres huesos principales: fémur (hueso del muslo), la tibia (el hueso de la espinilla) y la rótula (un hueso plano justo encima del juego de la rodilla). Además de estos huesos, existen ligamentos, tendones y músculos, cartílagos y bolsas sinoviales que contribuyen al correcto funcionamiento de la misma, proporcionando estabilidad y funcionalidad.

  • Huesos:
    • Fémur: es el hueso más largo y fuerte del cuerpo humano. La parte inferior del fémur es la que se articula con la tibia, para formar la articulación de la rodilla.
    • Tibia: es el hueso largo que encontramos en “la espinilla”. La parte superior de la tibia es la otra parte que conforma la articulación.
    • Rótula: en algunos casos nombrada como “patela”, es un hueso plano (en forma de disco) que se encuentra en la parte frontal de la rodilla, dentro del tendón del cuádriceps. Ayuda a proteger y estabilizar la articulación, y mejora la mecánica de la extensión de la pierna, sirviendo como fulcro o polea, para el tendón del cuádriceps cuando este músculo demanda su acción (la extensión).
  • Ligamentos: son bandas de tejido conectivo que unen huesos entre sí, dando estabilidad a la articulación. Algunos de los más importantes son:
    • Ligamentos cruzados (o cruciformes) anterior y posterior.
    • Ligamentos colaterales medial y lateral.
  • Tendones: son bandas fibrosas, de tejido conectivo conectan los músculos con los huesos y juegan un papel esencial en la movilidad y fuerza de la rodilla. Destacamos:
    • Tendón cuadricipital: conecta el cuádriceps a la rótula. Destacando varios haces, dependiendo de si es vasto interno, vasto externo, recto anterior o vasto intermedio.
    • Tendón rotuliano: conecta la rótula con la tibia, haciendo extensible la fuerza proporcionada por el cuádriceps hacia la tibia, para conseguir una correcta extensión de la pierna.
  • Meniscos: son dos estructuras en forma de cuña, compuestas de cartílago, que sirven de almohadillado o amortiguación entre las superficies articulares del fémur y la tibia. Su función principal es la distribución de la carga a lo largo de la articulación.
    • Menisco interno: tiene forma de “c” y es el que, por lo general, suele ser el más afectado en las lesiones.
    • Menisco externo: tiene forma circular.
  • Bolsas sinoviales: son pequeños sacos o bolsas rellenos de líquido sinovial sintetizado por la propia articulación que ayudan a reducir la fricción entre los tejidos circundantes y dentro de la propia articulación. Es el 3 en 1 de la articulación.


  • Músculos: son una parte fundamental y en la que dirigiremos casi la totalidad de nuestro tratamiento (ya sea a nivel manual o a nivel ejercicio), puesto que la debilidad de los mismos puede contribuir a aumentar el dolor de la rodilla, e incluso ser la causa principal. Son muchos los músculos que pueden contribuir a la funcionalidad de la rodilla, de manera indirecta; sin embargo, aquellos relacionados directamente con ella son:
    • Músculos del cuádriceps:
      • Recto femoral – interviene en la extensión de rodilla y también participa en la flexión de cadera.
      • Vasto lateral – ubicado en la parte externa del muslo.
      • Vasto medial – ubicado en la parte interna del muslo.
      • Vasto intermedio – situado entre el vasto lateral y el medial.
    • Músculos isquiotibiales:
      • Bíceps femoral – formado por dos vientres musculares, participa en la flexión de rodilla y en la extensión de cadera y discurren por la parte posterior y externa del muslo.
      • Semitendinoso y semimembranoso – situados en la parte interna de muslo, también contribuyen a la misma función que el anterior.
    • Músculos de la pata de ganso – situada en la parte interna de la rodilla.
      • Sartorio – el músculo más largo del cuerpo, desde la cadera hasta la tibia. Responsable de la flexión, rotación y abducción de la cadera, y también la flexión de rodilla. Es el responsable de que puedas cruzarte de piernas cuando te sientas.
      • Grácil – desde la pelvis hasta la parte interna de la tibia. Ayuda en la flexión de rodilla y contribuye en la aducción y rotación interna de la cadera.
      • Semimembranoso – es parte de los isquiotibiales, que hemos mencionado anteriormente.
    • Cintilla iliotibial – situada en la parte externa de la rodilla. Se trata de una banda fibrosa larga y estrecha que va desde el músculo tensor de la fascia lata (situado en la cadera), hasta una protuberancia en la parte externa de la tibia (tubérculo de Gerdy).
    • Músculo poplíteo – se trata de un músculo muy olvidado, pero que también forma parte de la zona posterior de la rodilla. Se trata de un músculo corto, plano y con forma de triángulo, cuya función es la flexión y rotación de la pierna. Actúa como estabilizador y rotador de la rodilla cuando está en flexión.

