Agarrotamiento muscular: Causas y como prevenirlo

La rigidez y agarrotamiento muscular es una sensación de incomodidad al movimiento e incluso puede darse en situación de reposo y puede o no ir acompañada de dolor, en ocasiones puede generar calambres o espasmos musculares como las fasciculaciones (pequeñas contracciones musculares involuntarias).

El agarrotamiento es causado por una deformación en los puentes de actina-miosina, estos puentes son clave para que se produzca a nivel fisiológico la contracción muscular y con ello la capacidad de generar fuerza, por lo que el agarrotamiento o rigidez muscular puede provocar cambios en la producción de la misma no sólo en el músculo en cuestión si no pudiendo llegar incluso a afectar grupos o cadenas musculares enteras, ya que, en la actualidad se ha demostrado que los músculos no actúan de manera únicamente independiente si no que lo hacen de manera global a través de estas cadenas y tejidos contráctiles, coordinándose entre sí y transmitiendo esa fuerza generada a través de ellas, algo que se evidencia cuando analizamos más detenidamente el patrón de marcha, de carrera o de algún gesto específico de nuestro día a día como agacharnos a recoger un objeto, tratar de alcanzarlo de una estantería o mismamente sentarnos en una silla y por supuesto al realizar cualquier tipo de deporte o actividad física.

Uno de los lugares más típicos dónde solemos desarrollar estos síntomas son las piernas, y posteriormente analizaremos bien las causas, pero para desarrollar más en profundidad esta idea queremos dejar dos ejemplos que refuercen lo anterior. Uno de ellos es cómo la activación de nuestro cuádriceps puede afectar de manera directa a la rigidez de nuestro tendón de Aquiles o cómo cambios en la activación del gemelo lateral han demostrado generar un impacto en la capacidad de generar fuerza en el sóleo.

Esto nos sirve para hacer hincapié en no solo buscar la causa en el lugar de los síntomas, por supuesto debemos analizar que está pasando en ese lugar, pero si queremos corregir y muy importante prevenir futuras situaciones es preciso ver como se comporta el cuerpo de manera global, que está pasando en las estructuras vecinas, cómo están transmitiendo la energía y actuar conforme a ello. Un ejemplo de esto es como en un estudio de Zhang y colaboradores en 2024 analizó como un trabajo en los extensores de la columna producía cambios en la rigidez de todo el miembro inferior y encontró una correlación significativa.

Precisamente por lo anterior, debemos vigilar de cerca estos síntomas de rigidez o agarrotamiento que nos provocan una sensación de incomodidad constante o incluso de dolor muscular o articular, especialmente si se mantienen en el tiempo, ya que como hemos mencionado puede llegar a afectar cadenas musculares enteras y generar un problema mayor. Es importante entender que nuestro cuerpo funciona como una única entidad global en la que todos los sistemas están conectados entre sí para generar fuerza y movimiento; si falla un sistema, generalmente no lo va a hacer de manera independiente si no que afectará a otro sistema, de manera que conllevará que otro sistema o grupo muscular tenga que suplirlo llegando a sobrecargarse y generar patología si esto se mantiene en el tiempo.

¿Por que se produce el agarrotamiento muscular?

Una vez entendido lo anterior, es momento de explicar porque esto ocurre y posteriormente, cómo ponerle solución. Las causas que pueden provocar la rigidez o agarrotamiento muscular persistente son las siguientes:

