Los ejercicios hipopresivos son una modalidad de entrenamiento que se enfoca en fortalecer los músculos de la zona central del cuerpo, incluyendo tanto los músculos externos del abdomen como los músculos más profundos. A diferencia de los ejercicios tradicionales de abdominales, los hipopresivos no aumentan la presión intraabdominal durante su ejecución, sino que son capaces de disminuirla y por tanto ser eficientes. Este tipo de gimnasia abdominal tiene varios efectos positivos para la salud a corto, medio y largo plazo, especialmente en áreas como la postura, la circulación sanguínea, la respiración, la función sexual y el metabolismo de cada ser humano.
Los ejercicios hipopresivos son recomendados para personas de todo tipo. En la sociedad actual, donde hay muchos trabajos sedentarios y se pasa mucho tiempo utilizando dispositivos móviles, es necesario reajustar y fortalecer el cuerpo en su posición natural, con la columna vertebral erguida. Esto implica abandonar las posturas con la columna curvada y la cabeza hacia adelante, que suelen estar asociadas con lesiones y problemas de salud ya que son posturas incorrectas.
Los ejercicios hipopresivos tienen como objetivo prevenir dichas patologías y fortalecer el cuerpo. Para realizarlos correctamente, se recomienda seguir algunos pasos.
- Primero, se debe buscar la auto elongación, es decir, tratar de estirar la columna vertebral al máximo.
- Luego, se realiza la decoaptación del hombro, que implica contraer el músculo serrato mayor para separar las escápulas de la columna vertebral.
- Por último, se busca la anteposición del eje, es decir, adelantar el centro de gravedad llevándolo hacia las puntas de los pies, sin levantar los talones del suelo, en donde más adelante serán explicados detalladamente.
Las indicaciones para la realización del ejercicio de tipo hipopresivo son:
El ejercicio utilizando técnicas de bajo impacto en los músculos abdominales puede ser beneficioso para cualquier individuo que desee fortalecer la musculatura abdominal y el suelo pélvico, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, no se recomienda para personas con hipertensión arterial ni para mujeres embarazadas.
Para garantizar la seguridad y efectividad de la práctica, es recomendable contar con la orientación de un profesional que nos guíe en los movimientos y posturas para poder hacerlos correctamente y sin ningún problema. A continuación, les daremos las pautas para la realización de los hipopresivos que son los siguientes:
- Auto estiramiento: es un estiramiento de la columna vertebral, como si nos estiraran de un hilo desde la cabeza para poder crecer, esto se realiza para generar una tensión en los músculos de la espalda y lograr la elongación de nuestro cuerpo correctamente.
- Reducción del doble mentón: empujar el mentón hacia adelante para elevar la parte superior de la cabeza.
- Descompresión de la articulación glenohumeral: consiste en una separación de las escápulas como si intentáramos acercar una a la otra, activando el músculo serrato. En algunos ejercicios, colocamos los brazos en una posición interna de rotación de hombros con flexión de codos a noventa grados y flexión hacia arriba de las muñecas.
- Desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante: creamos un desequilibrio de adelante hacia atrás que implica un cambio en el centro de gravedad de nuestro cuerpo.
- Respiración costal: se trata de una respiración diafragmática con una fase de inspiración (como si estuviéramos haciendo una succión con una pajita) y una espiración en donde se saca todo el aire, estas respiraciones deben ser observadas y marcadas por el fisioterapeuta. Durante la fase de inspiración, se aumenta el volumen de la caja torácica y se reduce la presión al expandirse las costillas hacia afuera y hacia arriba, permitiendo la entrada de aire a los pulmones. El músculo principal en la respiración es el diafragma, aunque otros músculos como el esternocleidomastoideo y los serratos anteriores y posteriores también ayudan en la inspiración forzada. La espiración normal es un proceso pasivo que ocurre cuando los músculos inspiratorios se relajan, disminuyendo la cavidad torácica junto con la elasticidad de los tejidos pulmonares. En la espiración forzada, se contraen los músculos intercostales internos y abdominales.
- Fase de retención de aire: implica una expiración completa seguida de una retención del aire durante diez o veinte segundos. Durante esta fase, las costillas se abren. El efecto del ejercicio hipopresivo se logra mediante la contracción de los músculos respiratorios durante la fase de retención de aire al realizar el ejercicio hipopresivo. Al realizar la retención de la respiración después de exhalar, el efecto de succión eleva los órganos y el diafragma, lo que reduce la presión sobre el suelo pélvico.
Esto resulta en una activación de los músculos abdominales y un fortalecimiento del suelo pélvico.
¿Cuáles son las ventajas de los ejercicios hipopresivos?
Estos ejercicios ofrecen ventajas tanto estéticas como para la salud. Desde el punto de vista estético, los beneficios de los ejercicios de bajo impacto no difieren mucho de los tradicionales: tonificación de los músculos abdominales y reducción del tamaño de la cintura.
Sin embargo, al trabajar los músculos abdominales desde su zona más interna, también se obtienen otros beneficios, como mejorar la postura corporal, algo que también se puede lograr con ejercicios isométricos como la plancha lateral o frontal.
