Dolor en el psoas: Causas y estiramientos para aliviar la tensión muscular

El dolor en el psoas se ha convertido en una de las causas más frecuentes de molestias musculoesqueléticas en la población general. Desde personas sedentarias, oficinistas, estudiantes, hasta atletas y corredores; todos pueden verse afectados por una disfunción de este músculo tan importante. Sin embargo, el psoas sigue siendo un gran desconocido para muchos, a pesar de su influencia directa en nuestra postura, la marcha, la respiración y, especialmente, en dolores de la zona lumbar y de la cadera.

Como fisioterapeuta, veo a diario a pacientes que llegan a consulta con un dolor difuso en la cadera, zona inguinal o lumbar, y que no saben que el origen puede estar en este músculo profundo. Por eso, en la noticia de hoy, vamos a desgranar todo lo que debes saber sobre el psoas: anatomía, síntomas, diagnóstico, tratamientos con evidencia científica y los mejores ejercicios y estiramientos para aliviar sus problemas derivados.

Anatomía del psoas: ¿Qué es y por qué es tan importante?

El músculo psoas-ilíaco se trata, en realidad, de la conjunción de dos músculos diferentes: el psoas mayor y el ilíaco. Aunque se suelen tratar como un conjunto funcional (psoas-ilíaco), el psoas mayor es el más relevante a la hora de entender el dolor que puede generar.

Es uno de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano, y su ubicación profunda y su conexión con la columna vertebral, la cadera y el abdomen, lo convierten en un músculo clave para la estabilidad, la movilidad y la postura del cuerpo.

Origen y trayecto

• Psoas mayor: se origina en la parte anterior de las vértebras lumbares (L1-L5), y la última vértebra torácica (T12), y se dirige hacia abajo y hacia delante, cruzando la cavidad abdominal y la pelvis.
• Ilíaco: nace en la fosa ilíaca de la pelvis, se fusiona con el psoas mayor antes de su inserción.

• Algunas personas tienen una variante, llamada psoas menor, un músculo más pequeño y delgado, situado por delante del psoas mayor, que sólo está presente en aproximadamente el 40-50% de la población.

Ambos músculos se unen y se insertan en el trocánter menor del fémur, en la pierna.

Función principal

• Flexión de cadera. Permite levantar la pierna hacia delante, como al caminar, correr o subir escaleras. Es su función principal, trabajando en conjunto con el recto femoral y el sartorio.
• Estabilización de la columna lumbar. Proporciona soporte a la zona lumbar y ayuda a mantener una postura erguida, Influye en mantener la curvatura lumbar (lordosis) y en la alineación de la pelvis, por lo que es un músculo importante a tratar en disfunciones de la columna como la rectificación o la hiperlordosis lumbar.
• Participa indirectamente en la respiración (músculo accesorio). Se conecta con el diafragma y puede influir en la mecánica respiratoria, especialmente en la respiración profunda, de tal forma que un psoas tenso puede restringir la expansión del diafragma.
• Movimiento y equilibrio al caminar. Durante la marcha, el psoas controla la fase de balanceo de la pierna, ayudando a avanzar en cada paso, contribuyendo a la estabilidad de la cadera (entre otros principales) en cada apoyo.

Importancia del psoas en la salud y el movimiento

• Un psoas fuerte y flexible ayuda a mejorar la postura, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento deportivo
• Un psoas acortado y rígido favorece la aparición de dolor lumbar, problemas posturales, molestias en la cadera y/o restricciones de la movilidad.

Por eso, es fundamental cuidar este músculo con estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y hábitos posturales adecuados.

Signos y síntomas del dolor en el psoas

• Dolor en la zona lumbar, ingle y cadera

Dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar), la ingle, la cadera o incluso en la parte anterior del muslo. Puede ser un dolor sordo y persistente, o un dolor más agudo al hacer ciertos movimientos. Suele empeorar al estar sentado mucho tiempo (acortamiento del psoas), levantarnos de la silla o la cama después de estar inactivos, o al extender la pierna o arquear la espalda (por tirantez o estiramiento).

• Restricción en la movilidad de la cadera

Dificultad para extender completamente la pierna al caminar, sensación de rigidez o bloqueo en la cadera, y movimientos limitados al correr, subir escaleras o hacer ejercicios que impliquen flexión de cadera.

• Aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis)

Un psoas tenso o acortado, tira de la columna lumbar, aumentando la curvatura natural de la espalda baja (lordosis fisiológica) y pudiendo generar dolor lumbar crónico, fatiga en la musculatura de la espalda baja y problemas posturales.