• Carencias nutricionales: Déficits de minerales/electrólitos, magnesio, potasio, calcio y sodio, déficits de vitaminas como la B1 o B3 o una dieta poco variada pueden contribuir a estos y otros síntomas. Una dieta rica en verdura y proteína es fundamental, otros alimentos como los frutos secos son también una fuente de los minerales antes mencionados.
• Falta de hidratación: La musculatura precisa de agua para funcionar correctamente y de no ser suficiente pueden producirse todos estos síntomas, además de otros posibles desajustes. Para ello, debemos mantenernos bien hidratados y seguir las recomendaciones médicas en las que se nos recomiendan al menos 2L de agua al día para estar saludables. Si hacemos ejercicio este aporte deberá ser incluso mayor para suplir la pérdida de agua generada por el ejercicio.
• Sobreesfuerzos: Un exceso de entrenamiento puede conllevar también una mala recuperación de los tejidos, una mala gestión de la carga puede derivar en problemas tanto musculares como tendinosos y los síntomas que derivan de ellos. Tan importante es entrenar como descansar y preferiblemente hacer descansos en mitad de semana para evitar la extenuación. 
• Posturas mantenidas: Pasar muchas horas al día de pie o por el contrario sentados puede generarnos un tipo de fatiga sostenida que nos conduzca al agarrotamiento, es importante hacer pausas para sentarnos o levantarnos y andar en caso contrario para evitar estas situaciones mantenidas. Vigilar también nuestra postura en el ordenador, adaptar nuestro entorno de trabajo, una silla cómoda, una pantalla a la altura de los ojos, evitar pegarnos mucho a la pantalla, adelantar los hombros son consideraciones también a tener en cuenta.
• Falta de fuerza: Uno de los factores que debemos tener en cuenta también es además del sobre entrenamiento, la falta del mismo, una musculatura débil tiende a estar inhibida e incluso puede llegar a atrofiarse, con todo esto el músculo pierde sus propiedades y no es capaz de contraerse de forma adecuada. La debilidad muscular conlleva en muchos casos la aparición de dolor y el entrenamiento del mismo es clave no sólo para curar sino para prevenir la mayor parte de patologías musculoesqueléticas que existen.
• Estrés físico/psicológico: El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes. Sin embargo, cuando se vuelve crónico o muy intenso, puede tener múltiples efectos negativos sobre el cuerpo, uno de los más comunes es el agarrotamiento muscular. Ansiedad, miedo o preocupación constante amplifican la percepción del dolor. El sistema nervioso se vuelve más sensible a estímulos, haciendo que incluso leves tensiones musculares se sientan como dolor o rigidez severa.
• Sueño: El sueño es el periodo de autoregeneración por excelencia del cuerpo, en el que todos nuestros tejidos alcanzan una fase de reposo incapaz de suplirse de otra forma. Una alteración del sueño conllevará disfunciones en todo el sistema entre ellos el musculoesquelético y nos hará mas susceptibles a desarrollar cualquier tipo de patología, la muscular entre ellas. Una exposición segura y progresiva a todas las luces del dia, hará que nuestros ciclos circadianos estén mejor regulados y segreguemos melatonina de forma natural al llegar la noche, mantener la habitación a una temperatura de unos 20º, evitar el consumo de luz azul especialmente las horas previas a irnos a dormir (pantallas, ordenadores, teléfonos), cenar ligero o incluso hacer ejercicios de meditación como el mindfulness son estrategias para tratar de una buena regulación del sueño.

¿Cómo prevenir el agarrotamiento muscular?

Para prevenir el agarrotamiento muscular debemos tener en cuenta todos estos factores y actuar en base a ellos. Una atención temprana y tratamiento de fisioterapia nos servirá para recuperar el tono normal de la musculatura y evitar que se generen problemas mayores derivados. Dentro del campo de acción de la fisioterapia existen diferentes estrategias para disminuir el agarrotamiento y recuperar la musculatura y son las siguientes:

• Masaje: El masaje de descarga sigue siendo pese a los avances en tecnología terapéutica uno de los tratamientos más empleados y efectivos para recuperar la musculatura, hará que esta se relaje y vuelva a recuperar su estado basal.

• Tratamiento de los puntos gatillo: En ocasiones y acompañando el agarrotamiento muscular generalizado, se nos forman lo que se llaman puntos gatillo dentro de cada músculo y que nos generan un exceso de sustancias conocidas como acetilcolina y calcitonina y que nos generan el dolor de lo que comúnmente conocemos como “contractura”. Existen diversas técnicas para tratar estos puntos gatillo a valorar por el profesional, algunas de ellas son, presiones estáticas o con movimiento mantenidas sobre el punto, punción seca o electroterapia y siempre acompañado de terapia activa, es decir Esto permitirá que ese exceso de sustancias se normalice y con ello el punto gatillo. 