Una buena coordinación e integridad de todas estas estructuras es imprescindible para el buen funcionamiento de la rodilla en el ejercicio de las actividades de la vida diaria, como caminar, correr o movimientos más complejos.

¿De dónde puede venir mi dolor de rodilla?

Como acabamos de ver, la rodilla es una estructura aparentemente sencilla, pero internamente muy compleja. Está conformada por una gran cantidad de elementos y cualquier alteración en uno de ellos, puede provocar la pérdida de funcionalidad y/o estabilidad de la misma, y ser el debut de nuestro dolor.

El dolor de rodilla es un síntoma común, que no sólo se limita a partir de una cierta edad. Personas de todas las edades pueden sufrir este dolor, aunque es más probable a medida que nos hacemos mayores (puesto que se asocia, generalmente, a mayor degeneración de la articulación).

A veces, el dolor de rodilla no tiene por qué debutar con un movimiento o actividad concreta. Es bastante frecuente que se desarrolle de manera progresiva, salvo en caso de lesión concreta por un movimiento o actividad.

Sintomatología más común 
    • Dolor en las diferentes partes de la rodilla: anterior, posterior, superior, inferior, medial o lateral.
    • Inflamación, especialmente después de haber hecho ejercicio.
    • Chasquidos o crujidos (no necesariamente son indicativos de lesión).
    • Sensación de inestabilidad
    • Deformidad de la articulación: engrosamiento, varo, valgo…
    • Acumulación de líquido y/o edema: ya sea en la parte anterior o en la parte posterior.
    • Limitación en la movilidad, ya sea en extensión o en flexión.
    • Alteraciones de la marcha: cambios en el patrón de la marcha (marcha antiálgica), cojera, cambios en el apoyo del pie.
Patologías más comunes de la rodilla 

Para que sea más fácil relacionarlas con nuestro dolor, y nos puedan dar más pistas, vamos a clasificarlas según la zona de la rodilla que se ve afecta.

  • Zona anterior:
    • Condromalacia rotuliana – desgaste o degeneración del cartílago situado en la parte posterior de la rótula (la que se relaciona íntimamente con la articulación femorotibial. Hay 4 grados, dependiendo del nivel de lesión.
    • Luxaciones de rótula – generalmente, luxada hacia externo (aunque no siempre puede ser así). Normalmente, suele darse como respuesta a debilidad de la musculatura, o a causa de un traumatismo.
    • Artrosis – desgaste del cartílago que recubre las superficies articulares. Es la enfermedad osteoarticular con mayor prevalencia del mundo, sufriéndola hasta un 80% de la población de más de 65 años. Es una de las principales causas de dolor e invalidez, y su debut y progresión está directamente relacionada con la atrofia muscular y alteraciones de la biomecánica articular.
    • Artritis reumatoide – enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca las membranas sinoviales que recubren la articulación de la rodilla, provocando inflamación crónica, daño articular y deformidad de la misma.
  • Zona superior
    • Tendinopatía cuadricipital – inflamación y/o degeneración del tendón del cuádriceps por diversas causas, entre las que destaca la sobrecarga o una mala posición de la rótula (influida por atrofia muscular).
    • Bursitis suprapatelar – inflamación de la bolsa sinovial que se encuentra posterior al tendón del cuádriceps, por movimientos repetitivos con sobreesfuerzo o traumatismos de repetición en la misma zona.
    • Dolor referido por Puntos Gatillo
  • Zona inferior
    • Tendinopatía rotuliana – del mismo modo que la tendinopatía cuadricipital, se produce una inflamación y/o degeneración del tendón rotualiano.
    • Osgood-Schlatter – muy común en niños y adolescentes durante el crecimiento. Se trata de una patología que afecta al tendón rotuliano, que se inflama por sobrecarga o uso excesivo del tendón durante su periodo de crecimiento. Puede ir acompañado de tracción de su inserción en la tibia y puede llegar a ocasionar cojera.
    • Condromalacia rotuliana – anteriormente descrita, también puede ocasionar dolor concentrado en el polo inferior de la rótula, de manera difusa.
  • Zona posterior
    • Artrosis – también descrita anteriormente, puede generar dolor en esta zona
    • Quiste de Baker – acumulación de líquido sinovial, en la parte posterior de la rodilla, denominada hueco poplíteo. Se trata de un bulto en la parte de la corva que provoca sensación de presión, dolor y/o rigidez, pudiendo llegar a limitar la movilidad de la misma. Está relacionado con otras lesiones de la articulación como artrosis, problemas meniscales o de ligamentos.
    • Tendinopatía poplítea – dolor de tipo quemazón en la parte posterior de la rodilla, asociada con falta de elasticidad o falta de extensión de la rodilla, incremento del dolor cuando doblamos o aumentamos la zancada del paso al andar, al ir cuesta abajo o en ejercicios de salto o sentadilla.
    • Tendinopatía de isquiotibiales.
  • Zona interna
    • Lesión de menisco interno
    • Lesión de ligamento colateral medial o interno
    • Tendinopatía de la pata de ganso – inflamación y/o degeneración de los tendones de la pata de ganso, anteriormente descritos.
  • Zona externa
    • Lesión de menisco externo
    • Lesión de ligamento colateral lateral o externo
    • Tendinopatía de la cintilla iliotibial – normalmente denominada rodilla del corredor, por su gran incidencia en este tipo de deporte. Se produce una degeneración y/o inflamación de la banda iliotibial.
  • Otros
    • Lesión de ligamentos cruzado anterior y posterior
    • Luxación
    • Fractura
    • Artritis reumatoide, fibromialgia, traumatismos, artritis séptica.
    • Dolores referidos de otras zonas.

