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Estos son los estiramientos que tienes que hacer después de hacer ejercicio

Lo primero que tenemos que saber es qué es un estiramiento y cuáles son sus fundamentos. Los estiramientos son un conjunto de ejercicios suaves y mantenidos que realizamos para elongar la musculatura. Esta elongación es para conseguir un mayor alargamiento del músculo respecto a cuando está en reposo.

Los estiramientos deberían ser algo rutinarios en toda la población ya sean deportistas o no. Por lo que debemos cambiar la idea de que es solo aplicable a deportistas, ya que la población sedentaria también estresa la musculatura en sus posturas laborables o de descanso y por ello debemos cuidarla y mantenerla en un buen estado.

Si dentro de su rutina instauramos un programa de estiramientos conseguimos una musculatura sana y podemos prevenir cualquier lesión, acortamiento y/o rigidez muscular.

Tipos de estiramientos

Hay varios tipos de estiramientos:

  • Estático: es el más habitual y se emplea con el músculo en reposo, y se realiza de forma lenta. Es un estiramiento que se centra en un musculo concreto, es especifico y hay que llegar hasta el final del rango no doloroso.
    • Pasivo: se realiza en reposo y sin ninguna ayuda externa.
    • Activo: lo realizamos con ayuda externa, ya sea con un compañero o algún material (pica, banco, pared), cuya finalidad es aumentar el potencial/intensidad elástica.
  • Dinámico: es un estiramiento más global y menos específico donde progresiva y controladamente se lleva un grupo muscular de posición de acortamiento a la de estiramiento para que esa articulación logre su máxima amplitud. Se emplea mucho en la etapa previa al deporte/actividad.
    • Balístico: emplea contracciones musculares para forzar el estiramiento a través de rebotes sin pausa. Es estiramiento es rápido y corto, no es muy aconsejable debido a la alta predisposición a provocar una lesión.
    • Conducido: todo el ejercicio de estiramiento es controlado y realizado con gran amplitud.
  • Fnp (facilitación neuromuscular propioceptiva): Es un tipo de técnica que se emplea en la recuperación de una lesión. Esta técnica permite mejorar la fuerza y flexibilidad muscular y coordinación en un periodo de tiempo corto a través de patrones de movimiento, generalmente diagonales. Dentro de esta técnica hay 2 tipos:
    • Sostener y relajar: llevamos el grupo muscular o musculo al máximo de su amplitud no dolorosa y el paciente realiza una contracción isométrica del segmento muscular, después relajamos y seguimos con un estiramiento pasivo.
    • Contracción relajación: contracción isotónica concéntrica, relajación y estiramiento pasivo.

Por tanto, podemos decir que los ejercicios dinámicos son los adecuados para antes del ejercicio/actividad, los estáticos para después del entrenamiento o fin de la rutina y la FNP se emplea en la rehabilitación. Los ejercicios dinámicos balísticos deben estar guiados y recomendados por un profesional, ya que su tiene un alto índice de lesión, mientras que la FNP aparte de su uso de rehabilitación se necesita de una segunda persona especializada en dicha técnica, es decir un fisioterapeuta. Por lo que hacer la FNP en casa es muy complicado. Los ejercicios estáticos y dinámicos conducidos son accesibles y sencillos para la población, por tanto, son los más recomendados para su realización en casa o en el lugar de entrenamiento.

¿Qué nos aportan?

Los estiramientos tienen diferentes beneficios, los principales son los que se exponen a continuación.

  • Mejora la amplitud del movimiento.
  • Evita y disminuye el acortamiento/rigidez muscular.
  • Disminuye el tono muscular.
  • Mejora y favorece la recuperación muscular.
  • Previene lesiones.
  • Mejora la postura.
  • Mejora la calidad de vida y la independencia funcional.

La amplitud de movimiento se consigue gracias a la estimulación que hace el estiramiento sobre el sistema nociceptivo, ya que el cuerpo mejora la tolerancia al dolor. Esto provoca que se produzca una mejoría del rango de movimiento. Además, debemos saber que la gravedad influye en este apartado. Es decir, que según como intervenga pueda favorecer o no la amplitud.