• Dolor irradiado hacia el muslo o la ingle

Molestias en la parte anterior del muslo o en la ingle debido a la inserción del psoas en el fémur. Puede confundirse, a veces, con problemas de cadera o pubalgia.

• Espasmos musculares y sensación de “nudo” en la ingle o el abdomen

Puede sentirse una tensión profunda o una especie de “nudo” en la zona del abdomen bajo o ingle. En algunos casos, la liberación miofascial con pelota ayuda a relajar esta tensión.

• Dolor al estirar la pierna hacia atrás (extensión de cadera)

Movimientos como dar una zancada larga o estirar la pierna hacia atrás, pueden causar dolor. Esto se debe a que el psoas no permite hacer una buena extensión de la cadera cuando está acortado.

• Sensación de debilidad en el CORE y la zona lumbar

Si el psoas está muy tenso, los músculos profundos del abdomen pueden debilitarse, afectando a la estabilidad lumbar. Esto puede predisponer a lesiones y dolor en la parte baja de la espalda.

• Signos más avanzados o graves
  • Dolor irradiado a la pierna (similar a la ciática).
  • Alteraciones de la pisada o cojera leve al caminar.
  • Problemas digestivos, debido a la presión sobre órganos cercanos (en casos severos)
  • Compresión nerviosa del plexo lumbar, generando hormigueo en la pierna.

Prueba diagnóstica y funcionales

En fisioterapia, usamos diversas herramientas para evaluar la implicación del psoas en el cuadro de dolor:

Pruebas específicas:

1. Test de Thomas: detecta acortamiento del psoas. El paciente, en decúbito supino, lleva una pierna al pecho; si la otra pierna no baja, hay acortamiento.
2. Palpación profunda del psoas (requiere formación especializada).
3. Test de fuerza del psoas: resistencia en flexión de cadera.
4. Test de extensión de cadera en prono: identifica dolor al estirar el psoas.
5. Pruebas de control motor y estabilidad lumbo-pélvica: como puente, bird-dog, etc.

Diagnóstico diferencial:

• Hernias inguinales.
• Artrosis de cadera.
• Disfunciones sacroilíacas.
• Problemas discales (hernia lumbar).
• Pubalgias y/o disfunciones de la musculatura aductora.

Incidencia y prevalencia del dolor en el psoas

Aunque los estudios específicos sobre el dolor aislado del psoas son limitados, se estima que:

• Aproximadamente el 60-80% de las personas tendrán dolor lumbar en algún momento de su vida, y el psoas está implicado en un alto porcentaje de casos.
• En atletas, corredores y bailarines, la prevalencia de síndrome de cadera dolorosa anterior (en el que participa el psoas) puede alcanzar el 20-30%.
• El dolor miofascial del psoas representa cerca del 10% de las causas musculares del dolor lumbar crónico.

Tratamientos de fisioterapia y abordajes avanzados

Tratamientos generales:

1. Medicamentos analgésicos y antiinflamatorios (bajo prescripción médica).
2. Reposo relativo y adaptación de las actividades que irritan el músculo.
3. Calor local para relajar la musculatura o aplicación de frío (en casos muy agudos).

Tratamiento de fisioterapia:

• Técnicas manuales: masaje profundo, terapia miofascial, liberación del psoas, liberación de puntos gatillo.
• Estiramientos específicos.
• Movilización articular de cadera y columna lumbar.
• Ejercicios de control motor y core.
• Educación postural y reeducación del patrón de marcha.
• Reeducación Postural Global (RPG).
• Punción seca del psoas y músculos relacionados (según evidencia, útil para puntos gatillo).
• Electroterapia: uso de diatermia profunda (tecarterapia), microondas, onda corta, bomba diamagnética, EPI, neuromodulación percutánea….

Otros tratamientos:

• Estudio de la pisada: revisión de la pisada y modificación mediante plantillas.

La relación entre la biomecánica de la marcha y el dolor de psoas está demostrada: un exceso de pronación o mala alineación del pie puede alterar la cadena cinética y sobrecargar el psoas.

Según estudios de análisis de pisada, corregir mediante plantillas personalizadas puede mejorar la alineación, disminuir la rotación interna de cadera y la tensión sobre el psoas (Kim et al., 2018).

Es recomendable realizar un estudio biomecánico completo de la pisada y la marcha en personas con dolor de psoas recurrente.

¿Cuál es el tratamiento de fisioterapia más avanzado y con más evidencia?

Hoy en día, uno de los abordajes más avanzados y basados en evidencia es la combinación de terapia manual más ejercicio terapéutico dirigido a control motor. Según estudios recientes (Choi et al., 2020; Weishaupt et al., 2022), esta combinación logra una mejora significativa del dolor y la función a medio y largo plazo.

