¡Comencemos por el inicio! ¿Qué es el calentamiento? Un calentamiento es una fase que se realiza previamente a la actividad física.
La mayoría de las fases incluirán una combinación de ejercicios aeróbicos, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de resistencia.
Los ejercicios aeróbicos están diseñados para incrementar la circulación, elevar la temperatura corporal y aumentar el ritmo cardíaco, mientras que el estiramiento prepara los músculos para los movimientos que se ejecutarán durante la actividad. Los ejercicios de fuerza explosiva, como ejercicios de velocidad o saltos, gradualmente intensifican el nivel de esfuerzo y preparan el cuerpo para movimientos repentinos en el juego que vendrán a continuación; es importante realizar estos ejercicios solo cuando los músculos estén calientes para prevenir lesiones.
¿Qué tipo de ejercicios de calentamiento puedo hacer?
Inclinación lateral: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda, manteniendo tus piernas firmes y usando los músculos abdominales para controlar el movimiento. Alterna entre derecha e izquierda hasta que hayas completado entre 15 y 20 repeticiones de cada lado.
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: oblicuos externos e internos.
Balanceo de pierna: Párate con los pies separados al ancho de los hombros junto a una silla o una pared para mantener la postura. Con una mano tocando la silla o la pared, levanta la pierna contraria hacia adelante y hacia atrás. Intenta mantener el torso erguido, moviendo solo la cadera.
Realiza 20 repeticiones o más de cada lado.
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.
Cruce de brazos: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos a los lados para que estén alineados con los hombros y paralelos al suelo. Balancea los brazos en la parte central del pecho y deja que se crucen detrás de ti. Luego, balancea los brazos abriendo el pecho mientras se extienden hacia atrás. Repite esto, cruzando el brazo contrario por encima. Realiza este ejercicio durante 20 a 30 segundos.
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: pecho, espalda y hombros.
Zancada con estiramiento de isquiotibiales: Comienza con los pies juntos.
Da un paso hacia adelante y flexiona las rodillas a 90 grados, manteniéndolas detrás de los dedos de los pies.
Estira la pierna delantera, manteniendo el peso ligeramente hacia atrás para estirar el isquiotibial de la pierna delantera.
Luego, ponte de pie y repite esto con la pierna opuesta. Realiza entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna.
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Círculos con los brazos: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Con los brazos extendidos, realiza círculos amplios desde la pelvis hasta la cabeza, haciendo un círculo completo. Después de hacer de 15 a 20 repeticiones, repite en la dirección contraria.
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: hombros, brazos, pecho y espalda.
Pasos de puntillas: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Eleva los talones, apoyándote en los metatarsos es decir en los dedos de los pies y posteriormente camina lentamente hacia adelante, apoyándote en las puntas de los pies. Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: gemelos y tobillos.
Zancada con giro: Párate con la espalda erguida y los pies juntos. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Posteriormente gira el torso hacia la izquierda. Luego, vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con el lado contrario (pierna derecha, giro a la derecha).
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: oblicuos, abdominales y flexores de la cadera.
Gusano: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate flexionando la pelvis y apoya las manos en el suelo. Camina con las manos hacia adelante hasta llegar a una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta la pelvis, y los pies. Camina con los pies hacia las manos para colocarlos debajo de la pelvis.
Con este tipo de calentamiento se trabajan los siguientes músculos: zona lumbar, gemelos, isquiotibiales, torso y hombros.
Caminata: Puede parecer bastante evidente, y es posible que no lo consideres un ejercicio propiamente dicho, pero lo es, y de hecho, es uno de los más cruciales. Ten en cuenta que normalmente nos desplazamos al gimnasio en nuestro automóvil y llegamos completamente sin preparación muscular. Caminar en la cinta durante 5 a 10 minutos te permitirá entrar en calor, aumentar la temperatura de tu cuerpo y preparar tus fibras musculares, tendones y articulaciones para el ejercicio.
Bicicleta elíptica: La bicicleta elíptica también es otra excelente forma de iniciar un calentamiento completo, ya que al pedalear involucramos todo el cuerpo, utilizando tanto las piernas como los brazos al mismo tiempo. Esto contribuirá a elevar la temperatura corporal y te dejará listo para comenzar con los ejercicios físicos de calentamiento.
Corre en tu sitio sin desplazarte: también contribuirá a aumentar la temperatura corporal y te preparará para la actividad física, ya que igualmente se involucra a todo el cuerpo. Este ejercicio es sencillo, simplemente consiste en trotar en el mismo lugar. Unos 60 segundos serán suficientes
Flexiones con rodillas en el suelo: Estas flexiones son menos intensas que las tradicionales y te ayudarán a preparar de manera óptima la parte superior del cuerpo, antes de sumergirte por completo en tu entrenamiento
Rotación de cuello: realiza una rotación lateral del cuello (imitando un movimiento de negación) nos asistirá en preparar la región cervical y el cuello. Sin embargo, es fundamental llevar a cabo este ejercicio con extrema precaución y de manera gradual, dado que esta área es particularmente delicada.
¿Cuánto tiempo debo realizar el calentamiento muscular?
Dedica de cinco a diez minutos para prepararte antes del entrenamiento realizando el calentamiento antes dicho. La manera más efectiva de preparar tus músculos es combinando ejercicios de movilidad con una actividad cardiovascular suave, como realizar saltos laterales o usar una máquina elíptica.
¿Qué voy a notar si empiezo a hacer este tipo de ejercicios?
