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10 consejos para evitar contracturas de cuello

Empecemos por el inicio. ¿Qué es una contractura? Pues la definimos como la pérdida de la capacidad del músculo para relajarse, lo que produce un espasmo muscular involuntario.

Esto puede ocurrir cuando un músculo se mantiene contraído durante un tiempo prolongado, incluso en reposo, causando dolor en la zona afectada.

El estrés y el sobresfuerzo físico son causas comunes de las contracturas musculares, y pueden producir una acumulación de toxinas y una interrupción del riego sanguíneo en la zona afectada, lo que resulta en dolor e inflamación.

La contractura muscular se produce como una retracción continua e involuntaria del músculo o de sus fibras, y el dolor y malestar se deben a la contracción sostenida del músculo en el tiempo.

Contractura cervical 

El dolor cervical, que es causado por alteraciones en las estructuras musculares, óseas y ligamentosas del cuello. El cuello es vulnerable a lesiones debido a su estructura y funciones, y una postura o movimiento inadecuado puede causar una contractura cervical.

La contractura es una contracción incontrolable y persistente del músculo que comprime los vasos sanguíneos y causa dolor. El músculo más afectado es el trapecio, y el aumento de tensión en la musculatura puede alterar la curvatura normal de la columna cervical y comprimir los nervios que salen de ella, lo que puede causar síntomas como mareos, vértigos y parestesias en las manos. La duración de los síntomas puede ser prolongada.

Síntomas 

La tensión muscular en cuello y hombros puede producir una serie de síntomas que varían en cada persona. La contracción constante del músculo disminuye el flujo sanguíneo y la oxigenación en la zona, lo que provoca contracturas, nudos o puntos gatillo, así como disminución del rango de movimiento, sensaciones de adormecimiento, parestesias o hormigueos.

Además, el dolor cervical puede estar relacionado con síntomas en áreas cercanas, que incluyen:

  • Dolor de cabeza.
  • Dolor en la base del cráneo.
  • Rigidez y sensación de bloqueo.

¿Cómo evitar las contracturas musculares? 

Afortunadamente, existen medidas preventivas que podemos tomar para evitar su aparición o para tratarla adecuadamente. A continuación, presentamos una serie de recomendaciones prácticas para prevenir la contractura cervical:

  1. Corregir la postura

La buena postura es esencial para prevenir dolores y lesiones, especialmente cuando pasamos largas horas sentados o realizando actividades que requieren permanecer en la misma posición por mucho tiempo.

Es importante ajustar la silla a nuestras necesidades y elegir una con elementos que permitan moverla y ajustarla. El reposabrazos es fundamental para relajar los hombros. Una vez ajustada la silla, es importante mantener una postura correcta, con la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla y los muslos y las rodillas formando un ángulo de 90 grados, al igual que los hombros y los codos.

La mala postura puede causar sobrecargas en los músculos del cuello y llevar a la cervicalgia, especialmente en personas con daño estructural en el cuello como artrosis, discopatías o hernias discales.

  1. Realizar pausas activas en el trabajo

El cuerpo humano no está diseñado para trabajar largas horas frente a un ordenador, y esta actividad sedentaria puede tener efectos negativos en la salud física y mental de las personas.

Es importante realizar pausas activas durante el día, que consisten en ejercicios breves de estiramiento y movilidad articular para prevenir la tensión muscular y el sedentarismo.

Hacer pausas activas y estiramientos regulares durante el día puede ser beneficioso para prevenir lesiones y mantener una buena salud física y mental en el trabajo.

  1. Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos son una técnica efectiva para evitar las contracturas musculares y reducir el dolor en el cuello y los hombros. No se trata de hacer movimientos bruscos que puedan causar lesiones, sino de realizar ejercicios suaves y constantes que refuercen los músculos.

Los estiramientos pueden ayudar a restaurar la función muscular, mejorar la postura y aumentar la fuerza y resistencia de los músculos del cuello.

Para personas con cabeza adelantada y hombros caídos, es importante realizar estiramientos específicos para mejorar la extensibilidad muscular. La práctica regular de ejercicios de estiramiento puede ser una herramienta útil para prevenir las contracturas musculares y reducir el dolor en el cuello y los hombros.

A continuación, os dejamos un video con una serie de estiramientos de cuello:

  1. Auto masajes

El masaje tiene múltiples beneficios en los músculos, como su relajación en caso de tensión, manteniéndolos firmes y elásticos. Además, favorece la nutrición muscular, estimula la circulación y la inervación, y ayuda a eliminar los productos metabólicos de deshecho.

El automasaje es una técnica muy útil para aliviar el estrés y la tensión muscular, reducir la fatiga y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Al aplicar presión en un punto doloroso de un músculo, se producen efectos en la zona tratada y en las áreas que reflejan dolor.

El masaje terapéutico es especialmente útil para acelerar la recuperación del tejido muscular lesionado, ya que reduce la formación de cicatrices y adherencias.

A continuación, os dejamos un video de cómo hacer un automasaje en el cuello:

  1. Aplicar calor

Existen métodos naturales y no invasivos para aliviar el dolor, y uno de ellos es la aplicación de calor en la zona afectada.

Es importante mencionar que se recomienda aplicar más calor que frío debido a que el calor ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y aumentar la temperatura en la zona afectada, lo que puede mejorar la circulación y distender las fibras musculares.

Existen diferentes formas de aplicar calor localmente, como por ejemplo usando una manta eléctrica, un saco de semillas o incluso la ducha.

Se recomienda aplicar calor durante un periodo de 15 a 20 minutos para obtener mejores resultados.

Es importante destacar que, aunque la aplicación de calor puede aliviar el dolor muscular, si el dolor persiste, es recomendable buscar atención médica para encontrar la causa subyacente del problema.

