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6 ejercicios aliviar para el dolor dorsal o dorsalgia

Hola a todos los que nos estáis leyendo, mi nombre es Pablo Poza y soy fisioterapeuta de Fisiolution. y os traigo unos fantásticos y sencillo 6 ejercicios aliviar para el Dolor Dorsal o dorsalgia

Hoy vamos a enfocar este video en la zona dorsal de la espalda y en como podemos aliviar las molestias que muchos tenemos en esta zona mediante 6 sencillos ejercicios de estiramientos y movilidad. Muchas de estas molestias por las que acudís a consulta son causadas por el mantenimiento de malas posturas, cambio en las curvas fisiológicas de nuestra columna (hipercifosis) y estrés o falta de sueño entre otras cosas.

La zona dorsal o torácica de la espalda está compuesta por mucha musculatura distinta y de 12 vertebras a las que están ancladas las 12 costillas de la caja torácica lo que le da una gran rigidez a esta zona.

Muchas veces estas molestias que notamos sobre la zona dorsal de la espalda, no son solo originadas por la musculatura, sino también por falta de movilidad de las articulaciones que lo componen, por lo que no solo tendremos que realizar estiramientos, si no también ejercicios para devolver la movilidad normal a la zona.

6 ejercicios para aliviar el dolor dorsal
6 ejercicios para aliviar el dolor dorsal

Para realizar estos ejercicios de manera correcta recordar que para realizar estiramientos de manera efectiva debemos de notar una sensación de tirantez intensa (aunque siempre sin dolor) y aguantar la posición de estiramiento unos 30 segundos y repetirlo varias veces si es posible. Para los ejercicios de movilidad lo único que tenemos que tener en cuenta es que nunca deben producirnos dolor a la hora de realizarlos.

Video con 6 ejercicios para aliviar el dolor dorsal

Guía de como hacer los ejercicios par al Dolor Dorsal

Ejercicio numero 1: Boca arriba sobre una esterilla, brazos en cruz y con piernas en flexión, colocamos una de las piernas por encima de la otra dejándolas caer hacia el lado contralateral de la pierna que está por encima.

Variante: colocar el brazo contralateral más hacia arriba.

Ejercicio numero 2: En cuadrupedia con rodillas y antebrazos completamente apoyados sobre el suelo flexionamos las rodillas dejándonos caer hacia atrás sentándonos sobre nuestros gemelos intentando no despegar los codos del suelo.

Variante: Buscamos una superficie estable que este elevada (mesa, camilla, Silla…) y colocamos los antebrazos sobre ella apoyándonos sobre las rodillas en el suelo. Una vez en esta posición metemos la cabeza entre ambos brazos y buscaremos acercar el pecho todo lo posible al suelo.

Ejercicio número 3: Tumbados de lado con piernas semiflexionadas y brazos rectos delante de nosotros llevamos el brazo que está arriba hacia atrás acompañando el movimiento con nuestro cuerpo.

Variante: Mismo movimiento pero de pie contra una pared.

Ejercicio numero 4: Cogiéndonos con una mano al marco de una puerta, giraremos el tronco hacia el lado del brazo con el que nos estamos agarrando. De esta manera intentamos traccionar para realizar el estiramiento de la musculatura interescapular.

Variante: Podemos estirar la musculatura interescapular también de la siguiente manera.

Ejercicio numero 5: Gato-Perro. Colocándonos en cuadrupedia con manos a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas realizaremos una inspiración al mismo tiempo que metemos la cabeza entre nuestros brazos, metemos el ombligo hacia dentro (retroversión pélvica) y curvamos la espalda en forma de “C”. Al espirar haremos el gesto contrario, subiremos la cabeza hacia arriba, sacaremos el ombligo y curvaremos columna al contrario que en la inspiración.

Ejercicio numero 6: Automasaje con pelota. Utilizando una pelota de tenis o similar, la colocaremos entre nuestra musculatura interescapular y una pared y una vez en este punto apoyaremos el peso de nuestro cuerpo sobre ella buscando aquellos puntos que notemos más molestos aguantando la posición alrededor de 15-20 (o hasta que la intensidad del dolor disminuya).

Todos este bloque de ejerciciso de prevencion y alicio del dolor dorsal. Tienen que venir acompañados de ejercicios de estiramientos de cervicales y de miembro supero o brazo

Ojo hacedlo sin dolor y con cuidado!! Si quieres más ejercicios echa un ojo a descarga de ejercicios

Recordar que en YouTube más de 150 videos de tratamiento y recomendaciones

Un saludo! Hasta la curación y más allá!

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