En términos de salud, el entrenamiento mediante ejercicios de bajo impacto ayuda a prevenir hernias abdominales, inguinales, vaginales y crurales. También contribuyen a mejorar la estabilidad de la columna vertebral, la circulación y aumentar el metabolismo.
En el caso de las mujeres, los ejercicios de bajo impacto, en particular, son recomendados, ya que ayudan a prevenir el descenso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria
¿En qué personas se recomienda el realizar este tipo de ejercicios?
- Personas con incontinencia urinaria sea de cualquier tipo.
- mujeres de postparto.
- Mujeres con la menopausia ya sea con o ausencia de prolapso de órganos pélvicos.
- Aquellos intervenidos por cirugía de algún órgano de la zona pélvica.
- Deportistas con incontinencia urinaria causada por esfuerzo.
- Personas con incontinencia fecal.
- Escoliosis idiopática (deformidad en la columna que provoca problemas a nivel urinario).
- Para personas que requieran fortalecer musculatura abdominal.
¿Cuáles son las posturas básicas para realizar ejercicios hipopresivos?
Sentada
Siéntate con las piernas cruzadas en una postura típica de meditación. Si necesitas apoyo para mantener la espalda recta, puedes utilizar un cojín debajo de los glúteos. Coloca las palmas de las manos sobre las rodillas, mirando los dedos entre sí y separando los codos tanto como sea posible.
Boca arriba
Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas. Coloca los brazos paralelos al cuerpo y dirige el peso hacia las plantas de los pies.
Posición Deméter
Coloca los dedos gordos en las caderas y rota los brazos internamente hasta que los dedos se miren entre sí y los codos se separen al máximo. Luego, retira los dedos gordos de las caderas.
Postura de Venus
Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, ligeramente flexionadas las rodillas y con la pelvis en posición neutral. Estira los brazos ligeramente separados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia atrás.
Posición en flexión de tronco
Apoya las palmas de las manos en las rodillas (como cuando estamos cansados después de un esfuerzo), mirando los dedos de una mano entre sí. Mantén las rodillas y las caderas flexionadas, la espalda en posición neutral y aplica los principios.
Decúbito supino (tumbado boca arriba)
Acuéstate en el suelo, flexiona las rodillas con los talones apoyados en el suelo y las plantas de los pies despegadas, mirando hacia arriba. Apoya los brazos y las palmas de las manos en el suelo. Luego, hunde la barbilla.
Contra la pared
Coloca las manos en la pared, frente a ti, para abrir las escápulas. Con una pierna más adelantada que la otra, ejerce presión.
En dirección hacia el cielo
Siéntate erguida, estira las piernas hacia delante y flexiónalas, con los pies mirando hacia arriba. Flexiona los brazos a los lados del cuerpo, con las manos enfrentándose. Estira la columna, abre las costillas y retén la respiración.
Postura a gatas
Arrodíllate con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros, las manos enfrentándose. Estira el tronco y empuja hacia adelante. Dirige el mentón hacia el esternón para arquear correctamente la columna.
Ejercicio dinámico
De pie, lleva una pierna rozando el suelo y flexiona la otra hacia adelante. Las manos no deben superar la altura de los hombros y las palmas deben mirar hacia adelante. Abre las costillas mientras exhalas y, llevando el tronco hacia adelante, levanta los brazos por encima de la cabeza.
¿A qué hora del día es mejor realizar este tipo de ejercicios?
La mejor hora del día para hacerlos es por la mañana antes de desayunar ya que al realizar el esfuerzo de meter la tripa es mejor tener el estómago vacío para evitar cualquier malestar, o si no a media tarde entre medias de la comida y la cena cuando se está con la tripa vacía, pero por la mañana es lo más correcto ya que estamos en ayunas y podremos realizarlo sin problemas.
¿Cuánto tiempo tengo que realizar este tipo de ejercicio y cuantos días?
Para lograr apreciar los cambios, estos ejercicios pueden ser realizados desde 5 minutos diarios hasta 20-60 minutos de 3 a 5 veces por semana.
Después de unas semanas de comenzar con los ejercicios abdominales hipopresivos, notarás una reducción en la circunferencia de la cintura. En aproximadamente 6 u 8 semanas, se puede esperar una disminución de 2 a 10 cm, lo que facilita la realización de los ejercicios. Otro efecto positivo es la disminución de la incontinencia urinaria, en caso de presentarse.
Después de 12 semanas, es recomendable pasar a la fase de mantenimiento, realizando 20 minutos a la semana antes de la rutina de entrenamiento habitual. Para obtener mejores resultados, se sugiere hacer de 20 minutos a 1 hora de ejercicio 2 veces por semana durante el primer mes, y aumentar a 3 a 4 veces por semana en el segundo mes.
Ejercicios para realizar en casa sobre gimnasia hipopresiva en nuestro canal de YouTube Fisiolution:
Es muy importante realizar los ejercicios tal cual se explica en el video para evitar cualquier complicación, si no estas seguro/a de realizarlos correctamente te recomiendo asistir a tu clínica de fisioterapia más cercana, en donde cuenten con la especialidad de ejercicios hipopresivos y de esta manera un profesional pueda guiarte personalmente, y, sobre todo, antes de realizarlos observar que no se cuente con ninguna contraindicación para poder tener resultados positivos.
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