• Fisioterapia Activa: Movilizaciones, ejercicios isométricos o de activación de musculatura débil o inhibida son algunas de las estrategias que clasificamos dentro de este apartado que siempre conllevará la participación activa del paciente en su recuperación. Este apartado supone una parte fundamental ya que en ocasiones podemos tratar la consecuencia mediante las técnicas aquí descritas, pero si no hacemos un trabajo activo de fuerza, movilidad, estiramientos etc., lo más probable es que no estemos atajando el origen del problema y este se reproduzca con asiduidad. En la imagen observamos un ejercicio clásico de movilidad de columna. 

• Estiramientos: La técnica de estiramiento del músculo puede ayudar también a relajar y a que disminuya el dolor, los estiramientos deben ser entre 20-30 segundos por cada grupo muscular y de 2-3 veces al día. Realizar una rutina de ejercicios de movilidad + estiramientos todos los días es una estrategia sencilla de prevención de lesiones y no tiene por que suponernos mucho tiempo, con una rutina de entre 5-15 minutos es más que suficiente para llevar a cabo este tipo de ejercicios preventivos, eso sí, deberían ser complementarios a un trabajo de fuerza y aeróbico a lo largo de la semana.

• Foam Roller o liberación miofascial: El foam es una estrategia que utilizan muchos deportistas cuando acumulan mucha carga de trabajo y que ayuda a aliviar la misma. Rodar sobre los puntos de más compromiso de 30 segundos a 1 minuto. No es necesario provocar un dolor demasiado alto para liberar la zona, con rodarlo con una presión media debería ser suficiente para aliviar los síntomas.

En este link os dejamos un vídeo de YouTube para explicar que es el foam roller y como utilizarlo en caso de que no estéis familiarizados con el:

• Calor: El calor en muchas ocasiones nos ayuda a calmar esas “contracturas” en la zona del cuello y de la espalda. La diatermia o indiba es una opción muy potente e innovadora actualmente dentro del mundo de la fisioterapia y sobre todo es muy efectiva para aliviar el dolor musculoesquelético a través de su profundidad y campo de acción directo sobre músculos, ligamentos, tendones y otras estructuras. Por otro lado, encontramos opciones más caseras de emplear la termoterapia, ya sea a modo de manta eléctrica, bolsa de semillas o parches de calor. También y de forma independiente podemos aplicarnos alguna crema de calor o de alivio de estos síntomas y complementarlo con un pequeño masaje local.

Como conclusión, podemos decir que el agarrotamiento es una disfunción muscular inducida por uno o varios factores a la vez y que causa una sensación de incomodidad o fatiga persistente y que suele cursar con dolor local en dicha zona. Prevenir los factores que lo provocan y que lo estén manteniendo en el tiempo será la primera línea de acción para su tratamiento. Así, un buen descanso, tanto a nivel de sueño como de cargas, una alimentación variada y equilibrada o una suplementación siempre con supervisión médica en caso de ser necesaria, una hidratación y un control postural y del estrés hará que mejore la calidad de nuestro sistema y a su vez la de nuestra musculatura en cuestión y de esta forma, los síntomas de agarrotamiento.

Por otro lado, una atención temprana y la fisioterapia nos ayudará a dar con el origen del problema y a darle solución a través de diferentes técnicas tanto manuales como de electroterapia y por supuesto siempre a través de unas recomendaciones de ejercicio. De este modo, el ejercicio combinado de fuerza y actividad aeróbica sigue siendo la fórmula que demuestra más evidencia científica en los estudios a la hora de registrar cambios en nuestro cuerpo con respecto a cuando se comparan con programas en los que se hacen por separado.

A esto, nuestra recomendación es añadir una rutina diaria o al menos de 3-5 días por semana de ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los grandes grupos musculares para proporcionar un abordaje activo completo y mantenernos sanos y con todos nuestros sistemas en equilibrio.

BIBLIOGRAFÍA

Zhang Y, Chen M, He Y, et al. Effect of prone trunk-extension on lumbar and lower limb muscle stiffness. Clinical anatomy (New York, NY). 2024;37(6):605-612. doi:10.1002/ca.24090

Delfit Sports. (2022, noviembre 28). Piernas agarrotadas: ¿a qué se deben?