Cabe destacar que, aunque la descripción de las zonas suele coincidir con dichas patologías. No siempre que aparece un dolor determinado en una zona determinada puede estar relacionado con la patología descrita. Es decir, puede aparecer dolor en la zona anterior y que provenga de una tendinopatía de isquiotibiales, aunque es menos frecuente. Por ello, para asegurarnos del origen y causa de nuestro dolor y plantear el mejor tratamiento, debemos consultar con un especialista.

Recomendaciones que pueden ayudar con el dolor de rodilla

  • Aplicar frío local en la zona, especialmente si hay inflamación. También podemos aplicar calor en la musculatura (en ausencia de inflamación aguda), para aliviar el dolor y relajar la musculatura.
  • Baños de contraste, si hay edema o líquido acumulado. También podemos utilizar medias o vendas de compresión.
  • Utilizar calzado adecuado y de calidad, no abusar de los tacones o distribuir el peso de la mejor forma posible.
  • Realizar un estudio de la pisada para ver posibles causas de ese dolor relacionadas con la marcha y/o la distribución de las cargas del peso corporal (pronación, supinación, pie cavo, pie plano…).
  • Evitar el sobrepeso y obesidad, mantener una dieta saludable (no sólo para controlar el peso, sino para aportar los nutrientes necesarios y tener un buen equilibrio metabólico para el correcto funcionamiento de las estructuras). Si necesitas ayuda con esto, consulta con nuestra nutricionista.
  • Realizar actividad física diaria
  • Realizar ejercicios de fuerza (de la zona afecta y de musculatura involucrada indirectamente), adaptados a cada situación personal y patología en concreto.
  • Evita mantener las rodillas cruzadas o flexionadas durante largos períodos de tiempo.
  • Evita permanecer en la misma posición durante periodos prolongados, y anímate a levantarte cada 45 minutos o 1 hora de tu puesto de trabajo.
  • Lleva una correcta rutina de descanso, especialmente si haces algún deporte de impacto.
  • Acude al especialista si tienes dolor agudo o recurrente, pues es una señal de alarma que no debemos ignorar.

Rutina de ejercicios para el dolor de rodilla

Antes de comenzar esta rutina de ejercicios para el dolor de rodilla o gonalgia, asegúrate de que es lo más indicado para tu dolor. Por ello, si tienes dudas de la procedencia de tu dolor, o de si puedes hacer ejercicio, consulta a tu especialista. En caso de que ya te hayan recomendado comenzar con ejercicios para tu dolor de rodilla, continúa leyendo, que vamos a poner esas rodillas más fuertes que Popeye:

  1. ISOMÉTRICOS DE CUÁDRICEPS
    • Nos sentaremos en la esterilla, con las piernas estiradas, levemente separadas y la espalda apoyada en una pared o respaldo. Este ejercicio también lo podemos hacer sentados en una silla o sofá, mientras tengamos la pierna estirada.
    • Apretaremos cuádriceps durante 5-10 segundos, como si quisiéramos tocar con nuestra corva el suelo o aplastarlo. Podemos ayudarnos de una toalla debajo de la rodilla para ejercer más presión y feedback. En este último caso, si utilizamos la toalla, el talón deberá levantarse del suelo ligeramente a medida que hacemos fuerza con el cuádriceps.
    • Relajaremos después de esa fase de contracción y repetiremos 3 series de 15 repeticiones cada una.
    • Siempre primero una pierna, y luego otra.
    • Variante:
      • Sentados en una silla, elevaremos el pie hasta que la pierna quede totalmente extendida y con la punta del pie mirando hacia arriba; mantendremos la posición durante 5-10 segundos, y relajaremos. Mismas series y mismas repeticiones.
  1. ISOMÉTRICOS DE ISQUIOTIBIALES
    • Colocados en la misma posición que el ejercicio anterior, esta vez en vez de apretar cuádriceps como si quisiéramos aplastar el suelo, intentaremos apretar nuestro talón contra el suelo como si fuéramos a doblar la rodilla hacia nosotros.
    • Mantendremos la posición, apretando durante 5-10 segundos, y relajaremos.
    • Repetiremos 3 series de 15 repeticiones, cada serie.
    • Siempre primero una pierna, y luego la otra.
    • Variantes:
      • Sentados en una silla, colocaremos una pelota o cojín apoyado en una pata de la misma. Con nuestro talón intentaremos apretar dicha pelota o cojín contra la pata de la silla durante 5-10 segundos, y relajaremos. Mismas series, mismas repeticiones.
      • Tumbados boca arriba, solamente con talones apoyados sobre una superficie elevada (banquito, fitball, silla) y piernas rectas o ligeramente dobladas, subiremos la pelvis hacia arriba, apretando glúteos, hasta quedarnos rectos en posición de puente; aguantaremos la posición 5-10 segundos, y relajaremos. Mismas series, mismas repeticiones.
  1. CONCÉNTRICO/EXCÉNTRICO DE CUÁDRICEPS E ISQUIOS
    • En caso de que tengas la oportunidad, puedes realizar este ejercicio en una máquina de gimnasio dirigiéndote al banco de cuádriceps y al banco de isquios (curl femoral sentado, también se llama). Lo importante es que te ajustes bien el peso, comenzando por el peso más bajo con el que puedas aguantar 3 series de 15 repeticiones, notando una sensación de esfuerzo intenso, pero no extremo.
    • En caso de no tenerlo, podemos sentarnos en una silla con una goma atada al tobillo (podemos sustituir la goma por pesas tobilleras):
      • Cuádriceps: ataremos la goma al tobillo y pisaremos el otro extremo con la silla o lo ataremos a un sitio en el que quede fija. Elevaremos el pie, con la punta mirando hacia el techo, hasta dejar la rodilla completamente extendida. Una vez llegados a ese punto, bajaremos de forma muy lenta (más que en la subida), controlando el movimiento. Repetiremos 3 series de 15 repeticiones, cada una.
      • Isquiotibiales: ataremos la goma a una zona fija y alta, para que nos ponga resistencia al ir hacia la flexión. Partiremos con la pierna extendida todo lo que podamos, con la goma atada al tobillo y flexionaremos la rodilla todo lo que podamos. Una vez llegados al tope, volveremos a subir a la posición inicial de forma muy lenta. Repetiremos 3 series de 15 repeticiones cada una.
  1. ELEVACIÓN DE LA PIERNA RECTA
    • Tumbados boca arriba, con una pierna estirada y la otra doblada y con el pie plantado en el suelo.
    • Elevaremos la pierna estirada unos 2 palmos del suelo, y mantendremos la posición 5-10 segundos, y relajaremos después.
    • Repetiremos 3 series de 15 repeticiones, cada una.
    • Siempre primero una pierna y luego la otra.
    • Variante:
      • Podemos añadir una goma al tobillo para ejercer mayor resistencia a la hora de subir la pierna. Si es muy incómodo en tobillo, puedes ponerla alrededor del muslo para que sea más fácil.
  1. SENTADILLA
    • Sentadilla isométrica:
      • Con la espalda apoyada en la pared, y los pies adelantados de tal forma que al bajar el culete nos quedemos como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, con nuestras rodillas y caderas formando un ángulo de 90 grados.
      • Bajaremos el culete hacia el suelo, deslizando nuestra espalda por la pared, como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria.
      • Aguantaremos lo más abajo que podamos, durante al menos 20-30 segundos. Repetiremos unas 5-10 veces.
    • Sentadilla concéntrica:
      • De la misma forma que la anterior, pero sin apoyar la espalda. Es importante que no bajéis el pecho demasiado ni lo inclinéis hacia adelante. El movimiento debe salir de vuestras piernas.
      • Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
      • Bajaremos el culo hacia abajo y atrás, como si quisiéramos sentarnos sobre una silla imaginaria (podemos utilizar de referencia el borde de una silla), formando un ángulo de 90 grados con nuestra cadera y rodillas (o más ángulo si te ves capaz de realizarlo, y sin dolor).
      • Una vez llegado al tope de nuestro movimiento, manteniendo la estabilidad y sin dolor, subiremos otra vez a ponernos de pie. En caso de que uses una silla detrás como referencia, una vez que toques el borde de la misma, volvemos a subir.
      • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones cada serie.
      • Realiza el movimiento lentamente, no subas y bajes sin control.
  1. ZANCADA
    • De pie, con las piernas ligeramente separadas.
    • Lleva una pierna hacia atrás, como si fueras a arrodillarte, sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo. Mantén la estabilidad, no te vayas a los lados, o intenta hacerlo lo menos posible. Lleva la pierna hacia atrás todo lo que te permita que la pierna que queda delante, quede a 90 grados de flexión.
    • Vuelve a subir hacia arriba y vuelve a colocarte en la posición inicial.
    • También puedes realizar la zancada adelante, pero es más difícil controlar la bajada. Prueba la que te sea más cómoda y dónde mantengas más estabilidad y mejor trabajes.
    • Repetiremos 3 series de 15 repeticiones, cada una.