El estiramiento evita el acortamiento, ya que produce elongación de las fibras, trabajando y favoreciendo una buena flexibilidad y elasticidad de todo el segmento muscular. Esto supone que ante cualquier esfuerzo/práctica deportiva/actividad ese musculo se encuentre en un estado óptimo al igual que si se encuentra en reposo. También disminuye el tono muscular a corto plazo.

Las embarazadas en el deporte

También queremos dejar una serie de recomendaciones a las mujeres embarazadas que siguen practicando deporte y tienen dudas respecto a los estiramientos y ejercicios.

Algunas precauciones

  1. Reducir la intensidad, lo que supone una disminución de sesiones, series y repeticiones, al tiempo que se fomenta más tiempo de descanso.
  2. Evitar las apneas respiratorias, para no generar hiperpresión abdominal y por tanto no crear ningún problema al feto
  3. No realizar ejercicios/estiramientos en decúbito prono (boca abajo) ni aquellos que comprometan la zona abdominal desde el tercer o cuarto mes de gestación.
  4. El médico puede recomendar reducir o eliminar el ejercicio físico, pero sí se puede seguir estirando, incluso se puede realizar durante todo el embarazo hasta el último día pilates y natación.
  5. Evitar ejercicios con dificultad técnica o peligrosos.
  6. si se realizan ejercicios o estiramientos en el suelo, sobre todo tumbadas boca arriba, hay que tener precaución al levantarse para evitar una hipotensión y estar atentos por si se marea en esa posición ya que el feto puede comprimir la vena cava y dar esa sensación de que se nos va la cabeza.

Estiramientos post entrenamiento

Los estiramientos como ya hemos comentado se emplean tanto en el calentamiento como al acabar la práctica deportiva, la diferencia es el tipo de estiramiento. Nosotros nos vamos a centrar en el post entrenamiento deportivo.

Lo primero que debemos saber es cuándo debemos estirar. Esta pregunta es la más importante y la que más controversia presenta. Los estiramientos debemos hacerlos pasado un tiempo de la actividad deportiva realizada, no se debe estirar inmediatamente al acabar, debemos esperar un periodo de tiempo, ya que ese cambio de actividad tan repentina y pasar de contracciones a estiramiento en un periodo tan breve puede hacernos daño e incluso reducir los beneficios buscados durante el entrenamiento.

Se puede estirar en diferentes momentos y por ello os exponemos los que creemos que son adecuados:

  • Generalmente se espera 1h30min aproximadamente, para después realizar una sesión de estiramientos estáticos.
  • Estiramientos estáticos muy suaves nada más acabar solo si se tiene ese hábito y el deportista siente y tiene esa necesidad de estirar. En este aspecto se deja que se siga estirando al acabar, pero después de haber bajado pulsaciones y dejado un mínimo de 10-15 min. Esto se puede realizar si es muy suave y el deportista tiene una alta creencia, habito, de que es bueno, en este caso el beneficio es más para su bienestar y reducción de estrés que para su propia musculatura. Aun así, pasada la 1h 30 es cuando realmente tiene que estirar más a conciencia con una sesión especifica de estiramientos.
  • Estiramientos estáticos después del descanso (dormir). El descanso es la parte más importante de la recuperación muscular, cuando hacemos ejercicio el músculo lo estresamos y fatigamos. Según el ejercicio o el deporte que practiquemos habremos tenido mayor o menor trabajo muscular. Un buen descanso (sueño) propicia una buena recuperación muscular y es aquí cuando debemos preparar una sesión de estiramiento para ayudar y complementar esa recuperación.

Además, una opción bastante óptima es combinar esa sesión de estiramientos propia con una clase específica de estiramientos. Es decir, complementar los estiramientos realizados en casa con 1-2 clases pilates o yoga a la semana, debido a que son sesiones más intensas y tienen como objetivo flexibilizar y estirar de manera global toda la musculatura. Además, estas clases están guiadas por profesionales, lo que favorece que haya correcciones de errores y se personalice la clase a las necesidades de cada uno, obteniendo así una sesión completa guiada y personalizada con un profesional sanitario.

Los estiramientos pasados un tiempo después del deporte, nos proporcionan una serie de beneficios concretos que son los siguientes:

  • Mejora la circulación y favorece la eliminación ácido láctico.
  • Mayor flexibilidad.
  • Prevención de dolor.
  • Mejora de rango de movimiento.
  • Mejor coordinación.

