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¿Qué es el CORE y cómo se ejercita? Beneficios y lesiones si no se trabaja

El termino CORE se utilizó por primera vez por Richard H. Domínguez, Robert S. Gajda en el libro Total Body Training. La palabra CORE significa núcleo, centro o zona media. Desde el punto de vista anatómico el concepto CORE engloba un complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (zona lumbo pélvica) que incluye 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de cadera, suelo pélvico y diafragma. Podemos describirla como una caja, situando los abdominales al frente, columna vertebral, los músculos paravertebrales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en el techo y la musculatura del suelo pélvico y de la cadera en el suelo.

El CORE, un concepto funcional

La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado funcionamiento de la estabilidad corporal y de la realización de tareas de los miembros inferiores y los miembros superiores, que pueden ser de forma combinada o aislada. Por lo que debemos de entender el concepto CORE como un concepto funcional. El CORE es necesario para la mayoría de actividades que realizamos, ya sean actividades de la vida diaria o actividades deportivas, ya que se considera el centro de la cadena cinética funcional.

También podemos encontrar el termino CORE STABILITY definido como la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas.

Cuando hablamos de CORE no solo lo integramos en ámbito deportivo, sino también se puede enfocar el entrenamiento desde un ámbito de rehabilitación, aunque en cada caso se buscaran objetivos distintos, en el ámbito de rehabilitación el objetivo será fortalecer toda esa zona para recuperar la correcta funcionalidad, ya que se ha podido ver en artículos científicos como las alteraciones del control neuromuscular del CORE está relacionado con lesiones lumbares y de miembro inferior, y en el ámbito deportivo el objetivo principal será evitar lesiones y fortalecer, para así poder progresar en carga de otros ejercicios.

El CORE, para el correcto funcionamiento del sistema pasivo

Por lo tanto, usaremos el entrenamiento de CORE como base fundamental en los programas de entrenamientos saludables y su desarrollo será necesario para realizar la actividad de forma correcta y reducir el riesgo de lesión. Con ello conseguiremos un correcto funcionamiento del sistema pasivo, del sistema muscular y del control motor, y así conseguiremos un correcto equilibrio entre el sistema estático y dinámico, el encargado de llevar un buen control de todo esto es el sistema nervioso central (SNC).

Beneficios del CORE

En deporte profesional y amateur son muy comunes los entrenamientos de CORE, cuyo objetivo son la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones, mediante el desarrollo de las cualidades de la musculatura del tronco, como son la resistencia y la fuerza. Los resultados de los estudios publicados los últimos años han relacionado deficiencias en el control neuromuscular de la estabilidad del tronco con lesiones de la columna vertebral y de las extremidades.

En línea con lo anterior, se encontraron alteraciones en la respuesta refleja de los músculos del tronco ante fuerzas externas en deportistas que habían acabado la recuperación tras una lumbalgia aguda. También se ha comparado en gente con dolor crónico lumbar como actuaba la musculatura cuando se sometían a fuerzas externas e internas, y también el control postural tanto en sedestación como en bipedestación. Por lo que podemos afirmar que el déficit en el control neuromuscular de la estabilidad del tronco es un factor de riesgo de lesión del raquis lumbar, aunque no podemos confirmar cuál es la causa y la consecuencia.

Hay autores que defienden el desarrollo del CORE es beneficioso sobre la prevención de lesiones del aparato locomotor, sugiriendo que es posible optimizar el rendimiento de los deportistas a través del desarrollo de la parte central de las cadenas cinéticas, facilitando la transmisión de la fuerza generada por los miembros inferiores hacia los miembros superiores y viceversa. Ya que se ha demostrado mediante electromiografía como existe activación en los músculos del tronco al realizar tareas de activación de la musculatura de las extremidades.

¿Cómo valorar nuestro CORE?

  • Plancha frontal: para valorar la fuerza anterior y posterior del Core, este test consiste en mantener el peso corporal sobre los antebrazos y las manos, y los dedos de los pies, manteniendo una alineación de columna, los brazos deben de estar perpendiculares al suelo y formando un ángulo de 90º con los antebrazos. El test se dará por finalizado cuando se pierda la posición neutral. En este test valoraríamos el tiempo total en el que el sujeto es capaz de mantener la posición.

  • Test rotacional: partimos de cuadrupedia, la espalda debe de estar plana, con los hombros y caderas a 90º respecto al torso, el sujeto flexiona el hombro y extiende la cadera del mismo lado, de este modo la mano, el codo, el hombro, el torso, la rodilla y el tobillo deben de permanecer en la misma línea con el suelo, después el codo se flexiona para tocar la rodilla del mismo lado, en caso de conseguirlo tomaría una puntación de tres puntos, sino lo consigue deberá hacer lo mismo pero con las extremidades enfrentadas, y entonces conseguiría dos puntos, y si no es capaz se le pondría un punto, después se realizaría un estiramiento de la espalda que si produce dolor tendría cero puntos.
  • Test de estabilidad de tronco push-up: partimos en decúbito prono (bocabajo), pies juntos con los dedos apoyados, tronco apoyado en el suelo, brazos también apoyados con codos flexionados y las manos también en el suelo. El evaluado tiene que realizar una flexión de brazos buscando una alineación del cuerpo. Para valorarlo con tres puntos se deben levantar como una unidad, sin inversión de columna lumbar, los hombres tendrán los pulgares alineados a la altura de la cabeza y las mujeres a la altura de la barbilla, para obtener dos puntos, tendrán que levantarse también en una unidad sin inversión de columna, pero los hombres con los pulgares a la altura de la barbilla y las mujeres en la clavícula, y se obtendrá un uno si no son capaces de levantarse o si realizan inversión de la curva lumbar, después del ejercicios se hará un estiramiento en extensión de columna, si este produce dolor se obtendrá un cero.