Además, tecnologías como la electrólisis percutánea intratisular (EPI) o la neuromodulación percutánea empiezan a usarse en casos crónicos y resistentes, aunque requieren más evidencia.

Según las últimas revisiones sistemáticas (Smith et al., 2021):

• El ejercicio activo combinado con terapia manual es más efectivo que el tratamiento pasivo (solo masajes o reposo).
• El fortalecimiento progresivo de los estabilizadores lumbo-pélvicos (multífidos, transverso abdominal, glúteo medio) reduce la sobrecarga del psoas.
• Evitar solo el estiramiento sin fortalecimiento, ya que el psoas puede estar acortado por debilidad.

Los mejores estiramientos y ejercicios para el psoas

El dolor en el psoas puede ser muy incapacitante, pero sí hay muchas cosas que puedes hacer desde casa para aliviarlo y evitar que empeore. Te explico un enfoque completo y práctico que puedes aplicar por ti mismo, sin equipamiento complicado, combinando estiramientos, ejercicios, y consejos de autocuidado.

ESTIRAMIENTOS

• Estiramiento clásico de psoas en suelo (posición de caballero o lunge profundo). Ideal para personas con psoas acortado, dolor lumbar o movilidad reducida de la cadera.
  • Posición inicial: da un paso largo hacia delante con la pierna derecha. Apoya la rodilla izquierda en el suelo, manteniendo el tronco erguido. Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo.
  • Ejecución: inclina ligeramente la pelvis hacia atrás (como metiendo el coxis) para activar el glúteo y aumentar el estiramiento del psoas. Mantén la espalda recta y empuja suavemente la cadera hacia delante, hasta sentir el estiramiento en la ingle de la pierna trasera.

Para intensificar, levanta el brazo del mismo lado de la pierna trasera, y llévalo ligeramente hacia el lado contrario.

• • Duración y repeticiones: realiza 2-3 veces por pierna, y mantén 30-40 segundos por lado.
  • Consejo clave: no arquees demasiado la espalda, mantén el abdomen activado. Y, si sientes mucha tensión en la rodilla apoyada, coloca un cojín debajo.
• Estiramiento de psoas con apoyo en pared. Ideal para personas con poca flexibilidad o dolor lumbar, que necesitan un estiramiento suave.
  • Posición inicial: colócate de rodillas cerca de una pared. Apoya el empeine de una pierna contra la pared, con la rodilla apoyada en el suelo, y lleva la otra pierna hacia el frente, en posición de zancada.
  • Ejecución: mantén el tronco recto y lleva lentamente la pelvis hacia delante, hasta sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera de la pierna retrasada. Si sientes demasiada tensión, aléjate un poco de la pared.
  • Duración y repeticiones: realiza 2-3 veces por pierna, y mantén 30-40 segundos por lado.
  • Consejo clave: este estiramiento también trabaja el recto femoral, otro músculo clave en la flexión de cadera.
• Estiramiento de psoas sobre cama. Ideal para personas con dolor lumbar, deportistas o quienes pasan mucho tiempo sentados.
  • Posición inicial: acuéstate boca arriba en una cama o un banco firme, dejando una pierna colgando hacia abajo. La otra pierna, mantenla flexionada con el pie apoyado sobre la cama o el banco.
  • Ejecución: deja que la pierna que cuelga descienda naturalmente por acción de la gravedad; si no sientes mucho estiramiento, puedes empujar la rodilla hacia abajo suavemente con la mano. Mantén la lumbar en contacto con la cama o el banco, para evitar compensaciones.
  • Duración y repeticiones: realiza 2-3 veces por pierna, y mantén 30-40 segundos por lado.
  • Consejo clave: si la pierna que cuelga no desciende completamente, indica que tu psoas está acortado.

Algunos consejos para mejorar tus resultados son: realízalos todos los días, si sientes mucha tensión; respira profundo para relajar los músculos durante el estiramiento y complementa con ejercicios de fortalecimiento y control motor, como los que te enseñamos a continuación, para evitar recaídas.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y CONTROL MOTOR:

• Marcha en puente de glúteos. Ejercicio para fortalecer el psoas, los glúteos y la musculatura del CORE, mejorando la estabilidad pélvica.
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  • Activa el CORE y eleva la pelvis, hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
  • Desde esta posición, levanta lentamente una rodilla hacia el pecho, como si estuvieras marchando.
  • Baja la pierna y repite con la otra sin que la cadera se desestabilice.
  • Repite 10-12 veces por pierna, realizando 2-3 series, manteniendo la cadera estable y evitando que se hunda cuando levantes la pierna.
• Plancha con elevación de pierna. Ideal para activar el psoas, mejorar el control motor y fortalecer el CORE.
  • Ponte en posición de plancha frontal, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén el CORE contraído y la espalda alineada.
  • Eleva una pierna estirada unos 10-15 cm del suelo, sin arquear la zona lumbar.

• • Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente, y repite con la otra pierna.
  • Realiza 8-12 repeticiones por pierna, realizando 2-3 series y sin subir demasiado la pierna para evitar compensaciones con la zona lumbar.
• Dead bug. Para mejorar la estabilidad del CORE y el control del psoas en movimiento.
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados, y los brazos extendidos hacia el techo. Activa CORE para pegar la zona lumbar al suelo.
  • Extiende lentamente una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, sin despegar la espalda del suelo.

• • Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
  • Repite 10-12 veces por lado, realizando 2-3 series. Si notas que la zona lumbar se arquea, reduce el rango de movimiento del ejercicio.
• Control motor en bipedestación. Mejora la activación y el control del psoas en posición funcional.
  • De pie, coloca una minibanda alrededor de los pies para aumentar la resistencia. Activa el CORE y mantén una postura erguida.
  • Lleva una rodilla al pecho lentamente, sin inclinar el tronco ni compensar con la cadera.
  • Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente. Repite con la otra pierna.
  • Realiza 8-12 repeticiones por pierna, 2-3 series. Puedes apoyarte en la pared si sientes mucha inestabilidad.

Liberación miofascial con pelota (automasaje psoas)

Aunque el psoas es un músculo profundo, puedes hacer un auto-masaje suave en la zona del abdomen lateral para relajar la musculatura alrededor.

¿Cómo?

• Acuéstate boca abajo, coloca una pelota blanda (tipo Pilates) o de tenis en la parte baja del abdomen, cerca de la ingle (no justo en el hueso, sino más lateral).
• Relaja el peso del cuerpo sobre la pelota, sin dolor fuerte.
• Mantén 30 segundos a 1 minuto por punto, respira profundo.

Cuidado: No presiones fuerte ni sobre órganos (evita línea media del abdomen).

Consejos posturales y de vida diaria (para no irritarlo más)

• Evita estar mucho tiempo sentado o, si debes, cambia de posición cada 30-40 minutos.
• Coloca un cojín pequeño en la zona lumbar si trabajas sentado mucho.
• Evita dormir en posición fetal extrema, mejor con piernas un poco extendidas.
• Al levantarte de la cama, gira de lado antes de incorporarte (no uses solo abdominales).

Movilización suave de cadera y pelvis (mantener movilidad)

• Balanceo de cadera: en posición de zancada, mover suavemente adelante y atrás.
• Rotaciones de cadera acostado: acostado, mover rodillas dobladas hacia un lado y otro (moviliza lumbar y pelvis).

Cuando consultar a un fisioterapeuta

• Si el dolor no mejora en 1-2 semanas.
• Si hay dolor irradiado a pierna, entumecimiento o debilidad.
• Si notas gran limitación para caminar o moverte.

 Conclusiones

El dolor del psoas es frecuente, limitante y muchas veces mal diagnosticado. Como fisioterapeuta, recomiendo un enfoque integral: valoración completa, ejercicios específicos, terapia manual y ajuste biomecánico.

Si sufres de dolor en la ingle o lumbar, no lo dejes pasar: puede ser tu psoas hablando.

BIBLIOGRAFÍA

1. Kendall, F. P., McCreary, E. K., & Provance, P. G. (2017). Músculos: pruebas, funciones y dolor postural.Norkin, C. C., & Levangie, P. K. (2011)
2. Travell, J. G., & Simons, D. G. (2018). Dolor y disfunción miofascial: el manual de los puntos gatillo (Vol. 1).Sahrmann, S. A. (2002).
3. Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation.
4. Weishaupt, N., et al. (2022). Effects of core stability training on psoas function and lumbar pain: A systematic review. Journal of Musculoskeletal & Rehabilitation, 29(4), 215-228.
5. Smith, A., Brown, K., & Lee, R. (2021). Stretching and strengthening interventions for iliopsoas dysfunction: A meta-analysis. Physical Therapy Research, 35(2), 132-148.
6. Choi, Y. R., Kim, K. H., & Lee, W. H. (2020). “Effects of Iliopsoas Stretching and Strengthening on Hip Joint Pain and Function in Patients with Chronic Low Back Pain”. Journal of Physical Therapy Science, 32(5), 301-307.