  • Variantes:
    • Zancada adelante, como he explicado.
    • Zancada con mancuernas de diferentes pesos
    • Zancada con gomas
    • Sentadilla búlgara (zancada con una pierna encima de la silla)
  1. PASOS LATERALES CON GOMA
    • Para trabajar el glúteo medio, un estabilizador indirecto muy importante de la rodilla.
    • De pie, con una goma cerrada atada en los tobillos, y las piernas muy ligeramente separadas. También podemos atarnos las gomas por encima de las rodillas, o por debajo, según nivel de tolerancia.
    • Daremos diez pasos laterales hacia un lado, y diez pasos laterales hacia el otro, separando bien las piernas.
    • Podemos hacerlo en posición de semisentadilla o totalmente erguidos.
    • Repetiremos 3 veces, diez pasos en cada serie.

  1. PUENTE GLÚTEO
    • Nos colocaremos boca arriba, tumbados sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla.
    • Levantaremos pelvis hacia el techo, hasta quedarnos alineados totalmente, apretando glúteo y empujando pelvis hacia arriba.
    • Mantendremos la posición, apretando arriba, 5-10 segundos y volveremos a la posición inicial para descansar.
    • Repetiremos 15 veces, 3 series.
    • Variantes:
      • Con peso encima de la pelvis.
      • Con cinta alrededor de las rodillas.
      • Apretando un balón entre las piernas.
      • Con los pies subidos en una superficie, estable o inestable.
      • Subiendo una pierna recta y manteniendo la otra apoyada.

Esta rutina, es una rutina básica que se puede extender a cualquier dolor de rodilla inespecífico, o básico para el inicio del ejercicio con dolor. Recuerda que siempre debes consultar primero al especialista y, a la hora de hacer los ejercicios, deben hacerse sin dolor o con las menores molestias posibles.

En caso de que comiences con esta rutina y hay algún ejercicio que te provoque dolor, intenta realizar el movimiento en el rango en que menos te moleste. No sobrepases la zona de dolor. Además, si este persiste, vuelve a consultar con tu especialista para que te indique ejercicios más específicos o modifique algunos aspectos que puedas estar realizando incorrectamente o no se ajusten a tu caso en particular.

Aquí te dejamos un par de vídeos más completos para que puedas realizar en casa.

Bibliografía

  1. Roberto Negrín, V., & Fernando Olavarría, M. (2014). Artrosis y ejercicio físico. Revista Médica Clínica Las Condes, 25(5), 805–811.
  2. Navas, Andrés Ricardo Arroyo Rodríguez. “Síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) e intervención de la Fisioterapia en su tratamiento. Revisión bibliográfica.” Cuestiones de fisioterapia: revista universitaria de información e investigación en Fisioterapia 33.33 (2006): 55-69.
  3. Dolor miofascial tras la artroscopia de rodilla: estudio de la prevalencia y de los posibles factores de activación. L.Rodríguez Fernández1J.L.Bartolomé Martín1C.B.Martínez Cepa1L.A.Coronel del Río1A.J.Pérez-Caballer Pérez2
Etiquetas: dolor, ejercicios, Gonalgia, rodilla, Rutina

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