La aplicación de calor es una solución temporal que puede mejorar la calidad de vida de las personas, pero no es una cura para todas las dolencias musculares.

  1. Evitar cargar pesos

Una de las formas más efectivas de prevenir este problema es evitar cargar peso innecesario en los hombros.

Si necesitas hacer compras, trata de llevar las bolsas a los lados con los brazos en lugar de colgarlas en los hombros, y mantén una postura erguida.

Para levantar objetos del suelo, es importante flexionar las rodillas en lugar de la espalda, manteniéndola recta en todo momento. Además, debes llevar el objeto lo más cerca posible del cuerpo y distribuir el peso entre ambas manos.

Si es posible, utiliza herramientas como maletas con ruedas o carros de compras para evitar cargar con demasiado peso.

Al empujar objetos, trata de hacerlo hacia delante en lugar de arrastrarlos o tirar de ellos.

Siguiendo estas sencillas recomendaciones, puedes evitar las contracturas y dolores de cuello que pueden afectar tu vida diaria. No subestimes el peso que cargas, y toma medidas preventivas para protegerte.

  1. Mantener equipo de trabajo adecuado

En la oficina, es fundamental cuidar la postura para evitar problemas cervicales. Para ello, es necesario que la silla, el escritorio y el ordenador estén dispuestos de forma adecuada.

La pantalla debe estar al nivel de los ojos, las rodillas un poco por debajo de las caderas y los brazos deben estar cómodos sobre los reposabrazos de la silla. Además, es importante que el cuello esté en una posición relajada y neutral mientras se habla por teléfono.

Es fundamental evitar ciertas malas costumbres que afectan directamente a las cervicales, como permanecer sentado por largos periodos frente a un ordenador. Es necesario controlar la postura frente al ordenador para mantener la zona descansada y evitar doblar el cuello hacia abajo. Para ello, es recomendable utilizar una silla con respaldo cómodo y que abarque toda la espalda, y la pantalla del ordenador debe estar a la altura de la vista para mantener la cabeza recta y evitar cargar la parte cervical.

Es importante recordar que una mesa del trabajo adecuada también es importante, y se debe sentarse cerca de ella para evitar inclinarse hacia adelante.

Asimismo, es necesario elegir una mesa que tenga el tamaño adecuado a la estatura, y evitar las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. También se deben evitar sillas sin respaldo, asientos blandos, o asientos que sean demasiado grandes o pequeños.

  1. Realizar actividad física

La actividad física es fundamental para mantener una buena salud en general, y esto incluye la salud del cuello. Al incorporar ejercicios de cuello en nuestra rutina diaria, podemos fortalecer los músculos y reducir el riesgo de dolores y lesiones.

Los ejercicios de cuello pueden ser muy simples y fáciles de hacer. Es importante hacer estos ejercicios de forma progresiva y aumentar la intensidad de manera gradual.

Si ya estamos acostumbrados a hacer ejercicio regularmente, es esencial que hagamos un calentamiento adecuado antes de comenzar. Esto ayuda a preparar los músculos y reduce el riesgo de lesiones. También es importante estirar los músculos después del ejercicio para ayudar a prevenir las contracturas musculares.

Incorporar ejercicios de cuello y actividad física en nuestra rutina diaria puede ser beneficioso para nuestra salud en general y puede ayudar a reducir el riesgo de dolores y lesiones en el cuello.

A continuación os dejamos un video con una serie de ejercicios para cuello:

  1. Descansar adecuadamente

Muchas veces, la posición que adoptamos al dormir es la causa principal de las molestias. Es importante saber elegir la almohada adecuada según la posición en la que se duerme, ya que esto puede hacer una gran diferencia.

Si dormimos boca arriba, lo recomendable es utilizar una almohada fina que permita la curvatura normal del cuello, es decir, la cabeza debe quedar en línea con el colchón. Una almohada demasiado alta nos obligaría a mantener el cuello en flexión, mientras que una almohada demasiado baja nos obligaría a mantener el cuello en extensión, lo que podría provocar dolor y rigidez en el cuello al despertar.

Si dormimos de lado, la almohada debe permitir la alineación de la cabeza con la espalda, manteniendo la cabeza horizontal y sin inclinarse. En este caso, una almohada más alta puede ser necesaria para lograr la correcta alineación.

En cambio, dormir boca abajo no es recomendable, pero si es la única forma en que se puede dormir, la almohada debe permitir el giro natural de la cabeza y ser lo suficientemente blanda.

  1. Acudir a un fisioterapeuta

Si los consejos mencionados para aliviar el dolor de cuello no funcionan, es importante buscar ayuda profesional.

Acudir a un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar y tratar la causa subyacente del dolor de cuello y a prevenir complicaciones a largo plazo. No ignores el dolor de cuello persistente y busca la atención adecuada.

Bibliografía

  1. Montañez Aguilera, F. J. (2011). Efecto inmediato de diferentes técnicas de Fisioterapia sobre un punto gatillo miofascial del músculo trapecio en pacientes con dolor inespecífico de cuello.
  2. Malca Sandoval, S. (2017). Trastornos musculoesqueléticos de origen laboral en el cuello y las extremidades superiores de los fisioterapeutas en Cataluña(Doctoral dissertation, Universitat de Lleida).
  3. Carranza, L. A. A. (2014). Masaje, estiramientos y entrenamiento resistido de los músculos del torso en el tratamiento del dolor torácico vertebral mecánico. Estudio piloto aleatorizado y controlado. Cuestiones de fisioterapia: revista universitaria de información e investigación en Fisioterapia43(1), 3-12.
Etiquetas: automasaje, cuello, deporte, dolor, ejercicio terapéutico, estiramientos, masaje, postura, prevencion

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