Ejercicios y estiramientos
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6.3 ¿Qué es y cómo se utiliza el Foam Roller? 4 ejercicios

Hoy vamos a hablar sobre qué es el foam roller y cómo se utiliza. Son cilindros rígidos que se utilizan para trabajar principalmente el tejido miofascial. No modifica la fascia, ya que para que se produzcan modificaciones más permanentes de manera continua se necesita una estimulación de mayor tiempo. Esta la realizaríamos los fisioterapeutas a nivel manual.

Entre los sus beneficios del foam roller, podemos destacar:

  1. Mejora del ROM debido a los cambios a nivel de las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas a nivel fascial. Por el aumento de la temperatura y el riego sanguíneo muscular.
  2. Puede usarse para dar un poco de movilidad a cicatrices musculares.
  3. Se puede usar como calentamiento antes de un ejercicio o como vuelta a la calma. Ya que en algunos estudios se ha visto que ayuda a reducir las agujetas (DOMS) si aplicamos un protocolo de foam Rolling de 20 minutos por día como máximo. Siendo esto explicado por los posibles cambios a nivel de tejido conectivo a corto plazo que produce y por la mejora en el flujo sanguíneo muscular, que va a mejorar la oxigenación muscular y la retirada de sustancias de desecho del músculo como es el ácido láctico. Estas mejoras tienen una duración máxima de una semana. Todavía no se saben con exactitud los mecanismos fisiológicos que producen estos cambios.

Se trata de una técnica relativamente nueva que necesita todavía de una investigación más exhaustiva y profunda. Por lo que en unos años conforme la ciencia vaya aumentando la investigación podremos dar más consejos.

Hay que destacar que no produce una mejora a la hora de realizar ejercicio, sino que produce una mejora a nivel de fatiga. Lo que puede ayudar a que psicológicamente se puedan conseguir unos objetivos mayores, pero no por la mejora en la función muscular. Sí es una herramienta útil a la hora de mejorar la recuperación muscular. Ya que mejora la condición de tenderness y las DOMS tras un ejercicio.

EJERCICIOS para foam roller:

Realizaremos de 2 a 5 series de entre 30 segundos y 1 minuto.

  • Trabajo con foam roller del tensor de la fascia lata. Nos apoyamos de lado sobre el foam roller haciendo contacto con la zona lateral del muslo. Comenzaremos con el foam roller en la zona más próxima a la rodilla e iremos subiendo hasta llegar hacia la cadera, y volveremos a bajar lentamente.
  • Movilidad columna dorsal. Apoyamos una parte de la columna dorsal en el roller y nos dejamos caer y nos levantamos. Lo vamos moviendo por la columna dorsal para movilizarla toda. Después realizamos un masaje longitudinal para relajar la musculatura y dar un poco de elasticidad a la fascia. Aunque como ya hemos dicho antes para realizar un buen trabajo a nivel fascial es mejor acudir a una sesión de fisioterapia. Ya que con el foam roller no se manipula de la manera más correcta.
  • Trabajo con foam roller en isquiotibiales. Nos sentamos con el foam roller en el hueco poplíteo y realizamos ascensos lentos y profundos hacia el isquion y bajamos hacia el hueco poplíteo otra vez de manera lenta. Realizaremos el ejercicio durante 30 segundos-1 minuto. Descansaremos unos 2 minutos antes de realizar la siguiente repetición.
  • Trabajo con foam roller en fascia plantar. Apoyamos el rulo pequeño en el suelo y realizamos pases a lo largo de toda la planta del pie de manera lenta y progresiva durante 30s-1m. Este ejercicio es útil en el caso de fascitis plantares. No poniendo hielo inmediatamente después de realizar la estimulación, sino que esperaríamos una hora entre la realización del ejercicio y la aplicación del frío.

Espero que el video y los consejos que os damos os hayan ayudado a comprender que es foam roller y como empezar a utilizarlo. También os pedimos que realices los ejercicios con responsabilidad y cuidado.

Si tenéis cualquier duda, os esperamos en Fisiolution para asesoraros. O bien con un entrenamiento personal o con cualquier tratamiento que necesiteis.

Etiquetas: Pilates y ejercicios

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