¿Cómo se trabaja el CORE?

En los últimos años se han diseñado multitud de programas de entrenamiento de CORE, en general estos ejercicios consisten en mantener el raquis en posición neutral, es decir a mantener curvatura fisiológica cuando se someten a fuerzas externas o internas. La selección de ejercicios del CORE se basa fundamentalmente en criterios de eficacia y seguridad. La electromiografía de superficie permite valorar la eficacia de los ejercicios de estabilización a través del análisis de la intensidad de la activación muscular y la coordinación de los músculos del tronco. Estos análisis con la electromiografía permiten conocer que no existen ejercicios únicos adecuados para trabajar todos los músculos que participan en la estabilización del tronco, por lo que se recomendó realizar una batería de ejercicios que activen los diferentes grupos musculares, tanto las musculatura flexora, extensora, inclinadora y rotadora.

Entre los ejercicios más comunes podemos destacar puente de glúteo, el Superman o la plancha. Hay autores que afirman que el entrenamiento de la musculatura profunda del abdomen son los ejercicios más adecuados para fortalecer esta zona sobre todo en pacientes con dolor lumbar, aunque no se ha podido demostrar, ya que estudios que comparan este tipo de entrenamiento de abdomen con los ejercicios nombrados anteriormente, han tenido unos resultados similares.

Aquí os dejamos algunos ejercicios de cómo fortalecer el CORE, en algunos vídeos podremos ver ejercicios de abdominales, en otros trabajaremos lumbares, en resumen, trabajamos todo nuestro CORE.

Lesiones más frecuentes

El CORE puede y debe ser entrenado. En el ámbito de alto rendimiento, puede aumentar el rendimiento deportivo del deportista, facilitando la transmisión de las fuerzas y evitar la aparición de lesiones musculoesqueléticas. A través de estudios electromiograficos se ha podido demostrar que la activación de los músculos del tronco precede siempre al de las actividades durante la realización del gesto deportivo, creando una base estable para el movimiento de las extremidades y convirtiéndose en sinergias de estos, sirviendo de estabilidad proximal para la movilidad distal.

Las lesiones o adaptaciones en algunas partes de la cadena cinética pueden causar problemas no solo locales, sino distales, porque otros eslabones distales tienen que compensar la falta de fuerza o de energía transmitida a través de eslabones más cercanos, esto se conoce como compensación, y es ineficiente en la cadena cinética como peligroso a nivel distal.

Para ello el correcto reclutamiento y la actividad tónica de la musculatura local es importante en la rehabilitación y en la prevención de lesiones, donde una alteración en el transverso, oblicuos, o atrofia de los multífidos pueden provocar lesiones en el sistema musculoesquelético. En estudios científicos se está viendo que la contracción aislada de esta musculatura es muy complicada de realizar, y la estabilidad se consigue con la contracción de toda la musculatura, los ejercicios de hundimiento abdominal, abdominal Hollowin abdominal Bracing producen mejoras en pacientes con inestabilidad, pero no es pacientes sanos.

Hay que tener muy en cuenta la respiración durante el entrenamiento, ya que la fatiga del diafragma se asocia a la pérdida de estabilidad y de la posición neutra de columna.

Por lo que podemos decir que el CORE no es lo que se suele lesionar, sino las articulaciones más distales, pero, aunque la lesión esté a nivel distal tenemos que tener en cuenta que puede que nuestro problema esté en esta musculatura. Algunas lesiones más comunes por la debilidad de este complejo serían:

En un estudio con deportes como béisbol, balonmano y voleibol, donde el gesto deportivo son lanzamientos por encima de la cabeza, se pude demostrar como realizando un programa de prevención con ejercicios de CORE se bajó la incidencia lesional en la articulación del hombro.

Por lo que podemos concluir que en entrenamiento en esta zona es importante para el dolor lumbar, prevención de lesiones, mejora del rendimiento deportivo y una correcta transferencia de fuerzas. Y debe de ser entrenado tanto personas con alguna patología como personas sin patologías previas, y cada uno adecuarlo a su objetivo, para saber si mi problema de hombro o cadera viene de mi Core necesitaré ser valorado por un profesional sanitario que, tras su valoración, podrá realizarme un programa de tratamiento adecuado.

Bibliografía

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Etiquetas: core, fisioterapia, Suelo pélvico

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