Cuando los músculos se calientan, se vuelven más flexibles y menos propensos a tensionarse, lo que tiene varias ventajas. En primer lugar, reduce el riesgo de cualquier tipo de lesiones. En segundo lugar, los vasos sanguíneos dilatados transportan más sangre rica en oxígeno hacia los músculos que estás a punto de ejercitar. El oxígeno se emplea para convertir la glucosa en trifosfato de adenosina, también llamado ATP que es capaz de proporcionar la energía necesaria para las contracciones musculares.
- Preparamos el corazón, los pulmones y los músculos para la etapa más desafiante.
- Se eleva la temperatura de los músculos,los músculos calientes se contraen con mayor intensidad y se relajan con mayor celeridad. Esto reduce la probabilidad de estirar excesivamente el músculo y causar lesión en el mismo. También incrementa la temperatura corporal en general, lo que mejora la flexibilidad muscular.
- La temperatura de la sangre se eleva al fluir a través de los músculos. Cuando la temperatura de la sangre aumenta, la afinidad del oxígeno por la hemoglobina disminuye, lo que hace que el oxígeno esté más disponible para los músculos en funcionamiento y, por lo tanto, mejora nuestra resistencia.
- El rango de movimiento se amplía, esto permite que las articulaciones principales como los hombros y las rodillas alcancen su máxima capacidad de movimiento.
- Cambios en la producción de hormonas ya que el cuerpo aumenta la producción de diversas hormonas, como el cortisol y la epinefrina, que regulan la generación de energía en nuestro cuerpo.
- Oportunidad para una preparación mental ya que también constituye un buen momento para mentalizarse antes de la práctica deportiva, despejando la mente y centrándonos en el ejercicio. Las imágenes positivas también pueden generar relajación y mejorar la concentración para una competición.
Principales consejos para realizar los ejercicios de calentamiento:
- Adapta las actividades a tu enfoque principal de entrenamiento: si te estás preparando para una caminata larga, el preámbulo podría involucrar una caminata a un ritmo más pausado. Para las disciplinas con menos énfasis en la actividad aeróbica, como el yoga o Pilates, los movimientos suaves, como inclinaciones pélvicas, giros de cuello y secuencias de gato-vaca, ayudarán a flexibilizar la columna y otras articulaciones. En el caso de un entrenamiento de levantamiento de pesas, se recomiendan ejercicios que abarquen el rango de movimiento, como rotaciones de hombros y elevación de rodillas.
- Evita realizar estiramientos estáticos: los estiramientos estáticos implican mantener una posición fija. Estirar un músculo en frío de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones, como desgarros y distensiones. En su lugar, opta por estiramientos dinámicos, que implican movimientos continuos a través de un rango de movimiento. Un ejemplo sería realizar grandes círculos con los brazos en ambas direcciones. Puedes reservar los estiramientos estáticos para después del ejercicio, cuando tus músculos estén calientes y flexibles.
Diversas investigaciones en psicología deportiva indican que las representaciones mentales, especialmente las de visualización, pueden potenciar el rendimiento. Incluso si no eres un deportista profesional, puedes dedicar tiempo a visualizar cómo será tu sesión deportiva y los beneficios que aportará a tu salud.
¿Qué puede ocurrir en mi cuerpo si no caliento antes de hacer algún ejercicio físico?
Calambres: Este es uno de los principales signos que podemos experimentar si no realizamos un adecuado calentamiento de la musculatura. Consiste en una contracción muscular que ocasiona que el músculo se acorte de manera súbita, resultando en un dolor agudo y repentino que solo se alivia después de un período de descanso.
Contracturas: Es un problema común, especialmente en la espalda y los hombros cuando se experimenta estrés. Sin embargo, es importante saber que la ausencia de preámbulo puede hacer que nuestros músculos se resientan, manteniéndose contraídos y provocando dolor e incluso limitación del movimiento.
Estiramientos excesivos de los músculos o hiperextensión: Durante el ejercicio, podemos superar el límite de elasticidad de los músculos y sus ligamentos. Cuando los músculos están fríos, se contraen y pierden elasticidad, lo que impide que se adapten a movimientos exigentes. Si esto ocurre, el dolor puede ser difuso y persistente, lo que hace que el reposo sea crucial.
Torceduras: Un movimiento incorrecto del pie o la muñeca puede causar daño en mayor o menor grado a los ligamentos cuando se someten a una fuerza excesiva. El dolor en caso de torcedura es intenso y requiere reposo e inmovilización para una recuperación adecuada, aunque en algunos casos, el problema puede reaparecer con el tiempo.
Lesiones por ruptura: La falta de calentamiento y el esfuerzo excesivo durante el ejercicio puede provocar que los músculos se puedan llegar a romper a nivel de fibras musculares. Padecer esta lesión implica una suspensión inmediata del deporte durante semanas o, en casos graves, incluso meses hasta la recuperación de este.
Para terminar por aquí os dejamos unos videos de nuestro canal de YouTube en relación con este tema para que los hagáis en casa:
Bibliografia
Miranda, H., De Freitas-Maia, M., Andrade-Paz, G., & Costa, P. B. (2015). Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Research in Sports Medicine, 23, 37-50. https://doi.org/10.1080/15438627.2014.975812
Montero-Marín, J., Asún, S., Estrada-Marcén, N., Romero, R., & Asún, R. (2013). Efectividad de un programa de estiramientos sobre los niveles de ansiedad de los trabajadores de una plataforma logística: un estudio controlado aleatorizado . Atencion primaria, 45(7), 376–383. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2013.03.002
Corbin C.B., Noble N. Flexibility: A mayor component of physical fitness. JOPER. 1980;51:23–24.
Marsh H.W., Sonstroem R.J. Importance ratings and specific components of physical self-concept: Relevance to predicting global components of self-concept and exercise. J Sport Exerc Psychol. 1995;17:84–104