Sobre el ácido láctico

El ácido láctico es generado por las fibras musculares cuando la cantidad de oxigeno en el propio músculo ha disminuido. Por lo que, para obtener energía, emplea la glucosa y de ahí sale este ácido que lo usamos como combustible, en ningún caso es un producto de desecho. Este proceso se suele realizar cuando hacemos ejercicios anaeróbicos, ya sean de fuerza y explosividad. Al generar este combustible para poder hacer el ejercicio intenso este acido se va acumulando hasta que nos produce la sensación de cansancio y agotamiento.

En resumen, el estiramiento favorece una mejora de la circulación y por tanto incide indirectamente sobre este ácido. Al haber mejor circulación, llega más oxigeno a la zona, frena la acumulación de ácido láctico y el cuerpo lo va eliminando poco a poco. Pero el estiramiento no lo elimina como tal, si no que es una ayuda externa seguido de la mejora de circulación, para que tenga una pequeña incidencia en ese aspecto.

Además, mejoramos la flexibilidad del músculo y por tanto conservamos y/o mejoramos el rango articular. Con ello, también se consigue que una articulación se encuentre menos fatigada, ya que no solo incide sobre el músculo el estiramiento, sino que también se estimula fascia, tejido nervioso y la propia articulación.

En cuanto a la prevención de lesiones, es más bien que reduce la predisposición a sufrir una lesión. El músculo estirado se encuentra preparado para no sufrir ninguna lesión o es de menor grado, en caso de producirse.

Además, en este proceso de recuperación y estiramiento podemos completarlo con un foam roller o pistola de masaje, que descargara la musculatura y el tejido miofascial, lo cual combinado con los estiramientos conseguimos una buena recuperación muscular.

¿Cómo se realizan?

Los estiramientos estáticos deben seguir un orden:

  • Debemos empezar de abajo arriba.
  • Incluiremos todos los grupos musculares, tanto miembro superior como inferior, independientemente de si los hemos trabajado o no en la sesión de entrenamiento.
  • No se realizan movimientos bruscos ni rebotes.
  • Debe ser mantenido, constante y mantener un ciclo respiratorio normal (pulsaciones bajas).
  • Si tenemos dolor se podría estirar de manera muy suave.
  • Si hay lesión, no estiraremos salvo recomendación de un médico/fisio.

El estiramiento sigue un proceso, el cual describimos a continuación:

  1. Empezamos con un estiramiento suave de unos 20-30 segundos con 10-15 segundos de descanso.
  2. Después repetimos el estiramiento, pero ya buscamos que sea más intenso, es una posición en la que forzamos el estiramiento, pero no existe dolor. Lo aguantamos 25-30 segundos y descansamos 15-20 segundos.
  3. Realizaremos entre 4-5 repeticiones totales por músculo, (normalmente 2 suaves y 3 forzados)

Estiramientos combinados

Por otro lado, también queremos que conozcáis que se pueden realizar estiramientos combinados. Con esto ahorramos tiempo en la sesión de estiramiento y conseguimos los mismos efectos que si vamos uno por uno. Son estiramientos más globales y menos selectivos que ir músculo por músculo, pero funcionan bien y el deportista tiene menos “pereza” para realizarlos.

Ahora, es importante aplicar bien la tensión del estiramiento y que esta la podamos aguantar y mantener. Porque no vale de nada aplicar el estiramiento en el psoas si cuando metes la del pectoral o Ecom, reduces la tensión del primero. Por tanto, la mayor dificultad es realizarlo de tal manera que los músculos estirados al mismo tiempo tengan una buena tensión de estiramiento por igual y no realicemos compensaciones posturales.

Como conclusión, debemos saber que hay diferentes tipos de estiramientos pero que cada uno de ellos se realiza dependiendo del objetivo que buscamos en ese momento (calentamiento-dinámico, rehabilitación-FNP, post entrenamiento-estáticos). Los estiramientos post entrenamiento se deben realizar pasado un periodo de tiempo, en torno a 1h 30 o podemos esperar a hacerlos después de levantarnos. Es una parte que se adapta al tiempo disponible de cada individuo, pero lo que es seguro al 100% es que hay que estirar siempre después de la actividad física a partir de 1h30 y el momento es elegido por el sujeto.

Bibliografía

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